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Gehen ist eine der besten Sportübungen mit niedriger Belastung, sowie einer der günstigsten und bequemsten Wege, gesünder zu werden; die meisten Menschen jedoch laufen weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Schritte. Gehen kann das Risiko einer Herzerkrankung oder Krebserkrankung senken, während chronische Schmerzen und Stress gemindert werden.
Vorgehensweise
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Wärme deinen Körper auf. Deinen Körper aufzuwärmen, indem du langsam beginnst zu gehen, beugt übermäßiger Belastung der Muskeln vor. Das kann dir helfen, länger zu gehen und in einem schnelleren Tempo.
- Das lockert deine Muskeln und bereitet sie auf den Sport vor. Zum Aufwärmen machst du folgende Übungen für je 30 Sekunden: Jedes Fußgelenk kreisen lassen; beide Beine schwingen lassen; langsame Kreise mit den Hüften machen, Armkreise machen; mit beiden Beinen auf der Stelle hüpfen (auch Hula-Hoop-Sprünge genannt).
- Lasse deinen Körper auf ähnliche Weise am Ende deines Spaziergangs für 5 bis 10 Minuten abkühlen. Nach dem Abkühlen dehnst du deine Muskeln sanft.
- Du kannst auch dehnen bevor du gehst, dann solltest du aber zuerst deine Muskeln aufwärmen. Stretching kann helfen, Verletzungen beim Gehen zu verhindern, wie zum Beispiel Muskelzerrungen.
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Verbessere deine Haltung beim Gehen.Versuche, beim Gehen gezielte Bewegungen bei deinen Schritten einzusetzen und achte auf deine Haltung. Sorge dafür, dass du eine gute, aufrechte Haltung hast. Versuche 3 – 6 Meter vor dich zu blicken, während du gehst.
- Gehe mit erhobenem Kopf und dem Blick nach vorne gerichtet. Sieh nicht ständig auf den Boden beim Gehen, denn das könnte deinen Nacken belasten. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Entspanne deinen Nacken, deine Schultern und deinen Rücken. Obwohl deine Haltung stark sein sollte, sollte dein Körper beim Gehen nicht zu steif gehalten werden.
- Schwinge deine Arme mit einer leichten Biegung in den Ellbogen, wenn du möchtest. Spanne deine Bauchmuskeln an und wölbe deinen Rücken nicht nach vorne oder nach hinten.
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Laufe im Fersen-Zehen-Gang. Beim Gehen solltest du mit deinem Fuß von hinten nach vorne auftreten. Lass die Ferse auf dem Boden vor dir aufkommmen. Rolle den Fuß dann nach vorne ab und lege dein Gewicht auf deinen Fußballen. Beim anderen Fuß hebst du die Ferse, drückst den Fuß mit dem großen Zeh vom Boden ab und wiederholst den ersten Vorgang. [2] X Forschungsquelle
- Gehen ist anders als Laufen. Deine Füße sollten nie gleichzeitig vom Boden abgehoben werden.
- Finde ein Schritttempo, das angenehm für dich ist. Wenn du den Überblick über die Fersen-Zehen-Bewegung verliest und deine Füße nicht konsequent abrollst, solltest du es vielleicht langsamer angehen.
EXPERTENRATVom ACE zertifizierte Personal TrainerinMonica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.Unser Experte sagt : Wenn du läufst, sollte deine Ferse zuerst auf dem Boden aufkommen, gefolgt von der Sohle und den Zehen. Dies erlaubt es deinem Fuss wie eine Feder zu arbeiten und hilft dem ganzen Körper sich vorwärts zu bewegen.
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4Strecke deine Beine aus, wenn du Hüftgelenkextensoren hast. Wenn du zu viel sitzt, neigst du möglicherweise dazu, beim Gehen immer die Knie zu beugen. Dies bedeutet normalerweise, dass deine Hüftbeugemuskeln und Oberschenkelmuskeln zu eng sind. Bemühe dich beim Gehen bewusst, deine Beine zu strecken.
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Meide es, deine Knie zu überdehnen. Dein Knie zu überdehnen bedeutet, dein Knie beim Stehen oder Gehen leicht nach hinten zu bewegen. Viele Leute haben eine angeborene Neigung, ihre Knie zu überdehnen, das kann jedoch eine zusätzliche Belastung für deine Gelenke sein. Beim Gehen solltest du auf deine Knie achten und es meiden, sie zu überdehnen. [3] X Forschungsquelle
- Lasse deine Knie leicht gebeugt beim Gehen, besonders wenn du im Stehen eine Neigung zum Überdehnen der Knie hast. Das wird sich zunächst seltsam anfühlen, schließlich werden deine Knie sich jedoch anpassen.
