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Als Teenager hat man mit Schule, Hausaufgaben und Hobbys einiges um die Ohren. Da kann es schonmal schwer sein, die empfohlene Menge Schlaf zu bekommen. Wenn du dich dann noch hin und her wälzt und nicht in den Schlaf findest, macht das die Sache nicht einfacher. Versuch, dich zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen, wenn du schlecht einschlafen kannst. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, solltest du dein Schlafzimmer so „schlaffreundlich“ wie möglich einrichten und probieren, dir eine entspannende Abendroutine anzugewöhnen.
Vorgehensweise
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Schau nicht auf die Uhr. Lass dein Handydisplay dunkel und dreh deinen Wecker von dir weg, damit du die Zeit nicht sehen kannst. Wenn du auf die Uhr schaust, stresst du dich nur noch mehr und kannst gar nicht einschlafen. Entspann dich und vertrau darauf, dass du schon irgendwann einschlafen wirst, anstatt auf die Uhr zu starren und daran zu denken, dass dir nur noch sechs Stunden bleiben, bis du wieder aufstehen musst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Wenn du auf deinem Telefon nach er Uhrzeit schaust, setzt du deine Augen außerdem blauem Licht aus. Das wiederum sagt deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Lass also die Finger von deinem Handy! [2] X Vertrauenswürdige Quelle Child Mind Institute Weiter zur Quelle
- Wenn du Angst hast, dass du verschlafen könntest, stell zwei Wecker in einem Abstand von 15 Minuten. Das allein kann schon ausreichen, damit du nachts nicht mehr panisch wachwirst und auf die Uhr schauen musst.
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Mach zur Entspannung Atem- und Visualisierungsübungen. Atme langsam und tief ein und zähl bis vier. Dann atme aus und zähl bis acht und stell dir vor, wie mit jedem Atemzug ein wenig Anspannung aus deinem Körper weicht. Während du diese Atmung praktizierst, solltest du dir einen Ort vorstellen oder dich in eine Erinnerung zurückversetzen, in der du dich wohl und behütet fühlst. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du spürst, wie eine Sorge in dir aufsteigen will, stell dir vor, wie sie sich auflöst, während du ausatmest und kehr anschließend an deinen Wohlfühlort zurück.
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Erschaff dir ein Bettzeit-Ritual. Wenn du jeden Abend die gleichen Dinge tust, wird dein Gehirn verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Tu Dinge, die dich entspannen, trink zum Beispiel einen Kräutertee oder nimm ein Bad.
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Iss noch einen kleinen Snack. Ein kleines, sättigendes Betthupferl kann dir tatsächlich beim Einschlafen helfen – vorausgesetzt es ist wirklich klein und nicht zu süß. Gute Optionen sind eine Scheibe Toast mit Käse oder Erdnussbutter, eine Banane oder eine kleine Schale Müsli. Auch ein koffeinfreier Kräutertee oder das berühmte Glas Milch können dich runter bringen. [4] X Forschungsquelle
- Iss einen kleinen Snack. Eine ganze Mahlzeit würde dich noch länger wachhalten, ist also keine gute Idee.
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Lies etwas, was dich entspannt oder sogar langweilt. Entscheide dich für ein Buch oder Magazin, das dich nicht aufregt. Du solltest keinen spannenden Thriller zum Einschlafen lesen sondern eher einen nachdenklichen Zeitschriftenartikel, ruhige Gedichte oder ein Reisemagazin. [5] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Lies kein Schulbuch mehr. Das mag vielleicht tatsächlich langweilig sein, aber es könnte dich an Hausaufgaben und Schule erinnern und dich dadurch mehr stressen als entspannen.
- Manchen Menschen helfen auch Malbücher oder Kreuzworträtsel beim Einschlafen.
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Geh heiß duschen. Im Schlaf sinkt deine Körpertemperatur leicht ab. Das geschieht auch nach einer heißen Dusche oder einem Bad, deshalb fühlt man sich danach so herrlich entspannt und schwer. Wenn du Stress hast, kann ein Bad auch deine Gedanken beruhigen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Besonders entspannend wird es mit Lavendel-Badesalz oder ätherischem Öl.
