PDF herunterladen
PDF herunterladen
Die Sehnen sind das Bindegewebe, das die Muskeln mit den Knochen verbindet und anschließend die Kraft vom Muskel auf den Knochen überträgt. Dadurch kann sich der Körper überhaupt erst bewegen. Es ist wichtig, dass man seine Sehnen und auch die Muskulatur trainiert, da gut trainierte Sehnen das Verletzungsrisiko für einen Sportler senken. Mit gut trainierter Sehnenmuskulatur kann man auch schneller sprinten. Im Falle einer Sehnenverletzung ist es oft sehr wichtig, dass man sie durch langsame und genaue Bewegungen wieder rehabilitiert. Muskulatur in den Sehnen aufzubauen dauert länger als normaler Muskelaufbau. Deshalb gibt es für die Sehnen speziell konzipierte Übungen. Außerdem solltest du dein Fitnessprogramm so angleichen, dass es zu keinen Verletzungen kommt und dich nicht dazu verleiten lassen, ständig mehr Gewicht auf deinen Körper zu legen.
Vorgehensweise
-
Füge Kniebeugen zu deinem Trainingsprogramm hinzu. Eine der besten Möglichkeiten, um die Sehnen in den Beinen zu stärken, ist durch ein Training, bei dem man eine gesunde Portion Kniebeugen miteinbezieht. Um eine richtige Kniebeuge zu machen, stellt man sich gerade hin, die Füße sind nach vorne gerichtet. Sie befinden sich auf Schulterbreite und die Zehen sind etwas voneinander gespreizt. Drücke das Knie langsam durch und gehe in die Hocke. Die Übung sieht fast so aus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so lange in die Hocke, bis sich die Hüfte unterhalb der Knie befinden. [1] X Forschungsquelle Diese Haltung hältst du zehn Sekunden lang. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition. Es kann durchaus sein, dass du deine Arme vor dir anheben musst, damit du dein Gleichgewicht halten kannst. Die Arme fungieren in diesem Falle als Gegengewicht.- Du kannst der Kniebeuge in vieler Hinsicht Komplexität hinzufügen. Mache die Kniebeuge schwerer, indem du ihr etwas Neigung verleihst, oder mache sie nur mit einem Bein, während du dich zum Beispiel an einer Stange festhältst. [2] X Forschungsquelle
-
Mache Kniebeugen mit Langhanteln. Sollten normale Kniebeugen schon einen großen Teil deines Trainingsprogramms ausmachen, kannst du das Gewicht auf deinen Körper erhöhen, indem du Lang- bzw Kurzhanteln hinzufügst. Bei dieser Form der Kniebeuge liegt das Gewicht auf den Schultern und man setzt auf einen eingeschränkten Aktionsradius. Benutze einen Power-Rack, damit sich die Hantelhöhe etwas unter der Schulter befindet. Stütze die Stange hinter dem Kopf auf den Schultern ab und hebe die Hanteln nach oben, indem du dich mit den Fersen nach oben drückst und dabei den Torso anspannst. Danach machst du eine teilweise Kniebeuge, bei der du nur ungefähr 10 cm in die Höhe gehst.
- Kniebeugen mit Lang- bzw. Kurzhanteln gelten als Übungen für Fortgeschrittene. Deshalb ist es eine gute Idee einen Personal Trainer, zu Rate zu ziehen, bevor man die Übungen in Angriff nimmt.
- Für zusätzliche Unterstützung, trage Knee- Wraps.
