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Gesunde Ernährung ist kein Ersatz für körperliche Aktivität, aber für einen gesunden und starken Körper ist es wichtig, dass du darauf achtest, was du isst. Kombinier eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Sport, dann kann das Essen dazu beitragen, dich toll in Form zu halten.
Vorgehensweise
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Befolg die Hinweise der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Auf der Seite der DGE und ähnlicher Verbände findest du unterschiedliche "Ernährungspyramiden" und ähnliche anschauliche Modelle für die Zusammensetzung einer gesunden Ernährung. Sie zeigen dir, aufgeteilt in verschiedene Gruppen von Lebensmitteln, wie hoch deren Anteil an deiner täglichen Ernährung sein sollte. Wie viel genau du aus jeder Kategorie essen solltest, hängt von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und auch von deinem persönlichen Geschmack ab, aber der größte Teil sollte aus diesen Kategorien stammen: [1] X Forschungsquelle
- Gemüse und Obst. Etwa die Hälfte jeder Mahlzeit sollte aus Gemüse und Obst bestehen.
- Gesundes Protein wie Bohnen, Nüsse, Kerne, Tofu, Eier, Geflügel oder Fisch.
- Kohlenhydrate aus Vollkorn, etwa Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis.
- Gesunde Fette und Öle. Dazu gehören ungesättigte Fettsäuren, die etwa in Olivenöl und anderen hochwertigen Pflanzenölen und Avocados enthalten sind. Allerdings enthalten Fette und Öle auch viele Kalorien, deshalb solltest du sie sparsam dosieren. Schau dir die Etiketten genau an, damit du nicht zu viele Kalorien aufnimmst.
- Wasser, Tee und Kaffee ohne oder zumindest nur mit wenig Zucker. Nimm maximal ein bis zwei Gläser Milch und ein Glas Saft zu dir.
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Iss "Superfoods", die besonders gute Nährstoffe enthalten. Wenn du nicht nur fit bleiben oder werden willst, sondern auch gesund, iss Lebensmittel, die besonders viel Energie, Antioxidantien, Kalzium oder gesunde Fette enthalten.
- Getrocknete Früchte, Süßkartoffeln und Bananen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass dein Körper Energie effizient speichern und verwerten kann. Alle drei liefern außerdem wertvolles Kalium und eine Menge weiterer gesunder Stoffe.
- Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten Antioxidantien, die zellschädigende freie Radikale aus deinem Blut entfernen.
- Milch und grünes Gemüse liefern Kalzium und sind gut für die Knochen. Wenn du vor dem Schlafengehen warme Milch trinkst, erhöht sich zudem die Produktion von Serotonin und Melatonin, sodass du besser schlafen kannst.
- Nüsse und Lachs enthalten gesunde Fette und Proteine. Mach Paranüsse zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung, denn sie enthalten viel Selen, ein Mineral, das dein Immunsystem stärkt. [2] X Forschungsquelle
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Achte auf deine Portionsgrößen. Lies die Angaben auf Lebensmittelverpackungen gründlich durch, um herauszufinden, wie groß eine Portion davon sein sollte. Wenn du große Sparpackungen kaufst, solltest du den Inhalt auf einzelne Behälter in Portionsgröße aufteilen. Im Restaurant kannst du besonders große Portionen teilen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Dairy Council of California Weiter zur Quelle Setz dich mit den individuell richtigen Portionsgrößen auseinander und lern die Handregeln und andere Hilfsgrößen. Du findest sie problemlos online. Eine Portion Möhren zum Beispiel entspricht etwa einer Tasse oder der Größe der Faust eines Erwachsenen; eine Portion Cerealien entspricht ebenfalls einer Tasse oder einer Faust. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Dairy Council of California Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Mach dir die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bewusst. Ballaststoffe halte lange satt und unterstützen die Gewichtsabnahme.
- Zum Einen hast du an ihnen im Wortsinn lange zu kauen. Es dauert lange, sie zu essen, deshalb stillen sie dein Hungergefühl.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen außerdem länger, um deinen Verdauungstrakt zu passieren. Du fühlst dich also länger gesättigt.
- Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen, etwa Bohnen oder Haferflocken, stabilisieren den Blutzucker den ganzen Tag über. Deshalb hast du weniger Hunger.
- Zudem senken Ballaststoffe bei vielen Menschen Cholesterin und sorgen für bessere Darmgesundheit und festeren Stuhlgang.
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Iss die richtigen Lebensmittel. Viele Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, es ist also gar nicht so schwer, mehr davon zu essen. Probier es mit ballaststoffreichen Cerealien, Bohnen, Gemüse, Nüssen, Kernen und Obst. [5] X Forschungsquelle
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Stell deine Ernährung jedoch nach und nach um. Dein Körper funktioniert zwar am besten, wenn er reichlich Ballaststoffe bekommt, aber wenn du dich bisher nicht besonders ballaststoffreich ernährt hast, muss er sich erst einmal umstellen. Bau also zunächst nur wenige Lebensmittel mit sehr hoher Ballaststoffdichte in deine Ernährung ein und erhöh die "Dosis" dann langsam. Ersetz deine Corn Flakes zum Beispiel durch Bran Flakes und warte ein paar Tage ab, wie dein Körper reagiert, bevor du dir angewöhnst, einen Salat zum Mittagessen zu nehmen. [6] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Arbeite vor allem mit hochwertigen, frischen Zutaten. Frische und unverarbeitete Lebensmittel erlauben dir mehr Kontrolle über deine Ernährung. So kannst du versteckte, ungesunde Zutaten und übermäßiges Salz aus deinem Speiseplan verbannen. [7] X Forschungsquelle Möglicherweise sind überschüssige Pfunde gar nicht auf ein Zuviel an Essen zurückzuführen, sondern eher auf den Gehalt an Zucker, Salz und anderen ungesunden Stoffen. Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkorn finden sich meist auch an der gesunden "Basis" von Ernährungspyramiden und ähnlichen Modellen.
