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Reflexe sind Muskelreaktionen auf äußere Stimuli, die durch Nervensignale ausgelöst werden.Wenn du beispielsweise einen Ball auf dich zufliegen siehst, wird dein Gehirn ein Signal an deine Hand schicken, den Ball zu blocken, bevor er dich am Kopf treffen kann. Gute Reflexe helfen nicht nur beim Sport sondern auch im Alltag, etwa beim Autofahren oder wenn du eine Straße überqueren musst. Manche Leute haben von Natur aus gute Reflexe, andere müssen etwas üben, um ihre Reaktionszeit zu verkürzen. Hier erklären wir dir einige Methoden, mit denen du deine Reflexe trainieren kannst.
Vorgehensweise
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Verbessere deine periphere Sicht. Wenn du schnell reagieren können willst, musst du zunächst gut wahrnehmen, was um dich herum geschieht. Du kannst die Fähigkeit, sich schnell nähernde Objekte und Hindernisse frühzeitig wahrzunehmen, trainieren, indem du im Alltag mehr auf Dinge achtest, die sich außerhalb deines direkten Sichtfeldes befinden.
- Schau aus einem Fenster, aus dem du eine gute Aussicht hast, und konzentrier dich auf ein relativ weit entferntes Objekt. Fokussiere dieses Objekt weiterhin, streng dich aber an, auch die Dinge wahrzunehmen, die sich drumherum befinden. Diese Übung solltest du wenigstens einmal am Tag machen, damit sich dein Sichtfeld nach und nach erweitert und du dir angewöhnst, mehr Dinge in deiner peripheren Sicht wahrzunehmen.
- Das kannst du zum Beispiel auch prima beim Spazierengehen oder Autofahren trainieren. Wenn ein anderes Auto an dir vorbeifährt, nimm blitzschnell die Marke und das Modell wahr oder benenn die Haarfarbe von vorbeigehenden Menschen, ohne sie dafür direkt anzusehen.
- Such nach Videos oder Webseiten, die dir erklären, wie du deine periphere Sicht verbessern kannst.
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Spiel Videospiele. Dafür braucht man eine gute Hand-Augen-Koordination. Du musst deine Gedanken sofort in die Tat umsetzen, sonst verlierst du das Spiel. Studien belegen, dass sich die Reflexe verbessern können, wenn man einige Minuten am Tag Computerspiele spielt. Egoshooter und Rollenspiele verlangen meist besonders viel Geschick, aber auch jedes andere Spiel ist gut. [1] X Forschungsquelle
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Probier Hypnose aus. Manche Leute sagen, dass eine Hypnosetechnik namens neurolinguistische Programmierung ihnen hilft, bestimmte sich bewegende Objekte besser wahrzunehmen, sodass sie den Eindruck bekommen, sie würden sich langsamer bewegen und sie hätten mehr als genug Zeit zu reagieren. Stell dir das so vor, wie wenn in einem Film ein Footballspieler den Ball in Zeitlupe auf sich zufliegen sieht. Natürlich fliegt der Ball nicht in Zeitlupe, aber wenn man den Menschen Glauben schenkt, die von dieser Technik überzeugt sind, kann es durch neurolinguistische Programmierung so wirken.
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Üb dich in Achtsamkeit. Kultiviere durch regelmäßige Meditation Achtsamkeit oder konzentriere dich ganz bewusst auf das Hier und Jetzt. Mach deinen Kopf leer und konzentrier dich auf die Dinge, die um dich herum geschehen. Schieb alle Gedanken an Vergangenes oder Zukünftiges weg und konzentrier dich nur auf die Dinge, die jetzt gerade sind, wie Gefühle, Geräusche und andere Eindrücke. [2] X Forschungsquelle
- Dadurch nimmst du deine Umgebung aufmerksamer wahr und kannst in plötzlichen Situationen schneller reagieren.
