PDF herunterladen
PDF herunterladen
Bankdrücken ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln in deiner Brust und deinen Armen zu trainieren, aber du solltest nicht sofort damit beginnen, wenn du im Fitnessstudio angekommen bist. Dein Körper ist im Grunde eine komplizierte Maschine, wie ein Auto: Wenn du ohne Aufwärmen startest, wirst du eine schlechtere Leistung oder sogar Schäden riskieren. Indem du Übungen durchführst, um eine Arme und deinen Rücken zu trainieren, sowie Bewegungen, die die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke erhöhen, und Aufwärmübungen mit Gewichten machst, kannst du dich auf eine Runde Bankdrücken vorbereiten, nach der du verschwitzt aber zufrieden sein wirst.
Vorgehensweise
Teil 1
Teil 1 von 3:
Bewegungen wählen, die die die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke fördern
PDF herunterladen
-
Sei dir über die Bedeutung von beweglichen und stabilen Gelenken im Klaren. Beweglichkeit ist ist die ungebremste Bewegungsfreiheit eines Körperteils um ein Gelenk oder ein Gelenksystem, welche nicht durch Sehnen, Muskeln oder Bänder gebremst wird. Stabilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk in einer bestimmten Bewegung oder Position unter Kontrolle zu halten. Gute Gelenkbeweglichkeit und -stabilität zu besitzen wird die Wahrscheinlichkeit einer Gelenksverletzung reduzieren, was dir beim Bankdrücken (und bei vielen anderen Dingen) helfen wird. [1] X Forschungsquelle
-
Kenne den Unterschied zwischen aktiver und passiver Mobilität. Passive Mobilität bezieht sich auf die Fähigkeit, mittels äußerlicher Hilfe in eine Position zu gelangen und und aktive Mobilität bedeutet, es alleine zu schaffen. Wenn du einen Trainer, Freund oder sogar nur eine Maschine benötigst, um in eine Position zu gelangen, ist das passive Mobilität. [2] X Forschungsquelle
- Es ist in Ordnung, durch passive Mobilität in ein Position zu gelangen, aber das Ziel, ist, passive irgendwann durch Wiederholung in aktive Mobilität zu verwandeln.
-
Mach das seitliche Windrad im Liegen. Beginne in Seitenlage und winkle deine Beine an, so als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Strecke beide Arme in die gleiche Richtung, in die auch deine Knie zeigen. Hebe deinen oberen Arm langsam an, bewege ihn in einer langsamen kreisförmigen Bewegung über deinen Kopf, bis er in einem 180 Grad-Winkel in die zu deinem unteren Arm in die entgegengesetzte Richtung zeigt. Bringe ihn dann direkt aus dieser Position wieder zurück in seine ursprüngliche Position, dieses Mal direkt über deinem Oberkörper, anstatt in einer Kreisbewegung, bis eure Hände sich wieder berühren. [3] X Forschungsquelle
- Mach mehrere Wiederholungen davon mit jedem Arm, bis sich deine Muskeln lockerer anzufühlen beginnen.
-
Mach Arm-Crossover-Dehnungen. Bringe einen Arm über deine Brust zur anderen Seite. Verwende den gegenüberliegenden Arm, um ihn direkt über dem Ellenbogen dagegen zu drücken. Das stärkt in erst Linie die Deltamuskeln (jene um deine Schultern). [4] X Forschungsquelle
- Halte diese Position jeweils etwa 10 bis 15 Sekunden, je nachdem, wie locker oder verspannt sich dein Körper anfühlt.
- Achte darauf, diese Übung mit beiden Armen zu machen.
-
Dehne mit beiden Armen hinter dem Rücken. Strecke deine Arme gerade nach vorne und schwenke sie dann mit Schwung zur Seite bis hinter deinen Rücken. Verschränke deine Daumen, damit deine Arme durchgestreckt auf der gleichen Höhe sind. Lass deine Daumen verschränkt und hebe deine Arme so hoch wie möglich. Das Ziel ist, dass sie auf gleicher Höhe sind wie deine Schulterblätter. [5] X Forschungsquelle
- Halte diese Position mindestens 10 bis 15 Sekunden, je nachdem, wie locker oder verspannt dein Körper sich anfühlt.
