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Gelenkigkeit basiert auf der Beweglichkeit der Gelenke, wird aber stark von den umgebenden Muskeln, Sehnen und Bändern beeinflusst. Wenn du beweglich und flexibel bist, beugst du Verletzungen und Unbeweglichkeit vor, verbesserst deine Haltung [1] X Forschungsquelle und linderst Rückenbeschwerden. Manche Menschen konzentrieren sich allein auf die Größe und Kraft ihrer Muskeln, ohne dabei zu bedenken, dass man eine gewisse Gelenkigkeit haben muss, um Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in der vollen Bewegungsreichweite ausführen zu können und somit die besten Ergebnisse zu erreichen. [2] X Forschungsquelle Du kannst sehr schnell gelenkig werden, wenn du regelmäßig eine Kombination aus dynamischen und statischen Dehnübungen machst, insgesamt aktiv bist und einige andere kleine Veränderungen in deinem Lebensstil vornimmst.
Vorgehensweise
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Achte darauf, dass du alle Bewegungen korrekt ausführst. Befolge dazu immer Anleitungen von renommierten Sportinstituten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Du kannst dir auch einen Profi suchen, mit dem du einen Trainingsplan erstellen kannst, der zu dir passt, zum Beispiel einen Arzt, Sportmediziner, Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Er oder sie kann dir auch genau zeigen, wie du die Übungen ausführen musst, und dir notfalls Hilfestellung bei den richtigen Bewegungsabläufen geben, damit du möglichst schnell möglichst gelenkig und beweglich wirst. [3] X Forschungsquelle
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Höre auf deinen Körper. Achte darauf, welche Signale dein Körper dir gibt, ob du Schmerzen hast oder dich steif fühlst. Welchen Grad von Beweglichkeit du brauchst, ist individuell. Wenn du besonders steife Muskeln hast und wirklich kaum gelenkig bist, solltest du unbedingt einige Dehnübungen in deine Trainingsroutine einbauen. Wenn deine Muskeln eher schwach und labberig sind, und du möglicherweise Probleme mit instabilen Gelenken hast und dir öfter mal etwas ausrenkst, solltest du dich hingegen auf die Kräftigung und Stabilisierung deiner Muskeln und Gelenke konzentrieren. [4] X Forschungsquelle
- Die Bewegungen, die du in deinem Alltag regelmäßig machst, oder Sportarten, die du betreibst, sind entscheidend dafür, wie gelenkig du sein solltest. Ein Baseball-Pitcher muss besonders in den Schultern beweglich sein, während Kampfsportler in den Beinen gelenkig sein müssen. Selbst alltägliche Arbeiten wie Rasen mähen oder das Auffüllen von Regalen im Supermarkt erfordern ein gewisses Maß an Beweglichkeit. [5] X Forschungsquelle
- Du musst einen Muskel zwar über seine normale Länge hinaus dehnen, wenn du seine Flexibilität erhöhen willst, aber die Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen. Schmerzen sind ein sicheres Anzeichen dafür, dass du zu stark dehnst oder dich über deine gesunden Grenzen hinaus anstrengst. Riskiere keine Muskelzerrung, Verstauchung oder ein ausgekugeltes Gelenk, sondern höre darauf, wenn dein Körper sagt, dass es genug ist, und höre sofort auf, wenn irgendetwas wehtut. Die Verletzungen können sehr langwierig sein und deinen Fortschritt für eine ganze Weile ausbremsen.
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Mach Stretching zur Routine. Es wird allgemein empfohlen, dass du wenigstens zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen machst, nachdem du dich vorher gründlich aufgewärmt hast, etwa durch zügiges Walken. Beim Stretching sollte jede große Muskelgruppe angesprochen werden, inklusive Schultern, Brust, Arme, Bauchmuskeln, Po, Oberschenkel und Waden. Denke daran, dass deine Fähigkeiten, Ziele und deine Beweglichkeit völlig individuell sind, also vergleiche dich nicht mit anderen.
- Um schneller gelenkig zu werden, solltest du sowohl dynamische Übungen als auch statische und isometrische Dehnungen in deine regelmäßige Sportroutine einbauen.
- Du kannst einzelne Dehnübungen an deine Bedürfnisse anpassen, indem du mehr oder weniger Gelenke in die Dehnung mit einbeziehst, Übungen einbaust oder vermeidest, die ein gute Gleichgewicht erfordern, und die Dauer von Dehnungen variierst.
