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Muskeln aufzubauen ist ein langfristiger Prozess, der ein wenig Willensstärke und Hingabe erfordert. Du kannst deinen Workout-Plan auf vielerlei Art verändern, um Kraft und Muskelmasse schneller aufzubauen.
Vorgehensweise
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Erstelle dir einen realistischen Workout-Plan. Setze dir machbare Ziele und entscheide, was du mit deinem Workout erreichen willst. Setze dir ein Ziel mit einem konkreten Ergebnis, wie den Body Mass Index (BMI) auf eine bestimmte Zahl zu bekommen, eine bestimmte Anzahl an Kilos zu verlieren oder deine Taille um einen Zentimeter Umfang zu schmälern.
- Wenn du Anfänger bist oder nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio gehst, dann beginne langsam. Du baust nicht schnell Muskeln auf, wenn du dich überforderst und verletzt.
- Es dauert vielleicht etwas länger bis du Ergebnisse siehst, wenn du dich nicht an einen konsequenten Workout-Plan gehalten hast, also sei geduldig und konsequent.
- Konzentriere dich auf Krafttraining, nicht unbedingt darauf, eine bestimmte Menge Muskeln aufzubauen. Wenn du deinen ganzen Körper kräftigst, dann kannst du deine Muskelfasern besser ansteuern, weshalb dein Körperbau sich schneller verändert.
- Der Grund für einen realistischen Workout-Plan ist, dass du dann am schnellsten Muskeln aufbauen kannst. Männer können realistisch gesehen höchstens ein Kilogramm Muskelmasse pro Monat aufbauen. Frauen können höchstens ein halbes Kilogramm pro Monat aufbauen. Das erfolgt allerdings nur mit einem Workout-Plan, bei dem du ungefähr fünf bis sechs Tage pro Woche Sport machst.
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Wie ist deine Situation? Welches Ziel hast du? Sei realistisch über deinen Plan und darüber, wie viel Zeit du in Sport investieren kannst. Vielleicht hast du nur 30 Minuten täglich für Sport oder einige Tage in der Woche, an denen du mehr Zeit hast.
- Wenn du weißt, wie viel Zeit du für den Muskelaufbau hast, dann kannst du einen Plan und eine Routine ausarbeiten, mit der du schnell und bestmöglich Muskeln aufbaust. Mit einem konsequenten Plan, an den du dich hältst, kannst du deinen Körper darauf trainieren, sich besser auf den anabolischen Zustand einzustellen. Das verhilft zu schnellerem Muskelaufbau.
- Plane, je nach Plan, drei bis fünf Workouts pro Woche. Wenn du nur einige Male pro Woche Zeit hast, dann nimm dir an diesen Tagen genug Zeit, damit du ungefähr 60 bis 75 Minuten Sport machen kannst.
- Bewerte dein aktuelles Fitnesslevel und deine Erfahrung. Wenn du Anfänger bist, dann gestalte deinen Plan anfangs mit weniger anstrengenden Workouts, um Verletzungen vorzubeugen.
- Anfänger sehen schneller Ergebnisse, weil der Körper anstrengende Aktivitäten und die Reparatur von Muskeln nicht gewohnt ist. Nach dem ersten Schock findet dein Körper ein Muster. Höre nicht auf, weil du schnelle Ergebnisse siehst.
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Trainiere deinen ganzen Körper. Du kannst am schnellsten Muskeln aufbauen, indem du viele Muskelgruppen auf einmal trainierst und darauf achtest, dass du innerhalb deiner wöchentlichen Routine jeden Teil deines Körpers einbeziehst. Es ist auch wichtig, dein Training zu verändern. Immer dieselben Gewichte zu heben oder alle paar Tage dieselben drei Kilometer zu laufen führt nicht zu schnellen Ergebnissen. Wenn du verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, statt einer isoliert, dann trainierst du diese Muskelgruppen entsprechend öfter, was zu mehr Wachstumsstimulation führt.
