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Schlangenmenschen sind fähig, ihre Körper – meist aufgrund spinaler Flexibilität und Stärke – in verschiedene Formen zu verbiegen. Du kannst glauben, dass du so flexibel geboren werden musst oder du doppelte Gelenke brauchst, um ein Schlangenmensch zu werden. In Wirklichkeit kannst du aber mit ausreichend Übung und Dehnungsübungen die Grundbewegungen eines Schlangenmenschen lernen. [1] X Forschungsquelle Wärme deine Muskeln immer auf, bevor du verrenkende Dehnungen und Übungen an dir selbst ausprobierst. Du möchtest verhindern, einen Muskel zu zerren oder dich selbst zu verletzen. Lasse dich professionell von einem Lehrer oder Coach für Schlangenmenschen anleiten. Das kann dir helfen, noch flexibler zu werden, damit du dich tiefer in die verrenkenden Übungen dehnen kannst.
Vorgehensweise
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Wisse, dass es zwei verschiedene Arten von Schlangemenschen und zwar die Vorbeuger und die Rückbeuger gibt. Die Unterscheidung dieser beiden Arten basiert auf der Fähigkeit, die Wirbelsäule zu überdehnen. Ein Schlangenmensch mit einer Neigung zum Vorbeuger wird immer besser bei Vorbeugen als bei Rückbeugen sein. [2] X Forschungsquelle
- Frauen sind dafür bekannt, gute Rückbeuger zu sein, aber auch Männer können mit ausreichend Übung eine große Flexibilität bei Rückbeugen entwickeln.
- Viele Schlangenmenschen bauen ihre Art von Verrenkungen in eine Art Aufführung ein und bewegen sich als Teil einer Routine oder Tanz von einer verdrehten Position zur nächsten. Mit genügend Übung und Hingabe kannst du beginnen, deine eigene Routine als Schlangenmensch zu kreieren und deine besten Positionen präsentieren.
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Wärme dich vor den Dehnungsübungen immer auf. Mache es dir zur Gewohnheit, dich immer aufzuwärmen, bevor du eine verrenkte Dehnungsübung ausführst. Damit werden Verletzungen verhindert und deine Muskeln erhalten Gelegenheit, sich aufzuwärmen und flexibler zu werden. [3] X Forschungsquelle
- Beginne mit dem Drehen und Dehnen deiner Gelenke. Führe diese Übungen aus, indem du für jedes Gelenk in deinem Körper einen vollen Bewegungsradius ausübst. Beginne mit dem Rotieren deines Nackens und des Kopfes und arbeite dich bis zu den Fußgelenken und Handgelenken vor. Sei dabei sehr vorsichtig, weil du deine Gelenke nur dehnen, aber nicht belasten möchtest.
- Absolviere mindestens dreißig Minuten Ausdauertraining. Das kann Joggen, Laufen, Seilspringen oder Rudern sein. Deine Muskeln werden flexibler sein, wenn deine Körpertemperatur ein oder zwei Grad höher als normal ist. Steigere deine Herzfrequenz ein wenig und lasse etwas Schweiß bei deinem Ausdauertraining fließen, damit du dann leichter zu deinen Dehnungen übergehen kannst.
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Praktiziere Dehnungsübungen der Beine. Dehnungsübungen der Beine helfen dir, die Muskulatur für die verrenkten Bewegungen vorzubereiten, bei denen ein großer Bewegungsradius deiner Beine und deiner Hüften erforderlich ist. [4] X Forschungsquelle
- Beginne, indem du dein Gewicht auf dein rechtes Bein verlagerst, wobei deine Zehen fest auf der Trainingsmatte bleiben. Hebe nun langsam dein linkes Bein und greife den großen Zeh mit deinem linken Daumen und Zeigefinger.
- Hebe dein linkes Bein so hoch du kannst und dehne das Bein zur Decke. Wenn möglich kannst du versuchen, dein linkes Bein zu strecken, bis es vertikal gestreckt ist und dann deine rechte und linke Hand darum zu winden. Das hilft dir beim Aufbau von Flexibilität in deiner Beinmuskulatur.
- Wiederhole diese Schritte für das rechte Bein und dehne dein rechtes Bein zur Decke.
