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Medizinisch als Tibiakantensyndrom bezeichnet, sind Schienbeinschmerzen Schmerzen, die entstehen, wenn du die Muskeln, die neben dem Schienbein (Tibia) am Unterschenkel entlanglaufen, überbeanspruchst oder wiederholt zerrst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Manchmal werden sie von einer Entzündung des Periost des Schienbeins (das Periost ist die dünne Gewebehülle, die um das Schienbein gewickelt ist) begleitet. Schienbeinschmerzen treten oft bei Läufern, Wanderern, Tänzern und Militärrekruten auf. Meistens verschwinden sie wieder von selbst oder können selber behandelt werden. Manchmal ist allerdings die Behandlung durch einen Arzt notwendig.
Vorgehensweise
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Verändere deine Laufroutine. Scheinbeinschmerzen treten oft auf, wenn man zu viel bergauf, auf unebenem Gelände oder auf besonders harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton läuft (oder geht). Daher solltest du deine Laufstrecke ändern und auf anderen Oberflächen laufen oder gehen – wechsle zum Beispiel zu Gras, Sand oder einer gummierten Rundlaufbahn. Als Alternative kannst du deine Kilometerzahl oder die Anzahl der Trainingseinheiten verringern.
- Eine zu starke Pronation (das Eindrehen der Knöchel) und Senkfüße können Risikofaktoren für die Entwicklung von Schienbeinschmerzen sein. [2] X Forschungsquelle
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Trage andere Schuhe. Schlecht sitzende oder sehr schwere Schuhe können die Entwicklung von Schienbeinschmerzen ebenfalls fördern. Daher solltest du stabile, leichte Schuhe, die zu deiner Sportart oder deiner Aktivität passen, tragen. Der Absatz sollte nicht höher als 1,3 cm sein. Wenn du regelmäßig läufst, solltest du deine Schuhe alle 560 bis 800 km oder alle drei Monate wechseln, je nachdem was zuerst eintritt.
- Denk immer daran, deine Schuhe gut zuzuschnüren, da locker sitzende Schuhe oder Flip-Flops deine Füße und die Muskeln der Unterschenkel stärker belasten.
- Lass deine Schuhgröße im Laden immer spät am Tag messen, da deine Füße dann aufgrund von Schwellungen und einer leichten Kompression des Gewölbes am größten sind. [3] X Forschungsquelle
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Mach kurzzeitig andere Sportarten. Wenn eine Änderung deiner Routine und deiner Schuhe deine Schienbeinschmerzen nicht lindert, solltest du in Betracht ziehen, einer ganz anderen Aktivität nachzugehen, die „freundlicher“ zu deinen Schienbeinmuskeln ist. Das könnten Schwimmen, Radfahren oder Rudern sein. Wenn die Schienbeinschmerzen dann verschwunden sind (vielleicht nach ein paar Tagen oder Wochen), kannst du langsam wieder anfangen zu laufen, mehr zu gehen oder zu tanzen.
- Schwimmen verbrennt mehr Kalorien als Walking oder Laufen, da bei den meisten Schwimmbewegungen alle deine Körpermuskeln eingesetzt werden.
- Eine gute Alternative ist, mit deinem Oberkörper relativ schwere Gewichte zu heben. Das verbrennt auch mehr Kalorien als Ausdauertraining.
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Nimm ab, vor allem wenn du fettleibig bist. Eine Gewichtsabnahme kann dir helfen, Schienbeinschmerzen zu verhindern, da weniger Druck auf die Knochen und Muskeln des Unterschenkels ausgeübt wird. Die meisten Frauen nehmen jede Woche etwas ab, wenn sie weniger als 2000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, selbst wenn sie nur wenig Sport machen. Die meisten Männern nehmen ab, wenn sie täglich weniger als 2200 Kalorien zu sich nehmen. [4] X Forschungsquelle
- Für die besten Abnehmerfolge solltest du mageres Fleisch und Fisch, Vollkorn, frisches Obst und Gemüse und viel Wasser zu dir nehmen.
