Spannungen aus dem Körper entfernen

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In der heutigen hektischen Welt ist Anspannung ein häufiges Leiden, das vielen Menschen zu schaffen macht. Meist verursacht von Stress und Ängsten können sowohl zeitweise auftretende als auch chronische Anspannungen extrem schmerzhaft sein. Wenn auch du darunter zu leiden hast, gibt es verschiedene Methoden, wie du deine Beschwerden lindern kannst.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Entspann deine Muskeln

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    Anspannung verursacht körperliche Veränderungen in den betroffenen Muskeln und eine Massage kann sie lösen, sodass die Muskeln sich entspannen können. [1] Ein professioneller Masseur kann Verhärtungen und Verspannungen in deinem Körper erfühlen und sie gezielt wegmassieren. [2]
    • Studien belegen, dass Massagen angespannte Muskeln entspannen und verlängern können. [3]
    • Es gibt viele unterschiedliche Arten von Massagen, aber die schwedische Massage oder Tiefenmassage können besonders effektiv Anspannungen im ganzen Körper lösen. [4]
    • Einen qualifizierten Massagetherapeuten findest du online oder über eine Empfehlung eines Arztes. [5]
    • Wenn du keine professionelle Massage bekommen kannst, versuch, dich selbst zu massieren. Reib dein Gesicht oder massier einfach nur deine Ohren, um Spannung zu lösen. [6]
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    Hitze kann nicht nur kontrahierende Muskeln und deinen Geist entspannen sondern auch Schmerzen lindern. Von Wärmepads bis hin zur heißen Badewanne, Hitze kann dir helfen, Anspannungen loszuwerden. [7]
    • Geh heiß duschen oder baden, um dich zu entspannen und schmerzende Muskelkrämpfe zu lösen.
    • Mach dir eine Wärmflasche oder besorg dir Wärmepads, die du auf deine angespannten Muskeln legen kannst.
    • Rezeptfreie wärmende Cremes können ebenfalls Muskelkrämpfe und Verspannungen lindern.
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    Lass dir ein Bad ein, wenn du dich angespannt fühlst. Warmes Wasser beruhigt angespannte Muskeln und kann innerhalb von kürzester Zeit Spannungen abbauen. [8]
    • Achte darauf, dass das Wasser nur zwischen 36 und 40 Grad warm ist, damit du dich nicht verbrennst. Du kannst die Temperatur mit einem Thermometer bestimmen. [9]
    • Ein warmer Whirlpool kann Spannungen sehr gut lösen, da die Düsen deine Muskeln zusätzlich massieren. [10]
    • Bittersalz kann sehr beruhigend wirken und Muskelverspannungen lösen. [11]
    • Wenn du keine Badewanne hast, kannst du auch heiß duschen oder „dampfbaden“. [12]
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    Ein kleiner Spaziergang dehnt nicht nur die Muskeln durch die Bewegung, sondern baut auch Stress ab, der Spannungen verursacht. Überanstreng dich nicht, damit sich die Muskeln nicht noch mehr verspannen.
    • Treib nur Sport, wenn es dir möglich ist, und zwing deinen Körper zu nichts. Vielleicht hilft dir leichtes Stretching.
    • Mach lange Schritte und schwing deine Arme dazu sanft, um die Dehnung aus der Bewegung voll auszunutzen. [13]
    • Geh in einem angenehmen Tempo, um deine Muskeln optimal zu dehnen.
    • Jeder Zeitraum, den du schaffst zu laufen, wird dir helfen, deine Muskeln zu stärken und Spannung abzubauen. Versuch, wenigstens zehn Minuten zu schaffen und geh länger, wenn du möchtest und kannst.
