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Wenn du versuchst, abzunehmen und du nach dem Essen immer noch oder wieder hungrig bist, musst du vielleicht Wege finden, um deine Gedanken vom Essen abzulenken. Wenn wir gelangweilt oder geistig zu wenig angeregt sind, werden wir hungrig und beginnen, zwischen unseren Mahlzeiten zu essen. Bekämpfe diese Langeweile, indem du deine Aufmerksamkeit auf Aktivitäten konzentrierst und deine tägliche Routine anpasst, um Heißhunger vorzubeugen.
Vorgehensweise
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Trinke Wasser. Wasser passiert deinen Verdauungstrakt zwar sehr schnell, allerdings kann es dabei helfen, deinen Appetit zu zügeln. Trinke Wasser in kleinen Schlückchen und bleib im Laufe des Tages mit Flüssigkeit versorgt, damit dein Magen sich nicht leer anfühlt und dein Hunger in Grenzen bleibt. [1] X Forschungsquelle
- Du kannst auch als Getränk heißes Wasser mit Zitrone und Cayennepfeffer oder heißen Ingwertee ausprobieren. Cayennepfeffer kann dazu beitragen, deinen Appetit zu verringern und hilft deinem Magen dabei, ruhig und gesättigt zu bleiben. [2] X Forschungsquelle Ingwer wird seit Jahrhunderten als Mittel zur Unterstützung der Verdauung verwendet und kann dabei helfen, deinen Magen zu beruhigen, wenn du an Heißhunger leidest. Trinke heißen Ingwertee oder kaue an kandierten Ingwerstücken. [3] X Forschungsquelle
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Iss ein kleines Stück dunkle Schokolade. Etwas dunkle Schokolade kann dazu beitragen, deine Gelüste nach Essen zu stillen, da der bittere Geschmack der Schokolade deinem Körper das Signal gibt, deinen Appetit zu verringern. Genieße ein oder zwei Stücke dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil. [4] X Forschungsquelle
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Iss einen kleinen Snack, wie etwa Mandeln oder eine Avocado. Eine Handvoll rohe Nüsse zu essen versorgt deinen Körper mit Antioxidantien, Vitamin E und Magnesium. Es wurde auch gezeigt, dass Mandeln das Völlegefühl erhöhen und bei der Gewichtskontrolle helfen. [5] X Forschungsquelle
- Avocados sind reich an gesunden einfach gesättigten Fettsäuren, welche lange Zeit benötigen, bis sie vom Körper verdaut werden und dabei helfen können, deinen Appetit zu unterdrücken. Sie sind auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, welche ein dickflüssiges Gel bilden, während sie deinen Darm durchqueren und dadurch deine Verdauung verlangsamen. Schneide eine Avocado in Scheiben und bestreiche sie mit etwas Honig, falls du sie süß magst oder würze sie mit Salz und Pfeffer und einem Spritzer Limettensaft, wenn du einen herzhaften Snack bevorzugst. [6] X Forschungsquelle
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Gehe einem Hobby nach. Eine Studie hat erwiesen, dass eine sitzende Tätigkeit, wie Stricken oder Häkeln dabei helfen kann, nicht mehr ständig über Essen nachzudenken. Konzentriere dich auf ein einfaches Hobby, das dir Spaß macht, wie etwa Gärtnern, Nähen oder Malen. Ein Hobby als Ablenkung zu nutzen kann zur Verbesserung deiner Fähigkeiten und einer Aufmerksamkeitsverlagerung führen. [7] X Forschungsquelle
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Pflege deine Kontakte. Behalte deinen Heißhunger nicht für dich. Ruf stattdessen einen Freund an und geht zusammen spazieren oder seht euch einen Kinofilm an. Konzentriere dich darauf, deine Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, anstatt auf deinen Hunger. [8] X Forschungsquelle
- Lege während einer Diät ein regelmäßiges Treffen mit einem Freund fest, sodass du an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Zeit garantiert abgelenkt wirst. Dies hilft dir vielleicht dabei, dich dazu zu motivieren, den Tag zu überstehen, ohne deinem Hunger zu erliegen und gibt dir etwas, worauf du dich anstelle deines knurrenden Magens konzentrieren kannst.
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Treibe Sport. Leichte sportliche Betätigung wie ein Spaziergang um deinen Wohnort oder intensivere Sportarten wie Laufen oder Joggen können dir dabei helfen, abzuschalten und deine Konzentration aufzufrischen. Nach Forschern des Beth Israel Deaconess Medical Center verbessert Sport die ausführenden Funktionen deines Gehirns, einschließlich deiner Fähigkeit, vorausschauend zu denken und unerwünschte Verhaltensweisen zu unterdrücken. Dadurch wird es einfacher, nicht mehr an deinen Heißhunger denken zu müssen. [9] X Forschungsquelle
- Probiere Yogaunterricht aus. Yoga kann dir dabei helfen, mit Versuchungen umzugehen und achtsamer zu essen.