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Wärme dich gründlich auf. Mach leichte, dynamische Bewegungen, die denen ähneln, die du später in deinem Training auch ausführen wirst. Das ist die beste Art, die Muskeln aufzuwärmen.Mit diesen Übungen erhöhst du nach und nach deinen Puls und deine Körpertemperatur und regst die Durchblutung der Muskeln an, sodass du das Optimum aus deinen Dehnübungen herausholen kannst. [6] X Forschungsquelle Du solltest leicht ins Schwitzen geraten, um dein Stretching maximieren zu können und so möglichst schnell beweglich zu werden. [7] X Forschungsquelle
- Mach einige Übungen mit deinem Körpergewicht, bevor du mit Gewichten trainierst, Kardio machst oder dich dehnst, etwa Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorn oder zur Seite, Liegestütze oder Hampelmänner. Du solltest von jeder Übung drei Sets zu je zwanzig bis dreißig Wiederholungen machen. [8] X Forschungsquelle
- Beim Bankdrücken kannst du mit 50 bis 70 Prozent dessen anfangen, was du später drücken wirst, um Muskeln aufzubauen. Mach zwei bis drei Sets zu je zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit dem leichteren Gewicht.
- Wenn du vorhast, noch zu laufen oder zu joggen, kannst du dich aufwärmen, indem du für fünf Minuten einfach nur gehst, dabei aber dein Tempo kontinuierlich erhöhst.
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Mach dynamische Dehnübungen. Dynamisches Stretching arbeitet mit Schwung, um die Muskeln zu dehnen, die Endposition wird aber dabei nicht gehalten. Diese Bewegungsabläufe können Kraft aufbauen, Flexibilität fördern und dich insgesamt beweglicher machen. [9] X Forschungsquelle Zudem sorgt dynamisches Stretching vor dem Training für bessere Resultate bei den statischen Dehnübungen – du kannst also viel schneller Fortschritte sehen.
- Um deine Beine zu dehnen, kannst du zunächst auf der Stelle marschieren, wobei du die Knie möglichst hoch an die Brust ziehen solltest, oder du machst beim Gehen Ausfallschritte nach vorne, um die Muskeln aufzuwärmen, die du anschließend dehnen willst. Für einen Spielzeugsoldaten hebe deinen linken Arm und kicke mit deinem rechten Bein in Richtung des linken Armes. Lass das Bein wieder sinken und wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Mach zehn solcher Kicks zu jeder Seite.
- Deine Waden kannst du dehnen, indem du in den Zehenstand gehst. Stehe dazu mit etwa einer handbreit Abstand zwischen deinen Füßen. Hebe deine Fersen vom Boden, bis du so hoch auf deinen Zehen stehst, wie du es eben kannst. Nun senke die Fersen ganz langsam wieder.
- Um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deinen Rücken zu dehnen, mach eine Raupe . Beuge dich dazu einfach nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. [10] X Forschungsquelle Laufe mit den Händen vorwärts, bis du einen Plank erreicht hast, und dein Körpergewicht horizontal auf deinen Händen und Füßen liegt. Jetzt laufe mit den Füßen auf deine Hände zu. Stehe aus dieser Übung langsam wieder auf und wiederhole sie fünf Mal.
- Um deine Arme zu dehnen, schwinge deine Arme in einer fließenden Bewegung sechs- bis zehnmal über deinen Kopf, nach vorne, herunter und dann nach hinten. Anschließend schwingst du sie zu beiden Seiten nach außen und kreuzt sie anschließend vor der Brust. Auch diese Übung wiederholst du sechs bis zehn Mal. [11] X Forschungsquelle
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Baue statisches Stretching in dein Training ein. Nachdem du dich aufgewärmt und wie üblich trainiert hast, mache statische Dehnübungen. Dabei dehnst du den entsprechenden Muskel langsam und sanft, bis es nicht mehr weiter geht, und hältst die Position dann für zehn bis dreißig Sekunden. Diese Art von Dehnung hilft, verkürzte Muskeln zu verlängern, verbessert deine Beweglichkeit und deine Durchblutung und beschleunigt die Heilung von Zerrungen und Muskelfaserrissen sowie Muskelkater. [12] X Forschungsquelle Du solltest beim Ausführen der Dehnübungen ein leichtes Brennen im angesprochenen Muskel fühlen.
- Widme jeden Tag wenigstens zehn bis zwanzig Minuten deinen Dehnübungen, mach pro Muskelgruppe vier Wiederholungen und halte die Dehnung jeweils zehn bis dreißig Sekunden. Wenn du dich konsequent jeden Tag dehnst, wirst du schneller Fortschritte sehen. [13] X Forschungsquelle
- Vergiss nicht, während der Dehnung konzentriert und tief zu atmen. Atme aus, während du in die Dehnung gehst, damit du dich besser entspannen und eine tiefere Dehnung erreichen kannst.
