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Aktuelle Studien der Weltgesundheitsorganisation und den Archives of Internal Medicine zeigen, dass Menschen, die über längere Zeiträume – manchmal bis zu 8 bis 11 Stunden am Tag – sitzen, zu jedem Zeitpunkt 40% anfälliger sind, an verschiedenen Gebrechen und Krankheiten zu sterben, als Menschen, die weniger sitzen. [1] X Forschungsquelle Obwohl es unvermeidlich ist, im Büro zu sitzen, kannst du lernen, richtig zu sitzen und so dazu beitragen, dass du gesund und sicher bist.
Vorgehensweise
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Schiebe deine Hüften so weit wie möglich im Stuhl nach hinten. In Bürostühlen ist die beste Art, zu sitzen, deinen Rücken und deine Schultern von der ergonomisch geformten Rückenlehne stützen zu lassen, indem du deine Hüften so weit wie möglich nach hinten schiebst und dann die anderen Teile des Stuhls so einstellst, dass sie dich stützen. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du auf einem geraden Stuhl mit harter Lehne sitzt, rutsche mit deinem Po an die Kante des Stuhls und sitze aufrecht, ohne dich nach hinten in den Stuhl fallen zu lassen. Sitze mit deinem Rücken und den Schultern so gerade, als ob sie von der Rückenlehne gestützt würden. Über längere Zeit ist diese Haltung für deinen Rücken, deinen Hals und deine Schultern bequemer.
- Wenn du in einem Klubsessel oder auf einem Sofa sitzt, ist es wichtig, deine Füße flach auf den Boden zu stellen und deinen Rücken gerade zu halten. Deine Schultern sollten nach hinten zeigen und du solltest so weit vorne auf dem Sofa sitzen, wie möglich.
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Halte deine Schultern nach hinten und deinen Rücken gerade. Ganz egal wo und wie du sitzt, ist es wichtig, deine Schultern zurück zu halten um zu vermeiden, dass dein Rücken krumm wird und du in buckeliger Haltung am Stuhl lümmelst. Mit der Zeit könnte dies deinen Hals und deine Schultern überbeanspruchen und zu chronischen Schmerzen und Kopfschmerzen führen.
- Lehne deinen Stuhl nicht nach hinten oder krümme dich nach vorne während du sitzt, da das deinen Ischias-Nerv und deine Schultermuskulatur überbelasten kann. Das bringt dich aus dem Gleichgewicht.
- Wenn du länger sitzt, ist es gut, sanft zu schaukeln, sofern das möglich ist. Das hilft, den Körper aktiv und im Gleichgewicht zu halten
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Passe die Sitzhöhe an deine Körpergröße an. Die Sitzfläche deines Stuhls sollte hoch genug sein, dass deine Füße flach am Boden stehen und deine Hüften auf der gleichen Höhe wie deine Knie, oder leicht darunter sind. Wenn du zu tief am Stuhl sitzt, könntest du deinen Hals überbelasten, und wenn du zu hoch sitzt, können deine Schultern mit der Zeit ermüden.
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Passe den Winkel deiner Rückenlehne so an, dass er 100 bis 110° beträgt. Im Idealfall sollte die Lehne eines Lehnstuhls ganz gerade und leicht über 90° hinaus nach hinten geneigt sein. Das ist für deinen Rücken bequemer und unterstützender als eine ganz gerade Rückenlehne. [3] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Stelle sicher, dass dein oberer und unterer Rücken unterstützt wird. Gute Bürostühle sollten durch eine leichte Biegung im Bereich der Lendenwirbelsäule diese von beiden Seiten unterstützen, und dich so bequem und aufrecht halten. Wenn du diese Art von Unterstützung nicht hast, musst du selbst Abhilfe schaffen.
- Wenn nötig könntest du aufblasbare Kissen oder kleine, gewöhnliche Kissen über deiner Hüfte zwischen die Stuhllehne und deine Wirbelsäule legen. Dies sollte viel bequemer sein.
- Wenn dein Stuhl einen aktiven Rückenmechanismus hat, verwende ihn um deine Haltung oft zu verändern, indem du sie durch leichtes Schaukeln nach hinten und vorne anpasst und so deinen Rücken davor bewahrst, zu lange in der gleichen Haltung zu bleiben.
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Passe die Armlehnen an. Im Idealfall sollten deine Armlehnen so eingestellt sein, dass deine Schultern entspannt und deine Handgelenke auf einer Höhe mit der Tastatur sind, wenn du schreibst. Lies den nächsten Abschnitt um genauere Vorschläge zu bekommen, wie du am Computer sitzen solltest.
- Du kannst die Armlehnen aber auch komplett entfernen, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir im Weg sind. Armlehnen sind als Unterstützung nicht notwendig.
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Sitze in einem aktiven Stuhl, wenn einer verfügbar ist. Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sitzen über längere Zeiträume im Büro ernste gesundheitliche Folgen mit sich bringt, wie Rücken- oder Schulterschmerzen, sowie ein erhöhtes Risiko von Herzkrankheiten. [4] X Forschungsquelle Aus diesem Grund sind aktive Sitzmethoden beliebter als je zuvor, und vielleicht sind sie eine gute Möglichkeit für dich.