-
Gleiche deine Gewohnheiten beim Gewichtheben entsprechend aus. Wenn du deinen Bewegungsradius erhöhst, fügst du neue Reichweiten hinzu, für die du deine Gelenke nie trainiert hast. Wenn du versuchst, in diesen neuen Bewegungsreichweiten genauso schwer zu heben, wie in den anderen zuvor, könntest du dich verletzen. [6] X Forschungsquelle
- Nimm leichtere Gewichte und arbeite dich langsam hoch. Dieser Prozess wird in den neuen Bewegungsreichweiten viel schneller verlaufen als bei deinem ursprünglichen Training.
Werbeanzeige
-
Sei dir darüber im Klaren, warum du gezielt bestimmte Körperzonen aufwärmst. Auch wenn es ein wichtiger Teil jedes Aufwärmtrainings ist, deine Herzfrequenz und deine allgemeine Körpertemperatur durch Ausdauersport zu erhöhen, musst du auch spezifisch jene Körperzonen aufwärmen müssen, die am härtesten arbeiten werden. Das wird dich effektiver auf die Aufgabe, die vor dir liegt, vorbereiten und verhindern, dass du dich verletzt. [7] X Forschungsquelle
- Diese Aktivitäten werden helfen, dein Nervensystem zu aktivieren, deine Körpertemperatur zu erhöhen und steife Gelenke weiter lockern.
-
Mach Yogaliegestütze. Beginne in der Grundhaltung für Liegestütze: im Idealfall sollte dein Gewicht nur von deinen Händen und deinen Zehen gestützt werden und dein Gesicht und Körper sollten nur etwa drei Zentimeter vom Boden entfernt sein (sie sollten ihn nicht berühren, aber auch nicht zu weit weg sein). Drücke dich mit deinen Armen hoch, als würdest du einen Liegestütz machen, aber drücke dich dann noch weiter, sodass deine Pobacken nach oben gedrückt werden und du in der Haltung, die im Yoga häufig als „nach unten schauender Hund“ bezeichnet wird. Im Idealfall sollten deine Hände und Füße so flach am Boden aufliegen, oder dem Boden so nahe sein wie möglich. Halte die Position eine Sekunde, bevor du wieder in die hohe Liegestützposition und dann in die niedrige Liegestützposition zurückkehrst. [8] X Forschungsquelle
- Diese Übung fördert die Skapularmobilität (Beweglichkeit der Schultern) und lockert diese. Sie ist auch gut für die Brustwirbelsäule. [9] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung 8-10 Mal.
-
Rutsche mit den Unterarmen in einem 135-Grad-Winkel an der Wand auf und ab. Stelle dich 5 bis 8 cm vor eine Wand, und drücke deine Schulterblätter zusammen. Lege deine Unterarme an die Wand und rutsche mit ihnen in einer V-Form nach oben. Du solltest so hoch wie möglich gelangen und dann deine Hände von der Wand und zu deinem Körper zurückbewegen. Dabei solltest du deine Schulterblätter weiterhin nach hinten und unten halten (das heißt, ziehe sie dabei nicht nach oben). Kehre zur Startposition zurück und wiederhole das Ganze 8 bis 10 Mal. [10] X Forschungsquelle
- Ebenso wie der Yogaliegestütz, zielt diese Übung auf die Schultern und die Wirbelsäule, sie aktiviert aber auch den „vorderen Sägemuskel“, welcher ein Muskel ist, der seitlich von deinen Rippen auf der Höhe deiner Brust zu den Schulterblättern reicht. [11] X Forschungsquelle
-
Mach Brustpässe mit einem Medizinball. Auch wenn manche Leute meinen, dass du für diese Übung einen Partner brauchst, kannst du sie alleine durchführen, wenn du einen Medizinball stattdessen gegen die Wand prallen lässt. Stelle dich quer zu einer Wand oder einem Partner, wobei du ein Bein in einem 45-Grad- und das andere in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt haben solltest. Halte einen Medizinball auf der Höhe deiner Brustmuskeln, drehe deine Hüfte (und bewege deine Füße dabei so, dass die Drehung mitmachen, um deinen Oberkörper gegenüber die Wand oder deinen Partner zu bringen. Nutze den Schwung, den dein Oberkörper dadurch bekommen hat, wirf den Ball und fang ihn, wenn er zu dir zurückprallt oder zu dir zurückgeworfen wird. [12] X Forschungsquelle
- Nachdem du den Medizinball gefangen hast, kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 8-10 Mal.
