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Es ist normal, von Zeit zu Zeit ein wenig Angst zu haben. Aber eine ausgewachsene Panikattacke kann eine wirklich furchterregende und überwältigende Erfahrung sein. Glücklicherweise gibt es einfache Schritte, die du während der Attacke unternehmen kannst, um dich zu beruhigen und die Symptome unter Kontrolle zu bekommen. Sobald du spürst, dass eine Panikattacke aufkommt, nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu erden und tief durchzuatmen. Um zukünftige Attacken zu verhindern, solltest du daran arbeiten, die zugrunde liegende Ursache deiner Angst zu beseitigen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Angst allein zu bewältigen, kann dir ein Arzt oder Therapeut helfen.
Vorgehensweise
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Mach eine Erdungsübung, um deine Aufmerksamkeit umzulenken. Erdung ist eine schnelle und einfache Methode, um den Geist von der Angst abzulenken und sich stattdessen auf die aktuelle Umgebung zu konzentrieren. Sobald du anfängst, die Symptome eines Angstanfalls zu spüren, halte inne und konzentriere dich auf das, was du in diesem Moment fühlen, sehen, riechen, hören oder sogar schmecken kannst. [1] X Forschungsquelle
- Versuche, ein kleines Objekt, z.B. ein Schlüsselbund oder einen Stressball, in der Hand zu halten und zu drehen. Achte darauf, wie schwer er ist und wie er sich an deinen Fingern anfühlt.
- Wenn du ein kaltes Getränk zur Hand hast, nimm einen langsamen Schluck. Achte darauf, wie sich die Tasse oder Flasche in deinen Händen und wie sich das Getränk in deinem Mund anfühlt, während du es schluckst.
- Es könnte auch hilfreich sein, mental zu überprüfen, wer du bist und was du im Hier und Jetzt tust. Sage dir z. B.: "Ich bin Christine. Ich bin 22 Jahre alt und sitze in meinem Wohnzimmer. Ich bin gerade von der Arbeit nach Hause gekommen."
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Atme tief, um dir selbst zu helfen, dich zu entspannen. Wenn du eine Panikattacke hast, besteht die Gefahr, dass du anfängst zu hyperventilieren. Selbst wenn das nicht passiert, kann die tiefe Atmung helfen, den Stress abzubauen und das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. So kannst du dich besser konzentrieren. Wenn du spürst, dass eine Attacke einsetzt, halte inne und verlangsame deine Atmung. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und dann durch den Mund langsam wieder aus. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du kannst, leg dich hin oder setz dich gerade hin mit einer Hand auf dem Bauch und einer Hand auf der Brust. Spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt, während du langsam einatmest. Benutze dann deine Bauchmuskeln, um den Atem langsam wieder herauszudrücken. [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Es kann auch hilfreich sein, jedes Mal beim Ein- und Ausatmen langsam bis fünf zu zählen.
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Konzentriere dich auf deine Gedanken und Gefühle. Während einer Panikattacke können die Gedanken sehr durcheinander geraten. Du spürst wahrscheinlich viele Empfindungen auf einmal, was zum Gefühl der "Überlastung" beiträgt. Wenn du aufhörst, darüber nachzudenken, was tatsächlich in deinem Körper und Geist vor sich geht, kannst du den Empfindungen helfen, besser klar zu kommen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Setz dich ruhig hin und versuche, deine Gefühle und Gedanken mental zu beschreiben, ohne zu urteilen.
- Vielleicht bemerkst du z.B.: "Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Hände fühlen sich verschwitzt an. Ich fürchte, ich werde ohnmächtig."
- Erinnere dich daran, dass diese Symptome das Produkt von Angst sind. Sage dir nicht, dass du die Symptome "kontrollieren“ musst, denn das könnte die Panik sogar verschlimmern. Sage dir stattdessen, dass diese Symptome vorübergehend sind und verschwinden werden. [5] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
Tipp: Wenn möglich, bleibe, wo du bist, während du darüber nachdenkst, was du fühlst. So lernt dein Gehirn im Laufe der Zeit zu erkennen, dass die Situation eigentlich ungefährlich ist. Das Weglaufen aus der Situation kann in deinem Gehirn eine stärkere Assoziation zwischen der Situation und der Panik erzeugen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Praktiziere progressive Muskelentspannung . Das ist ein Prozess, bei dem man langsam durch den Körper geht und jede Muskelgruppe anspannt und entspannt. Das ist zweifach hilfreich, indem es dich erstens zwingt, dich auf etwas anderes als deine Angst zu konzentrieren und zweitens gleichzeitig dazu, deine Muskeln zu entspannen. Beginne mit den Muskeln im Gesicht und arbeite dich dann nach unten, bis du alle Muskeln in deinem Körper entspannt hast. [7] X Forschungsquelle
- Spanne jede Muskelgruppe für fünf bis zehn Sekunden an und lasse dann die Spannung los. Du kannst das für die gleiche Muskelgruppe mehrmals tun. Aber es sollte reichen, wenn du es einmal machst.
- Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die du anspannen und entspannen kannst, gehören Kiefer, Mund (indem du von einem Stirnrunzeln zu einem entspannten Zustand gehst), Arme, Hände, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße.
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Erkenne deine Angst an. Obwohl du die gefühlte Angst reduzieren willst, versuche nicht, sie zu ignorieren. Das Ignorieren oder Unterdrücken von Emotionen kann sie mächtiger und angstauslösender machen. Erkenne an, dass du Angst hast und dass es nichts "Falsches" oder "Schlechtes" an dir gibt, wenn du so fühlst. [8] X Forschungsquelle
- Es könnte hilfreich sein, aufzuschreiben, wie du dich fühlst, oder deine Angstgefühle mit einem Freund zu besprechen.
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Versuche, unrealistische Gedanken zu hinterfragen und zu ersetzen. Das ist ein Prozess, durch den du deine angstproduzierenden Gedanken stoppst und sie durch Gedanken an etwas ersetzt, das dir Glück oder Frieden beschert. Das kann dir helfen, zu starkes Grübeln zu vermeiden. Das ist dieser Gedankenzyklus, in dem du nicht aufhören kannst, besessen über etwas nachzudenken. Du kannst dir auch einige Fragen stellen. Ist die Sache, die du fürchtest, eine echte und gegenwärtige Gefahr? Erkenne, dass du Angst hast, aber dass du nicht in Gefahr bist. Wenn du die Gefahr aus der Situation nimmst, kannst du dich ein wenig entspannen. [9] X Forschungsquelle
- Vielleicht hast du z.B. Angst vor einem bevorstehenden Flug und kannst nicht aufhören, darüber nachzudenken, was bei einem Absturz passieren könnte. Konzentriere dich, indem du "Stopp" zu dir selbst sagst, entweder laut oder in deinem Kopf. Als nächstes ersetze diesen Gedanken durch etwas Beruhigendes und Positives, wie einen Gedanken an einen Urlaub mit deinen besten Freunden und wie viel Freude sie dir bringen.
- Du kannst auch versuchen, den Gedanken durch etwas Realistischeres zu ersetzen, z.B.: "Es ist extrem unwahrscheinlich, dass das Flugzeug abstürzt. Fliegen ist eine der sichersten Formen des Reisens."
- Du musst das wahrscheinlich oft wiederholen, damit diese Technik funktioniert. Sei also geduldig und freundlich zu dir selbst.
Denke daran: Diese Technik funktioniert nicht mitten in einer Panikattacke, da eine Panikattacke möglicherweise nicht mit einem klaren Gedanken oder einer klaren Ursache verbunden ist. Sie ist jedoch hilfreich, um allgemeine Angstgefühle zu bewältigen.
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Verwende geführte Bilder, um dich zu entspannen. Sie können helfen, dich zu entspannen und die Angst zu reduzieren. [10] X Forschungsquelle Denke an einen Ort, an dem du dich ruhig und entspannt fühlst. Das könnte dein Zuhause sein, ein beliebter Urlaubsort, oder von einem geliebten Menschen gehalten zu werden. Wenn du an diesen Ort denkst, fahre fort, der Szene sensorische Details hinzuzufügen, so dass du deinen ganzen Geist darauf konzentrierst, ihn dir vorzustellen. Denke darüber nach, was du an deinem sicheren Ort sehen, riechen, berühren, hören und schmecken kannst.
- Das kannst du mit geschlossenen oder offenen Augen tun, wobei geschlossene Augen den Prozess erleichtern können.
- Wenn du fühlst, dass die Angst aufkommt, visualisiere deinen sicheren Ort. Visualisiere dich entspannt und ruhig an dem Ort, den du vorbereitet hast. Sobald du dich entspannter fühlst, kannst du aus der Visualisierung zurückkehren.