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Schreib eine Liste oder einen Tagebucheintrag, wenn deine Gedanken rasen. Wenn du die stressigen Gedanken nicht aus deinem Kopf bekommst, versuch sie in einem Tagebuch oder Notizbuch herauszuschreiben. Schreib auf, was dich stresst, und pack das Notizbuch danach weg, ohne dir die Notiz noch einmal durchzulesen oder die niedergeschrieben Gedanken festzuhalten. Stell dir bildlich vor, wie sie deinen Kopf durch den Stift verlassen und sich heute Nacht nicht mehr belasten können. [7] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Sag dir selbst: „Egal wie aufgeregt ich wegen des Referats morgen bin, jetzt ist nicht mehr die Zeit, sich darüber den Kopf zu zerbrechen. Ich schreibe meine Sorgen auf, sie verlassen meinen Geist, ich entspanne mich.”
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Benutz dein Bett nur zum Schlafen. Mach dort nicht deine Hausaufgaben, iss oder telefoniere und denk schon gar nicht über Dinge nach, die dich stressen. Dein Bett sollte einzig und allein ein Ort für erholsamen Schlaf sein. [8] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- So kannst du dein Gehirn darauf trainieren, alle Zeichen auf Schlaf zu stellen, sobald du ins Bett krabbelst.
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Halt dein Zimmer während der Nacht kühl. Wenn du gut schlafen willst, muss deine Körpertemperatur leicht sinken. In einem zu warmen Zimmer funktioniert das aber nicht, deshalb achte darauf, dass es nicht wärmer ist als zwanzig Grad. [9] X Forschungsquelle
- Wenn es zu warm ist, stelle einen Ventilator an oder sprich mit deinen Eltern darüber, wie man die Temperatur in deinem Zimmer senken könnte.
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Dunkle dein Zimmer ab. Wenn deine Deckenlampe keinen Dimmer hat, schalte sie aus und benutz stattdessen eine kleine Leselampe. Wenn es schließlich Zeit zum Schlafen ist, schaltest du auch diese aus. [10] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- In einem dunklen Zimmer kannst du tiefer schlafen.
- Wenn es in deinem Zimmer nachts zu hell ist, besorg dir eine leichte Schlafmaske. Wirst du regelmäßig mit dem Sonnenaufgang wach, bitte deine Eltern um lichtundurchlässige Vorhänge.
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Schalte deine elektronischen Geräte aus oder lass sie in einem anderen Zimmer. Wenn du schlafen gehst, sollte dein Handydisplay dunkel bleiben, du solltest nicht mehr fernsehen und auch deinen Computer nicht mehr benutzen. Das Licht eines Displays oder Bildschirms würde dein Gehirn glauben lassen, dass es noch Tag ist.
- Wenn du es nicht lassen kannst, nachts schnell aufs Handy zu schauen, wenn du aufwachst, solltest du erwägen, es nachts in einem anderen Zimmer zu lassen.
- Stell dein Telefon lautlos. Wenn dein Telefon eine „Bitte nicht stören“-Funktion hat, aktivier sie vor dem Schlafengehen.
- Wenn du eine tickende Uhr in deinem Zimmer hast, stell sie woanders hin. Möchtest du das nicht, dann steck sie wenigstens für die Nacht in eine Schublade oder begrab sie im Kleiderschrank.
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Gib dir Mühe, dein Zimmer ordentlich zu halten. Es nervt dich vielleicht, dass deine Eltern ständig wollen, dass du dein Zimmer aufräumst. Aber in einem leeren und sauberen Bett kann man einfach besser entspannen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Verwende beruhigende Düfte in deinem Zimmer. Ein beruhigender Lufterfrischer, gut riechendes Bettzeug oder ein Duftdiffusor können dir beim Entspannen helfen. Gut geeignete Düfte sind etwa Orangenblüte, Kamille und Lavendel. [12] X Forschungsquelle
- Du kannst dir auch kleine Duftseifen oder -tücher für anschaffen, die eigentlich für Schrankfächer und Schubladen gedacht sind. Du findest sie im Kaufhaus, in der Drogerie und online.
