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Fängst du manchmal mir nichts dir nichts zu weinen an? Wirst ohne Grund wütend? Oder bist einfach immer nervös? Du musst verstehen, dass egal was du fühlst, deine Emotionen ein normaler Teil des menschlichen Lebens sind. Keine dieser Emotionen ist grundsätzlich falsch. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Du musst deine Gefühle nicht eliminieren oder ignorieren, um sie kontrollieren zu können. [2] X Forschungsquelle Der Vorgang, emotional stärker zu werden, entspricht dem, körperlich stärker zu werden. Fange langsam an, bleibe am Ball, baue deine Ausdauer auf und halte durch.
Vorgehensweise
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Höre mit dem auf, was du gerade tust, und richte dich neu aus. In der Hitze eines emotionalen Moments kann es leicht passieren, dass wir von unseren Gefühle regelrecht hinweggefegt werden. Ist diese Emotion positiv, kann das großartig sein. Handelt es sich bei diesem Gefühl aber um Trauer oder Angst, kann die Sache schnell aus dem Ruder laufen. Was auch gerade vor sich geht, nimm dir eine kurze Pause davon und konzentriere dich auf deinen Körper und deine fünf Sinne. Das wird dir dabei helfen, dich wieder in die Gegenwart zurückzuholen und deine Ängste oder deine Wut unter Kontrolle zu bringen. [3] X Forschungsquelle
- Führe eine Bestandsaufnahme deiner Körperreaktionen durch, verurteile sie aber nicht. Wenn du z.B. auf einmal ängstlich oder angespannt bist, denke darüber nach, wie dein Körper sich gerade anfühlt. „Meine Haut fühlt sich heiß an. Mein Herz rast. Ich atme flach. Meine Hände sind zittrig.“ Konzentriere dich nicht auf diese Gefühle. Erkenne sie an und lasse sie dann ziehen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Indem du dich wieder auf den Moment konzentrierst, kannst du auch deine „automatische Reaktionen“ reduzieren. Dein Gehirn hat es sich zur Angewohnheit gemacht, auf bestimmte Reize automatisch zu reagieren. Zu diesen Reizen gehören auch emotionale Erfahrungen. Sobald ein bestimmter Reiz wie Wut oder Angst auftritt, aktiviert dein Gehirn ein bestimmtes Verhaltensmuster. Indem du deinen Fokus aber wieder auf deine momentanen Sinneswahrnehmungen legst, kannst du diesen Kreislauf in deinem Gehirn unterbrechen. Wenn du diese Neufokussierung immer wieder übst, wird sie zu einer neuen „Gewohnheit“ deines Gehirns. [5] X Forschungsquelle
- „Selbstbetrachtung“, die Praxis, der eigenen Wahrnehmung und Erfahrung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, kann dir dabei helfen, die verschiedenen Dinge herauszufiltern, die alle gleichzeitig in einer einzelnen Erfahrung auftreten. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass die eigene Wahrnehmung aus verschiedenen Informationspfaden besteht. Wir erleben eine emotionale Reaktion oft als ein Durcheinander an Gefühlen und Sinneswahrnehmungen, die uns leicht überfordern können. Abzubremsen und uns auf eine Erfahrung in der Gegenwart zu konzentrieren, wie z.B. was wir grade sehen, hören und riechen, kann uns dabei helfen, die alten Angewohnheiten unseres Gehirns umzustrukturieren, um diese unterschiedlichen „Informationsströme“ besser wahrzunehmen. [6] X Forschungsquelle
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Atme. Wenn dein Körper eine intensive Emotion durchlebt, kann er darauf mit „Stressreaktionen“ reagieren. Diese „Kampf oder Flucht“ Reaktionen treten dann auf, wenn unser sympathisches Nervensystem (der Sympathikus) durch Hormone wie Adrenalin aktiviert wird. Dein Puls schnellt in die Höhe, deine Atmung wird schneller und flacher und deine Muskeln fühlen sich angespannt und fest an. [7] X Forschungsquelle Tief durchzuatmen, kann dich entspannen und dich wieder in den „Normalzustand“ zurückführen. [8] X Forschungsquelle [9] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Atme aus dem Bauch heraus und nicht aus deiner Brust. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen wieder flach werden. [10] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Als Hilfe kannst du eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Unterleib legen. Stehe aufrecht, liege flach auf dem Boden oder sitze gerade, um deine Brust zu öffnen. Atme langsam und tief durch deine Nase ein. Fühle, wie sich deine Lunge und dein Bauch beim Einatmen ausdehnen. Atme anschließend durch deine Nase oder deinen Mund wieder aus. Versuche etwa sechs bis zehn Mal pro Minute zu atmen. [11] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich darauf, langsam und tief zu atmen. Dadurch versorgst du deinen ganzen Körper mit ausreichend Sauerstoff (und hilfst dir, dich von deinem momentanen, emotionalen Zustand abzulenken). [12] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Lächle. Es klingt vielleicht kitschig, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass ein Lächeln uns ein positiveres Gefühl geben kann. [13] X Forschungsquelle
- Lächeln kann auch Stress reduzieren. Versuche mit all deinen Gesichtsmuskeln zu lächeln, nicht nur mit denen um deinen Mund herum. Ein Lächeln, dass über dein gesamtes Gesicht verläuft und deine Augen ganz natürlich weitet, kann die positiven Gefühle in deinem Körper verstärken. [14] X Forschungsquelle
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Nutze Visualisierung. Stelle dir ein ruhiges, entspannendes Erlebnis vor. Das kann dir dabei helfen, wieder Kontrolle über deine emotionalen Reaktionen zu bekommen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Du wirst vielleicht feststellen, dass diese Technik ein wenig Übung erfordert, sie kann dir aber dabei helfen, deine angespannten Gedanken in angenehmere zu verwandeln. [16] X Forschungsquelle
- Fange damit an, dass du dir deinen „Rückzugsort“ vorstellst. Das kann jeder Ort auf der Welt sein; ein Ort, den du entspannend und friedlich empfindest. Vielleicht ist es ein Strand, ein Spa, ein Berggipfel oder sonst ein Ort, an dem du dich sicher und entspannt fühlst.
- Finde einen Ort, an dem du deine Visualisierung ausführen kannst. Wenn möglich, finde einen ruhigen, bequemen Platz für deine Visualisierung. Am besten solltest du für ein paar Minuten ungestört sein.
- Schließe deine Augen und stelle dich in deinem Rückzugsort vor. Stelle dir genau vor, wie es dort aussieht. Was ist dort gerade los? Wie riecht es? Welche Geräusche kannst du hören? Versuche vollkommen in deinem Rückzugsort aufzugehen.
- Atme langsam und gleichmäßig. Versuche jeden Muskel zu entspannen, wenn du dich angespannt fühlst. Wenn du dich unwohl oder ängstlich fühlst, urteile deswegen nicht über dich. Versuche dich einfach in deinen Rückzugsort zu versetzen und dir vorzustellen, wie entspannend es dort ist.