- Du solltest nicht sehr weit von der Wand oder deinen Partner entfernt stehen; das Ziel ist nicht, den Ball möglichst weit zu werfen, sondern ihn rascher Abfolge zu werfen und zu fangen, um die Kerntemperatur deines Körpers zu erhöhen.
Werbeanzeige
-
Kenne den Unterschied zwischen dem Aufwärmen vor den Übungen und vor dem Training. Ein allgemeines Aufwärmen vor dem Training enthält Übungen wie Dehnen, Ausdauersport oder Kraftübungen. Ein Aufwärmen vor bestimmten Übungen ist aber für das Gewichtheben ebenso wichtig und sollte in Kombination mit deinem Aufwärmen vor dem Training stattfinden. Selbst, wenn du weißt, dass du 110 kg stemmen kannst, ist es besser, wenn du deine Gewichte schrittweise auf 110 kg erhöhst, als sofort 110 kg zu stemmen. [13] X Forschungsquelle
- Sobald du zu deinen eigentlichen Kraftübungen übergehst (das heißt, die tatsächlichen Übungen, die du machen willst), solltest du mit deinem Maximalgewicht beginnen und dieses dann reduzieren.
-
Sei dir über die Ziele des Aufwärmens in verschiedenen Einheiten im Klaren. Da unterschiedliche Aufwärmübungen unterschiedliche Ziele haben, müssen diese auch durch unterschiedliche Mittel erreicht werden. Im Fall von Aufwärmübungen für bestimmte Übungen, solltest du die Zielmuskeln, Gelenke und dein Nervensystem vorbereiten, aber du musst dich auch geistig darauf vorbereiten, dass du Gewichte heben und das alles schaffen wirst, ohne dich zu überanstrengen. [14] X Forschungsquelle
- Das bedeutet, dass du jetzt dazu übergehen solltest, mit Gewichten zu arbeiten, im Idealfall auf der Flachbank, wenn diese verfügbar ist.
-
Gestalte deine Aufwärmeinheiten so, dass sie dich nicht ermüden. Beginne mit kleinen Gewichten und arbeite dich auf das tatsächliche Arbeitsgewicht, das du dir für dein Training vorgenommen hast, hoch. Während du jedoch das Gewicht, das du stemmst, erhöhst, solltest du du die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Eine Aufwärmsequenz könnte zum Beispiel so aussehen: [15] X Forschungsquelle
- Beginne eine Einheit mit leichten Hanteln. Mach mit diesem Gewicht 10-15 Wiederholungen.
- Mach 8 Wiederholungen mit 55-60% deines Zielgewichts. Wenn dein Zielgewicht zum Beispiel 45kg sind, solltest du für diese Einheit 25 bis 27 kg verwenden.
- Mach 5 Wiederholungen mit 70-75% deines Zielgewichts. Mit dem Beispiel von zuvor sind das 32 bis 34kg.
- Mach 3 Wiederholungen mit 80-85% deines Zieltrainingsgewichts. Das sind in diesem Fall 36 bis 38 kg.
- Mach nur 1 Wiederholung mit 90-95% deines Zieltrainingsgewichts. Um das Beispiel abzuschließen, bedeutet das 40 bis 43 kg.
- Wenn du keine Hanteln hast, kannst du einfach die Stange der Flachbank für eine erste Aufwärmrunde verwenden. [16] X Forschungsquelle
-
Ruhe dich zwischen den Einheiten aus. Auch wenn du denkst, dass du einfach von einer Einheit zur nächsten übergehen kannst, um zu deinem Ziel zu gelangen, ist es wichtig, dass du kurz rastest, bevor du mit einem höheren Gewicht weitermachst. Das gibt dir die Möglichkeit, normal zu atmen, dir Kraft zu geben, bevor du zum nächsten Teil der Einheit übergehst, deine Gewichte zu wechseln oder sogar ein Glas Wasser zu trinken. [17] X Forschungsquelle
- Raste 45-60 zwischen jeder Aufwärmsequenz 45-60 Sekunden.