- Zu den klassischen statischen Dehnübungen gehört die Hüftbeugerdehnung, bei der du in einen tiefen Ausfallschritt gehst, mit einem Knie auf dem Boden. Entspanne deinen Po und lehne dich leicht nach vorne, damit deine Hüfte gerade bleibt. Halte diese Dehnung für dreißig Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
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Mache isometrisches Stretching. Diese Art von statischem Stretching arbeitet mit Muskelwiderstand und isometrischen Kontraktionen (Anspannung) des gedehnten Muskels, um insgesamt mehr Muskelfasern intensiver zu dehnen. Isometrisches Stretching ist daher eine der schnellsten Methoden, wenn du sehr schnell Erfolge sehen willst, und es kräftigt sie Muskeln zusätzlich und reduziert das unangenehme Gefühl beim Dehnen. Du kannst den Widerstand selbst kontrollieren, dir von einem Trainingspartner helfen lassen, oder dich gegen eine Wand oder den Boden lehnen. [14] X Forschungsquelle
- Für eine isometrische Dehnübung gehst du zunächst in eine traditionelle Dehnung und spannst den Muskel dann für etwa sieben bis fünfzehn Sekunden an, während du gleichzeitig gegen irgendeine Form von unbeweglichem Widerstand drückst. Entspanne danach den Muskel für zwanzig Sekunden.
- Um zum Beispiel einen Widerstand bei einer Wadendehnung aufzubauen, kannst du deinen Fußballen festhalten und gleichzeitig versuchen, die Zehen zu strecken. Dein Trainingspartner kann dir mit dem Widerstand helfen, indem er dein Bein nach oben hält, während du versuchst, es wieder auf den Boden zu senken. Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du mit den Füßen gegen eine Wand drücken. [15] X Forschungsquelle
- Isometrisches Stretching sollte pro Muskelgruppe höchstens einmal am Tag ausgeführt werden.
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Melde dich für einen Yogakurs an oder mach selbstständig Yoga. Dabei wird der Körper mit einer Mischung aus statischen und dynamischen Übungen und Positionen gedehnt und gekräftigt [16] X Forschungsquelle , um Beweglichkeit, Balance und Kraft zu verbessern und dich gleichzeitig tief zu entspannen. Yoga bietet sich besonders dann an, wenn du keine Zeit für ein vollständiges Trainingsprogramm mit dynamischen Bewegungen und statischen Dehnübungen hast, denn es verbrennt gleichzeitig Kalorien und erhöht die Beweglichkeit. Wenn du zwei bis drei Einheiten Yoga pro Woche machst, wird sich deine Flexibilität schnell deutlich verbessern.
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Belege einen Tanzkurs. Beim Tanzen bist du permanent in Bewegung, und es erfordert sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnungen. Du kannst dich wahlweise beim Ballett an einer Barre zu dehnen, bei einer Runde Salsa grooven, beim Zumba so richtig ins Schwitzen kommen oder dich bei einer anderen Art von Tanz austoben, die wiederholt alle deine Hauptmuskelgruppen mit einer breiten Palette von Bewegungen anspricht. Regelmäßiges Tanzen macht nicht nur riesigen Spaß, es macht dich auch in kurzer Zeit beweglicher.
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Benutze eine Pilatesrolle. Pilatesrollen oder Foam Rollers kannst du ab etwa zwanzig Euro in Sportgeschäften kaufen. Idealerweise sollte die Rolle einen Kern aus PVC haben. Das Training mit diesen Foam Rollers kann verkrampfte Muskeln entspannen, Entzündungen lindern und die Durchblutung und die Beweglichkeit verbessern. [17] X Forschungsquelle Wie bei jedem Stretching solltest du darauf achten, in erster Linie die Hauptmuskelgruppen anzusprechen, sowie die, die sich steif anfühlen.
- Du suchst dir also die Muskelgruppe aus, die du trainieren willst, und rollst dann für etwa zwanzig bis dreißig Sekunden vom Anfang des Muskels bis an sein Ende und wieder zurück. Atme dabei tief und achte darauf, dass du nicht über deine Gelenke rollst. [18] X Forschungsquelle
- Du kannst zum Beispiel auf der Rolle sitzen und deine Arme ausstrecken. Nun beginnst du am oberen Ende deines Gesäßmuskels (am Po) und rollst langsam hin und her, immer ganz bis zum Ende des Muskels.
- Wenn du an eine Stelle kommst, wo es wehtut, halte an und übe für etwa dreißig Sekunden konstanten, festen Druck auf die Stelle aus, bis der Schmerz nachlässt.