- Stelle dir deine negativen Emotionen als physikalische Objekte vor. Das kann sich zunächst seltsam anfühlen, aber bleibe dabei. Stelle dir deine negativen Gefühle als etwas vor, das du aus deinem Rückzugsort entfernen kannst. Du kannst dir z.B. deine Wut als eine Flamme vorstellen. Flammen können ohne Sauerstoff nicht brennen. Stelle dir deine Wut als eine Flamme vor und beobachte, wie sie langsam vergeht. Oder du stellst dir deine Stressgefühle als einen Stock vor. Diesen Stock kannst du weit wegwerfen, weit weg von deinem sicheren Strand. Stelle dir vor, wie der Stress mit dem Stock zusammen verschwindet.
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Lerne, wie du mit Stress umgehen kannst. Wenn du gestresst bist, kannst du schnell auch die Kontrolle über deine Emotionen verlieren. Auch wenn es fast unmöglich ist, alle stressigen Dinge aus deinem Leben zu verbannen, kannst du doch lernen, wie du mit dem daraus entstehenden Stress besser umgehen kannst. Einige Möglichkeiten, wie du dich in wirklich stressigen Situationen beruhigen kannst, sind z.B.: [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Fünfmal tief durchatmen. Atme durch deine Nase ein, halte die Luft für einen Moment in deinem Körper, und atme dann durch deinen Mund wieder aus. Dich auf deine Atmung zu konzentrieren, wird dir dabei helfen, dich wieder zu sammeln und deine Nerven zu beruhigen.
- Bis zehn zählen. Wenn etwas Stressiges passiert, gib dir zehn Sekunden, um dich zu sammeln. Um diese Zeitperiode noch ein wenig auszudehnen, zähle, „ein Mississippi, zwei Mississippi, drei … usw.“
- Entferne dich aus der Situation. Das soll nicht heißen, dass du vor der Situation weglaufen sollst – es erlaubt dir nur, einen Moment wegzukommen, tief durchzuatmen und deine Optionen durchzuspielen. Wenn du es mit einer Person zu tun hast, die dich stresst, sage ihm oder ihr, dass du einen Moment brauchst, um deine Gedanken zu sammeln, und einen kurzen Spaziergang machst.
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Lerne „Kognitive Verzerrungen“ zu erkennen. In der Hitze des Gefechts kann es leicht passieren, dass wir uns bestimmte Reaktionen auf Emotionen angewöhnen, auch wenn diese ungesund für uns sind. Diese Reaktionen arbeiten oft zusammen und geben uns das Gefühl, von unseren Gefühlen erdrückt zu werden. Wenn du lernst, bestimmte, weit verbreitete „Fallgruben“ zu erkennen, in die du hineinfallen könntest, hilft dir das dabei, emotional belastbarer zu werden. Katastrophisieren, Übergeneralisierung und Alles-Oder-Nichts-Denken sind drei der Haupttypen der kognitiven Verzerrung. [18] X Forschungsquelle
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Erkenne „Katastrophisieren“ (auch „Magnifizieren des Negativen“) und kämpfe dagegen an. Dieses Verhalten tritt dann auf, wenn ein Vorfall oder eine Erfahrung – oftmals vollkommen unwichtig – unverhältnismäßig aufgebläht wird. Deine Gedanken drehen sich solange um den Vorfall im Kreis, dass du dir am Ende das absolut schlimmste Szenario vorstellst. Das kann dazu führen, dass du dich wütend, traurig oder ängstlich fühlst. [19] X Forschungsquelle
- Nehmen wir z.B. an, du willst deinen romantischen Partner anrufen, aber er oder sie geht nicht ans Telefon. Du versuchst es nach ein paar Minuten noch einmal, aber wieder geht nur die Mailbox ran. Ein „katastrophisierender“ Gedanke wäre jetzt: „Er geht nicht ans Telefon. Wahrscheinlich ist er wütend auf mich. Ich weiß nicht einmal, was ich falsch gemacht habe. Er sagt mir noch nicht einmal, was ich falsch gemacht habe. Er will nicht mehr mit mir sprechen. Wahrscheinlich ist er von mir gelangweilt.“
- Fordere diese Gedanken heraus, indem du deinen Geist nicht von einem Gedanken zum nächsten springen lässt, bevor du keine Beweise für deine Annahmen hast. So könntest du z.B. die Gedanken in unserem Beispiel folgendermaßen herausfordern: „Mein Partner geht nichts ans Telefon. Er war aber heute morgen nicht sauer auf, also ist er es wahrscheinlich jetzt auch nicht. Wenn doch, kann ich ihn immer noch später danach fragen und die Sache mit ihm durchsprechen.“ Du könntest dich zudem selbst daran erinnern, dass es ganz logische Gründe dafür geben kann, dass eine Person zu einem bestimmten Moment nicht ans Telefon geht: vielleicht ist sie gerade beschäftigt, fährt Auto, hat ihr Telefon nicht dabei, hört das Klingeln nicht usw.“ [20] X Forschungsquelle
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Erkenne „Übergeneralisierung“ und kämpfe dagegen an. Übergeneralisierung tritt dann auf, wenn du eine allgemeine Aussagen über eine ganz bestimmte Situation triffst. Das kann dazu führen, dass du ungesunde (und ungenaue) Vorstellungen über dich selbst entwickelst. [21] X Forschungsquelle
- Stell dir z.B. vor, dir wird nach einem Jobinterview die Stelle nicht angeboten. Eine „übergeneralisierte“ Ansicht davon könnte lauten: „Ich bin so ein Verlierer. Ich habe das Vorstellungsgespräch total versaut. Ich werde nie einen Job bekommen.“
- Fordere diese Gedanken heraus, indem du dich an Beweise und Tatsachen hältst. Du hast keinerlei Beweise dafür, ein „Verlierer“ zu sein. Eine viel wahrscheinlichere Erklärung dafür, warum du den Job nicht bekommen hast, ist, dass deine Fähigkeiten einfach nicht zu der Firma gepasst haben oder deine Persönlichkeit nicht zu den anderen Mitarbeiten. Vielleicht hast du das Gespräch vermasselt, vielleicht nicht. Dieser einzelne Vorfall ist aber nicht auf jeden Aspekt deiner Person übertragbar. Versuche die Situation so spezifisch wie möglich zu betrachten und konzentriere dich darauf, was du in Zukunft tun kannst, um diese spezifischen Dinge zu verändern: „Ich denke, ich habe mich in dem Gespräch nicht wirklich toll geschlagen. Ich war total nervös. Das nächste Mal sollte ich das Gespräch mit einem Freund einüben, bevor ich in das wirkliche Vorstellungsgespräch gehe.“ [22] X Forschungsquelle
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Erkenne „Alles-Oder-Nichts-Denken“ (auch „Dichotomes Denken“) und kämpfe dagegen an. Mit einem Alles-Oder-Nichts-Denken erlaubst du es dir (oder manchmal auch anderen) nicht, in der Mitte zu landen. Wenn die Dinge nicht perfekt sind, sind sie ein Fehlschlag. Alles-Oder-Nichts-Denken kann einen sinnvolle Kritik nur schwer einstecken lassen. Es kann auch dazu führen, dass du dich traurig oder wertlos fühlst, indem du dich mit unmöglichen, unproduktiven Standards vergleichst. [23] X Forschungsquelle
- Nehmen wir z.B. an, du bist auf Diät. Du gehst mit einer Freundin zum Essen und gönnst dir dort ein Stück Kuchen zum Nachtisch. Eine Alles-Oder-Nichts-Reaktion wäre, dieses Erlebnis als ein Scheitern anzusehen und hart mit dir ins Gericht zu gehen: „Mit diesem Kuchen habe ich meine ganze Diät in den Sand gesetzt. Ich wusste gleich, dass ich diesen neuen Plan nicht durchhalte. Jetzt kann ich auch gleich alles essen was ich will.“
- Fordere diese Gedanken heraus, indem du dich selbst mitfühlender behandelst. Würdest du, wegen nur einem Stück Kuchen, so hart mit einer Freundin ins Gericht gehen? Wahrscheinlich nicht. Also warum tust du es bei dir? Versuche Erfolg nicht als „entweder/oder“ zu betrachten, wo alles perfekt laufen muss. Versuche Erfolg als „und“ zu betrachten, einen fortlaufenden Wachstums- und Veränderungsprozess: „Ich habe ein Stück Kuchen gegessen. Das wird mir nicht gerade bei meiner Diät helfen und ist trotzdem keine Katastrophe. Ich werde mir dafür ein gesundes Abendessen machen, damit ich wieder in die Spur komme.“ [24] X Forschungsquelle
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Akzeptiere deine Verwundbarkeit. Emotionale Stärke zu entwickeln, ist nicht das gleiche, wie unverwundbar zu werden. Verwundbarkeit ist sogar eine absolute Voraussetzung, um dich mit anderen zu verbinden und dich selbst vollständig zu erleben und zu akzeptieren. [25] X Forschungsquelle Verwundbarkeit bedeutet, offen für neue Erfahrungen zu sein und gleichzeitig zu akzeptieren, dass sie nicht immer so verlaufen werden, wie du es dir erhofft hast.