- Viele übergewichtige Menschen haben Senkfüße und drehen ihre Knöchel zu stark ein, was das Risiko, Schienbeinschmerzen zu bekommen, erhöht.
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Mach eine Trainingspause und erhole dich. Manchmal ist es bei entzündlichen Schienbeinschmerzen am besten, ganz auf das Training der Beine zu verzichten. Da Schienbeinschmerzen so häufig durch Überbeanspruchung entstehen, wird von Ärzten oft empfohlen, den Beinen Erholung zu schenken, manchmal bis zu mehrere Wochen lang. Doch du darfst nicht ganz mit der körperlichen Betätigung aufhören und ein Bewegungsmuffel werden. [5] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich auf die sanften Übungen, die oben bereits erwähnt wurden, bis die Schienbeinschmerzen verschwinden. Danach kannst du langsam wieder mit stärker belastenden Aktivitäten wie Walking, Wandern und dann Joggen anfangen.
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Wende Eis an deinen Schienbeinen an. Neben dem Ruhen ist das Kühlen der Schienbeine eine häufig empfohlene und effektive Therapie. Wende mehrere Wochen lang mindestens viermal am Tag jeweils etwa 15 Minuten am Stück einen Eisbeutel am betroffenen Schienbein an. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Das entzündete Gewebe des Schienbeins liegt sehr nah unter der Haut, so dass das Eis nicht länger als 15 Minuten am Stück angewendet werden muss.
- Um deine Haut vor Erfrierungen zu schützen, wickle den Eisbeutel in ein dünnes Handtuch.
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Dehne deine Schienbeinmuskeln. Dehne sanft deine Achillessehne (bei deiner Ferse) und deine Waden, wenn du in der Mitte des Beins Schienbeinschmerzen hast. Dafür musst du ein Handtuch um deine Zehen wickeln und dann versuchen, langsam dein Bein zu strecken, während du beide Enden des Handtuchs festhältst. Wenn die Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeinknochens auftreten, solltest du die vorderen Schienbeinmuskeln (Musculus tibialis anterior) dehnen. Dafür musst du dich auf einen Teppich knien, wobei die Füße aneinander liegen und deine Zehen nach hinten zeigen. Setz dich dann langsam auf deine Waden, bis du eine Anspannung der Schienbeinmuskeln spürst. Halte jede dieser Dehnungen 20 Sekunden und entspanne dich dann. Mach das fünfmal am Tag. [7] X Forschungsquelle
- Setz dich hin und strecke das betroffene Bein in die Luft. Schreibe dann mit deinen Zehen die Buchstaben des Alphabets. Dies ist eine gute Übung, die alle Muskeln des Unterschenkels dehnt.
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Nimm ein Bittersalzbad. Wenn du deine Füße und Unterschenkel in warmem Bittersalzwasser badest, kann das Schmerzen und Schwellungen deutlich lindern. [8] X Forschungsquelle Man nimmt an, dass das Magnesium im Salz dabei hilft, die Muskeln zu entspannen. Wenn Schwellungen ein besonderes Problem bei dir sind, mach nach dem warmen Salzbad ein Eisbad, bis sich deine Füße taub anfühlen (etwa 15 Minuten).
- Trockne deine Füße immer gründlich ab, bevor du nach deinem Fußbad aufstehst, damit du nicht ausrutschst und hinfällst.
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Lass dein Bein massieren. Lass dir von einem Masseur deinen Fuß, deine Wade und die Vorderseite des Schienbeins massieren. Eine Massage verringert die Muskelanspannung und die Entzündung, unterstützt den Abbau von Narbengewebe und fördert eine gute Durchblutung. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Lass den Masseur am Fuß anfangen und sich dann zum Knie vorarbeiten, damit das venöse Blut auf dem Weg zurück zum Herzen unterstützt wird. Er könnte zudem eine Triggerpunkttherapie durchführen, bei der anhaltender Druck auf die angespanntesten Muskelbereiche ausgeübt wird.