- Gehe Treppen langsam hoch, mit langsamen und bewussten Bewegungen.
- Meide es, zu häufig hohe Absätze zu tragen, da das eine Überdehnung der Knie fördern kann.
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Gehe in einem schnellen Tempo. Um die größten Vorteile für deine Gesundheit aus dem Gehen herauszuholen, solltest du probieren, in einem etwas schnelleren Tempo zu gehen als bei einem einfachen Spaziergang. Strebe an mit schnellen, nicht mit langen Schritten zu gehen.
- Gehen sollte ein aerobes Training mit moderater Intensität sein. Das bedeutet, dass du ins Schwitzen kommst und deine Herzfrequenz ansteigt.
- Wie kannst du wissen, ob du schnell genug gehst? Du solltest sprechen können, aber nicht ein Lied singen.
- Mit 5 km/h zu gehen ist eine gute Geschwindigkeit, wenn du gehst, um deine Gesundheit zu verbessern. Wenn du gehst, um Gewicht zu verlieren, solltest du eine Geschwindigkeit von etwa 6-7 km/h aufnehmen.
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Mache das Gehen zu einer Gewohnheit. Versuche, das Gehen zunehmend in deinen regelmäßigen Tagesverlauf einzubauen, wann immer es möglich ist. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, wirst du bald sehen, wie sich die Schritte und die Vorteile für deine Gesundheit ansammeln.
- Gehe zu Fuß zur Arbeit oder einen Teil der Strecke, wenn das möglich ist. Nimm die Treppe, wenn du ansonsten den Aufzug nehmen würdest. Stehe auf und gehe ein wenig herum, wenn du für 30 Minuten gesessen hast. Du kannst chronische Schmerzen, die durch schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz entstehen, minimieren, indem du alle 30 Minuten fünf Minuten gehst. Du wirst überrascht sein, wie schnell die Summe deiner täglichen Schritte ansteigt, wenn du jede halbe Stunde für fünf Minuten gehst.
- Parke dein Auto ein kleines Stück von deinem Ziel entfernt, sodass du gehen musst. Plane regelmäßig einen Spaziergang nach dem Abendessen mit Freunden oder der Familie ein.
- Manche Leute gehen in ihrer Mittagspause in Einkaufszentren herum oder die Treppen an ihrem Arbeitsplatz hoch und runter, weil sie keine Zeit oder kein Geld für ein Fitnessstudio haben.
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Beginne schrittweise. Wie bei jedem Trainingsplan ist es wahrscheinlicher, dass du mit dem Gehen aufhörst, wenn du zu früh zuviel machst. Du könntest dir auch die Muskeln zerren. Habe Geduld und arbeite dich zu längeren Spaziergängen hinauf.
- Auch wenn das Gehen eine Sportübung mit geringer Belastung ist, müssen sich deine Muskeln, Gelenke und Füße an den neuen Beschäftigungsgrad gewöhnen, damit Muskelkater und Verletzungen vermieden werden. Motiviere dich indem du daran denkst, dass du mit einem flotten Spaziergang ungefähr 400 Kalorien verbrennen kannst, auch wenn es 8 Kilometer dazu braucht.
- Wenn du abnehmen möchtest, ist es eine gute Idee, auch die Kalorien zu senken, die du pro Tag isst, und anzufangen, gesündere unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Probiere deinem Tagesablauf 2000 Schritte hinzuzufügen, wenn du mit dem Gehen anfängst. Manchmal kannst du schon Schritte hinzufügen, indem du jeden Tag ein paar kleine Änderungen in deiner Lebensweise durchführst, zum Beispiel die Treppe in der Arbeit nimmst, obwohl du auch den Aufzug nehmen könntest.
- Wenn du nicht direkt eine Gewichtsabnahme erkennst, könnte das daher kommen, dass du beginnst Muskeln aufzubauen, was gut ist. Hab Geduld und du wirst im Laufe der Zeit Ergebnisse sehen. Füge jede Woche langsam Schritte hinzu.
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Mache es dir zum Ziel, 21 Minuten am Tag zu gehen. Wenn du jede Woche ein paar Tage frei haben möchtest, ist das genauso in Ordnung. Ziele dann einfach drauf ab, etwa 2,5 Stunden pro Woche zu gehen.
- Einer der Vorteile des Gehens ist, dass du nicht viel spezielle Ausrüstung dafür brauchst. Du kannst überall gehen, sogar im Urlaub. Du musst nicht in glänzender Form sein, um damit anzufangen.
