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Schlanke, straffe Beine sind ein tolles Fitness-Ziel. Du kannst mit Workouts nicht wirklich einen einzelnen Körperteil trainieren, aber wenn du dich richtig ernährst und trainierst, kann das deine Beine verändern und du erreichst deine Ziele. Das Beste ist eine Kombination aus straffenden Übungen für die Beine, regelmäßigem Cardio und einer gesunden Ernährung.
Vorgehensweise
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Gehe die Treppen, wenn du eine einfache straffende Übung für die Beine suchst. Es kann hart sein, straffende Beinübungen in einen Alltag einzubauen. Wenn du Zeit hast, kannst du daheim die Treppen hoch und runter gehen, um Muskeln aufzubauen und deine Beine zu straffen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Treppensteigen regt außerdem die Durchblutung der Beine an.
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Mache diagonale Lunges, um Beine und Oberschenkel zu straffen. Stelle dich gerade hin. Die Beine stehen nah beieinander. Die Arme streckst du über deinen Kopf. Mache mit dem rechten Bein einen diagonalen Schritt nach rechts und lehne dich in den Lunge. Lehne deinen Rumpf nach vorne und strecke die Arme nach unten, um den Boden zu berühren. Drücke dich dann aus dem rechten Fuß in die Ausgangsposition. [2] X Forschungsquelle
- Mache 15 Wiederholungen pro Bein.
- Halte den Fuß, der den Lunge macht, immer im 45°-Winkel. Wenn du mit dem rechten Fuß den Lunge machst, zeigt dein Fuß im 45°-Winkel nach rechts.
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Curle deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Das ist eine dynamische, straffende Übung für die Oberschenkel. Lege dich auf den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und die Hände befinden sich unter deiner Stirn. Strecke die Beine hinter dich. Drücke beide Fersen zueinander. Drücke die Schultern nach unten und hebe die Beine in die Luft. Die Fersen berühren sich dabei. Beuge die Knie, während du die Beine anhebst. Die Knie zeigen zu den Seiten. Lasse zwischen beiden Beinen ungefähr 30 Zentimeter Platz. Senke die Beine dann langsam ab und bringe sie gemeinsam auf den Boden. [3] X Forschungsquelle
- Mache 15 Wiederholungen.
- Die Fersen berühren sich während dieser Übung immer.
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Gehe von der Plank in die stehende Position, um die Oberschenkelmuskulatur zum Brennen zu bringen. Gehe in die High Plank, auch klassischer Liegestütz genannt. Spanne den Rumpf an und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Setze ihn zwischen den Händen auf. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein und hebe dich ins Stehen. Balanciere dein Gewicht auf dem rechten Fuß und der linken Zehe. Beuge dann das rechte Bein und gehe in die ursprüngliche Liegestütz-Position zurück. [4] X Forschungsquelle
- Mache 15 Wiederholungen pro Bein. Spanne die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an.
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Straffe deine Oberschenkel mit einfachen Squats. Stelle dich gerade hin. Die Füße stehen nah beieinander. Die Arme sind entspannt. Mache einen Schritt nach rechts. Die Füße sind hüftbreit entfernt. Beuge die Knie in den Squat und lege die Handflächen aufeinander. Drücke dich aus den Füßen nach oben und springe in die Luft. Lande wieder im Squat. [5] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung 15 Mal.
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Gehe spazieren, um deine Beine zu straffen. Stehe auf und mache einen kurzen, flotten Spaziergang um den Block. Ein Power Walk von 30 Minuten kann bis zu 200 Kalorien verbrennen und strafft dabei deine Beine. [6] X Forschungsquelle
- Lande mit jedem Schritt auf der Ferse und rolle zum Zeh. So hältst du beim Gehen die Balance.
- Wanderungen sind wunderbar. Der Körper liebt Vielseitigkeit und das unterschiedliche Terrain beim Wandern trainiert deine Beine.
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Schwimme als Ganzkörperworkout. Ziehe einige Bahnen im Schwimmbad. Experimentiere mit verschiedenen Stilen. Nimm dir Zeit, um zwischen jeder Schwimmübung Pause zu machen, damit du dich nicht überforderst. Schwimmen trainiert den ganzen Körper. [7] X Forschungsquelle
- Hier ist ein Beispiel-Workout: Schwimme drei Minuten Rücken, Kraul oder Brust. Schnaufe eine Minute lang durch. Schwimme dann vier weitere Bahnen. Mache zwischen jeder Bahn 30 Sekunden Pause. Schwimme sechs weitere Bahnen. Mache alle zwei Bahnen Pause. Beende dein Workout, indem du drei Minuten ohne Pause schwimmst.
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Renne oder gehe auf dem Laufband, um deine Oberschenkel zu straffen. Es klingt langweilig, aber das Laufband kann sehr effektiv sein, um deine Beine zu straffen. Stelle das Gerät auf niedrige Geschwindigkeit. Drehe dich 90 Grad nach links oder rechts, so dass du auf die Stangen siehst. Beuge die Knie und schlurfe das Laufband entlang. Achte darauf, dass du nicht über deine eigenen Füße stolperst. [8] X Forschungsquelle
- Mache diese Übung anfangs nur eine Minute am Stück. Drehe dich nach einer Minute zur anderen Stange.
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Trainiere auf dem Crosstrainer. Gehe im Fitnessstudio auf den Crosstrainer, um die Beine zu bewegen. Verändere während des Workouts den Widerstand, damit deine Muskeln noch mehr arbeiten müssen. Wenn du nicht viel Erfahrung hast, dann ändere den Widerstand in kleinen Abschnitten zu je ein bis drei Minuten. [9] X Forschungsquelle
- Stelle das Gerät für eine Minute auf einen höheren Widerstand und senke ihn dann drei Minuten lang ab.