-
Achte auf richtige Körperhaltung. Du solltest sicherstellen, dass du die gleiche gute Körperhaltung beibehältst, als wenn du du normal Bankdrücken würdest. Das bedeutet, dass, wenn du die Flachbank verwendest, deine Füße am Boden und dein oberer Rücken und dein Po in Kontakt mit der Bank sein sollten. Achte darauf, dass die Stange, wenn sie herunterkommt, über deiner Brust (deinen Brustmuskeln) ist und nicht über deinem Gesicht oder Hals. [18] X Forschungsquelle
-
Beziehe dein Kraft-Level mit ein. Jemand, der schwere Gewichte stemmen möchte, wird sich länger mit Vorübungen aufwärmen müssen. Der Grund dafür ist, dass er sich einfach zu einem höheren Gewicht hocharbeiten muss. Wenn du zum Beispiel 110 kg stemmen willst und dein Freund nur 20, solltest du mehr Runden Vorübungen machen, um dich hochzuarbeiten, als dein Freund. [19] X Forschungsquelle
-
Beziehe dein Erfahrungsniveau mit ein. Wenn du im Gewichtheben noch ein Anfänger bist, wirst du nicht so viele Wiederholungen machen müssen, wie jemand, der schon mehr Erfahrung hat. Das liegt daran, dass Anfänger im Allgemeinen weniger Kraft haben als ihr erfahreneres Gegenüber. Um das auszugleichen, kannst du die 4. und 5. Runde deiner Vorübungen weglassen, da sie für später nicht so wichtig sein werden. [20] X Forschungsquelle
- Es gibt keine vorgegebene Zeit und kein bestimmtes Kraftniveau, das definiert, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Gewichtheber bist und du solltest dich nicht unter Druck gesetzt fühlen, schneller zu etwas schwererem überzugehen. Entscheide anhand des Fortschrittes, den du machst: wenn du deine Anfängerabläufe schon eine Weile ziemlich gut beherrschst, solltest du zu einem schwierigeren Trainingsablauf übergehen. [21] X Forschungsquelle
Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du das Gefühl hast, dass du deinen Körper besser aufwärmen musst, kannst du etwas leichten Ausdauersport machen, um die Temperatur deiner Körpermitte zu erhöhen. Beginne, auf dem Laufband oder dem Kreuztrainer eineinhalb Minuten mittelschnell zu gehen und dann 30 Sekunden zu sprinten.
[22] X Forschungsquelle
- Lass dir von einem Spotter beim Aufwärmen vor dem Sport helfen. Diese Person ist nicht nur hilfreich, um dir zu helfen, über Rückschläge hinwegzukommen und deine Konzentration zu erhalten, sondern kann dein Leben retten.
Werbeanzeige
Warnungen
- Wenn du das Bankdrücken falsch machst, kann es sehr gefährlich sein. Lass dir immer von jemandem helfen und verwende die Ausrüstung auf die vorgesehene Weise. Verwende die Ausrüstung niemals unsachgemäß.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.fix.com/blog/flexibility-mobility-stability/
- ↑ https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/mobility-work-youre-doing-it-wrong-and-too-long
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8X0uN-yDAL8&feature=youtu.be
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1My7rMAObOs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1My7rMAObOs
- ↑ https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/mobility-work-youre-doing-it-wrong-and-too-long
- ↑ https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/warm-up-to-lift-big-a-movement-prep-blueprint-for-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=iOmy14P-uok
- ↑ https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/warm-up-to-lift-big-a-movement-prep-blueprint-for-strength
- ↑ http://tonygentilcore.com/2011/09/exercises-you-should-be-doing-forearm-wall-slides/
- ↑ https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/warm-up-to-lift-big-a-movement-prep-blueprint-for-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=t9T953cpq5A
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7zRTufEDwgQ
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=7zRTufEDwgQ
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/beginner-to-intermediate/
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/cardio-and-weights-workout.html
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
