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Ein Rückwärtssalto aus dem Stand, ist ein Element aus dem Turnsport. Sofern gut ausgeführt, kann er sehr eindrucksvoll aussehen. Wird er allerdings nicht korrekt ausgeführt, kann er extrem gefährlich sein und zu ernsten Verletzungen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen und den nötigen Sicherheitsvorkehrungen zu folgen, bevor du es versuchst. Vom physischen her, solltest du in der Lage sein den Rückwartssalto aus dem Stand zu lernen, vorausgesetzt du bist mittelmäßig fit und weißt wie man springt.
Vorgehensweise
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Ziehe in Erwägung einen Trainer in Anspruch zu nehmen. Die sicherste Methode den Rückwärtssalto zu lernen, ist mit Hife eines qualifizierten Lehrers.
- Ein Trainer kann dir die beste Technik beibringen und dir beim Üben Sicherheit bieten.
- Finde deinen Trainer im Fitnessstudio, bei einer Cheerleading Mannschaft, oder im Martial Arts Kurs.
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Verwende eine Sturzmatte. Solltest du dich dazu entscheiden, den Rückwärtssalto alleine Zuhause zu lernen, so benutze bitte eine Sturzmatte.
- Diese bietet dir eine weiche Landefläche, die dir bei einer Bruchlandung vermutlich helfen wird, dich vor ernsthaften Verletzungen zu schützen.
- Du solltest deinen Rückwärtssalto ebenfalls auf einer Oberfläche trainieren, die etwas nachgibt und bei der Landung den Schock abfängt (zum Beispiel Gras).
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Lasse dir von einem Freund helfen. Es ist ebenfalls eine gute Idee einen Freund oder ein Familienmitglied (jemand, dem du vertraust) zur Seite stehen zu haben, während du den Rückwärtssalto lernst.
- Diese Person kann dich stützen, indem sie eine Hand auf deinen Rücken und die andere Hand auf deine Oberschenkelrückseite legt, sodass du dich während des Sprungs sicherer fühlst.
- Sie können auch einfach anwesend sein, um dir zuzuschauen, dich zu motivieren und dich auf Formfehler aufmerksam zu machen.
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Übe, dich nach vorne und nach hinten zu rollen. Die erste Übung, die du als Vorbereitung für deinen Rückwärtssalto trainieren solltest, ist die Vor- und Rückwärtsrolle. Achte darauf, in einer geraden Linie zu rollen und nicht zu den Seiten auszuschwenken.
- Falls nötig, kannst du zu Anfang etwas bergab rollen.
- Dies wird dir helfen, dich an die rollende Bewegung des Körpers zu gewöhnen und daran, kopfüber zu sein.
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Trainiere das Springen. Der wahrscheinlich wichtigste Teil bei der Ausführung eines Rückwärtssaltos, ist die Fähigkeit hoch genug springen zu können.
- Es ist daher eine gute Idee deine Sprungtechnik zu trainieren und deine Sprunghöhe so gut es geht zu maximieren.
- Springe anfangs ganz einfach gerade in die Höhe. Knicke deine Knie ein und schwinge mit den Armen, um soviel Impuls wie möglich zu erzeugen.
- Dann kannst du anfangen zu üben, auf verschiedene Oberflächen zu springen. So zum Beispiel auf ein Bett, eine Box, oder Tischplatte – alles was mehr als hüfthoch ist. Springe auf die Oberfläche, lande in einer Sitzposition und ziehe dann (falls du Platz hast) die Beine ein und mache mit einer Rückwärtsrolle weiter.
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Verwende eine Klimmzugstange. Eine Klimmzugstange kann ein wirklich hilfreiches Mittel für die Rückwärtssalto-Vorbereitung sein, da sie dir erlaubt zu trainieren, wie man die Beine anzieht.
- Benutze eine Klimmzugstange, die über deinem Kopf angebracht ist, sodass du springen musst, um sie zu greifen.
- Springe und greife die Stange, dann ziehe deine Beine so weit wie möglich zu deiner Brust hinauf. Auch wenn es verlockend ist, schmeiße nicht deinen Kopf nach hinten.
- Falls du möchtest, bringe die Bewegung mit deinen Armen zu Ende und lande wieder auf deinen Füßen. Das ist die Bewegung die du versuchen wirst zu wiederholen, wenn du den tatsächlichen Rückwärtssalto ausführst.
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Übe das Überschlagen auf einem Trampolin. Solltest du feststellen, dass mangelndes Selbstvertrauen und Angst dich davon abhalten den Rückwärtssalto zu machen, überschlage dich für den Anfang auf einem Trampolin, so wirst du garantiert weich landen!
- Benutze Trampoline in einer Trampolinhalle, so hast du mehr Platz und qualifizierte Trainer zur Seite stehen. Trampoline für den Hausgebrauch sind zu klein und können gefährlich sein.
- Schlage am Anfang über wenn du abgesprungen und am höchsten Punkt in der Luft bist. So hast du mehr Zeit dich zu drehen, als wenn du vom Boden abspringen würdest.