- Hat dein Gerät vorgefertigte Workouts?
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Melde dich als Ganzkörperworkout bei Zumba an. Zumba macht Spaß und du tanzt. Viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Bei Zumba bewegst du dich ohne Unterbrechung und du trainierst nicht nur deine Beine, sondern deinen ganzen Körper. [10] X Forschungsquelle
- Sprich mit den Mitarbeitern deines Fitnessstudios und frage, ob sie Zumba-Kurse anbieten.
- Du kannst sie auch online finden.
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Mache ein HIIT-Workout, um mehr Fett zu verbrennen. Hochintensives Intervalltraining ist hervorragend, um mehr Fett in weniger Zeit zu verbrennen. Du brauchst dafür kein ausgefallenes Equipment. Du musst dich nur etwas mehr ins Zeug legen als sonst. Beginne dein Workout mit einem Warmup: Jogge fünf Minuten lang. Sprinte dann 45 Sekunden lang und jogge wieder eine Minute. Wiederhole diesen Wechsel sieben Mal und mache dann ein Cooldown, indem du fünf weitere Minuten joggst. [11] X Forschungsquelle
- HIIT solltest du nicht jeden Tag, sondern lieber nur ein bis zwei Mal pro Woche machen.
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Iss 500 bis 1000 Kalorien weniger als normal, wenn du abnehmen willst. Multipliziere dein aktuelles Körpergewicht mit 15, um herauszufinden, wie viele Kalorien du essen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Subtrahiere 500 bis 1000 Kalorien hiervon, um jede Woche ein halbes bis ein Kilogramm abzunehmen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du beispielsweise 91 Kilogramm wiegst, dann beträgt dein Kalorienbedarf, um dieses Gewicht zu halten, 3000 Kalorien. Wenn du ein bisschen abnehmen willst, dann nimm jeden Tag nur 2000 oder 2500 Kalorien zu dir.
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Portioniere deine Mahlzeiten und Snacks, damit du dich nicht überfrisst. Iss nicht zu viel auf einmal. Schätze stattdessen deine Portionen ab, bevor du isst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Leider kann man Fett nicht nur an bestimmten Körperstellen abnehmen. [14] X Forschungsquelle Konzentriere dich darauf, dein Essen zu portionieren, damit du deine Lieblingsgerichte genießen kannst, ohne zu viel auf einmal zu essen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Als Referenzwert bietet sich für eine Portion Obst die Größe eines Tennisballs an. Eine Portion Gemüse entspricht einem Baseball. Eine Portion Kohlenhydrate entspricht ungefähr einem Hockeypuck. Eine Portion Protein entspricht einem Stapel Karten.
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Snacke frisches Obst und Gemüse, statt ungesunder Lebensmittel. Obst und Gemüse gehören ab sofort zu deinen Snacks und Mahlzeiten. Sie haben nicht viele Kalorien und du fühlst dich voll und satt. Sie haben so viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, mit Hilfe derer du in Form bleibst. Wenn du Lust auf einen ungesunden Snack hast, dann iss lieber frisches Obst oder Gemüse. [16] X Forschungsquelle
- Iss fünf Portionen Gemüse und vier Portionen Obst täglich. Eine Portion Gemüse entspricht 75 Gramm Salat oder einer halben Tasse Dosengemüse. Eine Portion Obst entspricht einer Faust. [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Iss ungesättigte Fette, um dich auf eine gesunde Weise länger satt zu fühlen. Plane deine Mahlzeiten und Snacks mit Lebensmitteln, die viele einfach und mehrfach gesättigte Fette enthalten, wie Avocados, Oliven, Walnüsse, Körner und Leinsamen. Entgegen der landläufigen Meinung sind diese Fette gut für dich und helfen dir, dich nach einer Mahlzeit satter zu fühlen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du dich satt fühlst, snackst du nicht so viele unnötige Lebensmittel. So kannst du abnehmen, auch an den Beinen.
- 12 bis 14 Walnusshälften entsprechen einer Portion. 150 Gramm Avocado sind eine Portion.
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Trinke Wasser, statt zuckerhaltiger Getränke, um hydriert zu bleiben und keine Heißhungerattacken zu haben. Viele Ärzte empfehlen Männern zehn bis zwölf Tassen Wasser täglich. Das entspricht 2,5 bis drei Litern. Frauen werden acht bis zehn Gläser, also zwei bis 2,5 Liter Wasser empfohlen. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du Wasser nicht so gerne magst, dann trinke stattdessen Fruchtsaft oder fettarme Milch. [20] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Zuckerhaltige Getränke lassen dich zunehmen, auch an den Beinen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Tipps
- Sei kreativ, um von A nach B zu gelangen. Nimm die Treppe, statt des Aufzugs oder der Rolltreppe.
- Gib nicht auf. Abnehmen dauert lange und du siehst die Ergebnisse nicht über Nacht.
- Gehe nicht davon aus, dass du nur an den Beinen abnimmst. Wenn du Sport machst, nimmst du auch an anderen Stellen ab. [22] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Hungere niemals, um abzunehmen. [23] X Forschungsquelle
- Mache eine Pause vom Sport, wenn du dich verletzt hast.
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166#8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515#c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.swimming.org/justswim/swim-gym-exercises-toning-your-legs/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/treadmill-move-will-tone-your-thighs
- ↑ https://www.sportsrec.com/305208-is-the-best-leg-toner-an-elliptical-or-a-bike.html
- ↑ https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
- ↑ https://www.scorchfitness.com/blog/movement/top-3-reason-hiit-makes-you-lean
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://fruitsandveggies.org/stories/how-do-fruits-veggies-help-you-maintain-a-healthy-weight/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-beverage-choices
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely/
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