-
Mache täglich Heel-Drop-Übungen. Diese Art von Übung ist ziemlich einfach und man braucht keine Ausrüstung. Mit ihr festigt man seine Sehnen in der Achillesferse optimal. Stelle dich mit den Fußballen auf einen erhöhten Untergrund, wie zum Beispiel eine Stufe. Deine Ferse befindet sich nun in der Luft. Richte deine Zehen vollständig auf und lasse anschließend die Ferse langsam so weit wie möglich nach unten gleiten. [3] X Forschungsquelle
- Diese Übung kannst du entweder mit durchgestreckten bzw. leicht gebeugten Knien machen. Die verschiedenen Haltungen sprechen unterschiedliche Muskelpartien an. Beide Haltungen sind aber optimal, wenn es darum geht, die Sehnen zu trainieren. [4] X Forschungsquelle
- Füge der Übung noch mehr Komplexität zu, indem du sie auf einem Bein machst oder noch Gewichte hinzufügst, indem du eine Kurzhantel hältst. [5] X Forschungsquelle
- Drei Sätze á 15 Wiederholungen sollten genug sein, um ein Ergebnis nach kurzer Zeit erkennen zu können. [6] X Forschungsquelle
-
Mache Hantelübungen, bei denen du das Gewicht hinter dem Kopf presst. Diese Übung bietet sich sehr gut an, wenn man seinen Trizeps und die Sehnen im Schultergürtel trainieren möchte. Benutze ein Power-Rack, um die bereits bestückten Langhanteln auf die Schultern zu legen. Platziere die Füße direkt unter die Hüfte und beuge die Knie nur ein bisschen durch. Anschließend änderst du mit etwas Kraftaufwand die Richtung, um wieder gerade dazustehen und hebst die Langhantel komplett über deinen Kopf.
- Benutze deine Beine, um die Belastung beim Rückgang in die Ausgangsposition mit der Hantel auf den Schultern, zu absorbieren
- Nimmt man bei dieser Übung nicht die richtige Haltung ein, kann dies zu Verletzungen führen, besonders im Bereich der Rotatorenmanschette. Deshalb muss man diese Übung bezüglich des Hantelgewichts und den Wiederholungen erst mit einem Trainer austesten.
-
Mache im Liegen Trizeps-Extensions. Das ist eine weitere tolle Übung für die Sehnen im Trizeps. Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank. Hebe die bereits bestückte Langhantel gerade nach oben. Dabei befindet sich die Hantel senkrecht zu deinem Oberkörper und die Ellbogen sind nach innen gerichtet. Halte deine Oberarme aufrecht und beuge die Ellbogen durch. Anschließend senkst du die Stange, bis sie fast deine Stirn berührt, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition begibst.
- Es gibt viele Leute, die eine E-Z-Hantel als umgänglicher betrachten, gerade dann, wenn man sie für den Trizeps einsetzt.
-
Mache teilweise Wiederholungen. Zusätzlich zu den zielgerichteten Übungen, kann man seine Sehnen noch gezielter ansprechen, indem man teilweise Wiederholungen mit in sein Trainingsprogramm einbaut. [7] X Forschungsquelle Eine teilweise Wiederholung zielt auf einen eingeschränkten Bewegungsradius ab. Indem man den Bewegungsradius auf nur einige Zentimeter einschränkt, ist man in der Lage, mehr Gewicht zu nehmen, was dazu beiträgt, dass die Sehnen noch zusätzlich gestärkt werden. [8] X Forschungsquelle
- Bei einer Kniebeuge mit einer Langhantel darf man nur ungefähr 10 cm in die Knie gehen und niemals so weit wie möglich in die Hocke gehen.
- Da die Hälfte bzw. ein Viertel der Wiederholungen mit mehr Gewicht absolviert werden, sollte man diese Übungen stets mit einem Power-Rack machen, damit es zu keinen Verletzungen kommt. [9] X Forschungsquelle
-
Mache einige Sätze dieser Übungen, die an bestimmten Tagen die gleichen Muskelpartien ansprechen. Am Montag zielst du auf die Schultern ab, am Dienstag trainierst du den Oberkörper, am Mittwoch ruhst du dich aus, am Donnerstag sind die Oberschenkel und Beine dran und Freitag die Arme.
