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Selbstwertgefühl besteht aus den Gedanken, Gefühlen und Glaubenssätzen, die uns selbst betreffen. Da sich unsere Gedanken, Gefühle und Glaubenssätze ständig ändern, entwickelt sich auch unser Selbstwertgefühl ständig weiter. [1] X Forschungsquelle Ein geringes Selbstwertgefühl kann sich negativ auf unsere Psyche, Beziehungen sowie das schulische oder berufliche Leben auswirken. Es gibt jedoch eine Reihe von Methoden, um dich besser zu fühlen und dein Selbstwertgefühl anzukurbeln.
Vorgehensweise
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Sei ehrlich, was deine Gedanken und Glaubenssätze angeht. Konzentriere dich auf die positiven, ermutigenden und konstruktiven Gedanken. Denke daran, dass du etwas Besonderes bist, eine einzigartige Person, die Liebe und Respekt verdient – sowohl von anderen als auch von dir selbst. Probiere folgende Strategien: [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle
- Benutze hoffnungsvolle Aussagen. Sei optimistisch und vermeide sich selbst erfüllende, pessimistische Prophezeiungen. Wenn du negative Dinge erwartest, dann passieren sie auch oft. Wenn du z.B. davon ausgehst, dass deine Präsentation nicht gut laufen wird, dann tut sie das wahrscheinlich nicht. Sei stattdessen positiv. Sage dir: „Selbst wenn das eine Herausforderung ist, werde ich die Präsentation meistern.“
- Konzentriere dich auf „Kann“-Aussagen anstelle von „Sollte“-Aussagen. „Sollte“-Aussagen implizieren, dass du etwas tun solltest. Das kann dazu führen, dass du dich unter Druck gesetzt fühlst, solltest du die Erwartungen nicht erfüllen. Konzentriere dich stattdessen darauf, was du tun KANNST.
- Konzentriere dich auf das Positive. Denke an all die guten Dinge in deinem Leben. Erinnere dich an die Dinge, die unlängst gut gelaufen sind. Denke an die Fähigkeiten, die du eingesetzt hast, um mit Herausforderungen umzugehen.
- Sei dein eigener Cheerleader. Ermutige dich positiv und halte dir die positiven Dinge zugute, die du tust. Du könntest z.B. feststellen, dass du an einem extra Tag in der Woche im Fitnesscenter warst, obwohl du nicht so viel Sport machst, wie du gern würdest. Rechne dir an, dass du positive Veränderungen machst, z.B.: „ Meine Präsentation ist vielleicht nicht perfekt, aber meine Kollegen haben Fragen gestellt und blieben interessiert. Das heißt, dass ich mein Ziel erreicht habe.“
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Setze dir Ziele und habe Erwartungen. Schreib eine Liste mit deinen Zielen und arbeite daran, sie zu erreichen. Du möchtest vielleicht mehr ehrenamtlich arbeiten, eine neues Hobby beginnen oder mehr Zeit mit Freunden verbringen. [4] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass deine Ziele und Erwartungen realistisch sind. [5] X Forschungsquelle Wenn du Unmögliches anstrebst, dann verringerst du dein Selbstwertgefühl und verstärkst es nicht. Du solltest z.B. nicht im Alter von 40 plötzlich entscheiden, dass du ein professioneller Hockeyspieler werden willst. Das ist unrealistisch und dein Selbstwertgefühl wird sicher leiden, wenn dir klar wird, wie weit entfernt und unerreichbar das Ziel ist. [6] X Forschungsquelle
- Setze dir stattdessen realistischere Ziele, z.B. Gitarre spielen zu lernen oder eine neue Sportart zu betreiben. Realistische Ziele, auf die du hinarbeiten und die du erreichen kannst, stoppen den Zyklus von negativem Denken, der zu geringem Selbstwertgefühl führt. Wenn du dir erfolgreich Ziele setzt und sie erreichst, dann bekommst du ein Gefühl der Erfüllung. So kannst du ein geringes Selbstwertgefühl abbauen, das du bekommst, wenn du idealistische oder unrealistische Ziele nicht erreichst, z.B. die perfekte Freundin zu sein oder der perfekte Koch oder was auch immer.