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Mach Physiotherapie. Ein Physiotherapeut kann dir spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen für deine Unterschenkel zeigen und deine schmerzenden Muskeln wenn nötig mit einer Elektrotherapie wie therapeutischer Ultraschall, elektronische Muskelstimulation oder Mikrostrom behandeln. Das Tapen schmerzender Schienbeine mit medizinischem Tape kann die Symptome lindern, indem die Muskeln des Unterschenkels gestützt und Zugkräfte reduziert werden. [10] X Forschungsquelle Chiropraktiker wurden ebenfalls ausgebildet, um muskuloskeletale Verletzungen der Gliedmaßen zu diagnostizieren und zu behandeln, und sie können die Gelenke/Knochen des Unterschenkels wenn nötig richtig ausrichten.
- Kinesio-Tape ist eine Form des Tapens, die klinisch nachgewiesen Schwellungen lindert und den Bewegungsspielraum erweitert.
- Orthopädische Einlagen (maßgeschneiderte Schuheinlagen) können ebenfalls bei Schienbeinschmerzen helfen, indem sie das Fußgewölbe stützen und eine bessere Biomechanik beim Laufen oder Gehen fördern – sie können von einem medizinischen Fußpfleger oder einigen Chiropraktikern angefertigt werden. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du beim Sport einen elastischen Druckverband trägst, könnte das ebenfalls zusätzliche Schwellungen im Schienbein vermeiden.
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Lass dich in einem seriösen Laufgeschäft einschätzen. Manche Laufgeschäfte haben Angestellte, die dafür qualifiziert sind, deinen Gang zu beurteilen, deine Beine und Füße zu untersuchen und die Abnutzungsmuster an deinen Schuhen zu überprüfen. Diese Personen sind keine Ärzte, aber normalerweise erfahrene Läufer, die dir vernünftige Ratschläge geben können, die das Risiko für Schienbeinschmerzen verringern oder helfen, chronische Schienbeinschmerzen loszuwerden.
- Du könntest bei der Beurteilung gebeten werden, über eine Kraftmessplatte zu laufen, die mit einem Computer verbunden ist, oder beim Laufen auf Video aufgenommen werden.
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Versuch es mit Akupunktur. Dabei werden sehr dünne Nadeln in spezielle Energiepunkte der Haut gestochen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Eine Akupunktur kann bei Schienbeinschmerzen effektiv sein, vor allem wenn sie beim ersten Auftreten der Symptome eingesetzt wird. [12] X Forschungsquelle Basierend auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin funktioniert Akupunktur, indem verschiedene Substanzen wie Endorphine und Serotonin freigesetzt werden. Diese lindern Schmerzen.
- Eine Studie von 2002 hat gezeigt, dass eine Akupunkturbehandlung (zweimal die Woche drei Wochen lang) bei Schienbeinschmerzen besser als Sportmedizin (Physiotherapie) und die Verwendung von Entzündungshemmern wirkt. [13] X Forschungsquelle
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Mach einen Termin mit deinem Arzt aus. Wenn du Schienbeinschmerzen hast, die nicht nach ein paar Tagen verschwinden, und wenn keine der normalen Behandlungen hilft, solltest du zu deinem Hausarzt gehen. Er wird deine Beine untersuchen und dich nach deiner Familiengeschichte, deiner Ernährung und deinem Lebensstil befragen. Er könnte sogar eine Blutuntersuchung anordnen (um den Blutglukosewert als eine von vielen Ursachen für Probleme mit den Unterschenkeln zu überprüfen wie auch ein Kalziumungleichgewicht, Kaliummangel, Vitamin-D-Mangel etc. und um Diabetes auszuschließen). Dein Hausarzt ist allerdings kein Experte für Muskeln und Skelett oder den Kreislauf. Daher solltest du dich an einen Facharzt überweisen lassen.
