Rasch schöne Beine bekommen

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unter Mitarbeit von Danny Gordon

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Wenn du unglücklich mit dem Aussehen deiner Beine bist, haben wir gute Nachrichten für dich. In den Beinen hast du große Muskeln, die gut auf Training ansprechen. Es ist daher überraschend einfach, attraktive Beine zu bekommen. Für ein einfaches Workout kannst du Übungen allein mit deinem Körpergewicht machen, um die Muskeln zu aktivieren. Soll es etwas anspruchsvoller sein, kannst du mit Gewichten arbeiten. Außerdem kannst du an ein paar Schrauben in deinem Alltag drehen, um im Handumdrehen tolle Beine zu bekommen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Mach Kraftübungen

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    Steh gerade und mit schulterbreit geöffneten Beinen. Beug die Knie und geh langsam in eine sitzende Position. Achte darauf, dass deine Knie nie über deine Zehen hinausgehen. Halt die Position ein bis zwei Sekunden lang und drück dich dann aus den Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück. [1]
    • Mach zunächst drei Sets von je 15 Kniebeugen und erhöh auf 20, wenn dir die 15 leicht fallen.
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    Beginn in einer stehenden Position mit geradem Rücken und hüftweit geöffneten Beinen. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und lass dich langsam in Richtung Boden sinken. Beug die Knie in einem Winkel von 90 Grad, das rechte Knie zeigt nach vorn, das linke zum Boden. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nie über deine Zehen hinausgeht. Drück dich dann aus der rechten Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück. [2]
    • Nach 15 bis 20 Wiederholungen mit dem rechten Bein kannst du das Bein wechseln und noch 15 bis 20 Wiederholungen links machen. Mach insgesamt drei Sets von je 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein.
    • Mach zunächst drei Sets von je 15 Wiederholungen und erhöh auf 20, wenn dir die 15 leicht fallen.
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    Mach drei Sets von je 15 bis 20 Wadenhebungen , um deine Waden zu formen. Steh gerade und mit geschlossenen Füßen. Spann deine Körpermitte an und komm langsam auf die Zehenspitzen. Halt die Position ein bis drei Sekunden lang und komm dann langsam wieder auf den ganzen Fuß. [3]
    • Mach insgesamt drei Sets von je 15 bis 20 Wiederholungen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Steh mit dem Rücken an der Wand und hüftweit geöffneten Beinen. Stell die Füße etwa 60 cm von der Wand entfernt auf, drück aber Rücken, Schultern und Hinterkopf gegen die Wand. Lass deinen Rücken an der Wand hinunter gleiten, sodass deine Knie einen Winkel von 90 Grad bilden und du in eine sitzende Position kommst. Halt diese so lange du kannst, dann schieb dich wieder nach oben. [4]
    • Probier mal, die Position für ein bis zwei Minuten zu halten. Vielleicht kannst du dabei deinen Lieblingssong hören, um dich zu motivieren.
    • Achte darauf, dass deine Knie nie über deine Zehen hinausgehen.

    Variation: Wenn du nicht ganz bis nach unten kommst, beug deine Knie zwischen 30 und 45 Grad, bis du ausreichend Kraft entwickelt hast.