- Du könntest dir auch Ziele setzen, die dir helfen, deine eigenen Fähigkeiten zu erkennen und ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn du dich z.B. besser über die Welt informieren willst, dann nimm dir vor, einen Monat lang jeden Tag eine Zeitung zu lesen. Oder du möchtest besser in der Lage sein, dein Motorrad zu reparieren und willst lernen, wie das geht. Wenn du Ziele erreichst, die dafür sorgen, dass du dich leistungsfähiger und stärker fühlst, dann fühlst du dich insgesamt besser.
EXPERTENRATlizensierte klinische PsychologinDr. Chloe Carmichael ist lizenzierte klinische Psychologin, die eine erfolgreiche Privatpraxis in New York City betreibt, die sich auf Beziehungsfragen, Stressmanagement und Karrierecoaching konzentriert. Sie promovierte in klinischer Psychologie an der Long Island Universität und ist Autorin des Amazon-Bestsellers Dr. Chloe's 10 Gebote der Partnersuche.Setze dir kleine Ziele, von denen du weisst, dass du sie erreichen kannst. Wenn du entscheidest, etwas nicht zu tun, übernimm die Verantwortung für diese Entscheidung. Das Erreichen deiner Ziele ist ein Schritt nach vorne, aber die Entscheidung, etwas nicht zu tun, ist auch ein halber Schritt nach vorne. Du wirst feststellen, dass du dein Leben selber bestimmst und auch selber entscheiden kannst, ob du ein Ziel jetzt oder lieber später erreichen willst - oder gar nicht.
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Achte auf dich selbst. Einige von uns kümmern sich so viel um andere und deren Sorgen, dass wir unser eigenes körperliches und seelisches Wohlbefinden vernachlässigen. Andere halten so wenig von sich selbst, dass sie glauben, dass es sinnlos ist, Zeit und Mühe für sich selbst aufzuwenden. Je gesünder Körper und Geist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du zufrieden mit dir bist. Du solltest wissen, dass du nicht dünn, super fit oder makellos sein musst, um auf dich selbst zu achten. Es heißt, dass du dein Möglichstes tun solltest, um gesund zu sein – was auch immer das für dich bedeutet. Dazu zählen z.B.: [7] X Forschungsquelle [8] X Forschungsquelle
- Iss mindestens drei Mahlzeiten pro Tag, die auf gesunden, nahrhaften Lebensmitteln beruhen, z.B. Vollkorn, Geflügel oder Fisch und frischem Gemüse. So bekommst du ausreichend Energie und Nährstoffe. Trinke Wasser, um nicht zu dehydrieren.
- Vermeide verarbeitete, zuckerreiche und koffeinhaltige Lebensmittel und/oder Getränke. Diese können deine Laune beeinträchtigen und sollten vermieden werden, wenn du dir über Gemütsschwankungen oder negative Gefühle Gedanken machst. [9] X Forschungsquelle
- Treibe Sport. Studien haben gezeigt, dass Sport dein Selbstwertgefühl enorm steigern kann. Das liegt daran, dass beim Sport Glückshormone, sog. Endorphine, ausgeschüttet werden. Dieses Gefühl der Euphorie kann von einer positiveren Einstellung und mehr Energie begleitet werden. Du solltest versuchen, mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten richtig zu trainieren. Du solltest dir zumindest Zeit für einen strammen Spaziergang pro Tag nehmen. [10] X Forschungsquelle
- Reduziere Stress. Plane, Stress im Alltag zu reduzieren , indem du dir Zeit für Entspannung und Aktivitäten nimmst, die dir Spaß machen. Stress kann manchmal dazu führen, dass Menschen schneller überreagieren oder dass negative Gefühle Oberhand nehmen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle [12] X Forschungsquelle
