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Viele Menschen haben Probleme damit einzuschlafen. Sie wälzen sich für gefühlte Stunden im Bett herum, bis sie endlich in unruhigen Schlaf driften. Dieses Problem kann extrem frustrierend sein, denn es reduziert deine Schlafenszeit und lässt dich am nächsten Tag müde und schlecht gelaunt aufwachen. Zum Glück gibt es viele Dinge die du machen kannst, um deinen Körper und deinen Geist zu entspannen und damit kurzfristig und langfristig schneller einzuschlafen. Dieser Artikel zeigt dir wie.
Vorgehensweise
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Halte dein Schlafzimmer kühl. Schlafen in einem heißen Raum ist ein Rezept für zerwühlte Decken und fieberartige Träume, während eine kühle und dunkle Umgebung dir helfen kann schneller und besser einzuschlafen. Die optimale Einschlaftemperatur ist zwischen 18 und 20 Grad, also dreh das Thermostat runter und kuschel dich unter deine Decke.
- Natürlich wird es schwer einzuschlafen, wenn du deine Zehen nicht mehr fühlen kannst, also finde die richtige Temperatur für dich. Aber denke daran, es ist besser sich in einem kühlen Raum unter die Decke zu verkriechen als in einem heißen alle Zudecken wegzutreten.
- Wenn du nachts unter Hitzewallungen oder Nachtschweiß leidest, gibt es andere Dinge die du machen kannst, um dich abzukühlen. Du solltest in Betracht ziehen in eine kühlende Matratzenauflage zu investieren oder mach dir feuchte Wickel, um deine Körpertemperatur zu senken und den Schweiß zu trocknen.
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Schalte alle Lichter und elektronischen Geräte aus. Dunkelheit hilft deinem Hirn dabei den Fakt zu verarbeiten, dass es jetzt schlafen soll und bewirkt dadurch eine Hormonausschüttung die beim Einschlafen hilft. Wenn du Lichter in deinem Schlafzimmer hast oder zu lange auf einen Bildschirm starrst, bevor du dich zum Einschlafen hinlegst, kann das die Ausschüttung der Hormone verzögern und dich vom Einschlafen abhalten. Um das zu bekämpfen, halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich und schalte alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus.
- Vermeide eine erleuchtete Uhr in deinem Schlafzimmer. Zu wissen, dass es bereits 3 Uhr Nachts ist und du immer noch nicht schläfst, hilft dir in dieser Situation nicht. Dadurch steigerst du nur deine Sorgen und kannst noch weniger einschlafen.
- Stelle dir keinen Fernseher oder Spielkonsole in dein Schlafzimmer und nimm deinen Laptop nicht mit ins Bett. Du willst dass dein Hirn dein Schlafzimmer als einen Raum der Ruhe und des Schlafes sieht, nicht einen für die Arbeit und das Spielen.
- Schalte dein Handy aus, oder stelle es wenigstens auf Schlafmodus. Wenn es neben dem Bett liegt, ist die Verlockung zu groß schnell noch deine Emails oder Facebook zu checken.
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Stelle sicher, dass dein Kissen und deine Matratze bequem ist. Wenn dein Bett nicht gemütlich ist, ist es kein Wunder das du nicht einschlafen kannst. Vielleicht wird es Zeit in eine neue Matratze zu investieren, eine die je nach dem weicher oder härter ist. Du kannst auch versuchen deine Matratze umzudrehen, vielleicht hat sie auf der Unterseite weniger Löcher und Hügel. Menschen mit Nacken oder Rückenproblemen profitieren von einem Kissen mit „Gedächtnisschaum“, das sich jeder Körperform anpasst und die Unterstützung gibt die sie brauchen.
- Wenn dir die Anschaffung einer neuen Matratze übertrieben vorkommt, überlege dir neue Bettwäsche zuzulegen. Wähle eine so hohe Fadenzahl wie möglich und einem Stoff ganz nach deinen Bedürfnissen. Für frische und kühle Decken, wähle Perkal. Für warme und komfortable, wähle Flanell. Für den Hauch von Luxus kannst du auch Ägyptische Baumwolle wählen.
