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Fett, das sich an deinen Hüften, Oberschenkeln und am Po ansammelt wird als „Reiterhose“ bezeichnet. Die Gene spielen dabei zwar eine gewisse Rolle, aber du kannst diese lästigen Dinger auch durch die richtige Ernährung und Bewegung loswerden. Du wirst das Fett wegschmelzen, deine Muskeln formen und locker in jede Jeans passen.
Vorgehensweise
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Verzichte auf verarbeiteten Müll. Lass uns das ganz einfach erklären. Es ist keine Wissenschaft, diese Reiterhosen loszuwerden – sie sind einfach überschüssiges Fett, das dein Körper leider an einer sehr ungünstigen Stelle sammelt. Das erste, das verschwinden muss? Das Junk Food. Es ist voller leerer Kalorien, schlechter Fette und wenig Nährstoffen. Also lass es weg!
- Alles frittierte oder abgepackte kommt auf die Negativ-Liste. Gebackene und süße Produkte ebenfalls. Wenn es keine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamine, gute Kohlenhydrate oder Fette ist, dann ist es nicht geeignet. Das bedeutet, dass du Frisches isst – und kochst!
- Mann kann diese Dinge nicht komplett vermeiden und es ist nicht logisch zu sagen, dass etwas absolut tabu ist. Also anstatt zu sagen, du kannst sie nicht haben, siehe sie als eine Belohnung an, die du dir ab und an gönnst.
- Alles frittierte oder abgepackte kommt auf die Negativ-Liste. Gebackene und süße Produkte ebenfalls. Wenn es keine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamine, gute Kohlenhydrate oder Fette ist, dann ist es nicht geeignet. Das bedeutet, dass du Frisches isst – und kochst!
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Verzichte auf schlechte Kohlehydrate. Dein Körper braucht Kohlehydrate, aber er will die „guten“ haben. Diejenigen, die er als Energielieferant braucht, sind im Vollkorn – brauner Reis, Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer und Kohlehydrate und im Gemüse. Die, die am Ende auf deinen Oberschenkeln landen? Heller Reis, weißes Brot, Kekse, Kuchen und Gebäck. Wenn es um Reiterhosen geht, dann ist braun immer besser.
- Du möchtest Tipps? Anstatt Brot verwende Auberginenstreifen oder einen Salat-Wrap. Wenn du essen gehst, dann verzichte auf den Brotkorb. Nimm braunen Reis statt hellem und ersetze deine Spaghetti durch Vollkornpasta, Quinoa, Kichererbsen oder dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika. [1] X Forschungsquelle
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Iss viel Obst und Gemüse. Du hast vielleicht gehört, dass du den Regenbogen essen sollst, und das stimmt. Je mehr Farben du isst, desto besser. Wie schaffst du das? Früchte und Gemüse! Sie sind reich an Nährstoffen und haben viele Vitamine und Mineralien und wenig Kalorien. Du könntest Massen an Salat essen und des wäre okay – stell dir vor, du würdest Massen an gebratenem Hühnchen essen!
- Grünes Blattgemüse ist besonders gut für dich. Spinat, Grünkohl, Salat, Rosenkohl, Kohl und Brokkoli? Gute Wahl. Aber Karotten, Zwiebeln, Paprika, Kürbis – die bunteren Gemüsesorten – sind auch gut.
- Blaubeeren, Orangen, Bananen, Äpfel, Kiwis, Trauben, Erdbeeren und Papayas sind Superfrüchte. Sie sind voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine. Und sie schmecken!
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Halte dich an die guten Fette. Ja, die gibt es wirklich. Und sie sind gut für dich! Eine Ernährung mit guten Fetten (aber nicht „zu“ viele natürlich) kann sogar helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und dein Herz zu schützen. [2] X Forschungsquelle Also während die bösen Fette (die gesättigten) verschwinden müssen, können die guten (die ungesättigten) bleiben.
- Du findest sie in Nüssen, Avocados, Olivenölen und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle. Aber pass auf, dass du sie nur in Maßen zu dir nimmst – zu viel von etwas Gutem kann schlecht sein.
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Trink Wasser. Es ist fast zu gut, um wahr zu sein, aber das ist es nicht (denn es ist definitiv wahr). Wenn du mehr Wasser trinkst, kann dir dies beim Abnehmen helfen. Die einzige Anstrengung ist es, die Flasche an den Mund zu führen. Ernsthaft! Studien haben gezeigt, dass Menschen, welche die notwendige Menge zu sich nehmen (Frauen brauchen 3, Männer 4 Liter – inklusive des Wassers im Essen), weniger wiegen. [3] X Forschungsquelle Kaltes Wasser kann sogar deinen Stoffwechsel antreiben! Also behalte die Flasche in deiner Nähe; sie wird sehr praktisch sein.