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Schreib in dein Tagebuch. Fokussiere deine Gedanken auf die Ereignisse, die dir an dem Tag noch bevorstehen oder auf eine fortlaufende Liste mit Zielen, die du dir in dein Tagebuch geschrieben hast. Möglicherweise ist es auch eine gute Idee, deine Essgewohnheiten und die Zeiten, an denen du hungrig bist, als auch deine emotionale Gefühlslage während diesen Zeiten aufzuzeichnen. Deine Essgewohnheiten aufzuzeichnen hilft dir dabei zu unterscheiden, wann du körperlich hungrig und wann du dich emotional hungrig fühlst. [10] X Forschungsquelle
- Körperlicher Hunger macht sich meist durch Magenknurren oder Benommenheit bemerkbar. Liegt emotionaler Hunger vor, möchtest du zwar essen, fühlst dich jedoch nicht körperlich hungrig. Deine Emotionen in Bezug auf Essen aufzuschreiben hilft dir dabei, deine Trigger zu identifizieren und verhindern, dass du diesen ausgesetzt wirst.
- Vielleicht stellst du etwa fest, dass du nachmittags, wenn die Arbeit beginnt, dich zu langweilen, hungrig wirst und einen Snack möchtest. Als Lösung könntest du vielleicht deine Routine ändern und zum Beispiel nachmittags Sport oder einen Spaziergang machen, um zu verhindern, dass du deinem emotionalen Hunger nachgibst.
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Nimm ein Problem oder eine Aufgabe im Haushalt in Angriff. Gehe proaktiv mit deiner Zeit um und erledige eine Aufgabe auf deiner To-Do-Liste. Alternativ kannst du dich in deiner Wohnung umsehen, welche Hausarbeiten noch erledigt werden können und diese hinter dich bringen. Greif zum Besen, Staubwedel oder Schwamm und wasche dein Geschirr ab oder reinige dein Badezimmer anstatt zum Essen zu greifen. [11] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Bekomme täglich acht Stunden Schlaf . Unausgeschlafen zu sein kann zu Frustessen und Überessen führen. Eine erholsame Nacht kann deinen Cortisolspiegel senken. Cortisol ist das Hormon, welches in größeren Mengen ausgeschüttet wird, wenn du angespannt oder gestresst bist. Meide Stress, indem du dich dazu verpflichtest, acht Stunden pro Nacht zu schlafen. [12] X Forschungsquelle
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Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Die meisten alkoholhaltigen Getränke können dich hungrig machen und dazu führen, dass du dich überisst. Genieße ein Glas Wein oder Bier nach deiner Mahlzeit, anstatt vor oder während dem Essen. Auf diese Weise trinkst du mit vollem Magen und wirst weniger wahrscheinlich später hungrig sein oder spätabends einen Snack essen. [13] X Forschungsquelle
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Verstaue Snacks und andere Lebensmittel dort, wo sie außerhalb deines Blickfelds sind. Führe die neue Regel ein, dass deine Küche nach dem Abendessen oder zumindest zwei Stunden vor dem Schlafengehen zum Sperrgebiet erklärt wird. Wenn dir der Hunger während des Tages Schwierigkeiten bereitet, solltest du die Küche und jeden anderen Ort in deinem Haus meiden, wo Lebensmittel gelagert werden. [14] X Forschungsquelle
- Verpacke Snacks und verstaue sie in Kästen, wo du sie nicht sehen kannst. Fülle Süßigkeiten in farbige oder verschließbare Behälter und lege sie an einen Ort, an dem sie schwer zu erreichen sind. Dies hilft dir dabei, nicht Versuchungen ausgesetzt zu werden und deine Gedanken vom Hunger abzulenken.
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Referenzen
- ↑ http://ca.askmen.com/top_10/fitness/top-10-appetite-suppressants_7.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/
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- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/emotional-eating/
- ↑ https://www.myfooddiary.com/blog/archive/2012/8/30/11-healthy-distractions-to-help-you-stop-snacking
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/exercise-regularly/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ https://www.myfooddiary.com/blog/archive/2012/8/30/11-healthy-distractions-to-help-you-stop-snacking
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-eat-less-and-be-mindful-about-meals/save-wine-dessert
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-eat-less-and-be-mindful-about-meals/keep-snacks-out-sight
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