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Fang einen abprallenden Flummi oder “Reaction Ball.” Reaction Balls sind sechsseitige, knubbelige Bälle, die in unvorhersehbaren Winkeln abprallen. Du bekommst sie in den meisten Sportgeschäften.Du kannst aber auch mit einem ganz normalen Flummi aus dem Kaugummiautomaten üben. Wirf ihn an eine Hauswand oder auf den Boden und fang ihn wieder, wenn er in deine Richtung zurück springt. Wenn sich deine Reflexe verbessern, kannst du ihn fester werfen, damit er schneller abprallt und du richtig springen musst, um ihn zu kriegen.
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Spiel Jacks. An Tagen, an denen du es lieber entspannt magst, kannst du dir ein Set Steinchen und einen Flummi schnappen. Dieses klassische Kinderspiel spielt man mit einem Flummi und zwölf kleinen Steinen. Lass den Flummi hüpfen und sammle so viele Steine wie möglich auf. Wenn du nach und nach besser wirst, kannst du den Flummi schneller aufprallen lassen oder die Steine weiter verteilen, damit es schwieriger wird.
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Spiel Dodgeball mit einem Partner. Dafür brauchst du einen großen Ball aus Gummi oder Schaumstoff und einen Partner. Stell dich vor eine Wand, zum Beispiel in einer Sporthalle oder vor einem Haus. Lass nun deinen Partner versuchen, dich mit dem Ball aus einer Entfernung von drei Metern oder mehr abzuwerfen, während du versuchst auszuweichen. Wenn du mit der Zeit besser wirst,kannst du deinen Partner bitten, den Ball schneller oder aus geringerer Distanz zu werfen.
- Um diese Übung etwas zu erschweren, kannst du dir einen zweiten Werfer rekrutieren, der einen weiteren Ball wirft, kurz nachdem du dem ersten ausgewichen bist.
- Bitte deine Werfer, Würfe anzutäuschen, anzuschneiden und ähnliche Dinge, damit du nicht vorhersehen kannst, wann und von wo ein Wurf kommt.
- Auch Völkerball im Team eignet sich, um die Reflexe zu schulen. So kannst du lernen, Bällen nicht nur auszuweichen, sondern sie sogar zu fangen.
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Spiel Tischtennis. Tischtennis und Pingpong sind tolle Sportarten, um deine Reflexe und deine Hand-Augen-Koordination zu verbessern. Du bekommst schon relativ günstig Tische und Schläger in großen Supermärkten oder im Internet. Auch in vielen Parks stehen Platten herum, die man kostenlos benutzen kann. Du kannst auch in einem Verein spielen, sodass du es immer wieder mit anderen Partnern zu tun bekommst, auf die du dich einstellen musst. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du nie zuvor Tischtennis gespielt hast, kann es sehr sinnvoll sein, es dir in einem Verein richtig beibringen zu lassen, damit du die Regeln lernst und gezielt trainieren kannst.
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Such dir eine Sportart, die du regelmäßig ausüben kannst. Viele Sportarten wie Hockey, Tennis, Badminton, Racquetball und Lacrosse sind prima geeignet, um deine Reflexe zu trainieren. Du solltest dich für eine Sportart entscheiden, bei der du ein Objekt wie einen Ball mit einem Werkzeug wie einem Schläger manipulieren musst. Bei solchen Sportarten kommt es oft auf schnelle Reaktionen an und sie schulen deine Reflexe als auch deine situationsbezogene Aufmerksamkeit. [4] X Forschungsquelle
Michele Dolan, eine zertifizierte Personal Trainerin, empfiehlt: „Spiel Spiele, bei denen du dich bewegen und fangen, treten oder ein sich bewegendes Objekt treffen musst, zum Beispiel Fußball, Tennis, Badminton, Volleyball, Handball oder Basketball.“
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Lauf auf einem Naturpfad. Da du dafür keine Ausrüstung und auch keinen Partner brauchst, sind Waldläufe vielleicht die einfachste Art, deine Reflexe zu trainieren. Such dir einfach eine schöne Strecke, am besten mit unebenem und abwechslungsreichen Untergrund, und fang an zu laufen. Das unvorhersehbare und sich ständig ändernde Gelände bringt die unterschiedlichsten Stimuli mit, an die dein Körper sich blitzschnell anpassen muss. Je öfter du trainierst, desto besser werden deine Reflexe werden.
