Sit Ups machen

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unter Mitarbeit von Tiffany Stafford, CPT

Referenzen

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Wenn du es richtig machst, dann kannst du mit Sit Ups deinen Rumpf und deine Bauchmuskeln trainieren. Du brauchst nicht mal eine bestimmte Ausrüstung dafür. Wenn du die Grundlagen beherrschst, dann kannst du Variationen versuchen, damit deine Workouts noch effektiver werden. Achte auf die richtige Haltung, denn mit Sit Ups kannst du dir den Nacken und die untere Wirbelsäule verletzen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Basics

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    Sit Ups kannst du am besten auf einer weichen Oberfläche machen, wie auf einer Matratze. Beuge die Knie im 90°-Winkel. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. [1]
    • Du fühlst dich vielleicht wohler, wenn du dich auf eine Trainingsmatte legst, während du Sit Ups machst.
  2. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Deine Ellenbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Wenn du deine Ohren von hinten mit den Fingerspitzen berührst - statt deine Hände hinter den Kopf zu legen - beugst du dem vor, dass du dich während der Sit Ups am Hals nach oben ziehst. [2]
    • Du kannst die Arme auch über der Brust kreuzen oder leicht über dem Boden parallel seitlich deines Körpers halten.
  3. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Mache das in einer sanften, gleichmäßigen Bewegung. Halte die Füße flach auf dem Boden. Wenn du mit dem Anheben des Rumpfes fertig bist, dann senke dich wieder auf den Boden ab. [3]
  4. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Wie beim Anheben des Rumpfs an die Oberschenkel senkst du dich auch jetzt in einer gleichmäßigen und sanften Bewegung ab. [4]
    • Wenn du wieder in der Ausgangsposition bist, dann kannst du die Übung wiederholen, wenn du mehr Wiederholungen machen willst.
  5. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Gib deinem Körper eine Minute, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Wenn du merkst, dass du keine gute Haltung hast, dann mache weniger Sit Ups, bis du stärker wirst.
    • Wenn dir drei Sätze schwerfallen, dann beginne mit zwei Sätzen, bis du mehr Sit Ups schaffst.
    • Dein Workout wird intensiver, wenn du eine andere Übung machst, um die tieferen Bauchmuskeln zu trainieren, beispielsweise den Käfer oder den Plank.
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    Mache nicht täglich Sit Ups, wenn du die besten Ergebnisse erzielen willst. Deine Muskeln wachsen am meisten, während sie sich erholen. Es ist daher wichtig, dass du deinen Bauchmuskeln zwischen den Workouts einen Tag Pause gönnst. [5]
    • Du kannst beispielsweise montags, mittwochs und freitags Sit Ups machen und zwischen diesen Tagen keine Bauchmuskelübungen.
  7. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Wenn du viele verschiedene Bauchmuskelübungen machst, dann kannst du die oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren. Außerdem passt dein Körper sich nicht an, was gut für das Muskelwachstum ist. Wenn du den Dreh mit Sit Ups raus hast, dann versuche andere Bauchmuskelübungen, wie: [6]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Sit Up Variation

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  1. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Lege dich dafür auf den Rücken. Beuge die Knie wie bei einem normalen Sit Up. Halte eine Kurzhantel oder Langhantel an deiner Brust, indem du die Arme überkreuzt. Hebe deinen Rumpf zu deinen Oberschenkeln und senke dich dann wieder auf den Boden ab. [7]
    • Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich langsam, wenn du besser wirst.
    • Halte die Füße immer flach auf dem Boden.
  2. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Beginne hierfür in derselben Position wie beim normalen Sit Up. Die Knie sind gebeugt und deine Finger liegen hinter deinen Ohren. Hebe dann deinen Rumpf zu deinen Oberschenkeln und drehe dich nach rechts, bis dein linker Ellenbogen das rechte Knie berührt. Senke dich in die Ausgangsposition ab und wiederhole das Ganze. [8]
    • Drehe deinen Rumpf abwechselnd nach links und rechts.
  3. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Lege dich dafür auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und deine Füße schweben zehn bis 13 cm über dem Boden. Strecke die Arme, sodass sie gerade über deinem Kopf sind. Wenn du bereit bist, dann führe deine Arme und Knie zueinander, während du die Bauchmuskeln anspannst. [9]
    • Senke die Arme und Beine anschließend wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung.
    • Achte darauf, dass du die Arme streckst, während du sie zu den Knien führst.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Vermeide häufige Fehler

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  1. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Wenn du Sit Ups machst, dann gewöhnst du dir leicht an, deinen Rumpf mit deinem Hals zu den Oberschenkeln zu ziehen. Leider kann das deinem Nacken schaden und das Verletzungsrisiko steigt. Achte darauf, dass du dich während der Sit Ups aus den Bauchmuskeln hebst. [10]
    • Wenn dein Nacken sich unangenehm anfühlt, dann unterbrich die Übung. Korrigiere deine Kopfhaltung. Wenn die Schmerzen anhalten, dann hast du dir vielleicht die Nackenmuskulatur gezerrt oder überdehnt.
  2. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Wenn du deinen Rumpf auf den Boden fallen lässt, dann erhalten deine Bauchmuskeln kein vollwertiges Workout. Wie beim Anfang des Sit Ups musst du mit langsamen, kontrollierten Bewegungen arbeiten, um deinen Rumpf wieder auf den Boden zu senken. [11]
    • Wenn du merkst, wie dein Rücken auf den Boden aufschlägt, wenn du deinen Rumpf absenkst, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du den Sit Up zu schnell machst.
  3. Watermark wikiHow to Sit Ups machen
    Die Sit Ups wirken dann zwar leichter, das richtet aber mehr Schaden an als es nützt. Du verwendest deine Hüftbeuger mehr, was deinem Körper schaden und dir Rückenschmerzen bereiten kann. [12]
    • Beschwere deine Füße nicht, sondern konzentriere dich darauf, sie flach auf den Boden zu stellen, während du Sit Ups machst.
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wikiHow Video: Sit Ups Machen

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Warnungen

  • Sit Ups können zu Verletzungen des Nackens und der unteren Wirbelsäule führen. Einige sichere und effektivere Bauchmuskelübungen sind Planks, Käfer, Mountain Climbers, Leg Lifts und Crunches.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  2. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
  3. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
  6. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
  7. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
  8. ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
  9. ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&feature=youtu.be&t=24
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&feature=youtu.be&t=41
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Q-mK2nVl0Ek&feature=youtu.be&t=22

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Um Sit Ups zu machen, lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Lege nun die Fingerspitzen hinter deine Ohren oder überkreuze deine Arme vor deiner Brust. Platziere deine Hände wo du willst, leg sie aber nicht über deinen Nacken. Wenn du deine Position eingenommen hast, bieg den Oberkörper so weit nach oben in Richtung Oberschenkel wie du kannst und halte dabei deine Bauchmuskeln angespannt. Es ist völlig in Ordnung, wenn du zu Beginn nur wenige Zentimeter weit kommst. Gehe nun langsam wieder mit dem Oberkörper zurück zum Boden. Während du diese Übung machst, solltest du ein Brennen in den Bauchmuskeln verspüren. Wenn du Schmerzen im Nacken oder Rücken bekommst, höre auf und korrigiere deine Haltung.

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