- Trainiere gleichmäßig alle Rumpfmuskulatur-Gruppen, was im Umkehrschluss bedeutet, dass du auch konsequent deine Sehnenmuskulatur trainieren musst. Das trägt zwar nicht dazu bei, dass man an körperlicher Stärke gewinnt, doch werden dadurch die Sehnen dehnbarer. Dies beugt nämlich Verletzungen jeglicher Art optimal vor. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Werbeanzeige
-
Ziehe einen Physiotherapeuten zu Rate. Einer der Hauptgründe, warum man einen Physiotherapeuten zu Rate zieht, ist , um die Sehnen nah einer Verletzung wieder zu festigen. Solltest du eine Verletzung erlitten haben und du bist dir sicher, dass es sich um die Sehnen handelt, die in Mitleidenschaft gezogen wurden, suche zur Erstversorgung einen Arzt auf. Solltest du mit deiner Diagnose recht behalten, wird dich der Doktor weiter an den Physiotherapeuten überweisen. Der Therapeut wird anschließend für dich Übungen verschreiben bzw. mit dir machen, um die Sehnen wieder zu rehabilitieren.
- Viele Sehnenverletzungen brauchen mehrere Wochen, in denen man die Sehnen nur sehr beschränkt belastet. Es ist keine gute Idee, sie in dieser Zeit zu trainieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass man einen Physiotherapeuten um Rat bittet, bevor man wieder mit dem Training weitermacht. Es kann nämlich durchaus sein, dass man unabsichtlich das Problem nur verschlimmert, indem man Stress auf die Sehne legt.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Wusstest du schon? Bestimmte Nahrungsmittel können helfen, deine Sehnen zu stärken. Versuche, proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, griechischen Joghurt und Hülsenfrüchte zu essen. Iss außerdem frisches Obst und Gemüse, das Vitamin C enthält, sowie kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte und dunkles Blattgemüse.
-
Mache „Full Extensions“ ohne jegliche Hanteln oder Gewichte. Die Sehnen werden am Ende jeder Übung am stärksten beansprucht. Man fühlt die Dehnung zum Beispiel am stärksten, wenn man bei einem „Lunge-Stretch“ seine Achillessehne durchdehnt. Um langsam die Sehnen zu trainieren, muss man zu Beginn die Extension-Übungen ohne jegliches Gewicht machen. [11] X Forschungsquelle
- Variiere auch die Bewegungsabläufe. Wenn du zum Beispiel die Sehnen in deinem Handgelenk trainierst, stelle sicher, dass du nicht nur dein Handgelenk von Seite zu Seite und von oben nach unten streckst, auch solltest du deinen Arm drehen und die Übung spiegelverkehrt machen. [12] X Forschungsquelle
- Diese Übungen solltest du ungefähr für zehn Minuten an der verletzten Sehne machen. Höre aber auf, sobald du Schmerz verspürst. Sollten die Bewegungen anfangen zu schmerzen, mach ein bis zwei Tage Pause. Sollte es trotzdem nicht besser werden, dann gehe zu einem Physiotherapeuten.
- Die größte Belastung wird auf die Sehnen ausgewirkt, wenn man sie voll ausstreckt. Deshalb macht man immer eine kurze Pause, nachdem man sie voll ausgestreckt. Diese Pause sollte ungefähr zehn Sekunden dauern.
-
Füge etwas Gewicht bei den Extension-Übungen hinzu. Sobald die Sehnen wiederhergestellt sind, so dass du sie wieder ohne Schmerzen voll durchstrecken kannst, füge etwas an Gewicht hinzu. Die Schwere hängt von der Verletzung ab, die du erlitten hast und von der Sehne, die du trainieren möchtest. Bei Handgelenk Extensions sind 450 Gramm bis 1000 Gramm angemessen. Für die Sehnen im Quadrizeps nimmst du zwei Zwei-Kilo-Hanteln. [13] X Forschungsquelle
- Dein Physiotherapeut wird dir ebenfalls noch weitere Empfehlungen geben, wie du nach der Verletzung am besten das Gewicht variierst.