- Die Vorzüge des Wassers beschränken sich nicht nur auf den Gewichtsverlust. Es ist toll für deine Muskeln und Organe, deine Haut, Haar und Nägel, regelt das, was wir hier nicht nennen wollen, lässt dich satt und sogar energiegeladen fühlen. Und das beinhaltet noch nicht einmal, dass jedes Mal wenn du Wasser trinkst, du nicht diese sprudelnden, süßen Getränke trinkst, die nicht gut für dich sind!
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Iss drei Mahlzeigen am Tag. Iss dreimal pro Tag und nimm zwischendurch gesunde Snacks zu dir. Dies gibt dir das Gefühl satt zu sein, auch ohne ungesunde Lebensmittel. Lass keine Mahlzeit aus, das schadet deiner Diät mehr als es nützt.
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Habe einen Plan, an den du dich halten kannst. All das Gerede darüber, auf verpacktes Essen zu verzichten, ist schön und gut, aber wenn du keinen Plan hast, wird es schwer, sich daran zu halten. Du weißt, was du tun solltest, aber was „wirst“ du tun? Also finde einen Plan, der dich anspricht und zu deinen Zielen passt.
- Ziehe in Erwägung, dir ein tägliches Kalorienziel zu setzen. Wenn dir das nicht gefällt, dann mache es dir zum Ziel, eine gewisse Menge Gemüse zu dir zu nehmen (oder eine ähnliche Idee). Und es ist leichter als je zuvor dank Handy-Apps!
- Habe einen Trainingsplan. Möchtest du viermal die Woche trainieren? Wie lange? Möchtest du trainieren, bis du X Kalorien verbrannt hast oder je nach Aktivität?
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Dir muss klar sein, dass du nicht gezielt an bestimmten Stellen abnehmen kannst. Du willst das nicht hören, aber es muss gesagt werden. Du kannst deine Oberschenkel und Hüften formen, aber das Fett wird noch da sein. Also ein Beinheber nach dem anderen wird nicht die Ergebnisse bringen, die du möchtest – es muss eine Kombination aus Ernährung, Fettverbrennung und Formen sein. Wir wünschten, es wäre nicht so, aber es ist so!
- Jeder hat einen etwas anderen Körper. Manche verlieren das Fett zuerst oben, andere unten, wieder andere in der Mitte, manche an den Extremitäten. Anders gesagt, du brauchst Geduld. Dein Bauch wird vielleicht vor den Oberschenkeln schrumpfen. Wenn dies passiert, bleib ruhig und atme durch. Du bist auf dem richtigen Weg.
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Verbrenne zuerst das Fett. Das ist Ziel Nummer eins. Um zu den schlanken Schenkeln unter den Reiterhosen vorzudringen, muss das Fett weggeschmolzen werden. Der effektivste Weg, um das zu erreichen? Kardiotraining. Kein wenn, und oder aber. Vier- bis fünfmal die Woche wenigstens 30 Minuten ist ideal, aber es kann auch in kleinere Teile aufgeteilt werden.
- Kardiotraining kann viele Formen haben, nicht nur laufen! Du kannst einen Crosstrainer verwenden, Fahrradfahren, schwimmen, boxen, verdammt, sogar tanzen! So lange dein Herz in Schwung kommt, ist es gut.
- Wenn langes Training nicht dein Ding ist, dann mach intensives Intervalltraining. Es wurde nachgewiesen, dass dies „mehr“ Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt. Also trainiere 15 Minuten auf dem Laufband (oder was auch immer) und wechsle zwischen gehen und sprinten. Dein Herz wird danach noch kräftig schlagen und Kalorien ganz von selbst verbrennen! [4] X Forschungsquelle
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Baue dann Muskeln auf. Wenn du das Fett losgeworden bist, dann musst an dem darunter arbeiten – sonst wirst du nur dieses „schlanke fette“ Aussehen haben. Also stemme die Gewichte nach, vor oder zu einem komplett anderen Zeitpunkt als dein Kardiotraining.
- Wenn Gewichte nicht deins sind, dann kannst du deinen eigenen Körper verwenden, um sich selbst zu stärken und zu formen. Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpee – sie alle festigen dich. Und dann gibt es da noch Pilates und Yoga – tolle Aktivitäten, die auch zu Ergebnissen führen!
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Mach es interessant. Dieses ganze Training kann langweilig werden, wenn du es nicht mischst. Und immer wieder dasselbe zu tun kann am Anfang zu Ergebnissen führen, aber dann hören sie auf und du rennst im Kreis, ohne etwas zu erreichen. Um dies zu verhindern und den Geist wachzuhalten, fange mit Crosstraining an. Anders gesagt, mach alle möglichen verschiedenen Sachen! Dies ist zudem der beste Weg, um motiviert zu bleiben.