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Sieh auf dein Leben und deine Erfolge zurück. Wahrscheinlich rechnest du dir nicht genug an, was du alles in deinem Leben schon durchgemacht hast. Beeindrucke dich selbst, nicht andere. Nimm dir die Zeit, über deine Erfolge der Vergangenheit nachzudenken, sowohl was kleine als auch große angeht. So werden dir diese Erfolge nicht nur bewusster, sondern du kannst deinen Platz im Leben und den Wert, den du für andere Menschen und die Gesellschaft hast, auch mehr schätzen. [13] X Forschungsquelle
- Schnapp dir ein Notiz- oder Tagebuch und stelle den Timer auf 20 – 30 Minuten. Schreibe in dieser Zeit auf, was du schon alles erreicht hast. Denke daran, dass „alles“ gemeint ist – von großen Erfolgen bis zu den kleinen Alltagsdingen. Auf der Liste könnte stehen, dass du den Führerschein und deine Ausbildung gemacht hast, in deine eigene Wohnung gezogen bist, eine tolle Freundin gefunden hast, ein tolles Essen kochen kannst, einen Abschluss oder ein Diplom gemacht hast, deinen ersten Job als Erwachsener gefunden hast, usw. Die Möglichkeiten sind endlos. Kehre regelmäßig zu dieser Liste zurück und vervollständige sie. Du wirst sehen, dass es eine Menge gibt, auf das du stolz sein kannst. [14] X Forschungsquelle
- Sieh dir alte Fotos, Alben, Jahrbücher, Reisenotizen an oder stelle eine Collage deines Lebens zusammen, die deine Erfolge bis heute aufzeigt. [15] X Forschungsquelle
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Mache Dinge, die dir Spaß machen. Nimm dir jeden Tag Zeit für Dinge, die dich glücklich machen – sei es Kochen, Lesen, Sport treiben, Gartenarbeit oder eine Stunde, in der du mit deinem Partner sprichst. Fühle dich nicht schuldig, dass du dir Zeit für schöne Dinge nimmst. Du hast es verdient. Wiederhole diese Aussage, falls nötig. [16] X Forschungsquelle
- Probiere neue Aktivitäten aus. Du bemerkst vielleicht Talente oder Fähigkeiten, von denen du nicht einmal wusstest, dass du sie hast. Vielleicht beginnst du zu laufen und stellst fest, dass du wirklich gut Langstrecke laufen kannst – etwas, woran du nie zuvor gedacht hattest. So kannst du dein Selbstwertgefühl steigern. [17] X Forschungsquelle
- Du könntest auch künstlerische Aktivitäten aufnehmen, z.B. Malen, Musik, Poesie oder Tanz. Künstlerische Tätigkeiten helfen Menschen, sich auszudrücken und eine gewisse „Meisterschaft“ auf einem Gebiet oder bei einer Fähigkeit zu erwerben. An vielen Volkshochschulen gibt es kostenlose oder preisgünstige Kursangebote.
EXPERTENRATEhe- & FamilientherapeutinMoshe Ratson ist Geschäftsführer von spiral2grow Ehe & Familientherapie, einer Coaching- und Therapieklinik in New York City. Er erhielt seinen Master in Ehe- und Familientherapie am Iona College und arbeitet seit über zehn Jahren im Bereich Therapie.Bring dich selbst dazu, neue und herausfordernde Dinge zu tun. Der Ehe- und Familientherapeut Moshe Ratson sagt: "Motiviere dich selbst dazu, deinen Leidenschaften nachzugehen, und gehe an deine Grenzen. Wenn du deine inneren Ressourcen nutzt, wirst du beginnen, deine Qualitäten und Werte zu erkennen. Es ist ein Prozess, aber im Laufe der Zeit wird dies dein Glücksempfinden und dein Selbstvertrauen verbessern."