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    Dehn dich nach dem Workout, um deine Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Du wirst vermutlich am Anfang etwas Muskelkater haben, aber du kannst ihn mit Dehnungen bekämpfen. Dadurch werden deine Beine außerdem flexibler und sehen attraktiver aus. Hier sind einige einfache Übungen, die du ausprobieren kannst: [5]
    • Um die hinteren Oberschenkel zu dehnen, kreuz das rechte Bein über das linke. Dann lehn dich nach vorn und streck die Arme so weit wie möglich zum Boden aus. Halt die Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden, dann komm langsam wieder hoch und wechsle das Bein.
    • Um den Quadrizeps zu dehnen, stell dich hinter einen Stuhl und halt dich daran fest. Beug langsam dein rechtes Knie hinter deinem Rücken und greif mit der rechten Hand hinter dich, um den rechten Fuß zu greifen. Drück ihn sanft gegen deinen Po. Halt die Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden. Wechsle das Bein und wiederhol die Übung.
    • Dehn dich in einer Grätsche, indem du dich auf den Boden setzt und deine Beine zu einem breiten “V” spreizt. Mach die die Grätsche so weit wie möglich und beug dich dann aus der Hüfte nach vorn. Streck die Arme so weit nach vorn aus, wie du es ohne Schmerzen kannst. Halt die Dehnung für etwa 30 Sekunden, dann entspann deine Beine.
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    Es erscheint dir vielleicht erstrebenswert, jeden Tag zu trainieren, aber deine Muskeln brauchen Ruhepausen, um sich zu erholen. Trainier deine Beine jeden zweiten Tag, damit sich die Muskeln regenerieren können. An den anderen Tagen kannst du etwa Kardiotraining machen oder deine Arme trainieren. [6]
    • Geh etwa spazieren, betreib einen Mannschaftssport oder mach einen Tanzkurs an Tagen, an denen du nicht gezielt deine Beine trainierst.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Trainier mit Gewichten

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    Beginn in einer stehenden Position mit geradem Rücken und schulterbreit geöffneten Beinen. Wenn du Hanteln benutzt, halt sie in beiden Händen an deinen Schultern. Verwendest du eine Langhantel, balanciere sie auf deinen Schultern. Geh dann langsam in eine sitzende Position, ohne dass deine Knie dabei über deine Zehen hinaus nach vorne gehen. Wenn du am niedrigsten Punkt angekommen bist, den du erreichen kannst, steh langsam wieder auf. [7]
    • Mach drei Sets von jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Beginn mit 8 Wiederholungen und arbeite dich auf 15 hoch.
    • Wähl Gewichte aus, die sich schwer anfühlen. Beginne zum Beispiel mit fünf Kilo pro Arm und erhöhe das Gewicht nach und nach, wenn es leichter für dich wird.
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    Steh gerade und mit hüftweit geöffneten Beinen. Halt Hanteln in beiden Händen an deinen Seiten. Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Mach ein bis drei Sekunden Pause und drück dich sanft über die rechte Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück. [8]
    • Mach drei Sets von jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Beginn mit 8 Wiederholungen und arbeite dich auf 15 hoch.
    • Wähle Gewichte aus, die sich schwer anfühlen. Beginne zum Beispiel mit fünf Kilo pro Arm und erhöhe das Gewicht nach und nach, wenn du kräftiger wirst.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Steh gerade mit gestrecktem Rücken und geschlossenen Beinen. Halt Hanteln in beiden Händen an deinen Seiten. Komm langsam wieder hoch bis auf die Zehenspitzen und dann auf den ganzen Fuß. [9]
    • Mach drei Sets von jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
    • Wähle Gewichte aus, die sich schwer anfühlen. Beginne zum Beispiel mit fünf Kilo pro Arm und erhöhe das Gewicht nach und nach, wenn du kräftiger wirst.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Ändere deine Gewohnheiten

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dadurch sehen auch deine Beine toll aus, denn deine Haut wird schöner. Sie wird praller aussehen und zum Beispiel Cellulite fällt weniger auf. [10] Grundsätzlich solltest du etwa 2,5 bis 3,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen, also gieß dir noch ein Glas ein! [11]
    • Alles, was du trinkst und an wasserhaltiger Nahrung zu dir nimmst, kannst du in diese Menge einrechnen. Dazu gehören etwa Früchte, Gemüse und Suppen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Weiche, pralle Haut lässt deine Beine besonders schön aussehen. Damit die Haut optimal gepflegt bleibt, trag jeden Tag eine Bodylotion, Creme oder Körperbutter auf, wenn du aus der Dusche oder Wanne kommst. So wird Feuchtigkeit eingeschlossen und die Haut bleibt weich und glatt. [12]
    • Wenn du Düfte magst, finde eine gut duftende Lotion, sodass es dir Freude macht, deine Beine einzucremen!

