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Die Fähigkeit, einen Spagat hinzulegen, ist der ultimative Beweis für Flexibilität und wird deine Freunde sicher schwer beeindrucken! Ob du es für den Sportunterricht lernen willst, fürs Ballett, Karate oder einfach nur für dich, wenn du jeden Tag trainierst, kannst du es innerhalb von einigen Wochen zu einem Spagat bringen. Wir erklären dir, wie es geht!
Vorgehensweise
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Wärm dich auf. Es ist sehr wichtig, dass du gut aufgewärmt bist, bevor du einen Spagat versuchst. Dadurch kannst du Verletzungen verhindern und warme Muskeln sich dehnen besser und leichter. Du wirst also leichter einen Spagat erreichen können. Wärm dich auf, indem du fünf Minuten lang auf der Stelle läufst, Sit-Ups oder Liegestütze machst oder einfach wie verrückt zu deinem Lieblingslied tanzt – alles ist gut, solange du dich bewegst!- Als Teil deines Aufwärmtrainings kannst du einige sanfte Dehnübungen machen, etwa deine Zehen mit gespreizten oder geschlossenen Beinen berühren, deine Oberschenkel im Sitzen nach außen dehnen oder Ausfallschritte machen, die deine Beine an den Spagat gewöhnen.
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Nimm dir jeden Tag 15 Minuten Zeit. Du wirst niemals einen Spagat erreichen, wenn du immer nur mal zwei oder drei Minuten an einem oder zwei Tagen die Woche dehnst. Du musst bereit sein, Zeit und Mühe zu investieren, eben wenigstens 15 Minuten jeden Tag .
- Schreib dir diese 15 Minuten in den Kalender und lass sie nicht ausfallen, egal was passiert. Wenn du nur wenig Zeit hast, musst du eben multitasken. Dehn dich beim Fernsehen, während du deine Matheformeln lernst oder auf den Pizzalieferdienst wartest, völlig egal.
- Denk daran, dass du dein Ziel umso schneller erreichen wirst, je mehr du dich dehnst. Wenn du es wirklich erst meinst, dass du so schnell wie möglich einen Spagat schaffen willst, ob nun für die Schule, fürs Ballett oder fürs Karatetraining - nimm dir am besten morgens und abends 15 Minuten Zeit. Damit kannst du den Prozess extrem beschleunigen!
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Nimm Rücksicht auf deine körperlichen Grenzen. Wenn du auf einen Spagat hin trainierst, solltest du ein gutes, intensives Ziehen in der Beinmuskulatur spüren, es sollte aber niemals wehtun.
- Solltest du doch Schmerzen spüren, hör sofort auf. Wenn du dich übernimmst, riskierst du ernsthafte Muskelverletzungen.
- Wenn du dir einen Muskel zerrst oder ihn anderweitig verletzt, schaffst du deswegen möglicherweise nie einen Spagat!
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Dehn dich mit gespreizten Beinen. Setz dich auf den Boden und spreiz die Beine zu einem großen V. Wenn es dir hilft, kannst du deine Beine auch an eine Wand legen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
- Halt den Rücken gerade, lehn dich nach rechts und umfass deinen rechten Fuß mit beiden Händen. Halt die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhol die Übung dann mit dem linken Bein.
- Strecke als Nächstes die Arme so weit nach vorne aus, so weit wie es geht. Versuch, dich mit der Brust auf den Boden zu legen und halt die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
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Berühr deine Zehen im Sitzen. Setz dich hin und streck die Beine vor dir aus. Die Füße sind geschlossen. Nun greifst du nach deinen Zehen.
- Wenn du an deine Zehen nicht ganz herankommst, greif stattdessen deine Knöchel. Kannst du deine Zehen problemlos fassen, greif um deine Fußsohlen herum.
- Denk an den geraden Rücken!
- Halt die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
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Berühr deine Zehen im Stehen. Dabei machst du exakt das, was du auch bei der letzten Übung gemacht hast, nur im Stehen. Stell dich mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen hin, lehn dich nach vorn und versuch deine Zehen zu berühren.