- Du kannst auch mehr als die empfohlenen 2,5 Stunden pro Woche gehen, während du gemächlich deine Ausdauer bei längeren Entfernungen aufbaust. Offizielle Empfehlungen geben 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche an. [4] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Alle Fitnessratgeber geben, auch wenn es Abweichungen von ein paar Minuten hier und da geben kann, durchweg dasselbe an: Mehrere Stunden pro Woche zu gehen, wie auch immer man diese Stunden aufteilt, hat enorme Vorteile für deine Gesundheit. Versuche schlussendlich mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück zu gehen.
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Gehe fast jeden Tag. Der Hauptbestandteil vieler Sportübungen ist Konsequenz. Wenn du unregelmäßig gehst, sagen wir einmal im Monat, wirst du nicht viele Vorteile erkennen können. Mache das Gehen zu etwas, das du regelmäßig ausführst.
- Wenn du das Gehen in deine regelmäßigen Tätigkeiten im Alltag einbaust (oder mindestens ein paar Mal pro Woche), könntest du viele Vorteile für deine Gesundheit erkennen. Gehen reduziert die Risikofaktoren, die Herzkrankheiten und Schlaganfälle hervorrufen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Tatsächlich kann Gehen das Risiko einer Herzerkrankung um 30 Prozent senken. Es kann helfen, das Risiko für Diabetes und Krebs unter Kontrolle zu halten. Sprich dich immer mit deinem Arzt ab, bevor du irgendeine neue sportliche Aktivität aufnimmst, besonders wenn du an einer Krankheit leidest.
- Gesenkter Blutdruck, gesenkter Cholesterinspiegel und mehr Scharfsinnigkeit gehören alle zu den Vorteilen des regelmäßigen Gehens, was eine kostengünstige Möglichkeit ist, deine Gesundheit zu stärken. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Zähle deine Schritte. Kaufe ein Pedometer, um zu zählen, wieviele Schritte du jeden Tag gehst. Auf vielen Smartphones kann man kostenlose Gesundheits-Apps herunterladen, die auch die Schritte zählen, die du jeden Tag machst.
- Mache dich auf, 10.000 Schritte pro Tag zu laufen. Die meisten Leute gehen zwischen 3.000 und 4.000 Schritte am Tag, nur indem sie ihren normalen Tätigkeiten nachgehen, es ist also nicht so schwer zu schaffen, wenn du es bewusst versuchst. Das Zentrum für Krankheitskontrolle rät, dass mindestens 7.000 – 8.000 Schritte zu machen ein guter Richtwert für einen gesunden Erwachsenen ist.
- Man kann etwa 1000 Schritte in 10 Minuten machen. 10.000 Schritte sind etwa 8 km am Tag. [7] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Notiere jeden Tag deine Schritte und bestimme deinen täglichen und wöchentlichen Durchschnitt. Ziel ist es, dass der Durchschnitt schrittweise ansteigt, während deine Ausdauer sich verbessert und du mehr gehst.
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Kaufe anständige Schuhe zum Gehen. Gehen ist eine sehr günstige Sportart, du musst aber in ein ordentliches Paar Schuhe investieren. Es werden Schuhe verkauft, die speziell zum Gehen entworfen wurden, Laufschuhe oder Schuhe für Crosstraining tun es aber auch.
- Bequeme Schuhe, die ausreichend Halt beim Gehen geben, sind sehr wichtig. Trage keine Schuhe, von denen du Blasen bekommst. [8] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Die Schuhe sollten die Fußwölbung gut unterstützen und dicke flexible Sohlen haben, um Erschütterungen zu absorbieren.
- Schuhe, die zum Gehen geeignet sind, sollten am Fußballen gut abzurollen sein, und dennoch ausreichend strapazierbar. Wähle Schuhe mit einem niedrigen Absatz.
- Knöchelturnschuhe sind keine gute Wahl zum Gehen, außer es sind solche, die ausdrücklich zum Gehen oder Wandern entworfen wurden, was aber auf die wenigsten zutrifft. [9] X Forschungsquelle
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Trage die richtige Kleidung. Lose anliegende Kleidung mit dünnen Schichten wird dich nicht belasten, Wundscheuern vermeiden und dir ermöglichen, dich angenehm zu bewegen.
- Manche Leute wählen ein locker sitzendes T-Shirt oder Trägerhemd und Laufshorts. Starke Farben oder reflektierendes Klebeband machen dich sichtbarer.
- Achte darauf, dich vor der Sonne zu schützen, je nach Jahreszeit und Klima. Jeden Tag Sonnenschutzmittel zu tragen ist wichtig, um deine Haut vor den schädlichen Auswirkungen der Sonne zu schützen. Du solltest auch einen Sonnenhut oder eine Kappe tragen.