- Das heißt nicht, dass du ein Ganzkörper-Workout machen musst. Es bedeutet, dass du im Laufe einer Woche jede Muskelgruppe trainieren sollst.
- Wenn du festlegst, dass du realistisch an drei Tagen pro Woche Sport machen kannst, dann plane so, dass du zum Ende der Woche deinen ganzen Körper trainiert hast. Hier ein Beispiel:
- Am ersten Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Mache danach 15 bis 30 Minuten Cardio auf dem Stairmaster oder Crosstrainer. Du kannst auch draußen wandern oder Rad fahren.
- Am zweiten Tag trainierst du Rücken, Bizeps und Bauch. Schließe mit 15 bis 30 Minuten Cardio ab, am besten an der Rudermaschine, dem Crosstrainer oder einem Stepper mit Griffen. Du kannst auch schwimmen.
- Am dritten Tag trainierst du Gesäß, Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Rudere oder schwimme danach als Cardio. [1] X Forschungsquelle
- Ruhe dich genug aus. Der Schlüssel zum Erfolg ist das Training der richtigen Körperstellen zur richtigen Zeit, während du genug schläfst. Muskeln wachsen durch einen Zellprozess, in dem sie sich reparieren, indem sie die Fasern nach einem Workout wieder verbinden. [2] X Forschungsquelle
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Trainiere richtig. Hebe nicht an mehr als fünf Tagen pro Woche Gewichte. Du vermeidest so Übertraining und Verletzungen, die keine Ergebnisse bringen.
- Während der ersten paar Wochen solltest du dich darauf konzentrieren, sicher Kraft aufzubauen. Das bedeutet, dass du ein bisschen schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen hebst und zwei Minuten Pause machst, damit deine Muskeln nicht müde werden. Mache intensivere Workouts mit mehr Wiederholungen und leichteren Gewichten, um deine Muskeln zu straffen, die du noch kräftigst, nachdem du ein wenig Masse aufgebaut hast. Mache bei kleineren Gewichten eine Pause von ungefähr einer Minute. [3] X Forschungsquelle
- Trainiere nicht zu viel, denn du baust nicht schnell genug Masse auf. Wenn du schneller sein willst, dann wirst du zu angeschlagen, als dass du trainieren wollen würdest. Ein eifriger Workout-Plan zeigt bei Männern nach einer Woche einen Muskelzuwachs von circa einem viertel Kilogramm. Bei Frauen ist es alle zwei Wochen ein Viertel Kilogramm. [4] X Forschungsquelle
- Cardio kannst du, wenn du möchtest, jeden Tag machen. Es ist sehr wichtig, um ungewolltes Fett loszuwerden. Mache Cardio nach einem Workout, statt davor, damit dein Körper seine Höchstleistung erzielen kann, ohne dass Cardio dich ausgelaugt hat.
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Halte dich an deinen Workout-Plan um ungewolltes Fett loszuwerden und schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Du willst größere Muskelgruppen trainieren, indem du dich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Teile deines Körpers konzentrierst. Passe deinen Plan dem Fortschritt durch andere, schwierigere Übungen an. Wenn du wöchentlich schnelle Ergebnisse sehen willst, dann musst du deine Routine jede Woche anpassen.
- Beginne, indem du jede Woche 2,5 Kilogramm mehr Gewicht hebst. Mache zu Ende der Woche jeweils einen Satz mehr, um dich auf das zusätzliche Gewicht in der nächsten Woche vorzubereiten.
- Wenn du deine Brust, deinen Trizeps und deine Schultern montags und/oder dienstags trainierst, dann konzentriere dich am Donnerstag und/oder Freitag auf Rücken und Bizeps. Trainiere am Mittwoch deine Beine und mache ein wenig Cardio.
- Suche dir ein gutes Workout für deinen Körper und deine Ziele. Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, dann variiere die Wiederholungszahl je nach Workout. Beginne mit wenig Wiederholungen pro Satz (5-8) und schweren Gewichten an einem Tag und hebe am nächsten Trainingstag dieser Muskelgruppe weniger Gewicht in mehr Wiederholungen (12-15).