- Ohne Verwundbarkeit fällt es schwer, sich für Erfahrungen zu öffnen, die ein fundamentales Element von Unsicherheit in sich tragen, wie z.B. Liebe, Vertrauen, Kreativität. [26] X Forschungsquelle
- Versuche Perfektionismus zurückzuweisen. Perfektionismus wird oft mit einer gesunden Ambition oder einem Wunsch nach Außergewöhnlichem verwechselt. In Wahrheit entsteht Perfektionismus oft aus einem Gefühl der Angst vor Verwundbarkeit - dem Wunsch danach, „perfekt zu sein“, damit wir keinen Verlust oder keine Angst erfahren. Perfektionismus hält dir unmögliche Standards vor und verlangt von dir, nach den Lobpreisungen von anderen zu streben. Verwundbarkeit hingegen erlaubt es dir, nach Erfolg zu streben und ihn zu erlangen, und dabei trotzdem zu verstehen, dass Rückschläge geschehen können. [27] X Forschungsquelle
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Entdecke deine Kernwerte. Damit du emotional stärker werden kann, musst du dir deiner eigenen Vorstellungen über dich selbst und die Welt bewusst sein. Diese Vorstellungen sind mit der Zeit gewachsen und formen deine emotionalen Reaktionen. Manchmal sind die eigenen Kernwerte aber zu festgefahren und halten dich davon ab, emotionale Stärke zu entwickeln. [28] X Forschungsquelle
- Achte besonders auf Grundsätze, die die Worte „immer“ oder „niemals“ verwenden. Die meisten Situationen im Leben sind nicht schwarz oder weiß. Wenn du an Kernwerten festhältst, die sich auf ein Alles-Oder-Nichts-Denken stützen, kann das dazu führen, dass du in deinem Versuch steckenbleibst, unmögliche Standards zu erfüllen.
- Denke z.B. darüber nach, wie du über Verantwortung denkst. Bist du davon überzeugt, dass du für deine Handlungen und dein Verhalten selbst verantwortlich bist? Dann ist das gesund und hilfreich. Bist du davon überzeugt, dass du auch für die Handlungen und Verhalten von anderen verantwortlich bist? Es ist ein weitverbreiteter Glaube, dass wir ebenso für Erfahrungen und das Verhalten von allen anderen um uns herum verantwortlich sind - das ist allerdings ein Trugschluss. [29] X Forschungsquelle
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Untersuche das „Sollte“-Denken in deinem Leben. Der Ausdruck „shoulding on yourself“ (grob übersetzt: „sich versollen“ oder „sich Soll aufladen“) wurde von dem Psychologen Clayton Barbeau erfunden und beschreibt die kognitive Störung, ständig das Gefühl zu haben, zu etwas verpflichtet zu sein. Das passiert meistens dann, wenn du deine Handlungen oder Gefühle mit externen Standards vergleichst. [30] X Forschungsquelle Wenn du Aussagen mit „sollte“ verwendest, kannst du dich schnell schuldig und beschämt fühlen, anstatt die Energie zu haben, dein Verhalten auf eine Weise zu verändern, die deinen Werten zugute kommt. Wenn du dich mit „sollte“ Gedanken konfrontiert siehst, überprüfe genau, warum du das Gefühl hast, dass du dieses oder jenes tun „solltest“. [31] X Forschungsquelle
- Wenn du z.B. darüber nachdenkst, eine Diät zu beginnen, weil du Gewicht verlieren „solltest“, denke darüber nach, warum du es „solltest“. Ist es deswegen, weil du ein bestimmtes gesundheitliches Ziel vor Augen hast? Hat dein Arzt mit dir über dein Gewicht gesprochen? Willst du auf eine bestimmte Weise aussehen? Oder hast du das Gefühl, du „solltest“ abnehmen, weil du von anderen dazu gedrängt wirst, auf eine gewisse Art und Weise auszusehen oder dich zu verhalten?
- Die Gesellschaft bedrängt Individuen mit vielen dieser „sollte“-Aussagen, von denen wir das Gefühl haben, ihnen entsprechen zu müssen: „Du solltest wie die Menschen in den Magazinen aussehen. Du solltest eine bestimmte Kleidergröße tragen. Du solltest viel/keinen Sex haben. Du solltest glücklich sein. Du solltest ein „guter“ Partner/Elternteil/Student/Angestellter/Arbeitgeber sein.“ Indem du dich dem Druck durch andere beugst, anstatt die Dinge für dich selbst zu machen, die deinen Werten entsprechen, kannst du dich leicht emotional leer fühlen.
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Habe Mitleid mit dir selbst. Manchmal fühlen sich Menschen emotional schwach, weil ihre Ängste alle anderen Gedanken über sich selbst verdrängt haben, wie z.B. der Gedanke, der Liebe, Akzeptanz und des Glücks würdig zu sein. Diese Ängste tragen zu Unsicherheiten („Werden andere mich akzeptieren?“) und Depressionen („Ich bin gar nichts wert“) bei. Indem du dir gegenüber Mitleid und Barmherzigkeit walten lässt, kannst du lernen, dich selbst zu lieben und zu akzeptieren. Das wird es dir einfacher machen, in deinen emotionalen Interaktionen mit anderen stärker zu werden. [32] X Forschungsquelle Laut Psychologen gehören dazu drei Elemente: Freundlichkeit gegenüber einem selbst, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit.