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Leg einen Garten an. Studien zeigen, dass Kinder, die in der Schule an Gartenprojekten teilnehmen, wahrscheinlicher neue Lebensmittel ausprobieren wie die, die nicht direkt mit dem Anbau von Lebensmitteln in Berührung kommen. [8] X Forschungsquelle Ein eigener Garten wirkt also in Sachen gesunder Ernährung durchaus inspirierend. Außerdem sparst du dadurch Geld. Es ist also nicht einmal teuer, dich mit Essen fit zu halten.
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Koch selbst. Ebenso wie die Verwendung frischer Zutaten gibt dir das frische Kochen mehr Kontrolle über deine Ernährung. Du sparst Geld und kannst ungesunde Zusätze wie Zucker und Salz oder verarbeitete Zutaten vermeiden.
- Lass dir Zeit, wenn du das Kochen erst lernen musst. Erwartest du zu schnell zu viel von dir selbst, kann das mit Frustration enden. Koch zunächst einfache Rezepte nach, bis du dich am Herd sicherer fühlst. Mit der Zeit wirst du hoffentlich Freude daran entwickeln und es nicht mehr als notwendige Aufgabe ansehen.
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Methode 4
Methode 4 von 4:
Ernähr dich richtig, wenn du gleichzeitig Sport treibst
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Bereite deinen Körper mit einem Snack auf das Sportprogramm vor. Im Idealfall sollte dieser Snack sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch Protein enthalten. Iss etwa einen Becher griechischen Joghurt und einen Apfel. Nimm diesen Snack etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training zu dir.
- Außerdem ist es wichtig, dass du vor dem Sport genug trinkst. Trink etwa 250 bis 500 ml Wasser etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training.
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Iss Lebensmittel, die dir Energie geben und deine Ausdauer fördern. Eventuell weißt du ja schon ein bisschen was über die unterschiedlichen Kohlenhydratkombinationen aus Glukose und Fruktose, die etwa als Sportgetränke und Gels verkauft werden, um den Körper während langer Trainingseinheiten optimal zu versorgen. Du solltest dich jedoch auch mit einer natürlichen Option auseinandersetzen, die neben Glukose und Fruktose viele wichtige Vitamine und Antioxidantien enthält: Honig! Je dunkler ein Honig ist, desto reicher an Antioxidantien ist er. [9] X Forschungsquelle
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Nach einem langen Workout musst du deine Energiespeicher wieder auffüllen. Hier hast du die tolle Gelegenheit, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden: Kakao ist ein exzellentes Getränk, um die Erholung deines Körpers nach dem Training zu unterstützen. Die enthaltenen Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher auf. Iss eine Banane mit Erdnussbutter, wenn du keine Milchprodukte konsumieren willst.
- Trink Sauerkirschsaft, um Muskelentzündungen entgegenzuwirken. Vor dem Sport solltest du allerdings die Finger von Saft lassen, denn er kann Krämpfe verursachen. [12] X Forschungsquelle
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Konsumier nach dem Sport Protein, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können. Gute Proteinquellen sind etwa Nüsse, Bohnen, Kerne, Linsen, Soja, Milchprodukte und andere tierische Produkte. Lass dich nicht von Werbung verunsichern, die dir weismachen will, dass ein Proteinpulver Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Du kannst sie auch über viele andere gesunde Lebensmittel aufnehmen. [13] X Forschungsquelle
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Denk daran, dass Lebensmittel mit dem Zusatz "Fitness" kein Ersatz für Bewegung sind. Es gibt sogar eine vielbeachtete Studie, die besagt, dass Menschen, die auf dieses "Fitness"-Branding hereinfallen, mehr davon essen und weniger trainieren. So können diese Produkte sogar kontraproduktiv sein, wenn du deinen Körper fit halten willst. Ein "Fitnessriegel" hat oft ebenso viele Kalorien wie ein gleich großer Schokoriegel! [14] X Forschungsquelle
- Lies alle Etiketten gründlich durch. Produkte mit dem Label "Energy" oder "Fitness" enthalten leider sehr oft sehr viel Zucker und sind gespickt mit künstlichen Zusatzstoffen, die du eigentlich vermeiden solltest. Willst du dir dennoch einen Energieriegel gönnen, achte darauf, dass er wenigstens 5 g Protein, Kohlenhydrate und möglichst wenig Fett enthält.
- Achte auf den Kaloriengehalt deiner Sportgetränke und trink sie grundsätzlich nur dann, wenn du auch wirklich wenigstens eine Stunde lang Sport getrieben hast. Willst du durch Sport abnehmen, solltest du besser nur Wasser oder Lightprodukte konsumieren. [15] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
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