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Hilf jemandem. Studien haben gezeigt, dass ehrenamtlich arbeitende Menschen sich meist glücklicher fühlen und mehr Selbstwertgefühl haben. Es mag paradox klingen, dass es dir besser geht, wenn du anderen hilfst. Die Wissenschaft hat aber wirklich gezeigt, dass das Gefühl sozialer Verbundenheit, das bei ehrenamtlicher Arbeit aufkommt, dafür sorgt, dass wir uns selbst besser fühlen. [18] X Forschungsquelle
- Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, anderen in der Welt zu helfen. Arbeite ehrenamtlich in einem Altersheim oder einer Obdachlosenunterkunft. Engagiere dich in deiner Kirche, um den Kranken und Armen zu helfen. Spende deine Zeit, um in einem Tierheim zu arbeiten. Sei ein großer Bruder oder eine große Schwester, d.h. übernimm eine Patenschaft. Räume den örtlichen Park bei einer Gemeinschaftsaktion auf. [19] X Forschungsquelle
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Passe dein Selbstbild notfalls an. Du veränderst dich ständig und du musst deine Wahrnehmung deines Selbst an das gegenwärtige anpassen. Es ist z.B. sinnlos, dein Selbstwertgefühl zu stärken, wenn dein Selbstbild nicht stimmt. Als Kind warst du vielleicht sehr gut in Mathe, aber heute kannst du kaum die Größe deiner Wohnung berechnen. Vielleicht warst du früher sehr religiös, bist heute aber Agnostiker und gehst nicht mehr in die Kirche. Passe deine Selbstwahrnehmung an, um sie auf die Realität deines gegenwärtigen Lebens abzustimmen. Erwarte nicht von dir, immer noch gut in Mathe oder besonders spirituell zu sein. [20] X Forschungsquelle [21] X Forschungsquelle
- Bewerte dich auf der Grundlage deiner GEGENWÄRTIGEN Fähigkeiten, Interessen und Glaubenssätzen und nicht nach denen einer früheren Version von dir.
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Gib deine Vorstellung von Perfektion auf. Niemand ist perfekt. Mach das zu deinem neuen Mantra. Du wirst nie ein perfektes Leben haben, keinen perfekten Körper, keine perfekte Familie, keinen perfekten Job usw. Das gilt auch für alle anderen. Perfektion ist eine künstliche Vorstellung, die von der Gesellschaft und den Medien generiert und verbreitet wird. Es ist aber niemandem damit gedient zu glauben, dass Perfektion möglich ist und dass das Problem lediglich darin liegt, dass wir es nicht hinbekommen. [22] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich lieber darauf, dich zu bemühen, statt Perfektion anzustreben. Wenn du etwas nicht probierst, weil du Angst hast, es nicht perfekt zu erledigen, dann hast du von Anfang an keine Chance. Wenn du es nie bei einem Basketballteam probiert hast, dann kommst du garantiert nicht ins Team. Lass dich nicht vom Druck nach Perfektion abhalten. [23] X Forschungsquelle
- Akzeptiere, dass du ein menschliches Wesen bist und dass Menschen grundsätzlich nicht perfekt sind und Fehler machen. Vielleicht hast du zu streng mit deinem Kind gesprochen oder hast auf der Arbeit eine Notlüge erzählt. Das ist in Ordnung. Menschen machen Fehler. Anstatt dich wegen deiner Fehler fertig zu machen, sieh sie als Chance zu lernen und zu wachsen und als Dinge, die du zukünftig korrigieren kannst. Vielleicht musst du das nächste Mal besser nachdenken, bevor du sprichst, oder feststellen, dass Lügen nie ein guter Ausweg sind. Vergib dir und mach weiter. Das ist nicht einfach, aber entscheidend, um den Kreislauf aus Selbstmitleid und geringem Selbstwertgefühl zu durchbrechen.
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Finde die Ursachen für dein geringes Selbstwertgefühl. Überlege, welche besorgniserregenden Zustände oder Situationen damit zusammenhängen könnten, dass du dich schlecht fühlst. Für viele Menschen zählen dazu Arbeitsmeetings, Schulpräsentationen, zwischenmenschliche Probleme auf der Arbeit oder zu Hause und bedeutende Lebensveränderungen wie das Ausziehen von zu Hause, Jobwechsel oder die Trennung von einem Partner. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du solltest auch über Menschen nachdenken, die auslösen, dass es dir schlecht geht. Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren. Aber du kannst kontrollieren, wie du darauf reagierst und inwieweit es dich beeinflusst. Wenn dich jemand ungerechtfertigt unhöflich, gemein, herablassend oder respektlos behandelt, verstehe, dass derjenige wahrscheinlich seine eigenen Probleme und emotionalen Sorgen hat. Deshalb reagiert die Person negativ auf dich. Wenn diese Person jedoch bei dir ein niedriges Selbstwertgefühl auslöst, dann solltest du dich abwenden oder die Situation verlassen, in der die Person anwesend ist. Das gilt besonders, wenn derjenige negativ reagiert, wenn du ihn bezüglich seines Verhaltens konfrontierst.