- Andere Gesundheitsexperten, die Schienbeinschmerzen diagnostizieren und behandeln können, sind Osteopathen, Chiropraktiker, Physiotherapeuten und Masseure.
- Dein Hausarzt kann die Einnahme von Entzündungshemmern wie Ibuprofen, Naproxen und Aspirin empfehlen, damit du die Schmerzen und die Entzündung besser in den Griff bekommst.
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Geh wegen deiner Beine zu einem Spezialisten. Schienbeinschmerzen sind normalerweise kein besorgniserregendes Problem (auch wenn sie sehr schmerzhaft sein und das Gehen erschweren können), aber es gibt einige ernsthafte Erkrankungen, die Schienbeinschmerzen ähneln. Dazu gehören Stressfrakturen/Haarfrakturen des Schienbeins, venöse Insuffizienz (durchlässige Venenklappen im Unterschenkel), diabetische Neuropathie, Knochenkrebs chronisches Kompartmentsyndrom (Schwellungen der Muskeln im Unterschenkel) oder eine Kompression der Kniekehlenarterie. [14] X Forschungsquelle Daher könnte ein Spezialist wie ein Gefäßchirurg oder ein Orthopäde (Experte für Muskeln und Knochen) notwendig sein, um deine Erkrankung richtig zu diagnostizieren.
- Ein Venenultraschall ist ein schmerzloses Verfahren, mit dessen Hilfe ein Arzt die Funktion der Venen und Arterien in deinem Unterschenkel beurteilen kann.
- Röntgenuntersuchungen oder Knochenscans der Unterschenkel können eingesetzt werden, um ernsthaftere Erkrankungen wie Knochenkrebs oder Brüche auszuschließen.
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Lass dir eine genaue Diagnose geben und verstehe die Ursache. Stell sicher, dass dir der Arzt die Diagnose genau erklärt, vor allem die Ursache (wenn möglich), und dir verschiedene Behandlungsoptionen für deine Erkrankung vorschlägt. Natürlich werden Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder venöse Insuffizienz ganz anders behandelt als eine gutartige, muskuloskelettale Verletzung wie ein einfaches Tibiakantensyndrom. In den meisten Fällen reicht es, wenn du deinen Trainingsplan oder deine Schuhe anpasst und ein paar Wochen Pause machst.
- Schienbeinschmerzen sind oft am Morgen am schlimmsten, wenn du am Vorabend intensiv trainiert hast. [15] X Forschungsquelle
- Diese Schienbeinschmerzen sind meist tiefliegend und sehr schmerzhaft und im mittleren Bereich des vorderen Schienbeinmuskels zu spüren. Normalerweise ist ein Bein betroffen, das üblicherweise das dominantere ist. [16] X Forschungsquelle
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Tipps
- Klebe Sportlertape an die Stelle deines Schienbeins, die schmerzt.
- Wenn du vom Laufen oder Joggen Schienbeinschmerzen bekommst, mach vor dem Training Wadenheber. Dies hilft, die Muskeln in deinen Waden zu dehnen und lindert Schmerzen während des Sports.
- Wenn deine Schienbeinschmerzen weg sind und du wieder mit dem Laufen anfängst, erhöhe deine Kilometerzahl um nicht mehr als 10 % pro Woche.
- Wenn die Schienbeinschmerzen durch Joggen verursacht wurden, ziehe in Betracht, zwei Paar gute Schuhe zu verwenden. Trage sie abwechselnd, um die Belastung deiner Beine zu variieren.
- Wenn du auf Straßen mit einer offensichtlichen Wölbung (Neigung) läufst, lauf auf derselben Seite der Straße hin und zurück. Wenn du auf einer Stadionlaufbahn läufst, wechsle die Richtungen.
- Im Winter solltest du deine Schienbeine nicht in warmem/heißem Wasser baden. Mach stattdessen ein Eisbad mit Bittersalzen.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/definition/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories#Guidelines2
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
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