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Behandle dich selbst auf freundliche Weise. Das ist das Gegenteil von selbstkritischem Verhalten. Uns wird oft beigebracht, wir müssten nach Perfektion streben, und dass ein Mangel an Perfektion einem Scheitern gleichzusetzen ist. Es ist allerdings viel „freundlicher“, wenn du dich (und andere) als einen „laufenden Prozess“ ansiehst. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Perfektionismus dich vom Erreichen wirklicher Erfolge abhalten kann. [33] X Vertrauenswürdige Quelle Association for Psychological Science Weiter zur Quelle [34] X Forschungsquelle
- Emotionale Stärke entsteht dadurch, dass wir das Verständnis, das wir z.B. einem Freund entgegenbringen würden, auch auf uns selbst ausdehnen. Wenn ein Freund einen Fehler machen würde, würdest du schließlich diesen Fehler zwar anerkennen, aber wahrscheinlich trotzdem mit Vergebung und Liebe darauf reagieren. Versuche dich dir gegenüber genauso zu verhalten.
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Erkenne eine „gemeinsame Menschlichkeit“ an. Das ist das Gegenteil von Selbstisolierung. Wir können leicht zu der Vorstellung gelangen, dass wir die einzigen sind, die Schmerzen aus unseren Fehlern und Lebenserfahrungen erfahren und dass niemand sonst diesen Schmerz kennt oder jemals etwas so falsch gemacht hat wie wir. Eine gemeinsame Menschlichkeit anzuerkennen bedeutet, den Schmerz und das Leid als Teil einer gemeinsamen, menschlichen Erfahrung zu verstehen. Das erlaubt es dir, mit deinen eigenen Erfahrungen weniger hart ins Gericht zu gehen. [35] X Forschungsquelle
- Es kann z.B. leicht passieren, dass du in negative Selbstgespräche verfällst, die dich und deine Erfahrungen von allen anderen isolieren: „Es wird niemals jemand an mir interessiert sein. Ich bin so ein Versager.“ Diese Sprache verallgemeinert ungerecht: du bist kein „Versager“, nur weil du hin und wieder einmal einen Fehler machst. Sie erkennt auch nicht an, dass jeder hin und wieder einen Fehler macht. Damit setzt du dir höhere Standards als jedem anderem, was dir (und den anderen) gegenüber nicht gerade fair ist. [36] X Forschungsquelle
- Versuche diese Art von Selbstgespräche stattdessen in eine andere Richtung zu lenken: „Ich habe dieses oder jenes Ziel nicht erreicht, obwohl ich es vorhatte. Jeder muss hin und wieder einen Rückschlag einstecken. Das gilt auch für mich.“
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Übe dich in „Achtsamkeit“. Achtsamkeit ist das Gegenteil von Selbstbefangenheit. Anstatt in einem Kreis aus dem Leugnen und Fokussieren auf negative Emotionen festzustecken, erlaubt Achtsamkeit es dir, deine Gefühle, ohne über sie zu urteilen, so zu erkennen und zu akzeptieren, wie du sie wirklich erlebst.
- Wenn du z.B. regelmäßig den Gedanken hast, „Ich bin so unattraktiv, niemand will jemals mit mir eine Beziehung eingehen“, versuche ihn durch einen „achtsamen“ Blickwinkel zu sehen: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich unattraktiv bin. Das ist nur einer von vielen Gedanken, die ich heute haben werde.“
- Eine weitere gute Technik ist die achtsame Meditation. Bei dieser Art von Meditation geht es darum, sich auf die „bedingungslose Gegenwart“ zu konzentrieren, also sich all der Dinge gewahr zu werden, die in diesem Moment vor sich gehen, und sie zu akzeptieren. Sie kann dabei helfen, Ängste zu lindern und dir mehr bewusst zu werden, wie du dich selbst erlebst. [37] X Forschungsquelle
- Das „UCLA Mindful Awareness Reserach Center“ bietet auf seiner Webseite kostenfreie Meditation zum Download an (Englisch). [38] X Forschungsquelle Die Downloads sind nach Situation geordnet – Körperbewusstsein (body awarness), Schlafvorbereitung (sleep preparation) usw. - und sind zwischen drei und neunzehn Minuten lang. Es gibt zudem verschiedenen Apps, wie z.B. „Calm“, die dich durch eine Mini-Meditation führen können.
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Identifiziere dein „bestmögliches Selbst“. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Visualisierung deines „bestmöglichen Selbst“ deine positiven Gefühle und dein Wohlbefinden steigern kann. [39] X Forschungsquelle Um dir dein bestmögliches Selbst vorstellen zu können, benötigst du zwei Dinge: du musst dir deine Zukunft vorstellen, in der du deine Ziele erreicht hast, und dir überlegen, welche Eigenschaften du einsetzen (oder entwickeln) musst, um bis dorthin zu kommen. [40] X Forschungsquelle
- Beginne damit, dass du dir einen Zeitpunkt in der Zukunft vorstellen, in dem du dich zu dem „Du“ entwickelt hast, das du gerne sein möchtest. Denke darüber nach, welche Entwicklungen für dich die „bedeutungsvollsten“ wären (wichtig ist dabei, dass du dir dein bestmögliches Selbst vorstellst, nicht eines, wozu du dich gedrängt fühlst oder das du entwickeln „solltest“).
- Stelle dir dein bestmögliches Selbst auf eine positive Art und Weise vor. Stelle dir alle Details der Situation vor. Du kannst dir das als eine Vorstellung deines Lebenstraums, Meilensteins oder eines anderen großen Ziels vorstellen. Wenn z.B. dein bestmögliches Selbst ein Unternehmer mit einem erfolgreichen Unternehmen ist, wie würde das aussehen? Wie viele Angestellt hättest du? Welche Art von Chef wärst du? Wie viel würdest du arbeiten? Was würdest du verkaufen oder entwickeln?
- Schreibe alle Details deiner Visualisierung auf. Denke über die Eigenschaften nach, die dein bestmögliches Selbst in diesem Szenario einsetzen würde. Wenn du z.B. ein Unternehmen leitest, benötigst du wahrscheinlich Kreativität, Fähigkeiten zur Problemlösung und zum Networking, Durchhaltevermögen usw.
- Denke darüber nach, welche Eigenschaften du bereits besitzt. Du wirst dich wahrscheinlich selbst überraschen! Anschließend, denke darüber nach, an welchen deiner Eigenschaften du noch ein wenig arbeiten könntest. Stelle dir vor, wie du diese Fähigkeiten und Merkmale ausbauen kannst.
- Es ist sehr wichtig, dass sich dieser Vorgang nicht in eine Selbstverurteilungsübung verwandelt. Verurteile dich nicht dafür, wo du im Moment stehst! Stelle dir stattdessen vor, wohin du gerne kommen würdest.
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Nimm nicht alles persönlich. Du kannst die Gedanken und das Verhalten von anderen nicht kontrollieren, du kannst aber deine Reaktion darauf kontrollieren. Denke daran, die meiste Zeit geht es gar nicht um dich, wenn andere etwas sagen oder tun, es geht um sie selbst und die Projektion ihrer eigenen Realität. [41] X Forschungsquelle Wenn du die Dinge persönlich nimmst, gibst du anderen Macht über dich, die sie nicht verdient haben. [42] X Forschungsquelle
- „Personalisierung“ ist eine weitverbreitet kognitive Störung. Sie tritt dann auf, wenn du alles was passiert, als eine direkte, persönliche Reaktion auf dich beziehst. Das kann zu der Vorstellung führen, dass andere es auf dich „abgesehen“ haben. Es kann auch dazu führen, dass du für Dinge die Verantwortung übernimmst, für die du nicht verantwortlich bist. [43] X Forschungsquelle
- Wenn dich z.B. jemand im Straßenverkehr schneidet, kannst du dich dazu entscheiden, dieses Verhalten persönlich zu nehmen und dich darüber aufregen, wie unverschämt der andere Fahrer sich dir gegenüber verhalten hat. Oder du kannst es als deine eigene Schuld interpretieren, weil du es „zugelassen“ hast. Das sind beides „personalisierte“ Reaktionen, die ungesund für dich sind. Eine stärkere Reaktion wäre es, wenn du dich daran erinnerst, dass du keine Kontrolle über das Verhalten und die Handlungen des anderen Fahrers hast und du nicht weißt, warum er/sie sich so verhalten hat. Vielleicht hat der Fahrer einfach einen schlechten Tag. Vielleicht sind ihm oder ihr die Gefühle von anderen einfach egal. Du hast dieses Verhalten auf jeden Fall nicht verursacht .