- Wasche deine Bettwäsche mindestens einmal pro Woche – die meisten Leute schlafen besser in sauberen, frischen Laken. Versuche dir auch anzugewöhnen jeden Morgen dein Bett zu machen. Ein gemachtes Bett ist wesentlich einladender als ein durchwühltes.
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Versprühe von ätherische Ölen in deinem Schlafzimmer. Schon etwas so einfaches wie der Hauch von ätherischen Ölen kann dabei helfen deinen Körper zu entspannen und deinen Geist ins Traumland driften lassen. Laut mehreren Studien ist Lavendel der Nummer Eins Einschlafduft. Er soll auch helfen besser zu schlafen. Besorge dir einen qualitativ hochwertigen Lavendelduft und benutze ihn folgendermaßen:
- Verteile ein paar Tropfen des Öls auf einem Kleidungsstück und schiebe es in deinen Kissenbezug. Löse ein paar Tropfen in Wasser und gib es in einen Luftbefeuchter, oder benutze Lavendelwasser beim Bügeln deiner Laken. Wenn du es hinbekommst, lass dir von deinem Partner eine entspannende Massage mit dem Lavendelöl als Massageöl geben.
- Wenn Lavendelduft nichts für dich ist, gibt es auch noch andere entspannende und beruhigend Düfte mit denen du experimentieren kannst. Bergamot, Majoran, Sandelholz oder Geranienöle sind alles gute Optionen.
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Mach dein Schlafzimmer zur lärmfreien Zone. Ablenkende oder störende Geräusche können ein großes Hindernis beim Einschlafen sein. Versuche dein Schlafzimmer so ruhig und friedlich wie möglich zu halten. Schließe alle Türen und Fenster und bitte deinen Mitbewohner den Fernseher leiser zu machen. Bei Lärm gegen den du nichts machen kannst, wie z.B. das Schnarchen deines Partners oder die Party von deinen Nachbarn, solltest du dir überlegen Ohropax oder andere Stecker für deine Ohren zu verwenden – sie fühlen sich vielleicht zunächst seltsam und unbequem an, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, bist du vor allen äußeren Geräuschquellen verschont.
- Eine andere Möglichkeit ist, in eine „white noise“ (Rauschstörung) Maschine oder App zu investieren. Diese produzierst zufällige Geräusche in verschiedenen Frequenzen. Wirklicher „white noise“ kann manchmal unangenehm klingen, deswegen produzieren die meisten Maschinen sogenannte „color noise“ (Farbrauschen), die weicher und mehr wie ein Wasserfall oder ein höfliches Summen klingen.
- Du kannst dir natürlich auch eine CD mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen auflegen und sie leise im Hintergrund laufen lassen. Du solltest aber nicht mit Kopfhörern einschlafen, denn diese werden unbequem und können sich im Schlaf verdrehen.
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Lass dir ein heißes Bad ein. Ein entspannendes heißes Bad ist eine bewährte Methode um schneller einzuschlafen. Dafür gibt es viele Gründe. Zunächst wird durch ein Bad deine Stress und deine Anspannungen reduziert, es hilft dir dabei deinen Geist von all den Sorgen des Tages zu befreien, die dafür verantwortlich sind, dass du nachts wach bleibst. Außerdem erhöht ein heißes Bad deine Körpertemperatur, die dann schnell fällt, wenn du wieder aus dem Wasser kommst. Das simuliert den Vorgang, den dein Gehirn einläutet, wenn es Zeit zum schlafen wird.
- Du kannst die schlaffördernden Eigenschaften deines Bad noch weiter verbessern, indem du einige Tropfen deines bevorzugten ätherischen Öls hinzugibst, wie z.B. Lavendel oder Kamille. Und warum nicht noch ein paar Kerzen anzünden und entspannte Musik auflegen, wenn du schon dabei bist?
- Wenn du keine Zeit für ein Bad hast (oder keine Badewanne hast), kannst du den Effekt auch mit einer heißen Dusche erreichen. Halte die Temperatur über 37° und bleibe für mindestens 20 Minuten unter dem Wasserstrahl.