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Bleib am Wochenende nicht mehr als zwei Stunden länger wach als üblich und schlaf auch nicht mehr als zwei Stunden länger. Du solltest am besten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen. Da es für Teenager schwierig ist, die empfohlenen neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, kann es sein, dass du am Wochenende etwas Schlaf nachholen musst. Versuch aber trotzdem, deinen Rhythmus morgens und abends nicht um mehr als jeweils zwei Stunden zu verschieben. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du also normalerweise um 11 ins Bett gehst und um 7 wieder aufstehst, halt dich möglichst auch am Wochenende an diesen Rhythmus, sonst kommst du am Montag gar nicht aus dem Bett.
- Wenn du am Wochenende etwas länger ausschläfst, kannst du ein Schlafdefizit ganz gut wieder ausgleichen, aber wenn du zu lange schläfst, kannst du deinen ganzen Rhythmus durcheinander bringen.
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Nimm etwa vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit kein Koffein mehr zu dir. Kaffee und Tee enthalten bekanntermaßen viel Koffein und du solltest sie abends nicht mehr trinken. Außerdem solltest du auch auf weniger offensichtliche Koffeinquellen verzichten wie manche Schokoladensorten, Softdrinks, einige Schmerzmittel und auch entkoffeinierten Kaffee.
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Beginn etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit deiner Entspannungsroutine. Wenn du gleich nach einer anstrengenden oder spannenden Aktivität ins Bett gehst, wirst du dich sicher noch eine Weile hin und her wälzen. Deshalb solltest du etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nur noch Dinge tun, die dich entspannen: Hör ruhige Musik, lies oder geh heiß duschen oder baden. [14] X Forschungsquelle
- Diese Entspannungszeit sollte möglichst ruhig sein. Führ keine stressigen oder anregenden Gespräche mehr. Schau dir keine Actionfilme im Fernsehen an und hör keine laute oder lebhafte Musik mehr. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
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Schalte bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen deine elektrischen Geräte aus. Displays mit geben blaues Licht ab, das dein Gehirn mit nachmittäglichem Sonnenlicht verwechselt. Außerdem kannst du dich weniger gut entspannen und herunterfahren, wenn du dir noch ein aufregendes Video anschaust oder in den sozialen Medien herum surfst. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du kurz vor dem Schlafengehen dein Telefon oder deinen Computer noch benutzen musst, stell die Helligkeit herunter und installier eine App, die blaues Licht herausfiltert. Die App F.lux zum Beispiel stellt alle Farben auf dem Display automatisch wärmer dar, wenn es draußen dunkel wird.
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Geh duschen und putz dir die Zähne, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Schlafenszeit ist. Eine allabendliche Hygieneroutine schickt die Nachricht ans Gehirn, dass es nun bald Zeit ist, ins Bett zu gehen. Lies noch eine halbe Stunde oder hör leise Musik, dann geh duschen oder baden, zieh deine Schlafsachen an und putz dir die Zähne an. [17] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Eine heiße Dusche oder ein Bad senken deine Körpertemperatur und erleichtern so das Einschlafen.
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Tipps
- Treib wenigstens eine halbe Stunde am Tag Sport. Regelmäßiger Sport erleichtert das Einschlafen am Abend. Allerdings solltest du abends nicht mehr intensiv trainieren, sonst kann der Effekt ins Gegenteil umschlagen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Mach tagsüber kein Nickerchen. Wenn du darauf absolut nicht verzichten magst, stell zumindest sicher, dass du nicht länger als eine halbe Stunde schläfst und nicht nach drei Uhr nachmittags. [19] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Wenn du daran gewöhnt bist, lange aufzubleiben, versuch, Tag für Tag immer zehn Minuten früher ins Bett zu gehen, bis du deinen Schlafrhythmus angepasst hast. [20] X Forschungsquelle
- Wenn du Stress hast oder wegen deiner Hausaufgaben nicht ins Bett kommst, solltest du deine Hausaufgaben in Zukunft gleich nach der Schule machen und versuchen, dein Arbeitspensum insgesamt zu reduzieren. [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Mach dir über bestimmte Dinge einfach keine Gedanken mehr, sobald du einmal im Bett liegst. Gedanken an einen anstehenden Test oder ein aufregendes Ereignis versetzen dein Gehirn in Stress. Denk stattdessen an belanglose Dinge wie Einhörner oder kleine Einschlafgeschichten, damit dein Körper und auch dein Gehirn wissen, dass sie für heute herunterfahren können.
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Referenzen
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://childmind.org/article/teenagers-sleep-deprived
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
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- ↑ https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
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- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
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