- Die Dinge nicht persönlich zu nehmen, bedeutet nicht, dass du dich nicht durch die Aussagen von anderen verletzt werden kannst. Indem du dich aber weigerst, etwas persönlich zu nehmen, kannst du dich von der unmittelbaren, negativen Reaktion distanzieren.
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Beginne jeden Tag mit Selbstbestätigung. Das kann sich zunächst kitschig anhören, aber indem du dir immer wieder selbst Bestätigung gibst, kannst du dir selbst Stärke geben. Während du dir morgens die Zähne putzt, wiederhole ein für dich bedeutungsvolles Mantra und drücke dadurch deine Liebe zu dir selbst aus. [44] X Forschungsquelle
- Du könntest z.B. in etwa folgendes sagen: „Ich akzeptiere mich so, wie ich bin“ oder „Ich liebe mich vollkommen.“
- Wenn du dich in bestimmten Bereichen besonders schwach fühlst, du z.B. Angstzustände bekommst oder Probleme mit deinem Körperbild hast, versuche deine Selbstbestätigung direkt darauf zu lenken. Wenn du z.B. regelmäßige Angstattacken bekommst, kann eine hilfreiche Selbstbestätigung so lauten: „Ich werde heute mein Bestes geben. Mehr kann ich nicht tun. Ich kann die Handlungen von anderen nicht kontrollieren.“ Wenn du Probleme mit deinem Körper hast, versuche etwas Positives zu finden, auf das du dich konzentrieren kannst: „Ich werde meinen Körper heute gut behandeln, denn ich habe es verdient, freundlich behandelt zu werden“ oder „Ich sehe heute glücklich und gesund aus.“
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Entwickle Selbstbewusstsein. Selbstbewusstsein ist der Schlüssel, wenn du emotional stärker werden willst. Wenn du dir der Tatsache sicher bist, dass du ein einzigartiges und wertvolles Individuum bist, hilft dir das bei, deine Emotionen besser zu kontrollieren. Wenn in deinem Leben etwas Schlechtes passiert, erinnere dich daran, dass du alle notwendigen Fähigkeiten besitzt, um dieses Hindernis zu überwinden, was es auch sei. [45] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Erinnere dich daran, dass jede Schwierigkeit in deinem Leben auch eine Lernerfahrung ist. Du kannst Stärke und Mut aus dem Wissen ziehen, schwere Zeiten überstanden zu haben. Und du kannst es wieder schaffen. [46] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Stelle eine Liste der Dinge zusammen, die du an dir selbst gerne hast. Das können Begabungen, persönliche Stärken, Errungenschaften … einfach alles sein. Spiele deine Fähigkeiten und guten Eigenschaften nicht herunter. Wenn dir dazu selbst nicht wirklich etwas einfällt, bitte einen Freund um Hilfe. Deine Freunde erkennen wahrscheinlich viele wunderbare Dinge an dir, die dir selbst vielleicht gar nicht bewusst sind. [47] X Forschungsquelle
- Setze dir selbst eine (realistische) Herausforderung, die du erreichen willst. Du könntest z.B. lernen, wie du ein Essen für deine Freunde zubereitest, oder du lernst einige Yoga-Stellungen kennen oder besuchst einen Kunstkurs. Wenn du gerne Sport treibst, trainiere für einen 5 km oder 10 km Lauf. Sobald du dein Ziel erreicht hast, feiere deinen Erfolg! Halte deinen Erfolg in Ehren, ganz egal wie klein er auch scheint.
- Vergleiche dich nicht mit anderen. Das ist eine todsichere Methode, um jedermanns Selbstbewusstsein zu schädigen. Nur du bist wirklich du . Du bist die einzige Person, nach deren Bestätigung du streben solltest. Setze dir Ziele, die dir wichtig sind, und mache dir keine Gedanken darüber, was alle anderen darüber denken. [48] X Forschungsquelle
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Achte auf deinen Körper. Deine körperliche Gesundheit kann einen direkten Einfluss auf deine emotionale Gesundheit haben und umgekehrt. [49] X Forschungsquelle Indem du dich um deine körperliche Gesundheit kümmerst, wirst du dich auch weniger gestresst fühlen. Es kann auch dein Wohlfühlgefühl verstärken und es dir leichter machen, mit deinen Emotionen fertigzuwerden. [50] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sport ist ein wichtiger Teil davon, emotional gesund zu bleiben. Dein Körper schüttet während des Sports Endorphine aus, die dich glücklich machen können. Wenn du das nächste Mal wütend bist, gehe eine Runde spazieren oder joggen oder ins Fitnessstudio. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger, moderater Sport dir das Gefühl geben kann, ruhiger und glücklicher zu sein. [51] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Verbessere deine emotionale „Ausdauer“. Du kannst emotionale Stärke entwickeln, indem du dich auf deine positiven Emotionen, wie z.B. dein Mitgefühl und deine Dankbarkeit, konzentrierst. [52] X Forschungsquelle Eine mitfühlende, dankbare Einstellung beizubehalten wird dir dabei helfen zu verstehen, dass du viele deine Ängste und Unsicherheiten mit anderen teilst. Das wird es dir auch erlauben, freundlich dir und anderen gegenüber zu sein.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die regelmäßig aktiv ihre Dankbarkeit zeigen, Traumata besser handhaben. [53] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle Das kann dir auch dabei helfen, das Leid und alle andere negative Dinge in deinem Leben als Lern- und Überlebenserfahrung anzusehen, die zu deinem jetzigen „Ich“ beigetragen haben. Dankbarkeit kann dich auch davon abhalten, über andere zu urteilen. [54] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Dankbarkeit ist mehr als nur ein Gefühl. Wir können unsere Gefühle nicht immer kontrollieren. Der Versuch alleine kann uns oft überwältigen und überfordern. Sieh Dankbarkeit als eine aktive Übung darin an, das Positive zu erkennen und wertzuschätzen. [55] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle Ein Dankbarkeit-Tagebuch zu führen, Gebete der Dankbarkeit in deiner Glaubensrichtung zu lernen und innezuhalten, um eine wunderschöne und positive Erfahrung auch wirklich zu genießen, kann dir alles dabei helfen, Dankbarkeit auszuüben. [56] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
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Übe dich in Mitgefühl. Indem du dich anderen gegenüber mitfühlend verhältst, kannst du stärkere und gesündere Beziehungen aufbauen. Es kann dir auch dabei helfen, gesündere Verhaltensweisen aufzubauen, um deine eigenen Emotionen und Gefühlen zu verarbeiten. [57] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Studien haben gezeigt, dass Metta-Meditation (Übersetzungen für Metta sind: Freundlichkeit, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft, Sympathie) eine gute Möglichkeit ist, um deine „Mitgefühlmuskeln“ zu trainieren. Metta-Meditation verstärkt nicht nur deine Gefühle zu anderen, sie zeigt auch einen lindernden Effekt auf depressive Symptome. [58] X Forschungsquelle Es gibt viele Möglichkeiten, um Metta-Meditation auszuüben, wovon viele direkt aus der buddhistischen Tradition stammen. [59] X Forschungsquelle