- Versuche den Rückwärtssalto anschließend auf dem Trampolin aus dem Stand heraus auszuführen. Sobald du dies beherrschst, bist du bereit den Rückwärtssalto auf dem Boden und aus dem Stand heraus zu trainieren. [1] X Forschungsquelle
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Wärme dich auf. Ein Rückwärtssalto ist eine ziemlich mühsame Angelegenheit und wenn man nicht aufpasst, ist es sehr einfach sich einen Muskel zu zerren. Achte darauf, dass dein Körper vollständig aufgewärmt ist, bevor du dich überschlägst. Achte besonders darauf deine Körpermitte, Beine, Fußgelenke, Arme, Handgelenke und den Nacken zu dehnen. [2] X Forschungsquelle
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Stelle dich auf die Zehen. Stelle dich etwa schulterbreit hin, begebe dich auf die Zehenspitzen und recke deine Arme gerade in die Luft.
- Denke daran deinen Rücken gestreckt zu halten (sodass dein Körper senkrecht zum Boden ist) und gerade nach vorne zu schauen.
- Auf deinen Zehenspitzen zu stehen wird dir ermöglichen mehr Schwung zu holen und hilft außerdem, eine bessere Form zu bewahren.
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Beuge deine Knie und schmeiße deine Arme nach hinten. Beuge deine Knie bis sie im 90 Grad Winkel stehen – mehr oder weniger, führt zu Kraftverlust.
- Schwinge die Arme so weit wie möglich nach hinten, während du dich beugst. Achte darauf, dass sie gestreckt sind.
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Springe gerade in die Luft. Dies ist der angsteinflößende Teil – der Sprung! Springe gerade in die Luft, so hoch wie möglich und schwinge mit deinen Arm für den Impuls.
- Schmeiße deinen Kopf und deine Arme nicht nach hinten – das ist falsch und könnte zu einer Verletzung führen. Strecke deine Hände stattdessen nach oben und schaue gerade nach vorne.
- Du solltest außerdem vermeiden deinen Rücken zu beugen, dieser sollte so gerade wie möglich sein. Es hilft wenn du deine Bauchmuskeln anspannst.
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Ziehe deine Knie an. Das Anziehen deiner Knie wird dir den nötigen Rückwärtsschwung verleihen, um den Sprung zu vervollständigen.
- Wenn du auf dem Höhepunkt deines Sprunges ankommst, ziehe deine Knie so nah wie möglich an deine Brust und schlinge deine Arme um die Beine. Je härter du die Beine anziehst, desto schneller wirst du dich überschlagen.
- In diesem Moment, musst du dir des Sprunges wirklich sicher sein, du kannst jetzt nicht in Panik verfallen oder die Konzentration verlieren. Ansonsten könntest du hart auf deinen Kopf fallen und dich ernsthaft verletzen.
- Achte darauf, dass dein Kopf noch immer in einer neutralen Position ist, in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Er sollte nicht nach hinten geworfen sein. [3] X Forschungsquelle
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Peile deine Landung an. Nachdem du dich etwa zur Hälfte überschlagen hast und kopfüber in der Luft bist, musst du deinen Landepunkt anpeilen.
- Dies kannst du tun, indem du deinen Kopf genug nach hinten lehnst, um den Boden sehen zu können.
- Versuche den exakten Landepunkt anzupeilen, da dir dies helfen wird abzumessen wenn du aus der Beuge kommst.
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Komme aus der Beuge heraus und lande sicher. Sowie du deinen Landepunkt entdeckt hast, lasse deine Bein los und bereite dich auf die Landung vor.
- Sei dir darüber im Klaren, dass eine Landung aus einem Rückwärtssalto, denselben Stress auf einen Körper ausübt, wie ein Sprung aus 1,5 Metern.
- Aus diesem Grund musst du fest landen, sodass deine Beine nicht unter dir einknicken. Dies erreichst du, indem du deine Muskeln anspannst und die Beine zusammenpresst.
- Die Landung kann etwas schwierig sein – mache dir also keine Sorgen, falls du die ersten paar Male auf deinen Händen und Knien landest. Eine gute Landung erreicht man mit Übung.
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Tipps
- Dehne, damit du dich nicht verletzt.
- Denke daran die Beine anzuziehen.
- Versichere dich gerade und so hoch wie du kannst zu springen, dich nur leicht nach hinten zu lehen und den Kopf nie nach hinten zu werfen!
- Übung macht den Meister. Mache solange weiter, bis du den Rückwärtssalto einwandfrei beherrschst.
- Weiche Oberflächen. Übe anfangs auf einer weichen Unterlage.
- Dieser Trick wird dir leichter fallen, falls du gelenkig bist.
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Warnungen
- Versuche es nicht, falls du Angst hast.
- Versuche es nicht, falls du schwanger bist.
- Versuche es nicht, falls du an Bewegungskrankheit leidest.
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Referenzen
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