- Die Meinungen und Vorstellungen anderer haben einen Platz in deinem Leben, du solltest dein Leben aber nicht danach ausrichten. Höre zu und nimm an, was für dich funktioniert. Du bestimmst über dein Leben. Das kann niemand für dich übernehmen.
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Achte auf Denkmuster, die dein Selbstwertgefühl ankratzen. Für viele von uns können negative Gedanken und Glaubenssätze so normal werden, dass wir annehmen, dass sie die Wirklichkeit akkurat widerspiegeln. Achte auf ein paar grundlegende Denkmuster, die dein Selbstwertgefühl schädigen: [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Positives in Negatives verdrehen – Du schmälerst deine Erfolge und positiven Erfahrungen. Du wirst z.B. befördert. Aber anstatt das als Belohnung deiner harten Arbeit zu sehen, schmälerst du deine persönliche Verantwortung: „Ich wurde nur befördert, weil mein Chef in meiner Nachbarschaft wohnt.“
- Schwarz-Weiß-Denken – In deiner Vorstellung gibt es im Leben nur zwei Möglichkeiten: Die Dinge sind entweder gut oder schlecht, positiv oder negativ usw. Wenn du z.B. nicht an deiner Lieblingsuni angenommen wirst, aber an fünf anderen, bestehst du trotzdem darauf, ein totaler Versager zu sein und wertlos, weil du nicht an die Spitzenuni kommst. Alles ist für dich entweder total gut oder total schlecht.
- Mentales Filtern – Du siehst nur die negative Seite von Dingen und filterst alles andere aus. Das führt of zu Verzerrungen, was Menschen und Situationen angeht. Du hast z.B. einen Tippfehler in einem Bericht gemacht und glaubst nun, dass der ganze Bericht wertlos ist und dass dein Chef glaubt, dass du dumm bist und deinen Job nicht beherrschst.
- Voreilig negative Schlüsse zu ziehen – Du nimmst das Schlimmste an, obwohl es fast keine Belege für diese Annahme gibt. Zum Beispiel: „Mein Freund hat nicht auf die Einladung reagiert, die ich ihm vor einer halben Stunde geschickt habe, also muss er mich hassen.“
- Gefühle mit Fakten verwechseln – Du folgerst, dass deine Gefühle einen generellen Fakt widerspiegeln, z.B.: „Ich fühle mich als vollkommener Versager, also muss ich ein totaler Versager sein.“
- Negative Selbstbeeinflussung – Du beeinflusst dich auf negative Weise. Dazu zählen Herabsetzung, selbstkritische Ironie. Wenn du z.B. fünf Minuten zu spät kommst, dann schimpfst du andauernd mit dir und nennst dich selbst dumm.
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Nimm einen Moment Abstand von deinen Gedanken und bewerte sie neu. Wiederhole diese negativen Gedanken bis zu dem Punkt, an dem sie absurd werden oder fast so, als würde jemand anders sie aussprechen. Denke darüber nach, wie diese Worte sich auflösen, wenn du sie immer und immer wieder wiederholen würdest (probiere das z.B. mit „Gabel“). Du könntest deine negativen Gedanken auch mit deiner nicht dominanten Hand aufschreiben, um sie anders zu sehen. Sie sehen dann wahrscheinlich nicht einmal nach deiner Handschrift aus.