- Lies Romane. Fiktion kann dich dazu ermutigen, dir Emotionen und Situation vorzustellen, die sich von deinen eigenen unterscheiden. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass das Lesen von Romanen deine Fähigkeit verbessern kann, mit anderen mitzufühlen. [60] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Vermeide es, voreilige Schlüsse zu ziehen. Studien haben gezeigt, dass wenn wir uns Gedanken darüber machen, was andere „verdient haben“, wir ihnen automatisch weniger Mitgefühl entgegenbringen. Versuche, nicht davon auszugehen, dass andere für ihre Leiden selbst verantwortlich sind oder sie sogar „verdienen“. Erweitere dieses Denken auch auf dich selbst. Wir alle sind nur Menschen. [61] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
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Lerne die Ungewissheit zu akzeptieren. Ungewissheit kann furchteinflößend sein und sie kann viele emotionale Probleme verursachen. Wenn du nicht lernst, mit dieser Unsicherheit zu leben, wirst du dir ständig Sorgen über Dinge machen, ungewisse Situationen meiden und zu sehr auf die Beschwichtigungen von andere Menschen angewiesen sein. Ungewissheit ist ein unvermeidbarer Teil des menschlichen Lebens. Du kannst deine emotionale Stärke entwickeln, indem du lernst, die Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptiere. [62] X Forschungsquelle [63] X Forschungsquelle [64] X Forschungsquelle
- Die „Intoleranz gegenüber der Unsicherheit“ spielt eine große Rolle in deinen Ängsten. Wenn du eine niedrige Toleranzstufe für Unsicherheiten hast, wird es dir schwer fallen, die Tatsache zu akzeptieren, dass negative Dinge geschehen können. Du stellst dir vielleicht „Was wenn“ Fragen oder überschätzt die Risiken und Konsequenzen einer negativen Situation oder eines negativen Ereignisses. So kannst du leicht von deinen Sorgen aufgefressen werden. [65] X Forschungsquelle
- Wenn du dich im Laufe des Tages unsicher oder ängstlich fühlst, schreibe es in dein Tagebuch. Schreibe, so spezifisch wie möglich, was diese Gefühle ausgelöst hat. Wie hast du auf sie reagiert? [66] X Forschungsquelle
- Bewerte, wie unsicher du dich in bestimmten Situationen fühlst. Versuche, die Dinge, die dich unwohl oder ängstlich werden lassen, auf einer Skala von 0 bis 10 einzuschätzen. So ist z.B. vielleicht „Einkaufen ohne Einkaufsliste“ eine Zwei, aber „Übertragen eines Projekts an einen Arbeitskollegen“ eher eine Acht oder Neun. [67] X Forschungsquelle
- Versuche die Ungewissheit zu tolerieren. Fange sicher und klein an. Lerne deine Angst vor dem Ungewissen zu kontrollieren, indem du dich ihr in einer sicheren, beherrschbaren Situation stellst. Wenn du z.B. immer nur in dasselbe Restaurant gehst, aus Angst davor, es könnte dir woanders nicht schmecken, probiere einmal einen neuen Laden aus und iss etwas, was du noch nie zuvor gegessen hast. Vielleicht schmeckt dir das Essen, vielleicht nicht. Du wirst dadurch aber auf jeden Fall zeigen, dass du mit Unsicherheiten fertig werden kannst und es dir danach trotzdem gut geht. Arbeite dich nach und nach zu größeren Unsicherheiten vor. [68] X Forschungsquelle
- Zeichne deine Reaktionen auf. Wenn du etwas Ungewisses ausprobierst, zeichne das Ergebnis auf. Was hast du gemacht? Wie hast du dich dabei gefühlt? Wie ist es gelaufen? Wenn die Dinge nicht wie geplant abgelaufen sind (und dazu wird es kommen), wie hast du darauf reagiert? Bist du mit dem unerwarteten Ausgang klargekommen? [69] X Forschungsquelle
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Versuche, nicht zu viel nachzugrübeln. Grübeln ist eine häufige Reaktion auf viele Emotionen, besonders auf Trauer- oder Wutgefühle. [70] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Wenn du zu sehr über Dinge nachgrübelst, steigerst du dich zu sehr in sie hinein. Du denkst über eine bestimmte Situation, einen bestimmten Gedanken oder ein bestimmtes Gefühl immer und immer wieder nach, wie eine kaputte Schallplatte, die immer wieder die gleichen fünf Sekunden eines Liedes spielt. [71] X Forschungsquelle Das Nachgrübeln kann dich davon abhalten, eine hilfreiche Lösung zu dem Problem zu finden. Es kann dich auch in einem Kreis von negativen Gedanken gefangen halten, der letztendlich zu Depression und Stress führen kann. [72] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Perfektionismus kann das Grübeln zusätzlich unterstützen. Genauso wie ein „exzessiver Beziehungsfokus“, bei dem du deine Beziehungen so sehr überbewertest, dass du alles tun würdest, um sie zu behalten, auch wenn es kostspielig oder ungesund ist. [73] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
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Ersetze negative Gedanken mit produktiven. Ein Teil des Grübelproblems ist es, dass dir die immer gleichen negativen Gedanken durch den Kopf gehen. Anstatt diese immer gleichen negativen Gedanken zu akzeptieren, fordere sie heraus! Lenke die negativen Gedanken in eine positive Richtung. [74] X Forschungsquelle
- Wenn du dich z.B. vor Kurzem von deinem romantischen Partner getrennt hast, ist die Gefahr groß, dass du dich ausschließlich auf die Dinge konzentrierst, die schief gelaufen sind. Diese Gedanken können mit der Zeit immer übertriebener werden, bis du das Gefühl hast, dass die ganze Situation nur deine Schuld ist. Du greifst vielleicht wieder zu „Was wenn“ Gedanken. Es kommt dir wie ein Scheitern vor, gegen das du nichts unternehmen kannst.
- Versuche, dich stattdessen auf einen produktiven, realistischen Gedanken zu konzentrieren. Zum Beispiel: „Meine Beziehung zu dieser Person ist zu Ende. Ich wollte nicht, dass das passiert, ich kann aber neue, gesunde Beziehungen eingehen. Ich kann meine Erfahrungen aus dieser Beziehung nutzen, um eine noch stärkere mit einer anderen Person zu formen.“
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Arbeite daran, Probleme zu lösen. Deine Grübeleien konzentrieren sich wahrscheinlich oft auf abstrakte, unbeantwortbare Fragen wie „Warum passiert das immer mir?“ oder „Was stimmt mit mir nicht?“ Anstatt dich auf riesengroße, vage Vorstellungen zu konzentrieren, versuche über spezifische Handlungen nachzudenken, mit denen du deine Probleme angehen kannst. [75] X Forschungsquelle
- Wenn du dir z.B. Sorgen darüber machst, dass es auf der Arbeit nicht so gut läuft, stelle eine Liste von konkreten Handlungen zusammen, um etwas an dieser Situation zu ändern. Rufe einen Freund oder Vertrauten an und bitte um Hilfe, wenn dir selbst nichts dazu einfällt.