- Also nimm dir eine Auszeit vom Fitnessstudio und gehe schwimmen. Verwende einen Crosstrainer statt eines Laufbandes. Geh wandern, spiel Tennis oder geh klettern. Nimm an einer Schnupperstunde Pilates teil, versuche Hot Yoga oder melde dich beim Zumba an. Die Optionen sind endlos!
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Verwandle alles in Bewegung. Selbst wenn du viel zu tun und nur eine Stunde Zeit fürs Fitnessstudio hast, heißt das nicht, dass du nicht über den Tag verteilt kleine Möglichkeiten findest, um aktiv zu werden. Du wärest überrascht, wie viele Kalorien man verbrennen kann, wenn man beim Fernsehen ein paar Yogastellungen macht!
- Kleine Dinge sammeln sich an. Also park weiter von der Arbeit entfernt, nimm die Treppe, geh die lange Runde mit dem Hund, putz das Haus und tanz, während du dich fertig machst. Immer noch skeptisch? Das Team der Mayo Klinik hat gesagt, dass die im Alltag verbrannten Kalorien wichtiger sind, als ihnen klar war. [5] X Forschungsquelle Traue diesen Leuten!
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Mache Steps. Die meisten Fitnessstudios haben Trainingsbänke oder Übungsstepper, falls du keinen eigenen hast. Halte eine Hantel seitlich in jeder Hand. Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank, dann mit dem linken. Steige mit dem rechten runter, dann dem linken. Wiederhole dies 10 Mal. Tausche dann die Reihenfolge und wiederhole dies ebenfalls 10 Mal.- Anfänger sollten Gewichte von etwa 1kg verwenden und sich dann auf 7kg pro Arm steigern. Versuche, 3-4 Sets für jeden Fuß zu schaffen.
- Werde schneller! Schau, wie lange du volles Tempo gehen kannst, und steigere dies bei jedem Training.
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Mach seitliche Beinheber. Schnalle ein Gewicht um deinen Knöchel und stütze dich an der Wand oder einem Möbelstück ab. Hebe dein Bein so weit es geht nach vorne an. Senke das Bein wieder ab und wiederhole das Ganze 10 Mal. Wechsle die Beine und hebe das andere 10 Mal an. Lasse deine Hüften während der Übung gerade! Du willst das Brennen spüren!
- Versuche 3-4 Sets pro Bein. Mache zuerst so viele es geht und steigere dich dann.
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Mach Beinübungen am Boden. Strecke deine Beine aus und liege auf deiner rechten Seite. Deine Hüfte soll am Boden aufliegen und dein Kopf auf deinen rechten Ellbogen abgestützt sein. Hebe dein Bein so weit es geht an und senke es wieder ab. Wiederhole es 10 Mal und wechsle dann die Seiten. Spanne die Bauchmuskeln dabei an! Deine Mitte sollte die ganze Zeit zusammengezogen sein.
- Versuche, 3 Sets pro Bein zu schaffen. Du kannst Trainingsbänder oder Knöchelgewichte für ein fortgeschritteneres Training verwenden.
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Modifiziere deine Beinheber, um Abwechslung reinzubringen. Gehe auf alle Viere, mit den Händen unterhalb deiner Schultern und den Knien unterhalb deiner Hüften. Winkle das Knie an und hebe dann das Bein so weit es geht zur Seite. Halte diese Stellung 2 Sekunden und senke das Bein wieder ab. Spanne die Bauchmuskeln an und halte deine Hüften auf einer Linie mit dem Rest deines Körpers. Wiederhole dies 10 Mal und wechsle dann das Bein.
- Wenn du gut bist, dann mache es schnell, als ob du zwischen den Beinen hin und her springst. Wenn das linke Bein sich absenkt, springe mit dem rechten ab. Schaffst du das eine ganze Minute?
- Versuche 3 Sets pro Bein. 3 ist eine gute Anzahl an Sets für fast alles.
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Mach Kniebeugen. Wenn du sie vor dem Spiegel machst, noch besser – dann kannst du sicherstellen, dass du immer eine gute Form hast. Stehe schulterbreit und halte Hanteln. Hebe sie auf Schulterhöhe an, Ellbogen gebeugt und gehe mit angespannten Bauchmuskeln in eine Kniebeuge.
- Gehe in eine Position parallel zum Boden. Halte sie und gehe dann wieder hoch. Mache 3 Sets mit 10 Wiederholungen. Halte die Kniebeuge am Ende so lange du kannst. Und dann 5 Sekunden mehr!
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Warnungen
- Es ist eine gute Idee, zunächst das Okay deines Arztes einzuholen, ehe du mit dem Training beginnst. Vor allem, wenn du in deinem Unterkörper Schmerzen oder irgendwelche Behinderungen hast.
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Was du brauchst
- Trainingsstepper
- Hanteln
- Knöchelgewichte
- Trainingsbänder
Referenzen
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/cutting-back-on-bad-carbs/2/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4211789.stm
- http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2011/01/shed-your-saddlebags.html
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