- Fang langsam an. Wenn du spürst, dass deine Reflexe sich verbessern, kannst du das Tempo steigern. Pass aber auf dich auf, denn auf Naturpfaden kann man sich auch leicht verletzen.
- Bring Abwechslung in deine Läufe, indem du immer wieder andere Strecken auswählst. Wenn du dich zu sehr an einen Weg gewöhnst, wird dein Gehirn sich an Hindernisse erinnern und deine Reflexe werden sich nicht weiter verbessern.
- Wenn es in deiner Gegend nicht so viele Wege gibt, lauf deine Runde einfach in die andere Richtung.
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Ernähr dich gut. Es ist sehr wichtig, dass du Körper und Geist optimal in Form hältst. Lebensmittel mit viel raffiniertem Zucker und Transfetten können dafür sorgen, dass du dich träge fühlst. Achte darauf, dass du genug Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst.
- Lebensmittel wie Nüsse, Beeren, grünes Gemüse, Knoblauch und Fisch können die Gehirnleistung verbessern. [5] X Forschungsquelle
- Achte auch darauf, dass du sehr viel Wasser trinkst. Dehydration kann lethargisch machen und die Reaktionszeit drastisch verlängern.
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Nimm eventuell Nahrungsergänzungsmittel. Bestimmte Präparate sollen bessere Reflexe unterstützen. Ginseng, Gingko, Vitamin B12, Vitamin C und Omega 3 werden in diesem Zusammenhang besonders häufig genannt.
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Schlaf genug. Deine Reflexe werden besser, wenn du ausgeschlafen bist, und du kannst besser reagieren als in müdem Zustand. [6] X Forschungsquelle Sowohl dein Gehirn als auch dein Körper arbeiten langsamer, wenn du müde bist, und so funktioniere auch deine Reflexe weniger gut. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal.
- Eine gute Nachtruhe besteht aus vier bis fünf Schlafzyklen, die sich jeweils aus einer Tiefschlafphase und einer REM-Phase zusammensetzen. Insgesamt kommst du so auf etwa sieben bis neun Stunden.
- Wenn du in der Nacht vor einem wichtigen Rennen oder Spiel nicht gut geschlafen hast, kann ein kleines Nickerchen vor der Veranstaltung helfen.
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Tipps
- Vergiss nicht, je mehr du eine bestimmte Bewegung trainierst, desto intuitiver wird sie werden. Wenn du besser darin werden willst, einen Ball zu fangen, solltest du es am besten einfach immer wieder und wieder üben, bis du den Ball fängst, ohne überhaupt darüber nachzudenken.
- Wenn du mit einem Freund das Abwerfen übst, solltest du einen recht weichen Ball benutzen, damit es nicht wehtut, wenn du mal nicht schnell genug ausweichst.
- Geh nur mit vernünftigen Schuhen laufen. Du kannst dir spezielle Schuhe fürs Trail Running kaufen, aber bei guten Wetterbedingungen sollten auch normale Laufschuhe ausreichend sein.
- Wenn du leicht blaue Flecken bekommst, sollte dein Ballpartner den Ball nicht genau auf dich sondern neben dich werfen. Du kannst trotzdem üben, ihm auszuweichen, und deine Reaktionszeit verbessern.
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Warnungen
- Sprich es mit deinem Arzt ab, bevor du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, denn nicht alle sind für jeden Menschen geeignet.
- Wenn du mit Bällen trainierst, solltest du eventuell deine Augen mit einer Brille schützen.
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Was du brauchst
- Laufschuhe oder Trail Running-Schuhe
- Einen Flummi oder Reaction Ball
- Einen großen Ball aus Gummi oder Schaumstoff
- Einen Computer oder eine Spielekonsole
Referenzen
- ↑ http://www.gizmag.com/video-games-increase-decision-making-abilities/16397/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201002/practicing-mindfulness-without-meditating
- ↑ http://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-ping-pongtable-tennis/
- ↑ http://www.active.com/tennis/articles/4-ways-to-improve-your-reaction-speed
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/09/18/brain-food-superfoods_n_1895328.html
- ↑ http://newsinhealth.nih.gov/issue/apr2013/feature1
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