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Notiere deine Gefühle, um sie leichter zu kontrollieren. Wenn du anfällig für Panikattacken oder Angstgefühle bist, führe ein Tagebuch, um deine Gefühle schriftlich auszudrücken. Schreibe, was du fühlst, wovor du Angst hast, was deine Gedanken und Überzeugungen zu dieser Angst sind und wie intensiv die Erfahrung ist. Das Aufschreiben hilft dir, deine Gedanken zu konzentrieren, und das erneute Lesen oder das Zurückschauen kann dir helfen, deine Angst besser zu bewältigen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Anfangs hast du vielleicht das Gefühl, dass du nichts zu sagen hast. Versuche weiterhin, die Situationen zu untersuchen, die Angst auslösen. Sobald du übst, langsamer zu werden und über die Situationen nachzudenken, wirst du in der Lage sein, Gedanken und Gefühle herauszufinden, die deine Angst verstärkt haben.
- Habe Mitgefühl mit dir selbst, während du deine Einträge schreibst. Vermeide es, dich selbst oder deine Gedanken zu beurteilen. Denke daran: Du kannst nicht unbedingt kontrollieren, welche Gedanken oder Gefühle auftauchen, und sie sind nicht von Natur aus "gut" oder "schlecht". Du kannst nur deine Reaktionen auf diese Gedanken und Gefühle kontrollieren.
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Achte auf deinen Körper, damit du dein Bestes geben kannst. Die Sorge um deine körperliche Gesundheit wird dir helfen, dich auch um deine geistige Gesundheit zu kümmern. Gesunde Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten werden die Angst nicht "heilen", aber sie können dir helfen, sie besser zu bewältigen. Du kannst dein körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern, indem du:
- Sport treibst . Durch körperliche Aktivität, vor allem durch aerobes Training, werden Endorphine freigesetzt, die für die Steigerung des Wohlbefindens und des Glücks verantwortlich sind. [12] X Forschungsquelle
- Dich ausgewogen ernährst. Es gibt keine „Zaubernahrung", die Angst heilen oder verhindern könnte. Weniger verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel können jedoch ebenso helfen wie viel mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und frisches Obst und Gemüse. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stimulanzien vermeidest. Stimulanzien, wie Koffein und Nikotin machen dich ggf. nervös und angespannt, und sie können die bestehende Angst verschlimmern. [14] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Einige Leute glauben fälschlicherweise, dass Rauchen ihre Nerven beruhigt, aber das ist nicht wahr. Nikotinabhängigkeit kann das Gefühl von Stress und Angst erhöhen, wenn man nicht genug davon bekommt, und Rauchen ist unglaublich schlecht für die Gesundheit.
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Ergreife positive Maßnahmen, um zu vermeiden, dass du zu sehr grübelst. Wenn du ständig über deine Angst nachdenkst, wird sich dein Zustand verschlechtern und es wird schwieriger, deine Panik zu überwinden. Lenke deinen Geist und Körper ab, indem du eine Aufgabe erledigst, z.B. putzt, zeichnest oder einen Freund anrufst - alles, was dich beschäftigt. Am besten tust du etwas, das dir als Hobby Spaß macht. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Versuche es mit einem warmen Bad oder einer Dusche. Studien zeigen, dass das Gefühl körperlicher Wärme eine beruhigende, entspannende Wirkung auf viele Menschen hat. [16] X Forschungsquelle Gib ein paar Tropfen Melissen-, Bergamott-, Jasmin- oder Lavendelöl ins Badewasser. Diese ätherischen Öle haben eine beruhigende Wirkung.
- Wenn du herausfinden kannst, was deine Angst verursacht, versuche etwas zu tun, das deine Angst direkt lindert. Wenn du dir z.B. Sorgen um eine bevorstehende Prüfung machst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Notizen zu überprüfen. So bekommst du mehr Kontrolle über die Situation.
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Benutze Musiktherapie, um dich zu entspannen. Erstelle eine Wiedergabeliste mit Songs, die du hörst, um dich zu entspannen oder die dich glücklich machen. Wenn du dann Angst bekommst, kannst du die Musik hören, um dich zu beruhigen. Verwende möglichst geräuschunterdrückende Kopfhörer, damit du dich auf die Musik konzentrieren kannst. Während du zuhörst, konzentriere dich auf verschiedene Teile, die gespielt werden, den Sound und den Text, wenn es welchen gibt. Das wird dir helfen, deinen Geist auf etwas anderes als auf deine Angst zu konzentrieren. [17] X Forschungsquelle
- Höre möglichst Musik mit langsamen Beats (ca. 60 Beats pro Minute) und entspannenden Texten (oder gar keinen Texten). Musik mit schnelleren Beats oder aggressiven Texten kann dich weiter belasten. [18] X Forschungsquelle
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Hol dir Hilfe von einem Freund. Wenn du in tief in der Angst steckst und nicht herausfindest, bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe. Lass dich von ihnen von deiner Panik ablenken und analysiere deine Angst, damit du deine Stressgefühle überwinden kannst. Wenn du zu Panikattacken neigst, solltest du einen Freund in den verschiedenen Behandlungsmethoden trainieren, so dass er sich gut auskennt, wenn du um Hilfe bittest. [19] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Du könntest z.B. darum bitten, deine Hand während einer Panikattacke zu halten und dir zu versichern, dass das, was du fühlst, nicht gefährlich ist.