- Solche Übungen können dir helfen, etwas Abstand zu deinen Gedanken zu bekommen. So kannst du sie mit mehr Objektivität betrachten, fast so als seist du ein außenstehender Beobachter. Du wirst auch erkennen, dass diese negativen und kontraproduktiven Gedanken wirklich nur Worte sind, weiter nichts. Und Worte kann man ändern. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Akzeptiere all deine Gedanken, auch die negativen! Obwohl es früher hieß, dass man negativen Gedanken und Gefühlen widerstehen oder sie ändern soll, kann das manchmal zu geringem Selbstwertgefühl beitragen. Denn das ist leichter gesagt als getan. Akzeptiere stattdessen diese Gedanken, ohne sie zu bewerten. Negative Gedanken tauchen auf, es gibt sie. Sie mögen nicht stimmen, aber sie treten auf. Du musst sie nicht mögen, du solltest aber akzeptieren, dass du sie hast. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Anstatt zu versuchen, negative Gedanken zu kontrollieren, versuche eher, ihre Macht über dich zu reduzieren. Realisiere, dass negative Gefühle kontraproduktiv sind und lass nicht zu, dass sie fundamental beeinflussen, wie du dich fühlst und welchen Wert du in der Welt hast.
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Kombiniere negative Gedanken mit positiven. Transformiere negative Gedanken über dich in positive. [28] X Forschungsquelle
- Wenn du dir z.B. sagst, dass du hässlich bist, sage dir, dass du heute gut aussiehst. Wenn du dir sagst, dass du nie etwas richtig machst, sage dir, dass du viele Dinge richtig machst und zähle spezifische Beispiele auf. Du könntest diese Übung in einem Tagebuch machen, um deine positiven Gedanken nachzuvollziehen. Lies sie vor dem Zubettgehen oder beim Aufstehen.
- Schreibe Klebezettel mit diesen positiven Aussagen und hänge sie dort auf, wo du sie siehst, z.B. am Badezimmerspiegel. So kannst du sie positiv verstärken und sie in deinem Kopf verwurzeln. Mit der Zeit werden hoffentlich die positiven Gedanken die negativen ersetzen.
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Höre auf zu vergleichen. Wenn du dich mit anderen vergleichst, dann führt das fast immer zu geringem Selbstwertgefühl. [29] X Forschungsquelle Dein Freund hat ein Stipendium bekommen und du nicht. Deine Schwester hat noch als Studentin einen Job gefunden, du nicht. Ein Kollege hat 500 Facebook-Freunde, du hast nur 200. Je mehr du dich mit anderen vergleichst, desto mehr hast du das Gefühl, dass du zu kurz kommst. Diese Vergleiche sind unfair. Nicht nur, weil sie davon ausgehen, dass jede Situation gleich ist. Vielleicht hat deine Schwester so schnell einen Job gefunden, weil sie ein Praktikum gemacht hat, bei dem es viele offene Stellen gab. Oder dein Kollege hat vielleicht so viele „Freunde“, weil er jeden hinzufügt, den er kennenlernt. Denke auch daran, dass du nicht jede Einzelheit im Leben von anderen kennst, aber die deines Lebens. Klar, dein Freund hat vielleicht ein Stipendium bekommen. Aber seine Eltern können ihn vielleicht nicht unterstützen und er muss neben dem Studium noch 20 Stunden Teilzeit arbeiten. [30] X Forschungsquelle
- Du solltest dich besser auf dich selbst konzentrieren. Trete gegen dich selbst an. Fordere dich heraus, besser zu werden. Du willst ein Stipendium? Dann stelle dich der Herausforderung und engagiere dich neben der Schule mehr bei anderen Dingen. Denke daran, du kannst nur dein eigenes Verhalten kontrollieren, weshalb du dich darauf konzentrieren solltest.
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Tipps
- Niemand kann dir Selbstwertgefühl geben. Du musst es dir selbst verdienen.
- Widerstehe der Versuchung, Selbstwertgefühl in Dünkel und Arroganz zu verwandeln. Sich um sich selbst zu kümmern heißt nicht, Nabelschau zu betreiben, d.h. exzessiv über sich selbst und seine Erfahrungen nachzudenken.
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Referenzen
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