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Übe Dehnungen der Hüfte. Öffne deine Hüfte, damit du dich für die Schlangenmensch-Bewegungen bereit fühlst. Diese Hüftübungen sind ähnlich, wie die Yogaübungen zum Öffnen der Hüfte, wobei dein Fokus auf der tiefen Atmung in die Pose zur Hüftöffnung während mehrerer Atemzüge liegen sollte. [5] X Forschungsquelle
- Beginne in Schrittstellung, mit nach hinten ausgestrecktem linken Bein. Stelle sicher, dass dein rechtes Knie nicht über dein Fußgelenk hinausragt und dass dein linkes Bein auf dem Fußballen deines rechten Fußes ausbalanciert ist. Wiege dich langsam vorwärts und rückwärts und fühle dabei die Dehnung in deiner rechten und deiner linken Hüfte. Lege deine Hände auf die Innenseite deines rechten Fußes und senke dein linkes Bein, bis dein Knie, Schienbein und der Fuß flach auf der Matte aufliegen.
- Atme tief ein und senke deine Hände langsam so weit du kannst, egal ob dies bis zu deinen aufgerichteten Handgelenken, gebeugten Ellbogen oder deinen Unterarmen ist. Atme ein und aus, sobald du die Dehnung in deinen Hüften spürst und halte diese Pose für sechs bis acht Atemzüge.
- Verlasse diese Pose auf die gleiche Weise, wie du sie eingenommen hast. Stütze dich auf deine Hände und ziehe dein hinteres Bein an. Bringe dein hinteres linkes Bein neben deinen rechten Fuß und ende in einer vorwärts gefalteten Position.
- Wiederhole diese Übung auf der linken Seite mit deinem rechten, hinter dir ausgestrecktem Bein.
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Praktiziere ein volles Spagat . Der Spagat wird dir helfen, die Muskulatur in deinen Beinen und der Hüfte zu strecken. Abhängig von deiner Flexibilität bist du vielleicht in der Lage, dich bis zur Hälfte in den Spagat fallen zu lassen oder du kannst sogar den Boden beim Spagat berühren. Wenn du noch immer daran arbeitest, bis ganz auf den Boden zu kommen, solltest du als Teil deiner täglichen Dehnungsübungen weiter an deinem Spagat arbeiten. [6] X Forschungsquelle
- Für Erreichen eines vollen Spagats solltest du mit deinem rechten Bein in vorgestellter Position beginnen. Dein linkes Bein sollte zwischen 90 cm und 1,20 m hinter dem rechten Bein positioniert sein. Senke deine Beine langsam in die gegenüberliegenden Positionen, bis du deine Hände auf beiden Seiten deines rechten Beins mit flachen Handflächen auf die Matte stützen kannst.
- Benutze deine Hände als Unterstützung, wenn du damit fortfährst, deine Beine weiter in die gegenüberliegenden Positionen abzusenken, bis dein Becken die Matte erreicht und du im vollen Spagat sitzt. Strecke deine Hände aus und blicke nach vorn. Atme in dieser Position fünf oder sechs Atemzüge.
- Erhebe dich aus dem Spagat, indem du deine Hände auf beiden Seiten deines Beckens aufstützt. Benutze deine Arme als Hilfe, um deine Beine anzuziehen und hinter dir zu beugen. Bewege dich zurück zur Mitte deiner Matte und erhebe langsam, bis du stehst.
- Wiederhole diese Bewegungen auf der anderen Seite mit deinem linken, nach vorn zeigenden und dem rechten, nach hinten ausgestrecktem Bein.
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Schlage eine Brücke . Brücken sind eine großartige Möglichkeit, zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur und Verbesserung der Flexibilität. Viele verrenkte Posen erfordern flexible Rückenmuskeln und Brücken sind eine sehr gute Übung, diese Muskeln auf eine sichere Art zu trainieren. [7] X Forschungsquelle
- Beginne auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen eine Armlänge von dir abgespreizt. Du kannst den Abstand messen, indem du deine Hände ausstreckst, um sicherzustellen, dass du die Rückseite deiner Füße nicht berühren kannst.
- Platziere deine Hände mit den Handflächen flach auf der Matte auf beide Seiten deines Kopfes. Atme ein, wenn du Gewicht auf die Arme und Beine verteilst und hebe den Kopf vom Boden. Ruhe für einen Atemzug mit erhobenen Kopf und keinem Gewicht in deinem Kopf. Benutze dann deine Arme und stoße dich in die Brücken-Pose hoch.
- Halte die Brücke während sechs bis acht Atemzüge und stelle sicher, dass dein Kopf dabei entspannt ist. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf deine Arme und Beine verteilt sein. Du solltest eine Dehnung in deiner Rückenmuskulatur spüren.
- Sobald du bereit bist, die Pose aufzugeben, solltest du dein Kinn auf die Brust senken und deinen Rücken langsam auf die Matte sinken lassen. Schwinge deine Beine für einen Atemzug von einer Seite zur anderen und probiere eine weitere Brücke. Versuche aber, deine Rückenmuskulatur nicht zu sehr zu beanspruchen. Probiere die zweite Brücke nur, wenn dein Körper bereit für diese Idee erscheint.