- Um die Pilatesrolle in die Trainingsroutine zu integrieren, solltest du sie die ersten zwei bis drei Wochen lang nur alle zwei Tage einsetzen, bevor du sie anschließend zwei- bis dreimal täglich nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training benutzen kannst. [19] X Forschungsquelle
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Lass dich massieren. Verhärtete und gereizte Muskeln können deine Beweglichkeit einschränken. Wenn du zu einer professionellen Massage gehst, die besonders das Tiefengewebe anspricht, kannst du noch am selben Tag beweglicher werden. Das funktioniert besonders dann, wenn dein Masseur richtig gut in seinem Job ist und es schafft, tiefliegende Verspannungen und Knoten in deiner Muskulatur zu lösen. [20] X Forschungsquelle Lass dich ruhig ein paar Mal im Monat oder sogar öfter massieren.
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Entspanne dich. Stress kann deine Muskeln verhärten und verkrampfen. Sport, schweres Heben und andere körperliche Anstrengungen können ebenfalls dazu führen, dass sich der Körper steif anfühlt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du dir Zeit nimmst dich zu entspannen. Nur so kannst du deine Flexibilität verbessern und Stress davon abhalten, deine Bewegungsreichweite einzuschränken. Entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Meditation und Schwimmen sind optimal, aber alles funktioniert, so lange es sich für dich gut anfühlt, und du dabei abschalten kannst. [21] X Forschungsquelle
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Lerne die richtige Atmung. Die meisten Menschen atmen sehr flach in die Brust, anstatt tief in den Bauch einzuatmen. Während des Trainings ist es besonders wichtig, dass du für eine optimale Atmung das Zwerchfell mit einbeziehst. Nimm dir jeden Tag fünf Minuten Zeit, um dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren: Atme langsam und tief in den Bauch, sodass du zusehen kannst, wie sich dein Bauchnabel hebt und senkt. Das hilft dir beim Entspannen und verbessert deine Haltung, und das wiederum wird sich schnell positiv auf deine Flexibilität auswirken. [22] X Forschungsquelle
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Trinke viel. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, und damit sie vernünftig funktionieren können, müssen sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Wenn du merkst, dass deine Dehnbarkeit nachlässt, solltest du überlegen, ob Dehydration der Grund dafür sein könnte, denn dehydrierte Muskeln können nicht mehr bis auf ihre volle Bewegungsreichweite gedehnt werden. Trinke mehr Wasser, insbesondere während deines Trainings und danach, um deine Dehnbarkeit zu verbessern.
- Die Empfehlung, zwei Liter Wasser am Tag zu trinken ist tatsächlich für den Anfang nicht schlecht, aber dein Körper kann mehr oder weniger Wasser benötigen. Wenn du sehr aktiv bist, es draußen sehr heiß und trocken ist, oder du krank bist, solltest du auf jeden Fall mehr trinken. [23] X Forschungsquelle
- Achte auf deinen Urin, um festzustellen, ob du genug trinkst – er sollte nur leicht gelblich oder ganz farblos sein. Außerdem solltest du praktisch nie Durst verspüren. [24] X Forschungsquelle
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Tipps
- Trage bequeme und lockere Kleidung und stützendes Schuhwerk.
- Suche dir für dein Training einen Platz aus, an dem du dich ausreichend bewegen kannst. Auf festem Untergrund kannst du dich besser ausbalancieren als auf einer Trainingsmatte.
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Warnungen
- Bestimmte Dehnübungen, etwa isometrisches Stretching, sind nichts für Kinder und Jugendliche, deren Knochen noch wachsen, weil das Risiko zu groß ist, dass es zu Schäden an Sehnen und Bindegewebe kommt.
- Mach kein ballistisches Stretching. Bei dieser Form von Dehnübungen werden deine Muskeln ruckartig und mit Schwung in eigentlich statische Stretchingpositionen gebracht. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Methode sehr hoch. [25] X Forschungsquelle
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Was du brauchst
- Stützende Sportschuhe
- Übungsmatte
- Pilatesrolle
Referenzen
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-and-flexibility-tips
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.norcalsc.com/what-is-dynamic-stretching-why-is-dynamic-stretching-important/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2u9LZwg-bUU
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/best-stretches-to-increase-flexibility/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-improve-flexibility-fast.html#b
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/beginner-yoga-poses/
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/8-foam-roller-exercises-8595
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-get-more-flexible?page=all
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=5
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility?page=6
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/10-health-and-fitness-myths-you-still-believe
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility?page=2
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