- Vergiss nicht, eine Jacke zu tragen, wenn es kalt ist oder regnen könnte. Wirf einen Blick auf den Wetterbericht, bevor du losgehst, sodass du richtig für die aktuelle Temperatur gekleidet bist.
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Achte auf deine Sicherheit. Draußen zu gehen kann Gefahren mit sich bringen, es ist also wichtig, dabei auf deine Sicherheit zu achten. Zu den möglichen Gefahren gehören von einem Auto angefahren zu werden oder über ein Hindernis zu stolpern.
- Achte auf den Verkehr und bleibe wachsam während du gehst, statt in Gedanken vertieft zu sein. Gehe auf Fußwegen oder auf der linken Straßenseite, dem Verkehr entgegen also, wenn kein Fußweg vorhanden ist.
- Trage einen Ausweis, ein Handy und etwas Kleingeld mit dir, sodass du ein Münztelefon verwenden kannst, wenn es sein muss. Trage reflektierende Kleidung, wenn du in der Dämmerung oder der Nacht gehst (was sehr gefährlich sein kann).
- Pass gut auf, wenn du Kopfhörer trägst, weil sie Geräusche ausblenden, die dich vor Gefahren warnen können. Du könntest nur einen Kopfhörer tragen, sodass du noch den Verkehr hören kannst.
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Ändere die Umgebung. Obwohl Gehen eine sehr entspannende und angenehme Aktivität sein kann, kann es dich auch langweilen, wenn du es alleine machst und jeden Tag genau dieselbe Route nimmst.
- Wechsle stattdessen die Orte ab, wo du gehst. Gehe in einem Park, entlang eines Flusses oder durch Waldgebiete und auf Feldwegen.
- Wähle Routen, die nicht voll sind mit aufgeplatzten Gehwegen, Schlaglöchern und niedrig hängenden Ästen, an denen du dich verletzten könntest. Höre Musik auf einem MP3-Player beim Gehen, um die Langeweile zu vertreiben.
- Gehe zusammen mit anderen Leuten, wie Familienmitgliedern, Nachbarn oder anderen Freunden, um deine Motivation zu stärken. Es kann auch weniger langweilig sein, mit jemand anderem zu gehen, weil ihr auf dem Weg miteinander sprechen könnt.
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Gehe auf einem Laufband. Wenn du in einem kalten Klima wohnst oder keine gute Laufumgebung im Freien zur Verfügung hast, dann verwende ein Laufband.
- Das Gute an einem Laufband ist, dass du die Geschwindigkeit und Steigung einstellen kannst, als ob du draußen gehen würdest.
- Wenn du es dir nicht leisten kannst, ein Laufband für zuhause zu kaufen, bieten auch viele Fitnessstudios Laufbänder an.
- Alles was auf das Gehen im Freien zutrifft gilt im Allgemeinen auch für das Gehen auf einem Laufband, außer dass du dir keine Gedanken über den Verkehr oder Stolpern über Hindernisse auf dem Gehweg oder der Straße machen musst.
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Tipps
- Leute, die lieber wandern, sollten einen Wanderschuh mit besserem Profil und besserer Strapazierfähigkeit kaufen.
- Ersetze deine Gehschuhe alle 800 Kilometer. Die Sohlen beginnen zu zerbrechen und bieten nicht mehr genug Halt.
- Melde dich bei einem Geh-Wettbewerb an. Wenn du einen Vorwand brauchst, um hinauszugehen, dann sind Fitness-Teams oder Rennen eine gute Möglichkeit, um einen guten Zweck zu unterstützen und deine Fitnessziele zu erreichen.
- Gehen kann auch deine Stimmung im Allgemeinen verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und generell körperliche Aktivität helfen können, die Symptome von Depression zu lindern.
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Video
Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.somastruct.com/genu-recurvatum/
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um richtig zu gehen, richte dich gerade auf und schau etwa 5-6 Meter in die Ferne. Wenn du zu Boden schaust, ist dies schlecht für deinen Nacken. Du kannst beim Gehen versuchen, deine Knie immer leicht gebeugt zu halten, um die Gelenke zu schonen. Tu aber nichts, was sich unnatürlich anfühlt. Wenn du sportlich gehen willst, nimm kleine Schritte oder lauf hügelaufwärts. Dies regt deine Schweißproduktion an und erhöht deine Herzfrequenz. Du solltest eine Geschwindigkeit finden, bei der du immer noch sprechen kannst, aber nicht mehr genug Luft zum singen hättest. Wenn du erst anfängst zu laufen, starte mit einer kleinen Runde von 15-30 Minuten 3x die Woche und baue darauf auf. Lies die Tipps unserer Leser, wie ein Fitnesstracker oder ein Schrittzähler deine Motivation erhöhen kann.
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