- Denk daran, dass du deine Knie nicht beugen darfst. Außerdem sollte dein Körpergewicht zum größten Teil auf deinen Fußballen liegen und nicht auf den Fersen. Halt die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
- Wenn du sehr gut gedehnt bist, kannst du versuchen, deine Handflächen auf den Boden zu legen.
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Dehn deine innere Oberschenkelmuskulatur. Setz dich auf den Boden und beug die Knie, bis sich deine Fußsohlen berühren. Drück nun die Knie in Richtung des Bodens, notfalls mit Hilfe der Ellbogen. Halt etwa 30 bis 60 Sekunden aus.
- Halt den Rücken dabei gerade und zieh deine Fersen so nah wie möglich an den Körper heran.
- Eine intensivere Dehnung erreichst du, wenn du dich nach vorn lehnst und die Hände soweit wie möglich vor deinen Füßen auf den Boden legst.
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Dehn dich im Knien. Setz dich auf deine Knie und streck ein Bein vor dir aus. Achte darauf, dass es wirklich durchgestreckt ist.
- Leg jeweils eine Hand auf beide Seiten deines gestreckten Beins und lehn dich in die Dehnung hinein. Halt die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhol die Übung dann auf der anderen Seite.
- Eine intensivere Dehnung erreichst du, wenn du das gestreckte Bein erhöhst, indem du es etwa auf einem Kissen oder einer Matte ablegst.
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Geh in den Spagat. Eine der besten Übungsmethoden für einen Spagat ist es, tatsächlich einen Spagat zu versuchen! Probier es mit dem linken Bein vorn, mit dem rechten Bein vorn und seitlich oder konzentrier dich auf einen Spagat.
- Du solltest bei allen Varianten des Spagats vorsichtig vorgehen und deine Beine ganz langsam spreizen. Wenn du an deinem Limit angekommen bist, versuch die Position 30 Sekunden lang zu halten, dann gönn dir eine Pause, bevor du es erneut versuchst. Geh bei jedem Versuch ein winziges Stück weiter runter.
- Du könntest auch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, sanft auf deine Schultern und Beine zu drücken, damit du weiter runter kommst. Stell nur sicher, dass sie sofort aufhören werden, wenn du sie darum bittest!
- Trag am besten Socken beim Dehnen. Insbesondere auf Holzboden oder Linoleum werden deine Füße dadurch leichter rutschen als barfuß oder mit Schuhen.
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Tipps
- Probier verschiedene Dehnübungen aus.
- Sag dir nicht „Das schaffe ich nie!“, sondern sag dir höchstens „Das schaffe ich noch nicht“.
- Trag die richtige Kleidung – bequem und dehnbar sollte sie sein!
- Üb regelmäßig. Wenn du auch nur einen Tag nicht dehnst, kann dich das zurückwerfen!
- Wenn es ein bisschen wehtut, halt an der Stelle etwa 30 Sekunden lang und konzentrier dich auf etwas, was dich ablenkt.
- Es sollte niemals mehr als ein bisschen wehtun.
- Du kannst immer dann ein paar Dehnübungen machen, wenn du gerade nichts anderes zu tun hast. Je mehr Zeit du investierst, desto schneller wird es klappen.
- Trainier lieber öfter als mit einer Einheit zu viel zu wollen. Wenn du zu stark dehnst, riskierst du Verletzungen, mit denen du vielleicht wochenlang komplett aufs Dehnen verzichten müsstest.
- Versuch es zunächst auf einer weichen Unterlage, etwa auf deinem Bett.
- Noch einmal: Es ist sehr wichtig, dass du nicht zu stark dehnst, damit du dich nicht verletzt.
- Wenn du bereits sehr flexibel bist, dauert es vielleicht nur eine Woche, wenn du bei Null anfängst, wird es hingegen vermutlich wesentlich länger dauern. Versuch, nichts zu erzwingen.
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Warnungen
- Wenn du zu viel erzwingst, kannst du dich ernsthaft verletzen.
- Am Tag danach wirst du möglicherweise gehörige Muskelschmerzen haben, aber wenn du die hinter dir hast und weiter dehnst, wird es dir bald wesentlich leichter fallen. Nur wenn die Schmerzen wirklich extrem sind, solltest du einen Tag pausieren.
- Noch einmal: Übernimm dich nicht!
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