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Praktiziere Verrenkungsübungen mindestens eine Stunde täglich. Viele Schlangenmenschen trainieren verrenkende Übungen mindestens eine bis drei Stunden täglich, um sicherzustellen, dass ihre Körper flexibel bleiben. Du kannst deinen Dehnungsübungen zu Beginn eine Stunde täglich widmen und die Zeitdauer langsam bis zu drei Stunden steigern, wobei du das Training so aufteilen solltest, dass du eine Stunde am Morgen, eine Stunde Mittags und eine Stunde am Abend trainierst. [8] X Forschungsquelle
- Das Überspringen oder Versäumnis eines Trainingstages kann deine Flexibilität reduzieren und die Zeitdauer erhöhen, die es braucht, bestimmte verrenkte Posen einzunehmen.
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Probiere die Skorpion-Pose. Dies ist eine Grundpose, die eine Dehnung deiner Beine und deines Rückens erfordert. Absolviere vor dem Ausprobieren dieser Pose immer Dehnungsübungen für die Beine und den Rücken. [9] X Forschungsquelle
- Beginne mit deinem linken Fuß, den du fest auf die Trainingsmatte aufstellst, und hebe deinen Arm auf Schulterhöhe. Du brauchst deinen linken Arm, damit du in dieser Pose ausbalanciert und fokussiert bleibst.
- Hebe deinen rechten Fuß und beuge ihn im Knie. Greife deine rechte Zehe mit deiner rechten Hand und dehne deinen rechten Fuß langsam nach oben. Bewahre das Gleichgewicht, indem du auf die Fingerspitzen deiner linken Hand schaust, während du den rechten Fuß ausstreckst.
- Strecke deinen rechten Fuß noch weiter aus, bis er an seinem höchsten Punkt ist. Erhebe deine linke Hand und bringe sie über deinen Kopf, bis sie auf deine rechte Hand und deinen rechten Fuß trifft. Du bist nun in den Grundpose des Skorpions.
- Um die Skorpion-Pose noch weiter auszudehnen, kannst du mit deiner rechten Hand langsam an deinem rechten Fuß nach unten wandern, bis du dein rechtes Schienbein greifen kannst. Strecke dein rechtes Bein aus, bis es vollständig gerade ist. Du bist nun in der vollen Skorpion-Pose, die eine der üblichen Schlangenmensch-Posen ist.
- Wiederhole die gleichen Schritte mit deinem gestreckten und hinter dir erhobenem linken Bein.
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Praktiziere aufsteigende und abfallende Brücken. Das ist eine Variation der normalen Brücke, die dir bei der Verbesserung der Flexibilität der Rückenmuskulatur und Stärkung deiner Bauchmuskeln hilft. [10] X Forschungsquelle
- Beginne mit deinen Beinen hüftbreit auseinander auf der Matte und strecke deine Arme über dem Kopf aus. Stelle sicher, dass deine Arme steif und stark sind, weil dies dich davor schützt, in der Brückenpose auf den Kopf zu fallen.
- Schaue auf deine Fingerspitzen und halte deine Arme gerade und stark, während du deine Arme und deinen Blick hinter dich richtest. Fahre fort, auf deine Fingerspitzen zu schauen, wenn deine Hände die Matte hinter dir erreichen.
- Sobald du in der Brücke bist, solltest du dein Gewicht gleichmäßig auf deine Fersen verteilen und deine Arme langsam von der Matte heben. Versuche, dein Gleichgewichtszentrum zu finden, damit deine Arme in deiner umgekehrten Pose seitlich herabhängen können. Für eine gute Dehnung im Rücken kannst du deine rechte Hand um dein rechtes Knie und deine linke Hand um dein linkes Knie winden.
- Absolviere eine erhobene Brücke. Lege deine Hände auf die Matte und nutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper langsam in eine stehende Position zu bewegen.
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Probiere Spagats mit gebeugten Beinen. Das ist eine Variation des vollen Spagats, die dir erlaubt, deine volle Flexibilität zu zeigen und sie ist eine schöne, spektakulär aussehende, verrenkte Bewegung, mit der du dein Repertoire ergänzen kannst. [11] X Forschungsquelle
- Beginne, indem du in den vollen Spagat auf deiner rechten Seite gehst. Dein rechtes Bein ist nach vorn gestreckt und dein linkes Bein zeigt nach hinten.