    Tipp: Benutz eine Lotion mit Koffein, um die Cellulite an deinen Beinen zeitweise zu glätten. Das Koffein sollte die Haut einige Stunden lang straffen, sodass man die Cellulite weniger sieht. [13]

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    Abgestorbene Hautzellen können deine Haut stumpf und trocken wirken lassen. Für sexy Beine kannst du vor dem Duschen ein Zuckerpeeling in deine Haut einmassieren, um die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen, damit deine Beine toll strahlen. [14]
    • Mach das ein oder zwei Mal pro Woche, um die Haut an deinen Beinen glatt und gesund zu erhalten.

    Variation: Es gibt auch Duschgels mit chemisch peelenden Inhaltsstoffen. Sie fühlen sich nicht wie ein Peeling an, sondern wie ein normales Duschgel. Lies dir die Angaben auf dem Etikett genau durch, um ein geeignetes chemisches Peeling zu finden.

  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Verwende Selbstbräuner , damit deine Beine aussehen wie von der Sonne geküsst. Selbstbräuner kaschiert Hautunreinheiten und Cellulite und gibt dir einen sommerliche Look. Befolg die Anleitung für dein individuelles Produkt und verteil den Selbstbräuner auf deinen Beinen oder deinem ganzen Körper, ganz wie du magst. Trag den Selbstbräuner nach Bedarf erneut auf, damit die Bräune bleibt. [15]
    • Vermutlich musst du den Selbstbräuner etwa ein oder zwei Mal pro Woche verwenden, um das Ergebnis zu erhalten.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Strumpfhosen können eine Geheimwaffe sein, wenn du deine Beine ohne großen Aufwand optimal in Szene setzen willst! Such ein glänzendes Paar aus, das deinem Hautton möglichst genau entspricht. Trag sie unter deinen Shorts, einem Kleid oder einem Rock und deine Beine sehen gleich viel attraktiver aus. [16]
    • Im Idealfall sollten die Leute auf den ersten Blick gar nicht bemerken, dass du eine Strumpfhose trägst, sondern nur über deine tollen Beine staunen!
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Die Beine werden durch Absätze nicht nur gestreckt, sie wirken auch schlanker, weil die richtigen Muskeln aktiviert werden. Zieh ein paar klassische Pumps ohne Riemchen an, damit du die optisch gestreckten Beine nicht unterbrichst. Ein spitz zulaufender oder runder Vorderfuß ist dabei optimal. [17]
    • Spitz zulaufende Schuhe lassen die Beine am längsten aussehen.
    • Trag die höchsten Absätze, in denen du noch problemlos laufen kannst.

    Tipp: Absätze in Nude-Tönen verlängern optisch den ganzen Körper und lassen auch die Beine länger wirken.

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Tipps

  • Mach zwei Tage pro Woche Pause, damit dein Körper sich erholen und Muskeln aufbauen kann. [18]
  • Hab Geduld und halt dein Training durch – es dauert vielleicht etwas, aber es lohnt sich!
  • Die ersten Male wirst du nach dem Training ganz schön erschöpft sein. Dein Körper wird sich aber daran gewöhnen.
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Warnungen

  • Sprich dich mit deinem Arzt ab, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, um sicherzugehen, dass es für dich unbedenklich ist.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/how-to-do-squats/
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/197/lunge
  3. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  4. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/5727/the-wonderful-wall-sit-a-great-exercise-to-prevent-runner-s-knee
  5. ↑ https://www.self.com/gallery/great-lower-body-stretches
  6. ↑ https://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  7. ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/how-to-do-squats/
  8. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/197/lunge
  9. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/cellulite-free-skin-slideshow
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://www.medicaldaily.com/skincare-routine-how-often-you-should-moisturize-your-face-and-other-body-400874
  4. ↑ https://www.self.com/gallery/cellulite-free-skin-slideshow
  5. ↑ https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/skin-care/exfoliation
  6. ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/advice/a54688/self-tanner-hacks/
  7. ↑ https://www.glamour.com/story/i-tried-the-secret-behind-kate-middletons-flawless-legs
  8. ↑ https://www.glamour.com/story/i-tried-the-secret-behind-kate-middletons-flawless-legs
  9. ↑ https://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like

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