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Iss einen kleinen Snack und trinke etwas warmes. Auch wenn ein kräftiges Essen vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist, ein rumorender Magen ist noch viel schlimmer. Du solltest also nie hungrig ins Bett gehen. Ein leichter Snack, wie z.B. eine Frucht, ein paar Cracker oder ein Jogurt mit wenig Fett, ist dafür perfekt. Trinke dazu einen beruhigenden Kamille- ,Passionsfruchttee oder ein Glas warmer Milch, welche das schlaffördernde Hormon Melanin enthalten.
- Jedes Essen mit komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornbrot oder Cornflakes, ist dafür gut, denn es erhöht den Tryptophan Level des Körpers. Tryptophan ist ein chemischer Wirkstoff der das Gehirn ermutigt mehr Serotonin, ein glücklich machendes, entspannendes Hormon, auszuschütten.
- Eine gute Idee für einen Gute-Nacht-Snack sind alle Arten von Nüssen oder Kerne (ganz besonders Kürbiskerne), Vollkornbrot, Cracker mit einem leichten Käse, Cornflakes und dazu eine warme Milch. Vermeide alles was ölig und würzig ist.
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Trage einen bequemen Schlafanzug. Wie schon erwähnt ist das Wohlbefinden im Bett essentiell wichtig dafür schnell einschlafen zu können, also kann auch der Schlafanzug nicht unterschätzt werden. Vermeide zu enge Schlafklamotten, unbequeme Materialien und Knöpfe die dich im Schlaf stechen könnten. Suche nach etwas lockerem und weichem, etwas das dir in der Nacht nicht zu warm oder kalt wird.
- Wenn dich Schlafanzüge zu sehr einengen, kannst du dir auch überlegen nackt zu schlafen. Viele Leuten gefällt das Gefühl von Freiheit und der Komfort der mit nackt schlafen einhergeht, ganz besonders in sehr warmen Nächten. Achte nur darauf, dass niemand nachts in dein Schlafzimmer kommt, besonders dann nicht, wenn du den Hang dazu hast deine Decke nachts wegzutreten.
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Mach ein paar Lockerungsübungen. Ein paar Dehnungen vor dem Zubettgehen können dir dabei helfen deine Muskeln zu entspannen und dich für den Schlaf zu lockern. Eine Studie des Cancer Research Centers in Seattle hat herausgefunden, dass Frauen die vor dem Zubettgehen für 15 bis 30 Minuten lockere Dehnungsübungen gemacht haben, ihre Einschlafprobleme um 30% gesenkt haben.
- Lege dich auf dein Bett oder auf den Boden und versuche dein rechtes Bein so weit zu beugen, dass dein Knie dein Kinn berührt. Du solltest ein Ziehen in deinen Muskeln spüren. Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Setze dich im Schneidersitz auf den Boden, lege die rechte Hand auf den Boden neben dir und hebe den linken Arm über dein Ohr. Lehne dich nach rechts, halte deine Schultern unten und deinen Hintern auf dem Boden. Halte für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole mit der anderen Seite. Dadurch dehnst du deinen Hals, deinen Rücken und deine Schultern.
- Für weitere Dehnungsübungen, lies dir den Artikel Wie man sich dehnt durch.
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Lese, schreibe oder spiele vor dem Zubettgehen Spiele. Lesen, schreiben und das Spielen einfacher Spiele kann dich auflockern, indem du Stress loswirst und es dich vom Nachdenken und Problemen ablenkt.
- Wenn du lesen willst, wähle nichts zu aufregendes oder erschreckendes, denn dadurch bringst du dein Herz zum rasen. Wähle etwas weniger spannendes, wie die Zeitung oder ein ein Lehrbuch, damit dir bald die Augen zufallen.
- Viele Menschen finden das schreiben in einem Tagebuch sehr therapeutisch, denn dadurch können sie sich Probleme und Vorfälle von der Seele auf das Papier schreiben. Alternativ kannst du auch versuchen Listen zu erstellen, etwas ganz einfaches, wie z.B. was du alles während des Tages gegessen hast oder die Erledigungen die du für morgen geplant hast. Es sollte langweilig sein, damit bald deine Augenlider schwer werden.
- Einfache Wort oder Zahlenrätsel, wie z.B. Sudoko oder Kreuzworträtsel, können eine angenehmen Abendbeschäftigung sein, um dein Hirn zu ermüden und dich schlafen zu lassen.