- Aktive Sitzgelegenheiten beinhalten Dinge wie Stehschreibtische, Laufband-Schreibtische, Kniesessel und andere Alternativen, die deinen Körper zwingen, sich selbst gerade zu halten, anstatt ihm einen Platz zum Ausruhen zu bieten.
- Passive Stühle, sogar ergonomische, neigen dazu, deine Wirbelsäule in unbequeme gerade Haltungen zu zwingen.
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Bringe deine Tastatur in die richtige Position. Passe die Höhe der Tastatur an, sodass deine Schultern entspannt und deine Ellenbogen neben deinem Körper leicht geöffnet und deine Hände und Handgelenke gerade sind.
- Verwende die Tastaturschublade oder Tastaturfüßchen, sodass die Tastatur angenehm gekippt ist. Wenn du nach vorne gelehnt oder aufrecht sitzt, versuche, die Tastatur leicht von dir weg zu kippen, aber wenn du leicht zurückgelehnt bist, wird es dir helfen, die Handgelenke gerade zu halten, wenn du die Tastatur in deine Richtung kippst.
- Ergonomische Tastaturen sind in der Mitte gebogen, um den Handgelenken eine natürlichere Haltung zu ermöglichen. So kannst du mit deinen Daumen nach oben tippen, anstatt mit den Handflächen parallel zum Boden. Ziehe eine solche Tastatur als Investition in Betracht, wenn du Probleme mit Handgelenksschmerzen hast.
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Richte deinen Bildschirm und deine Arbeitsdokumente richtig aus. Im Idealfall sollte dein Hals in einer neutralen, entspannten Haltung sein, sodass du ihn nicht in verschiedene Richtungen recken musst, um zu sehen, woran du gerade arbeitest. Zentriere den Bildschirm direkt vor dir, über deinem Bildschirm.
- Positioniere den Bildschirm so, dass die obere Kante circa 2-3 Zoll über deiner Augenhöhe liegt.
- Wenn du Gleitsichtbrillen trägst, senke den Bildschirm auf eine bequeme Leseposition. [5] X Forschungsquelle
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Ziehe eine ergonomische Maus in Betracht. Eine ergonomische Maus erlaubt deinem Handgelenk ,in seiner natürlichen Ruheposition parallel zu deinem Körper zu liegen, anstatt parallel zum Boden, was zu Problemen des Handwurzelkanals führen kann, wenn du lange so arbeitest.
- Das Navigationspad auf den meisten Laptops und die traditionelle Maus macht das gleiche, was gewöhnliche Tastaturen machen: sie zwingen dein Handgelenk in unnatürliche Positionen. Mit der Zeit, kann das Handwurzelkanalprobleme und chronische Schmerzen auslösen.
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Mach regelmäßige Pausen. Alle 30 bis 60 Minuten, solltest du eine kurze Pause vom Sitzen machen und dich im Büro bewegen. Auch nur ein kurzer Gang auf die Toilette oder um Wasser nachzufüllen kann die Monotonie aufbrechen und Schmerzen lindern. Obwohl du dir vielleicht anfangs lächerlich dabei vorkommst, schließe deine Bürotür und versuche es mit den folgenden kurzen Übungen, um das Blut zum Fließen zu bringen:
- Hebe und senke deine Schultern 5 mal 10 Mal.
- Stelle dich 20 Mal auf die Zehenspitzen und kommen wieder zurück auf den Boden.
- Mach 5 bis 10 Ausfallschritte.
- Berühre deine Zehen 20 Mal.
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Sei in der Arbeit so aktiv wie möglich. Wenn du in einem Büro arbeitest, ist es absolut notwendig, gelegentlich aufzustehen, und dich zu bewegen, um stressbedingte Schmerzen und langfristige Schäden deiner Arme, deines Halses deiner Schultern und deines Rückens zu vermeiden. Lies Artikel zu folgenden Themen um mehr Tipps und Tricks zu bekommen, wie du in der Arbeit aktiv sein kannst:
- In der Arbeit Sport treiben
- Am Computer Sport treiben
- Die Bauchmuskeln im Sitzen trainieren
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Tipps
- Wenn du mit der richtigen Haltung beginnst, wirst du diese vielleicht unbequem finden, aber nachdem du das eine Zeitlang machst, wirst du eine perfekte Haltung haben!
- Wenn dein unterer Rücken oder dein Hals zu schmerzen beginnen, machst du irgendetwas falsch.
- Sitze immer so, dass es sich bequem anfühlt, auch wenn es seltsam aussieht, wenn du auf deinem Stuhl herumrutscht.
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Referenzen
- ↑ http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://gizmodo.com/how-to-sit-correctly-with-good-posture-so-you-dont-kil-1152575948
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du deine Sitzhaltung verbessern willst, dann lehne deinen Rücken gegen den Stuhl. Drücke deine Hüften auf die Sitzfläche, damit dein Rücken gerade bleibt. Ziehe deine Schultern dann nach hinten, damit du nicht nach vorne gekrümmt sitzt.
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