- Als weiteres Beispiel nehmen wir an, du bist darüber frustriert, dass deine romantischen Beziehung scheinbar immer denselben Verlauf nehmen. Denke konkret darüber nach, nach welchen Eigenschaften du bei einem romantischen Partner Ausschau hältst. Welche Sorte Männer/Frauen ziehst du an? Wie gibst du in einer Beziehung? Was tun deine Partner für dich? Könnte einer dieser Punkte damit zusammenhängen, wie deine Beziehungen enden?
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Lerne, bewusster zu kommunizieren. Das Gefühl, emotional schwach zu sein, kann es dir auch schwer machen, deine Gefühle, Gedanken und anderen Bedürfnisse anderen gegenüber auszudrücken. Indem du bewusster kommunizierst und dich selbst behauptest, kannst du deine Wünsche und Bedürfnisse deutlicher ausdrücken. Es kann dir auch dabei helfen, mehr Selbstvertrauen zu fassen. [76] X Forschungsquelle
- Dich selbst zu behaupten, ist etwas anderes, als arrogant zu sein. Nur weil du dir deiner Emotionen bewusster bist, heißt das nicht, dass du die Gefühle von anderen nicht beachtest. Ganz im Gegenteil. Du respektierst die Emotionen und Bedürfnisse von anderen. Du respektierst aber auch deine Emotionen und Bedürfnisse. Indem du eine Kommunikation etablierst, die auf gegenseitigem Respekt und auf Offenheit basiert, kannst du dich anderen gegenüber besser mitteilen.
- Arrogante Menschen ziehen ihre Stärke und ihr Selbstvertrauen aus externen Faktoren, wie z.B. daraus, was andere über sie denken. Das kann dazu führen, dass arrogante Menschen ihre eigenen Gefühle über die von anderen stellen. Selbstbehauptung bedeutet, dass du dir deines Selbstwerts bewusst bist. Du kannst deine Gefühle offen, ehrlich und respektvoll mitteilen, weil du dir keine Sorgen darum machst, wie andere über dich urteilen. [77] X Forschungsquelle
- Verwende „Ich“-Aussagen. Das wird dir dabei helfen, dir deine Emotionen einzugestehen. Du musst keine „Gedanken lesen“ oder anderen die Schuld zuschieben. Wenn dein Partner z.B. deinen Geburtstag vergessen hat, gehe nicht automatisch davon aus, dass du ihm egal bist und reagiere entsprechend. Verwende stattdessen „Ich“-Aussagen, um deine Gefühle zu verdeutlichen: „Ich fühle mich verletzt, wenn du meinen Geburtstag vergisst. Ich würde gerne mit dir darüber sprechen, was passiert ist.“ Anstatt der anderen Person sofort die Schuld zu geben und sie in die Defensive zu drängen, hast du deine Gefühle ausgedrückt und die Person dazu eingeladen, ihre Seite der Geschichte mit dir zu teilen.
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Durch Schein zum Sein. Wenn du solange wartest, bis du eine wirkliche Veränderung in deinem emotionalen Leben „spürst“, musst du vielleicht eine ganze Weile warten. Versuche dich so zu verhalten, wie wenn du bereits Fortschritte gemacht hättest. Das Unbehagen und die Ungewissheit mit neuen Denk- und Verhaltensweisen zu tolerieren zu lernen, ist eine großartige Möglichkeit, um emotional stärker zu werden. [78] X Forschungsquelle
- Wenn du dich z.B. isoliert und traurig fühlst, weil du tendenziell zu schüchtern bist, um mit neuen Leuten ins Gespräch zu kommen, entscheide dich einfach dazu, dich von nun an anders zu verhalten. Du fühlst dich vielleicht noch nicht danach auszugehen und von dir aus ein Gespräch mit jemandem einzuleiten, aber mit ein wenig Übung wirst du dich dabei immer wohler fühlen. Und was noch wichtiger ist, du selbst weißt , dass du die notwendigen Schritte unternimmst, um stärker und gesünder zu werden.
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Suche dir professionelle Unterstützung. Es handelt sich um einen weitverbreiteten Mythos, dass eine Therapie nur für diejenigen unter uns ist, deren Probleme so „ernst“ sind, dass sie keine andere Möglichkeit mehr haben. Das entspricht nicht der Wahrheit. Ein Therapeut oder Berater kann dir dabei helfen, deine Emotionen zu verstehen und zu verarbeiten. Sie können dir auch dabei helfen, Verarbeitungstechniken zu lernen und zu einer stärkeren, gesünderen Person zu werden.
- Es gibt viele Arten von Fachleuten im Gesundheitswesen. Psychiater und diplomierte, psychiatrische Krankenschwester/Krankenpfleger sind normalerweise diejenigen, die dir Medikamente verschreiben können. Sie bieten aber oft auch zusätzliche Therapien an. Klinische Psychologen, lizenzierte klinische Sozialarbeiter, lizenzierte Ehe- und Familientherapeuten und lizenzierte professionelle Therapeuten bieten alle therapeutische Beratung an.
- Viele Experten bieten Beratung und Therapie an. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Versicherungsgesellschaft, um Angebote in deiner Umgebung zu finden.
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Meide nicht länger deine Emotionen. Deine Emotionen zu verleugnen oder zu ignorieren, kann dir zwar vorübergehende Erleichterung verschaffen, wird aber letztendlich zu mehr Problemen führen als es löst. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Zustand von Krebspatienten, die sich weigern, ihre Emotionen zu verarbeiten, schneller verschlimmert, als der von Patienten, die ihre Gefühle akzeptieren und verarbeiten. [79] X Vertrauenswürdige Quelle Simply Psychology Weiter zur Quelle Zu den möglichen Vermeidungsstrategien gehören u.a.:
- Sich selbst so beschäftigt zu halten, dass keine Zeit dafür bleibt, über das Problem nachzudenken
- Leugnen, dass überhaupt ein Problem existiert
- Ignorieren des Problems oder sich weigern, darüber zu sprechen
- Sich selbst ablenken, um sich besser zu fühlen (TV, Alkohol, Essen, Glücksspiel usw.)
- Konzentration auf das schlechtestmögliche Szenario
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Lerne, wie du deine Emotionen nach einem schwierigen Ereignis verarbeiten kannst. Emotionen, die mit einem schwierigen oder traumatischen Ereignis in Zusammenhang stehen, können unglaublich schmerzhaft sein. Alleine der Gedanke daran, wie man mit der Verarbeitung dieser tiefen Gefühle anfangen soll, kann sich überwältigend anfühlen. Es gibt aber vier Phasen der emotionalen Verarbeitung, die ein Person durchmachen muss, um den Heilungsprozess einzuleiten. [80] X Forschungsquelle
- „Systemabschaltung“. Diese Phase tritt oft kurz nach einem Trauma auf und wird als ein „taubes“ oder „unter Schock“ Gefühl beschrieben.Wenn dein Körper mit dem traumatischen Ereignis überfordert ist, schaltet er das ganze System ab. Dein Gehirn verliert 50 bis 90% seiner maximalen Funktion. [81] X Forschungsquelle Auch andere Teile deines Körpers können sich abschalten, weswegen du vielleicht unter plötzlich auftretenden Symptomen leidest, wie z.B. Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen, die du zuvor nicht hattest. Es kann auch passieren, dass Symptome nachlassen, die du zuvor hattest, wie z.B. Arthritis und sogar Akne.
