Sich dehnen

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unter Mitarbeit von Monica Morris

Referenzen

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Wenn du dich richtig dehnst, dann wirst du beweglicher und das Verletzungsrisiko beim Sport oder im Alltag sinkt. Beginne mit einfachen Dehnübungen, wenn du Anfänger bist. Dehne dich, wenn deine Muskeln warm sind, beispielsweise nach dem Sport oder wenn du ein bisschen gegangen bist. Du kannst dich täglich dehnen, damit du beweglicher wirst, oder nur drei bis vier Mal pro Woche. Wenn du fortgeschritten bist, dann dehne bestimmte Körperstellen einzeln.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Einfache Dehnübungen zur Steigerung der Beweglichkeit

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    Beuge dich im Stehen leicht nach hinten, um deinen Rücken zu dehnen. Lege deine Hände an deinen unteren Rücken. Beuge dich aus der Hüfte nach hinten, um die Muskeln zu verlängern. Strecke die Knie während dieser Dehnung durch. Gehe nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück. [1]
    • Wiederhole diese Dehnung zwei bis zehn Mal. Das ist eine gute Dehnung bei Rückenschmerzen.
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    Gute Neuigkeiten! Du kannst dich für diese Dehnübung hinlegen. Lege dich auf den Bauch. Die Arme sind seitlich des Körpers. Drehe den Kopf zu einer Seite. Das ist der erste Teil der Dehnung. Entspanne dich. Bewege nach einigen Minuten deine Arme so, dass deine Ellenbogen noch seitlich des Körpers sind, du dich aber auf deine Unterarme stützt. Hebe die obere Hälfte deines Körpers wie eine Robbe. Stütze dich auf Ellenbogen und Unterarme. Bleibe fünf bis 30 Sekunden in dieser Position. Atme dabei langsam. [2]
    • Mache zwei bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Sei so entspannt wie möglich.
    • Diese Übung ist auch bei Rückenschmerzen gut.
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    Stelle deine Füße nebeneinander auf den Boden. Nimm die Hände zusammen und strecke sie nach oben über deinen Kopf. Atme dabei ein. Lehne deinen Körper aus der Hüfte nach rechts. Halte diese Position, während du fünf Mal ein- und ausatmest. Mache das Gleiche auf der anderen Seite. Es ist okay, wenn du dich noch nicht sehr weit neigen kannst. Das kommt noch! [3]
    • Eine Wiederholung ist genug, du kannst aber auch mehrere machen.
    EXPERTENRAT

    Monica Morris

    Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
    Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
    Monica Morris
    Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin

    Vergiss nicht, auch deinen Hals zu dehnen. Achte beim Dehnen darauf, dass du alles von den Knöcheln bis zu den Schultern, insbesondere den Nacken, bearbeitest. Bringe zuerst dein Ohr auf jeder Seite an deine Schulter. Drehe dann den Hals, als ob du eine Sternschnuppe beobachtest, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.

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    Berühre deine Zehen, um den Oberkörper, den Rücken und die Beine zu dehnen. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Neige deinen Oberkörper bis deine Brust auf deinen Beinen liegt (oder so nah wie du es schaffst) und greife mit deinen Armen zum Boden. Mache dir keine Sorgen, wenn du deine Zehen nicht berühren kannst. es ist nur wichtig, dass du dich so weit dehnst wie du es jetzt schaffst! Halte diese Position fünf bis 30 Sekunden. Lege deine Arme dann auf deine Beine, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. [4]
    • Mache zwei bis zehn Wiederholungen dieser Übung.
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    Setze dich auf den Boden. Die Füße sind vor dir. Lege die Fußsohlen aneinander. Ziehe sie zu deinem Körper, so dass sie sich circa 30 Zentimeter vor deinem Körper befinden. Die Knie sind gebeugt. Atme aus und kippe deinen Oberkörper nach vorne, um deine Hände flach vor dich auf den Boden zu legen. Bleibe in dieser Position und atme fünf Mal ein und aus. [5]
    • Mache das zwei bis drei Mal.
    • Es ist okay, wenn du diese Dehnung noch nicht schaffst. Tu nur das, was du kannst.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Oberkörper dehnen