- Wenn du Gewicht und Wiederholungen variierst, dann müssen deine Muskeln sich dieser veränderten Routine anpassen und werden gekräftigt. [5] X Forschungsquelle
- Du kannst und solltest jede Woche mehr Gewicht heben. Selbst an den Tagen mit leichteren Gewichten kannst du das Gewicht erhöhen. Erhöhe das Gewicht mit der Zeit langsam, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Erhöhe bei Hanteln das Gewicht jede Woche um ein Kilogramm. Bei Gewichtsscheiben kannst du es um 2,5 Kilogramm erhöhen.
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Halte dich an einen guten Cardio-Plan, indem du am Wochenende Cardio trainierst. Cardio kann dir helfen, zu Beginn der Woche Energie zu haben.
- Laufe einige Kilometer, schwimme, mache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mache sogar Yoga am Wochenende, damit dein Körper konzentriert bleibt.
- Du denkst vielleicht, dass Cardio deine Muskeln und dein Fett verbrennt, weil dein Körper sich im katabolischen Zustand befindet, aber 30-45 Minuten Cardio pro Woche können sogar beim Muskelaufbau helfen. Cardioworkouts erhöhen die Anzahl an Kapillaren in deinen Muskeln, wodurch mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe durch deine Muskeln fließen und ihnen beim Aufbau sowie der Erholung helfen können, wodurch dein Körper schneller gekräftigt wird.
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Nimm Hilfe an. In den meisten Fitnessstudios gibt es Personal, das dir helfen kann, einen für deinen Körper passenden Ernährungs- und Sportplan zu entwerfen. Ein Trainer kann dich außerdem durch die Workouts führen oder auf dem richtigen Weg halten.
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Suche dir einen Trainer. Ein Trainer hilft dir, effektive Workouts zu lernen und das Beste aus deiner Zeit und Mühe im Fitnessstudio herauszuholen.
- Trainer beobachten außerdem deinen Fortschritt, helfen dir bei einer ausgewogenen Ernährung, helfen dir genug zu trinken und dich genug auszuruhen und zu erholen.
- Deine Ziele zu erreichen ist geistig und körperlich lohnend. Mit einem harten Workout, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und genug Ruhe wirst du den Körper bekommen, den du immer wolltest.
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Versuche den folgenden vierwöchigen Plan, der dich fordern und alle großen Muskelgruppen trainieren wird, um schnell Muskeln aufzubauen. Versuche bei dieser Routine Workouts ungefähr 45 Minuten lang zu gestalten, um nicht zu viel Cortisol zu produzieren. Überschüssiges Cortisol kann die gesundheitlichen Risiken erhöhen und Schlaf, Verdauung und Stimmung beeinflussen. [6] X Forschungsquelle
- Mache zwischen jedem Satz eine Pause von 60-90 Sekunden.
- Mache bei diesem Plan nach zwei Tagen Training einen Tag Pause, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Bei dieser Routine hast du sehr vielseitige Trainingstage.
- Mit welchem Gewicht du trainierst, hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel und der Übung ab. Wähle das Gewicht so, dass es dich fordert, aber nicht komplett erschöpft.
- Das ist eine gute Routine für den Anfang. Wenn du sie geschafft hast, dann beginne eine neue, um schnell Erfolge zu sehen.
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Trainiere am ersten Tag Bauch und Arme. Am ersten Tag machst du Übungen wie einfache Crunches, aber auch fortgeschrittene Übungen, wie einarmige Curls am Kabelzug. Von den meisten Übungen machst du insgesamt zwei Sätze.