    • Geh nach Möglichkeit in einer attraktiven Umgebung in der Natur spazieren, etwa im Wald oder Park, an Gärten oder Wasser vorbei. In einem solchen Umfeld fällt Spannung fast von allein ab.
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    Verkürzte Muskeln können Spannungsgefühle verursachen und Dehnübungen können dagegen helfen und Verhärtungen in den Muskeln lösen. Dehn dich nur sanft, damit du dich nicht verletzt oder die Verspannungen noch verschlimmerst.
    • Anspannung in den Beinen kannst du lösen, indem du dich vornüber beugst und deine Zehen berührst. Wenn du das nicht schaffst, kannst du dich auf den Boden setzen und dich in Richtung deiner Zehen strecken. [14]
    • Gegen Anspannung im unteren Rücken kannst du dich einfach auf den Rücken legen und deine Beine an die Brust ziehen. [15]
    • Um Verspannungen in der Brust und den Seiten zu lösen, leg die Hände hinter den Kopf, öffne die Ellbogen und beug dich zu den Seiten und sanft nach hinten. [16]
    • In den Schultern und im Nackenbereich kommt es am häufigsten zu Verspannungen. Leichtes Stretching dieser Bereiche kann dafür sorgen, dass sich deine Spannungsgefühle sofort bessern. [17]
    • Um den Hals zu dehnen, leg den Kopf zur Seite und zieh ganz leicht mit der Hand daran. [18]
    • Um den Nacken zu dehnen, leg das Kinn auf die Brust und zieh vorsichtig mit den Händen am Hinterkopf. [19]
    • Du kannst auch deine Schultern dehnen, indem du die Arme sanft zur Seite oder hinter den Rücken ziehst. [20]
    • Ganz normale Dehnübungen, wie du sie auch zur Vermeidung von Verletzungen machen würdest, können bereits ausreichen, um Anspannung und Verhärtungen in den Muskeln zu lösen. [21]
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    Yoga kann die Muskeln dehnen und verlängern und beruhigt dazu noch Körper und Geist. Restoratives und Yin Yoga werden speziell praktiziert, um Muskeln zu dehnen. [22]
    • Yoga und anderer Sport verbessern die Haltung und können so Muskelanspannungen lösen. [23]
    • Wenn du zum ersten Mal Yoga machst, fang mit einem Anfängerkurs an, damit du die Posen richtig auszuführen lernst und voll von der entspannenden Wirkung profitieren kannst. [24]
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    Studien konnten zwar bisher keine Verbindung zwischen Dehydration und Anspannung nachweisen, aber es ist erwiesen, dass eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme zu Muskelkrämpfen beitragen kann. Achte darauf, dass du über den Tag ausreichend trinkst, um Krämpfe und damit einhergehende Anspannung zu vermeiden. [25]
    • Wasser ist am besten für dich. Wenn du lieber Sportgetränke oder Saft trinken willst, trink trotzdem immer noch ein wenig Wasser dazu oder verdünn die Getränke mit Wasser.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-8.jpg\/v4-460px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-8.jpg\/v4-728px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn andere Methoden nicht helfen, deine Spannungen zu lösen oder du Schmerzen hast, nimm ein rezeptfreies Schmerzmittel dagegen. Hast du über einen längeren Zeitraum Schmerzen, solltest du jedoch mit deinem Arzt sprechen, um eine zugrunde liegende Erkrankung auszuschließen.
    • Nimm Ibuprofen oder nichtsteroidale Entzündungshemmer (NSAID), um Entzündungen zu bekämpfen, die möglicherweise das Spannungsgefühl verursachen. [26]
    • Schmerzmittel helfen gleichzeitig gegen die Kopfschmerzen, die häufig mit innerer Anspannung einhergehen. [27]
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Mindere und vermeide Stress