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Schafe zählen. Zählen ist eine effektive Einschlaftechnik. Es benötigt genügend mentale Konzentration, um dich von allem anderen Abzulenken, ist dabei aber so langweilig, dass es den Schlaf einleitet. Versuche es mit der zeitlosen Technik der visuellen Vorstellung von Schafen die über einen Zaun springen, oder Zähle in 3er Schritten von 300 ab rückwärts.
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Konzentriere dich darauf deine Muskeln zu entspannen. Bewusste Muskelentspannung ist eine bewährte Entspannungstechnik die die Müdigkeit der Muskeln reduziert und dir dabei hilft leichter einzuschlafen. Du machst das, indem du dich allein auf ein bestimmtes Körperteil konzentrierst und wiederholt die Muskel darin an - und entspannst. Fange mit deinen Zehen an und arbeite dich Schritt für Schritt bis zu deinem Kopf nach oben.
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Stehe auf. Es klingt zunächst kontraproduktiv, aber manchmal ist das Beste was du bei Einschlafproblemen machen kannst, einfach aufzustehen und dich mit etwas anderem abzulenken. Wenn du nur im Bett liegst und durchdrehst, weil du immer noch nicht eingeschlafen bist, ist das nicht produktiv. Lies ein Buch, schau ein bisschen fern, höre kurz Musik oder mach dir einen Snack. Bleib für 30 bis 60 Minuten aus dem Bett, oder solange, bis du dich wirklich müde fühlst. Mit dieser Technik bringst du dein Hirn dazu dein Bett wieder mit Schlaf in Zusammenhang zu bringen.
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Denke an ein ruhiges Bild oder eine Szenerie. Sich ein ruhiges und angenehmes Bild im Kopf vorzustellen, ist ein guter Weg um sich abzulenken. Denke an den Ozean, an einen Regenbogen, eine tropische Insel oder irgendetwas was dich glücklich und friedlich werden lässt. Eine erweiterte Version wäre es, wenn du dir etwas vorstellst was du gerne machst oder gerne einmal machen würdest. Du kannst dir vorstellen wie es wären ein Superheld oder eine Berühmtheit zu sein, kannst in Gedanken dein Traumhaus designen oder dir vorstellen, wie du mit einem ganzen Raum voller Kätzchen oder Welpen spielst.
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Höre Naturgeräusche oder Geräuschmusik. Musik oder Aufnahmen von friedlichen Geräuschen können extrem hilfreich sein um dich abzulenken und es deinem Geist zu erlauben in den Schlaf abzudriften. Manche Leute hören gerne das Geräusch des Regens, anderen gefallen Dschungelgeräusche, das Lied der Wale oder Schiffe. Sanfte klassische Musik kann auch beim Einschlafen helfen.Werbeanzeige
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Reduziere deine Koffein Aufnahme. Wenn du regelmäßig Einschlafprobleme hast, wird es vielleicht Zeit deinen Koffeinkonsum einzuschränken.
- Koffein kann bis zu fünf Stunden nach seiner Aufnahme in deinem System bleiben, also solltest du am besten nach dem Abendessen keinen Kaffee mehr trinken.
- Versuche für den restlichen Abend lieber auf Kräutertees zurückzugreifen. Versuche es mit speziellen „Einschlaf“Mischungen mit Zutaten wie Kamille oder Baldrian.
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Nimm ein Ergänzungsmittel. Es gibt viele verschiedene Schlafmittel in Apotheken und Drogerien die dabei helfen die Anzahl an schlafproduzierenden Hormonen in deinem System zu erhöhen.
- Melatonin ist das Hormon das den Schlaf reguliert. Es kann recht günstig in verschiedenen Ergänzungsmittel erworben werden – normalerweise reicht eine kleine Dosis kurz vor dem Schlafengehen.
- Chlorphenamin ist ein Antihystamin, es erzeugt Müdigkeit und kann bei Schlafproblemen helfen.
- Baldrianwurzel ist eines der ältesten Mittel gegen Schlaflosigkeit. Heutzutage kannst du es als Ergänzungsmittel zu dir nehmen und musst nicht mehr den Tee frisch aufbrühen. Es soll die Schlafqualität erhöhen und die Einschlafzeit verringern.