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    Führe im Stehen deinen linken Arm vor deinen Körper, damit er die Verlängerung deiner rechten Schulter ist. Drücke mit der linken Hand den Arm zu deinem Körper. Du dehnst die rechte Schulter. Hebe den rechten Arm dann zur rechten Schulter. Der Ellenbogen zeigt nach oben. Lege diese Hand hinter die Schulter. Ziehe deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand nach hinten. Du dehnst den Quadrizeps. [6]
    • Wiederhole das mit dem anderen Arm.
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    Strecke die Arme hinter dich, um deinen Bizeps zu dehnen. Stelle deine Füße flach auf den Boden. Deine Knie sind gebeugt vor dir. Nimm die Arme hinter dich. Deine Handflächen zeigen nach unten und deine Finger weg vom Körper. Bewege langsam deinen Po nach vorne zu den Füßen. Halte die Hände still. Halte diese Position ungefähr 30 Sekunden. [7]
    • Mache diese Dehnung zwei bis drei Mal. Das dehnt auch Schultern und Brust.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Strecke deinen linken Arm vor dich. Deine Handfläche zeigt nach außen. Beuge mit Hilfe der rechten Hand deine Hand so weit zum Körper wie es ohne Unannehmlichkeiten möglich ist. Halte das 30 Sekunden lang. Führe dann die linke Hand nach unten und ziehe sie mit Hilfe der rechten Hand zum Körper. Die Handfläche zeigt zu dir. Halte das 30 Sekunden lang. Wiederhole das mit dem anderen Arm. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Stretch-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Stretch-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beginne circa 60 Zentimeter von der Ecke entfernt. Deine Füße sind schulterbreit entfernt. Lege einen Unterarm an die Wand. Deine Ellenbogen sind knapp unterhalb deiner Schultern. Kippe deinen Oberkörper so weit wie du ohne Unannehmlichkeiten kannst zur Ecke. Wenn du nicht weit kommst, dann ist das okay. Tu das, was du kannst! Halte diese Position 30 - 60 Sekunden lang. [9]
    • Diese Dehnung kannst du drei bis fünf Mal täglich machen.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Stretch-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Stretch-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lege dich auf dem Rücken auf dem Boden. Strecke Arme und Beine aus. Führe dein linkes Bein nach oben zur Brust und lasse es dann über das rechte Bein fallen. Halte die Schultern auf dem Boden und dein rechtes Bein ausgestreckt. Halte diese Position 30 Sekunden lang und tu das Gleiche dann auf der anderen Seite. [10]
    • Mache das ein bis zwei Mal.
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    Hebe deinen rechten Arm nach oben, so dass er gerade von der Schulter nach oben zeigt. Lege deinen Ellenbogen an eine Wand oder einen Türrahmen, damit du die Schulterblätter rotieren und deinen Nacken dehnen kannst. Ziehe dann dein Kinn von diesem Arm weg und nach unten zur Brust, um den Muskel noch mehr zu dehnen. Tu das Gleiche auf der anderen Seite. [11]
    • Tu das ein Mal pro Seite.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Unterkörper dehnen

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    Lege die Hände an die Hüften. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Strecke das linke Bein gerade hinter dich. Lehne dich nach vorne und strecke deine hintere Ferse auf den Boden. Wiederhole das mit dem anderen Bein. [12]
    • Tu das ein Mal pro Seite. Halte die Dehnung jeweils 30 Sekunden.
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    Ziehe im Stehen ein Bein hinter dich, wie ein Flamingo. Halte deinen Fuß fest, um die Position besser halten zu können. Lehne dich mit der anderen Hand an eine Wand, wenn du die Balance nicht halten kannst. Strecke den Rücken und halte diese Position circa 30 Sekunden. Mache das Gleiche auf der anderen Seite. Wenn du deinen Fuß nicht greifen kannst, dann ist das okay. Dehne einfach dein Bein so weit du kannst. [13]
    • Mache diese Dehnung ein Mal pro Seite.
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    Stelle deine Füße schulterbreit entfernt und strecke die Beine. Beuge dich nach vorne und atme dabei aus. Halte dich an der Rückseite deiner Beine fest. Halte diese Position 30 - 45 Sekunden oder noch länger. [14]
    • Beuge die Knie und nutze den Impuls, um dich wieder nach oben zu drücken.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setze dich auf den Boden. Führe die Fußsohlen zur Butterfly-Position zueinander. Ziehe die Füße so nah wie möglich an den Körper. Lege die Hände an die Knöchel. Die Ellenbogen sind auf einer Linie mit den Knien. Drücke mit den Ellenbogen gegen deine Beine. Arbeite mit den Beinen gegen den Widerstand deiner Ellenbogen. [15]
    • Halte das 30 Sekunden lang.
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Tipps

  • Dehne dich nach dem Training. Deine Muskeln sind dann beweglich und warm, was das Verletzungsrisiko verringert. [16]
  • Wenn du dich vor dem Sport dehnen willst, dann wärme dich mit leichtem Walking oder einer anderen Übung auf.
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Warnungen

  • Zwinge dich nicht über die Grenzen deines Körpers hinaus. Ein wenig Unwohlsein ist okay, aber bei schlimmen Schmerzen musst du aufhören.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
  2. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989#112989
  3. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=76005#76005
  4. ↑ https://www.uhs.umich.edu/back-care
  5. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises?slide=112989#112989
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=41
  7. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  8. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  9. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/upper-body-stretches
  2. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=24
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tdNEzxhPhpo&feature=youtu.be&t=55
  5. ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
  6. ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Dehnen kann dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu verbessern, die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen zu verringern und dich flexibler machen. Dehne dich nach dem Aufwärmen leicht, um Verletzungen während eines Trainings vorzubeugen und dehne dich nach dem Trainieren, damit du keinen Muskelkater bekommst. Du kannst dich auch direkt am Morgen dehnen, um deine Muskeln in Bewegung zu bringen. Probiere als leichte Dehnübung für Anfänger eine Über-Kopf-Dehnung aus. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Verschränke dann deine Finger und strecke die Hände mit den Handflächen nach oben über deinen Kopf. Halte die Dehnung 15-20 Sekunden lang. Möchtest du deine Hüften dehnen, probiere ein paar Dehnungen mit den Knien an der Brust aus. Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zu deiner Brust hoch. Halte 15-20 Sekunden lang und wiederhole mit dem anderen Bein. Um deine Beine zu dehnen, stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beuge dich nach unten, um deine Zehen zu berühren. Halte 15-20 Sekunden. Auch wenn du dich nicht jeden Tag dehnen kannst, versuche es zumindest zwei-, dreimal die Woche, um beweglich zu bleiben. Denke daran, dass Dehnen nie schmerzhaft sein sollte, zwinge dich also nicht weiter, als du es bequem schaffst. Scrolle nach unten für weitere Tipps von unserem Mitverfasser und Personal Trainer, unter anderem, wie du Dehnungen machen kannst, die auf deinen Ober- und Unterkörper abziehen!

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