- Crunches. Mache 20 Wiederholungen und einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
- Crunches mit Gymnastikball. Mache 15-20 Wiederholungen und einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
- Leg Lifts. Mache 8-12 Wiederholungen und einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
- V-Up. Mache mindestens zehn Wiederholungen und danach so viele bis du nicht mehr kannst. Mache einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
- Hammer Curls. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Overhead Presses mit Kurzhanteln. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Preacher Curl mit Langhanteln. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Triceps Extensions am Kabelzug, Griff mit nach unten zeigenden Handflächen. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Reverse Bicep Curls mit Kurzhanteln. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Einarmiger Curl am Kabelzug. Mache mindestens zehn Wiederholungen und danach so viele bis du nicht mehr kannst. Mache einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
- Einarmiger Pushdown am Kabelzug mit nach oben gerichteten Handflächen. Mache mindestens zehn Wiederholungen und danach so viele bis du nicht mehr kannst. Mache einen Satz. Mache 60 Sekunden Pause.
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Trainiere am zweiten Tag Beine und Unterarme. Dazu gehören Squats, Leg Extensions und Curls. Du machst mindestens zwei Sätze jeder Übung.
- Squats. Mache Squats mit Hanteln über einer Bank, damit dein Körper einen weiteren Bewegungsspielraum hat und das Verletzungsrisiko sinkt. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Leg Press. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Leg Curl im Sitzen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Leg Extension. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Leg Curl im Liegen. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Reverse Wrist Curls. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Regular Wrist Curls. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Abduktorenmaschine für Oberschenkel. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze in jede Richtung. Mache 60 Sekunden Pause.
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Trainiere am vierten Tag Brust und Rücken. Ruhe dich am dritten Tag aus. Trainiere am vierten Tag Brust und Rücken mit Bankdrücken, Rows und Pulldowns. Probiere unter anderem diese Übungen
- Geneigtes Bankdrücken im breiten Griff. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Flaches Bankdrücken im breiten Griff. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Wide Dips. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Flyes am Kabelzug. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Upright Row. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Bent-Over Rows mit Kurzhanteln. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 90 Sekunden Pause.
- Pullovers mit Kurzhanteln. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 90 Sekunden Pause.
- Rows am Kabelzug im Sitzen. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 90 Sekunden Pause.
- Latzug im breiten Griff. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Klimmzüge. Mache 8-10 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
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Trainiere am fünften Tag Schultern und Waden. Am fünften Tag werden die Schultern mit Übungen für den Deltamuskel trainiert. Die Waden trainierst du mit einem Satz Calf Raises.
- Schulterpresse über dem Kopf. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Deltoid Raise mit Kurzhanteln vorne. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Einarmiger geneigter Lateral Raise. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Deltoid Raise am Kabelzug vor dem Körper. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Deltoid Raise am Kabelzug seitlich des Körpers. Mache mindestens zehn Wiederholungen und danach so viele bis du nicht mehr kannst. Mache einen Satz.
- Einbeinige Calf Raises. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
- Calf Raises im Stehen. Mache 8-12 Wiederholungen und zwei Sätze. Mache 60 Sekunden Pause.
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Tipps
- Ein Workout-Partner hilft dir immer und motiviert dich.
- Die richtige Ernährung hilft auch, Muskeln schneller aufzubauen.
- Setze dir selbst ein machbares Ziel, beispielsweise abzunehmen oder ein wenig länger als sonst zu rennen. Wenn du das erreichst, dann fühlst du dich besser und willst mit einer positiven geistigen Einstellung weitermachen.
- Hebe jede Woche mehr Gewicht, um schnell Erfolge zu sehen.
- Mache auch Pausentage, denn Übertraining kann zu Rückschlägen führen und deinem Körper schaden.
- Ändere deine Routine mit der Zeit und kräftige deinen Körper. Wenn dein Körper immer etwas anderes machen muss, dann ist er gezwungen, sich anzupassen und härter zu arbeiten, um Kraft aufzubauen.
- Die Geschwindigkeit, mit der du Ergebnisse siehst, ist bei jedem je nach aktuellem Fitnesslevel, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren unterschiedlich. Lasse dich nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst. Halte dich an deinen Plan.
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Referenzen
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
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