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Regelmäßige sportliche Betätigung. Ein gutes, anstrengendes Workout 3 bis 4 Mal die Woche, kann dir dabei helfen einzuschlafen, sobald dein Kopf das Kissen berührt und verbessert dabei noch die Qualität deines Schlafes.
- Versuche es mit Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren um deinen Körper zu ermüden. Dazu hält es dich noch fit.
- Mach die Übungen früher am Abend. Übungen in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen, lassen dich zu aufgedreht werden um schnell einzuschlafen.
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Halte dich an einen Schlafzeitplan. Einen klaren Schlafplan aufzustellen, kann dir wirklich dabei helfen deine Schlafgewohnheiten zu regeln. Versuche jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Zumindest unter der Woche.
- Über die Zeit wird sich deine innere Uhr danach stellen und automatisch erkennen, wann es Zeit wird zu schlafen. Dadurch kannst du schneller einschlafen.
- Keine Sorgen, wenn du am Wochenende etwas verschläfst, denn das kann manchmal auch sehr gut für deinen Körper sein und ihm dabei helfen den Stress der Woche abzubauen.
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Gehe zu einem Arzt. Wenn keine der oben genannten Methoden funktioniert und du Angst hast eine ernsthafte Schlafstörung/Insomnie zu entwickeln, wird es vielleicht Zeit einen Termin bei einem Arzt oder Therapeuten zu machen. Sie können deine Schlafgewohnheiten analysieren und die beste Vorgehensweise vorgeben. Das kann von kleinen Dingen, wie das führen eines Schlaftagebuchs, bis hin zu starken Schlafmitteln reichen.Werbeanzeige
Tipps
- Schaue dir keine Horrorfilme vor dem Zubettgehen an. Du bekommst davon furchteinflößende Gedanken und Sorgen die dich am Einschlafen hindern. Fröhliche Filme hingegen helfen dir dich zu entspannen und dadurch beim Einschlafen.
- Gehe vor dem Zubettgehen noch einmal auf die Toilette. Dadurch wirst du nicht unruhig weil du auf die Toilette musst.
- Iss nichts schweres vor dem Zubettgehen. Dein Körper wird das Essen verdauen während du versuchst zu schlafen, dadurch wird das Einschlafen um einiges schwerer. Es wird empfohlen bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
- Schreibe alles was dir durch den Kopf geht auf ein Blatt Papier bevor du dich hinlegst. Damit hält es dich hoffentlich nicht wach.
- Suche nach einem glücklichen Ort in deinem Kopf.
- Schlafe mit Socken. Warme Füße helfen manchmal beim Einschlafen.
- Versuche deinen Atemrhythmus dem deines Partners anzupassen.
- Versuche vor dem Zubettgehen zu meditieren. Dadurch kannst du Körper und Geist entspannen.
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Zusammenfassung
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Um schneller einzuschlafen, versuche es mit einer tiefen Atemübung, um deinen Kopf und deinen Körper herunterzufahren. Atme zuerst vier Sekunden lang ein. Halte dann den Atem für sieben Sekunden, bevor du acht Sekunden lang ausatmest. Wiederhole diesen Vorgang drei Mal oder bis du einschläfst. Du kannst es auch mit bewusster Muskelentspannung probieren, um schnell einzuschlafen. Spanne nach und nach jede einzelne Muskelgruppe an und entspanne sie anschließend, während du im Bett liegst. Beginne dabei am Kopf, arbeite dich zu den Zehen vor und wieder zurück, bis du einschlummerst. Außerdem kannst du versuchen, dir eine friedliche Umgebung wie einen Strand oder einen Wasserfall vorzustellen. Dies wird dir helfen, schneller einzuschlafen. Von der amerikanischen National Sleep Foundation wird empfohlen, regelmäßig 30 Minuten vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes zu tun. Dazu gehört Meditation oder auch einfach ein Buch zu lesen, um leichter einzuschlafen. Außerdem raten sie dazu, alle elektronischen Geräte wegzuräumen, während du dich auf die Nacht vorbereitest, da die Lichter der Bildschirme das Einschlafen erschweren. Lies weiter, um zu erfahren, wie man sich einige Stunden vor dem Schlafengehen bereits darauf vorbereiten kann!
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