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Suche einen Therapeuten auf, wenn deine Angst schwerwiegend oder lang anhaltend ist. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg schwere Panikattacken hast, besuche einen Psychiater oder Psychotherapeuten. Möglicherweise handelt es sich um eine Panikstörung oder eine generalisierte Angststörung, die beide von einem ausgebildeten Fachmann behandelt werden können. [20] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Eine der häufigsten und wirksamsten Behandlungen von Angststörungen ist die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Diese Art Therapie konzentriert sich darauf, dir beizubringen, schädliche Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. [21] X Forschungsquelle
- In einigen Fällen kann dein Arzt oder Psychiater ein angstkontrollierendes Medikament verschreiben, wenn andere Behandlungen nicht ausreichend helfen. Medikamente wirken in der Regel am besten, wenn sie mit einer Therapie und einer Änderung des Lebensstils kombiniert werden. [22] X Forschungsquelle
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Sprich mit deinem Arzt und lass dich beraten oder überweisen. In einigen Regionen kann es schwierig sein, einen zugelassenen Psychiater zu finden. Das gilt besonders, wenn du ein geringes Einkommen oder eine restriktive Krankenversicherung hast. Wenn du mit Angst kämpfst und nicht sofort einen Therapeuten aufsuchen kannst, sprich mit deinem Arzt. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Obwohl die meisten Ärzte keine Psychotherapie anbieten können - mit Ausnahme von Psychiatern - können sie in der Regel einige Probleme wie Angst und Depression diagnostizieren und Medikamente verschreiben. Sie können auch Ergänzungsmittel oder Änderungen des Lebensstils empfehlen, die helfen könnten.
- Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Symptome wirklich Panik sind, bitte deinen Arzt, dich zu untersuchen und körperliche Ursachen auszuschließen.
- Hausärzte können dich auch an Psychiater/Therapeuten in der Nähe überweisen.
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Suche nach Spezialangeboten, wenn du dir keine Therapie leisten kannst. Wenn die Therapie für dich zu kostspielig ist, suche in deiner Nähe nach kostengünstigen Möglichkeiten. Es gibt mehrere Arten von Optionen, die du finden kannst. [24] X Forschungsquelle
- Wenn du krankenversichert bist, übernimmt die Krankenkasse in der Regel die Kosten für eine Therapie, wenn sie vom Arzt verschrieben wird.
- Frage Therapeuten nach Angeboten. Einige Therapeuten und Kliniken bieten „Sonderkonditionen" an, d.h. dass die Gebühr sich nach deinem Einkommen richtet.
- Viele Hochschulen und Universitäten bieten psychiatrische Dienstleistungen an. Manchmal nur für Studenten, aber einige größere Universitäten haben auch Gemeinschaftskliniken, in denen Studenten der Psychiatrie und Psychotherapie in der Ausbildung unter professioneller Aufsicht Dienstleistungen erbringen können. Diese Kliniken sind in der Regel sehr preiswert.
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Achte auf körperliche Symptome. Panikattacken können jedem passieren, aber sie sind weitaus häufiger bei Menschen mit Panikstörung. Das ist eine Angststörung, die durch häufige Anfälle von intensiver Angst und Panik gekennzeichnet ist. Sie können durch nahezu jede Situation ausgelöst werden, nicht nur durch gefährliche oder bedrohliche. Zu den körperlichen Symptomen einer Panikattacke gehören: [25] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Brustschmerzen. Diese betreffen in der Regel auf einen Bereich der Brust, anstatt wie bei einem Herzinfarkt über die linke Körperhälfte zu strahlen. [27] X Forschungsquelle
- Schwindel oder Schwäche
- ein Gefühl des Erstickens oder von Luftmangel
- Übelkeit oder Erbrechen. Erbrechen ist bei Panikattacken weniger wahrscheinlich als bei Herzinfarkten.