- Erhebe deinen rechten Arm und greife damit hinter dich. Atme ein, während du dein linkes Bein langsam beugst und winde deinen rechten Arm um deinen linken Fuß. Platziere deinen rechten Fuß auf der Stirn und strecke dabei auch dein Genick. Halte diese Pose für einen oder zwei Atemzüge und winde dich langsam aus dem Spagat.
- Wiederhole diese Bewegungen auf der linken Seite mit deinem linken, vorgestreckten Bein und dem rechten Bein nach hinten ausgestreckt. Du wirst dann deinen linken Arm erheben und ihn um deinen gebeugten linken Fuß winden.
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Praktiziere die Kinn- und Standpose. Diese Pose ist eine der fortgeschrittenen Schlangenmensch-Posen aus der Brücke und ein echter Clou. Du solltest dich sehr langsam durch diese Pose arbeiten und immer deine Rückenmuskeln aufwärmen, bevor du sie ausprobierst. [12] X Forschungsquelle
- Beginne mit einer absinkenden Brücke. Laufe dann auf deinen Händen nach vorn zwischen deine Beine, bis du dein Kinn auf der Matte platzieren kannst. Halte deine Arme neben deinem Kopf gebeugt und stelle sicher, dass nur sehr wenig Gewicht auf deinem Kinn lastet.
- Nimm deine Brust- und Rückenmusklen zur Unterstützung, wenn du die Hände vom Boden erhebst. Sobald du in dieser Position bequem bist, kannst du deine Arme zurück auf den Boden legen und daran arbeiten, die Beine vom Boden zu erheben. Mit der Zeit wirst du daran arbeiten wollen, deine Beine zu beugen und die Zehen auf deinen Scheitel zu legen.
- Um aus dieser Position herauszukommen, musst du die Arme an deinen Seiten anlegen und deine Beine vom Boden erheben, bis sie hinter dir sind. Erhebe deine Ellbogen und komme langsam wieder zum Sitzen oder bleibe einen Moment auf deinem Bauch und ruhe für einen Augenblick.
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Arbeite mindestens eine bis drei Stunden pro Tag an deinen Verrenkungsposen. Wie auch beim Dehnen, erfordern die verrenkten Posen viel regelmäßige Übung. Durch dein einstündiges bis dreistündiges tägliches Training kannst du deine Flexibilität und Stärke aufbauen. [13] X Forschungsquelle
- Du kannst auch beginnen, alle Bewegungen miteinander zu verbinden und eine Routine zu entwickeln. Versuche zum Beispiel, dich aus der Brücke zu einem vollen Spagat oder aus einer absinkenden Brücke zu einem Kinnstand zu bewegen und stimme diese Posen mit Musik ab. Mit der Zeit kannst du versuchen, vier oder fünf Posen miteinander zu verbinden und sie mit der Musik abzustimmen, damit du deine eigene Routine als Schlangenmensch entwickelst.
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Betrachte online Beispiel Videos. Es gibt online zahlreiche Videos von Schlangenmenschen, die du betrachten kannst, um eine bessere Vorstellung der Bewegungen und Dehnungsübungen zu bekommen. Betrachte die Videos, die verschiedene Routinen von trainierten, professionellen Schlangenmenschen aufzeigen. Das erlaubt dir eine visuelle Referenz für deine eigene Routine als Schlangenmensch. [14] X Forschungsquelle
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Werde Mitglied in einem Kurs für Schlangenmenschen. Kurse für Schlangenmenschen werden an Kunstschulen für ausübende Künste, in Fitnessstudios und in Yogastudios angeboten. Stelle sicher, dass der Kurs von einem erfahrenen Schlangenmenschen geleitet wird, der sichere und durchführbare Übungen anbietet, die deine Dehnungen und Bewegungen vertiefen.
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Buche ein Einzeltraining mit einem Schlangenmensch-Coach. Wenn du das Gefühl hast, dass du einen bestimmten Punkt in deinem Training erreicht hast und auf der Suche nach fortgeschritteneren Schlangenmensch-Bewegungen bist, kannst du einen Trainer für Schlangenmenschen suchen, der normalerweise selbst ein Schlangenmensch ist. Oft kannst du durch Mund-zu-Mund Propaganda innerhalb der Gemeinschaft ausübender Künstler, online oder über eine andere Person in deinem Kurs den richtigen Trainer finden. Frage den Kursleiter deines Kurses für Schlangenmenschen, ob er einen Vorschlag für eine Person hat, die ein Einzeltraining anbietet. [15] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ http://www.fitandbendy.com/blog2/musings-on-warming-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OQhx2Ms4xIk
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
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