- Wenn dir das Training mit den Gewichten zu schwerfällt, kannst du entweder weniger Gewicht oder sogar gar keines benutzen. Du kannst aber auch an bestimmten Tagen mit Gewicht arbeiten und es dann anschließend weg lassen.
-
Benutze bei den Bewegungen ein elastisches Trainingsband. Diese Bänder bieten sich optimal für die Rehabilitation der verletzten Sehne an, da sie dir mehr Kontrolle über den ausgeübten Druck geben, der auf die Sehne einwirkt. Platziere das Band mit einem moderaten Druck, so dass es bei der Bewegung die Dehnung verstärkt.
- Wenn die Sehnen nach einer gewissen Zeit wieder an Stärke gewinnen, kann man die Dehnungen länger machen. Genauso wie bei den Muskeln, werden Sehnen durch Druck trainiert, man muss ihnen aber auch nach dem Strecken Pausen gönnen.
-
Konzentriere dich auf jede einzelne exzentrische Wiederholung. Die exzentrische Phase der Wiederholung meint den Moment, in dem sich der Muskel kontrahiert während er gedehnt wird. Die exzentrische Phase einer Kurzhantelstange beginnt dann, wenn man sie langsam nach unten gleiten lässt und gleichzeitig den Muskel streckt, indem man den Arm geradehält und trotzdem noch aktiv kontrahiert. Man lässt also das Gewicht langsam nach unten gleiten und es nicht fallen. Bei Tendinopathie rät man dazu, sich auf die exzentrische Phase zu konzentrieren. [14] X Forschungsquelle Diese Übung ist mit einem elastischen Band zwar schwer, wenn man aber leichte Kurzhanteln dazunimmt, hilft es, die Sehnen besser zu trainieren.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du nicht weißt, wie man richtig Krafttraining betreibt und die dafür gedachten Geräte benutzt, bitte einen Privattrainer um Hilfe.
- Mache keinesfalls Übungen, die dir Schmerzen bereiten.
- Mache zwei bis drei Sätze von jeder Übungen á sechs bis acht Wiederholungen. Es ist sehr wichtig, dass man jede Übung langsam und korrekt macht, damit man den maximalen Erfolg erzielt und dadurch die Sehnen optimal festigt und stärkt.
- Das Gewichtheben sollte sich in einem engen Aktionsradius abspielen. Wenn du nämlich die Gewichte in einem engen Aktionsradius bewegst, also von der Ausgangs- bis hin zur Endposition, stellst du sicher, dass du bei der Bewegung keinen Schwung benutzt und dadurch den Schwerpunkt auf die Sehnen und Bänder legst. Das führt dazu, dass sie gestärkt werden und sich in diesem Bereich mehr Muskulatur aufbaut.
Werbeanzeige
Warnungen
- Viele Übungen, bei denen man die Sehnen stärkt, wie zum Beispiel Kniebeugen mit Langhanteln und Kreuzheben führen zu Verletzungen, wenn man sich nicht in der richtigen Haltung befindet. Ziehe einen Experten hinzu, der dir zeigt, wie die ideale Technik für diese Übung aussieht.
- Diese Informationen sind keinesfalls so gemeint, dass sie ärztlichen Rat ersetzen können, wenn es darum geht die Sehnen wieder zu heilen. In diesem Fall muss man sich stets den Rat eines Fachmediziners einholen, damit er sich mit der Verletzung auseinandersetzen kann.
Werbeanzeige
Was du dafür brauchst
- Langhanteln
- Kurzhanteln
- Ein elastisches Trainingsband
Referenzen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/training-partials-for-stronger-tendons-and-bones
- ↑ http://www.naturallyintense.net/blog/exercise/weight-training/partial-reps-vs-full-range-of-motion-what-works-best/
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/training-partials-for-stronger-tendons-and-bones
Über dieses wikiHow
Diese Seite wurde bisher 29.945 mal abgerufen.
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