- „Die Rückkehr der Gefühle“. Sobald die anfängliche Taubheit nachlässt – und das variiert je nach Person dramatisch – kehren die Gefühle zurück. Sie können schrittweise wieder einsetzen oder dich alle auf einmal treffen. Du erlebst in dieser Phase vielleicht auch wilde Schwankungen deiner emotionalen Zustände, in denen deine Gefühle sich von Tag zu Tag und sogar von einem Moment zum nächsten verändern können.
- „Konstruktive Handlungen“. Diese Phase ist sehr stark mit Phase 2 verbunden und es wird dir schwer fallen, die eine ohne die andere zu erleben. Wenn du nach und nach wieder mit deinen Gefühlen in Kontakt trittst, unternimm etwas, um deinen Sinn für Kraft und Bedeutung wiederherzustellen. Wenn du z.B. in einer Missbrauchsbeziehung gelebt hast, könntest du ehrenamtlich in einem Frauenhaus helfen. Unternimm etwas Bedeutungsvolles für dich selbst, um dem Gefühl der Hilflosigkeit und des Kontrollverlusts entgegenzuwirken, der oft mit emotionaler Gebrechlichkeit einhergeht.
- „Reintegration“. Diese Phase tritt erst dann auf, wenn du alle anderen drei durchgemacht hast. In dieser Phase trittst du mit deinen Emotionen und deinen Werten in Kontakt. Du lernst ein Leben zu führen, dass mit deinen Werten übereinstimmt und in dem du dich entsprechend deiner Kernwerte verhältst (Ehrlichkeit, Mitgefühl, Achtsamkeit usw.)
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Verarbeite deine Gefühle. Um deine Gefühle verarbeiten zu können, musst du sie mit jemandem teilen. Das unterscheidet sich allerdings davon, einfach nur über deine Erfahrung zu sprechen. Manche Menschen sprechen sehr distanziert über schwierige oder traumatische Erlebnisse, die sie durchgemacht haben, ganz so, als wären sie jemand anderem zugestoßen. Diese Distanziertheit verhindert, dass du deine Emotionen über das Geschehene wirklich verarbeitest. [82] X Forschungsquelle
- Achtsamkeitstechniken können dir dabei helfen, emotional anwesend zu bleiben, während du deine schwierigen oder traumatischen Erlebnisse erzählst. Diese Techniken helfen dir dabei, deine Emotionen zu regulieren, damit du nicht unter ihnen zusammenbrichst. Sie halten dich davon ab, zu viel über ein bestimmtest Gefühl oder eine Emotion nachzugrübeln oder davon besessen zu werden. Sie können zudem Ängste und depressive Symptome reduzieren und es dir dadurch leichter machen, deine Gefühle zu verarbeiten. [83] X Forschungsquelle Siehe Methode 1, um mehr über Achtsamkeitstechniken zu erfahren.
- Viele Behandlungen gegen das posttraumatische Stresssyndrom ermutigen ihre Patienten z.B. Traumata auf eine kontrollierte Art und Weise wieder aufzurufen, um die Gefühle verarbeiten zu können, die diese Traumata verursacht haben. [84] X Forschungsquelle
- Auch wenn es für manche ausreichend sein kann, mit Freunden oder Familienangehörigen über diese Themen zu sprechen, benötigen andere die Unterstützung durch einen Fachmann für mentale Gesundheit. Darin liegt keine Schande! Berater und Therapeuten sind dafür da, dich zu unterstützen und zu akzeptieren, damit du ehrlich mit deinen Gefühlen sein kannst.
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Drücke dich aus. Sich persönlich auszudrücken, ob durch Kunst, Musik, Tanz, das Schreiben oder das Sprechen mit anderen, hat sich als sehr nützlich gezeigt, wenn es um das Aufarbeiten von schwierigen Ereignissen geht. Indem du dich deinen Emotionen auf mehr als eine Weise näherst, wirst du dazu ermutigt, sie zu erforschen und zu verstehen. [85] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich auf Aktivitäten, die du als sicher und beruhigend empfindest. Erforsche deine negativen Emotionen in einer sicheren, positiven Umgebung, um sie besser verarbeiten und dich von ihnen erholen zu können. [86] X Forschungsquelle
- Wenn du dich bei dieser Vorstellung unwohl fühlst oder dir unsicher bist, wie du deine Emotionen ausdrücken sollst, willst du vielleicht einen Therapeuten für Expressive Arts (Ausdruckskunst) aufsuchen. Zumindest für den Anfang. Viele professionelle Berater und Therapeuten sind ebenfalls in diesem Bereich ausgebildet. [87] X Forschungsquelle
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Bilde ein Unterstützernetzwerk und nutze es. Dein Trauma oder deinen Stress allein überwinden zu wollen, kann sich überwältigend anfühlen. Untersuchungen haben wiederholt demonstriert, dass ein soziales und persönliches Netzwerk bei der Erholung helfen kann. [88] X Forschungsquelle Dich mit engen Freunden und Familienangehörigen, einem professionellen Therapeuten oder Berater, einem Mitglied deiner Glaubensrichtung und/oder eine Selbsthilfegruppe zu unterhalten, sind alles gute Möglichkeiten, um Unterstützung von anderen zu bekommen.
- Suche dir Unterstützung bei denjenigen, die dich so akzeptieren, wie du bist. Wenn du emotionale Narben aus deiner Vergangenheit mit dir herumträgst, ist das Letzte, was du brauchst, dich jemanden gegenüber zu öffnen und verletzlich zu machen, der dich verurteilt. Teile deine Erfahrungen mit Menschen, denen du vertraust und die dir ihre bedingungslose Liebe und Unterstützung schenken.
-
Lerne aus der Vergangenheit. Wenn du über deine vergangenen Erfahrungen nachdenkst, erkenne sie als Lernerfahrungen und Quellen der Stärke an, anstatt sie als Schwäche anzusehen. Selbst schwierige und stressige Ereignisse können dir beibringen, wie du emotionale Widerstandsfähigkeit entwickelst und in Zukunft effektiver reagierst. [89] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle Hier sind ein paar Fragen, über die du nachdenken solltest: [90] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Welche Arten von Erfahrungen oder Ereignissen sind für mich besonders stressig?
- Wie waren meine Reaktionen auf diese Erfahrungen?
- Wie wurde ich von diesen Erfahrungen beeinflusst?
- Was habe ich über mich und die Art, wie ich mit anderen interagiere, aus diesen Erfahrungen gelernt?
- Wäre es für mich hilfreich, wenn ich anderen mit ähnlichen Erfahrungen dabei helfen würde, ihre Gefühle zu verarbeiten?
- Wie habe ich in der Vergangenheit Hindernisse überwunden?
- Kann ich diese Erfahrungen auf zukünftige Hindernisse anwenden?
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