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    Meditationsübungen sind traditionell buddhistische Techniken, mit denen du lernen kannst, dich besser zu konzentrieren, und mehr Klarheit, eine emotional positive Einstellung und ruhige Akzeptanz der wahren Natur der Dinge entwickeln kannst. [28] Mach jeden Tag 15 bis 30 Minuten lang centering meditation (such as mindfulness or kindness and compassion meditation), um deine Muskeln zu entspannen, Stress abzubauen und dadurch Spannungen in deinem Körper zu lösen. [29] Beim Meditieren kannst du knien, dich auf deinen Rücken legen oder mit gekreuzten Beinen sitzen. Deine Hände kannst du dabei auf zahllose Arten positionieren, wobei jede einzelne angeblich einen anderen Effekt auf deinen Körper hat. Einige dieser sogenannten Mudras sind beispielsweise:
    • Gyan
    • Budhi
    • Shuni
    • Prana
    • Dhyana
    • Surya [30]
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    Atemübungen können einen nervösen oder gestressten Geist zur Ruhe kommen lassen und sind besonders nützlich, um Spannungen zu lösen und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
    • Mach die 4-7-8-Übung, indem du deine Zunge gegen die Rückseite deiner Zähne drückst, vier Sekunden lang einatmest, die Luft sieben Sekunden lang anhältst und acht Sekunden lang ausatmest. Wiederhol diese Übung noch drei Mal. [31]
    • Atme abwechselnd durch die Nasenlöcher. Sitz mit geradem Rücken und schließ die Augen. Halt dir das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger zu und atme ein. Dann halt dir dein rechtes Nasenloch dem Daumen zu, während du ausatmest. [32]
    • Achte darauf, dass du tief in den Bauch atmest, wenn du Yoga machst. Das wirkt natürlich belebend und löst Spannungen und Verhärtungen in den Muskeln. [33]
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    Stress ist einer der häufigsten Gründe für Anspannung. Wenn du stressige Situationen einfach meidest, so gut es geht, sorgst du gleichzeitig dafür, dass Anspannungen in deinem Körper keine Chance haben.
    • Organisiere deinen Tag und plan Zeit zum Entspannen ein, um unnötigen Stress zu vermeiden.
    • Entferne dich aus stressigen Situationen, wenn du kannst. Wenn es nicht möglich ist, atme tief durch und reagier nicht sofort, damit du nicht unnötig emotional und angespannt reagierst.
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    Regelmäßiger Sport ist ein wichtiger Faktor einer gesunden Lebensweise und er kann Stress abbauen, der sonst Anspannungen verursachen könnte. Versuch dich jeden Tag zu bewegen, um Anspannung zu vermeiden und zu lösen. [34]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-11.jpg\/v4-460px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-11.jpg\/v4-728px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Schlechte Ernährung kann Stress und Anspannung verschlimmern. Gesunde Ernährung kann nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden verbessern sondern auch Stress und Spannungsgefühl lindern. [37]
    • Kauen kann Spannungen abbauen, denn die Bewegung wirkt auf natürliche Art entspannend. [38]
    • Lebensmittel wie Spargel, der die stimmungsaufhellende Folsäure enthält, können im Kampf gegen Stress helfen. [39]
    • Auch Lebensmittel mit viel Vitamin B, etwa Avocados, können Stress zu lindern helfen. [40]
    • Ein Glas warme Milch kann gegen Schlaflosigkeit und Angstzustände helfen. Das Protein senkt den Blutdruck und Kalium hilft gegen anspannungsbedingte Krämpfe. [41]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-12.jpg\/v4-460px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-12.jpg\/v4-728px-Remove-All-Tension-from-Your-Body-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jeder Mensch braucht Schlaf, um gesund und fit zu bleiben und außerdem hilft Schlaf deinem Körper, sich zu entspannen und Stress zu verarbeiten. Du solltest darauf achten, dass du jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst, um Stress und Anspannung zu minimieren. [42]
    • Erhöhte Stresslevel und Anspannung sind negative Konsequenzen von Schlafmangel. Pass auf, dass du genug Schlaf bekommst, damit sich Stress und Spannungsgefühle nicht noch verschlimmern. [43]
    • Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können Stress vermindern. [44]
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Referenzen

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  13. ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
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  15. ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
  16. ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
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  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/treatment/con-20014295
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  20. ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-17642/3-centering-meditations-you-can-do-in-5-minutes-or-less.html
  21. ↑ http://www.chopra.com/articles/10-powerful-mudras-and-how-to-use-them#sm.000uwv5e51aqmcovpxg2dd76sn25b
  22. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/02/11/breathing-techniques-for-sleep_n_6653900.html
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  24. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
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  26. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  28. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
  29. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
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  31. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
  32. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
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  34. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  35. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

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