- Taubheit oder Kribbeln
- schneller Herzschlag
- schneller Atem
- Schwitzende, feuchte Haut oder Hitzewallungen
- Zittern
- Bei schweren Panikattacken können sich Hände oder Füße verkrampfen oder sogar vorübergehend gelähmt werden. Es wird angenommen, dass dieses Symptom durch Hyperventilation verursacht wird. [28] X Forschungsquelle
Achtung: Viele der Symptome einer Panikattacke sind oft schwer von denen eines Herzinfarkts zu unterscheiden. Wenn du Symptome wie Brustschmerzen, Schwäche oder Taubheitsgefühl in deinen Händen spürst und noch nie zuvor eine Panikattacke erlebt hast, gehe in die Notaufnahme oder rufe sofort deinen Arzt an. Er kann die Symptome beurteilen und feststellen, ob es Grund zur Sorge gibt. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Achte auf Gefühle von Panik oder Angst. Neben den körperlichen Symptomen werden Panikattacken in der Regel von psychischen oder emotionalen Symptomen begleitet. Dazu können gehören: [29] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Intensive Gefühle der Angst
- Furcht vor dem Sterben
- Angst, die Kontrolle zu verlieren.
- ein Gefühl drohender Gefahr
- ein Gefühl der Distanz
- ein Gefühl der Unwirklichkeit
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Mache dich mit den Symptomen eines Herzinfarkts vertraut. Die Symptome einer Panikattacke und eines Herzinfarkts überschneiden sich in einigen Bereichen. [30] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle Wenn du Zweifel hast, ob du einen Panikanfall oder einen Herzinfarkt hast, rufe einen Notarzt. Zu den Symptomen eines Herzinfarkts gehören: [31] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Brustschmerzen. Bei Herzinfarkten fühlt sich das oft wie ein Gefühl von Druck, Fülle oder Quetschen an. Er dauert in der Regel länger als ein paar Minuten.
- Schmerzen im Oberkörper. Die Schmerzen können bei einem Herzinfarkt auf Arme, Rücken, Nacken, Kiefer oder Bauchregion ausstrahlen.
- Kurzatmigkeit. Das kann passieren, bevor du Brustschmerzen hast.
- Ängstlichkeit. Du kannst plötzlich Todesangst empfinden.
- Schwindel oder Ohnmacht.
- Schwitzen
- Übelkeit oder Erbrechen. Herzinfarkte verursachen eher Erbrechen als Panikattacken. [32] X Forschungsquelle
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Unterscheide zwischen normaler Angst und einer Panikstörung . Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit ein Gefühl von Stress oder sogar starker Angst. Für die meisten Menschen wird diese Angst jedoch durch ein Ereignis oder eine Situation ausgelöst, z.B. vor einer großen Prüfung oder oder einer wichtigen Entscheidung. Diese Angst verschwindet in der Regel, wenn die Situation bereinigt ist. Menschen mit Angststörungen haben ein Gefühl der Angst häufiger und konsistenter als andere. Menschen mit Panikstörung erleben häufige, schwere Panikattacken. [33] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Eine Panikattacke erreicht ihren Höhepunkt normalerweise innerhalb von zehn Minuten, obwohl einige Symptome länger anhalten können. Gefühle von generalisiertem Stress oder Angst können länger anhalten, fühlen sich aber weniger intensiv an.
- Eine Panikattacke erfordert keinen bestimmten Auslöser. Sie scheint aus dem Nichts zu kommen.
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Tipps
- Kamille kann einigen Menschen helfen, sich entspannt und ruhig zu fühlen. Einige Menschen können jedoch allergisch darauf reagieren und sie kann mit Medikamenten interagieren. Daher sollte man vor der Verwendung von Kamille unbedingt einen Arzt aufsuchen.
- Treibe regelmäßig Sport und lerne Entspannungstechniken , die effektiv Stress abbauen und einen besseren Schlaf fördern. Schlaf ist absolut notwendig für Menschen mit Angst, und etwas, worauf man nie freiwillig verzichten sollte.
- Denke daran, dass deine Familie und Freunde da sind, um dich zu lieben, zu pflegen und zu unterstützen. Scheu dich nicht, mit ihnen über deine Probleme zu sprechen, auch wenn es peinlich ist.
- Die Aromatherapie kann auch mitten in einer Panikattacke sehr hilfreich sein. Weißes Rauschen kann auch beruhigend sein, selbst wenn man sich einfach nur gestresst fühlt.
- Achtsamkeit oder Gebetsperlen können während einer Panikattacke sehr hilfreich sein, da du sie benutzen kannst, um dich zu erden und deine Gedanken auf etwas Beruhigendes zu lenken.
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Warnungen
- Wenn du häufig unter Attacken leidest, solltest du früher professionelle Hilfe suchen. Eine verzögerte Behandlung kann das Problem nur verschärfen.
- Wenn du dir nicht sicher bist, ob du eine Panikattacke oder einen Herzinfarkt hast, suche sofort einen Notarzt auf.
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Referenzen
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