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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Erik Kramer, DO, MPH
erstellt. Dr. Erik Kramer ist Facharzt für Allgemeinmedizin an der University of Colorado mit den Schwerpunkten Innere Medizin, Diabetes und Gewichtskontrolle. Er erhielt seinen Doktor der Osteopathie 2012 vom College für Osteopathische Medizin der University Nevada. Dr. Kramer ist ein Vertreter des Amerikanischen Ausschusses für Übergewichtsmedizin und wurde von diesem Ausschuss zertifiziert.
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In diesem Artikel:
Verspannungen im Nacken können zu dumpfen Kopfschmerzen führen, die sich ein wenig so anfühlen, als würde man einen zu kleinen Hut tragen. Sie sind unangenehm, aber zum Glück kannst du sie in der Regel zu Hause behandeln, ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen. In unserem Leitfaden findest du einige Tipps, wie du deine Verspannungen lindern kannst, damit du dich gleich besser fühlst.
Vorgehensweise
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1Es wird deine Beschwerden lindern, aber nicht die Anspannung. Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin, Paracetamol oder Ibuprofen sind in der Regel wirksam, um die Schmerzen zu lindern, die durch Nackenverspannungen hervorgerufen werden. Sie beseitigen jedoch nicht die Verspannungen, so dass die Kopfschmerzen zurückkehren können, wenn das Medikament nachlässt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Ein Schmerzmittel mit Koffein kann mehr Linderung verschaffen, insbesondere wenn du regelmäßig koffeinhaltige Getränke trinkst.
- Vermeide die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln an mehr als drei Tagen pro Woche. Dies kann bei übermäßigem Gebrauch von Medikamenten zu Kopfschmerzen führen, auch "Rebound"-Kopfschmerzen genannt. Sie können auch deinen Magen oder deine Leber schädigen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
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1Gönne dir eine sanfte Nackenmassage. Wenn Schmerzen im Nacken zu Kopfschmerzen führen, kannst du den Schmerz möglicherweise lindern, indem du die Stellen, von denen der Schmerz auszugehen scheint, sanft massierst. Wenn die Schmerzen durch verspannte oder steife Muskeln im Nacken verursacht werden, kann das Reiben der Muskeln helfen, diese zu lockern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Probiere verschiedene Massagetechniken aus, um zu sehen, was am besten funktioniert. Es kann sein, dass du eine gewisse Erleichterung verspürst, wenn du einfach gleichmäßigen Druck auf die empfindlichen Stellen ausübst. Es kann auch helfen, mit den Fingern kreisförmig über die schmerzende oder verspannte Stelle zu reiben.
- Wenn du dauerhaft schmerzende Stellen im Nacken oder am Kopf hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, da auch andere Erkrankungen die Ursache sein könnten.
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1Sowohl Wärme als auch Kälte können bei Kopfschmerzen wirksam sein. Wenn du eine Wärmepackung auf den Nacken legst, wird die Durchblutung angeregt, so dass sich die durch verengte Blutgefäße verursachte Spannung löst. Ein Eisbeutel hingegen reduziert die Durchblutung, um Muskelkrämpfe und Entzündungen zu lindern. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wende Wärme oder Eis jeweils nur fünfzehn Minuten lang an und warte mindestens zwei Stunden zwischen den Behandlungen. Lege ein Handtuch zwischen deine Haut und die Wärme- oder Eispackung, um deine Haut zu schützen.
Tipp: Wenn Wärme deine Kopfschmerzen lindert, kannst du auch eine heiße Dusche oder ein Bad versuchen.
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1Tiefes Atmen entspannt dein gesamtes Nervensystem. Setze dich bequem an einen ruhigen Ort, wo du nicht abgelenkt wirst und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Weite beim Einatmen den Brustkorb und stelle dir vor, dass sich deine Lungen von unten nach oben mit Luft füllen. Halte inne, wenn deine Lungen voll sind und atme dann langsam aus und lasse die Luft aus deinem Körper entweichen. Halte inne, bevor du wieder einatmest. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Schon ein oder zwei Minuten tiefes Atmen hilft dir, Körper und Geist zu entspannen und die Spannung in den Muskeln zu verringern. Du kannst auch feststellen, dass Atemübungen zur Entspannung bei Spannungskopfschmerzen helfen, den Schmerz oder die Schwere der Kopfschmerzen zu lindern.
Tipp: Wenn du feststellst, dass du durch Atemübungen eine gewisse Erleichterung erfährst, versuche einige fortgeschrittenere yogische Atemübungen , um deinen Stress und deine Anspannung weiter zu reduzieren.
Methode 5
Methode 5 von 15:
Stressbewältigungstechniken versuchen, um dich zu beruhigen
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1Wenn du unter großem Stress stehst, wirst du vielleicht mehr Verspannungen in deinem Nacken bemerken. Auch wenn du den Stress in deinem Leben nicht unbedingt beseitigen kannst, gibt es Techniken, mit denen du die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper verringern kannst. Einige Techniken, die du ausprobieren kannst, sind: [6] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Meditation
- Yoga
- täglich Tagebuch schreiben
- Progressive Muskelentspannung
Tipp: Erwarte keine sofortige Veränderung, wenn du mit einer neuen Stressbewältigungstechnik beginnst. Wenn du dich jedoch nach zwei bis drei Wochen konsequenter Anwendung nicht anders fühlst oder weiterhin Spannungskopfschmerzen bekommst, funktioniert die Technik möglicherweise nicht für dich.
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Methode 6
Methode 6 von 15:
Die Nutzung deines Handys und deiner mobilen Geräte einschränken
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1Ein übermäßiger Bildschirmkonsum kann Kopfschmerzen verursachen. Wenn du auf dein Handy oder Tablet schaust, kann das deinen Nacken belasten und zu Spannungskopfschmerzen führen. Wenn du an deinem Handy oder einem anderen Gerät arbeiten musst, halte es vor dich, anstatt darauf runterzuschauen, damit dein Nacken gestützt wird. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Achte auch auf deine Nackenhaltung, wenn du fernsiehst oder ein Buch oder eine Zeitschrift liest. Mache eine Pause und bewege deinen Kopf alle 20 oder 30 Minuten, wenn du längere Zeit in derselben Position sitzt.
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1Häufiges Rauchen (oder Dampfen) kann zu Spannungskopfschmerzen führen. Auch wenn du nicht rauchst, kannst du Spannungskopfschmerzen bekommen, wenn du in der Nähe von Menschen bist, die rauchen. Auch Alkoholkonsum kann zu Spannungskopfschmerzen führen, selbst wenn du nur in Maßen trinkst. [8] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Glaubst du, dass deine Spannungskopfschmerzen durch den Konsum von Alkohol oder Nikotin verursacht werden? Fällt es dir jedoch schwer, von dir aus mit diesen Substanzen aufzuhören? Dann sprich mit deinem Arzt. Er kann dir ein Programm empfehlen, das dir hilft, deinen Konsum zu reduzieren und schließlich ganz aufzuhören.
- Denke daran, dass, wenn du von einer dieser Substanzen abhängig bist, die Verringerung des Konsums (oder der vollständige Verzicht darauf) deine Kopfschmerzen aufgrund des Entzugs wahrscheinlich kurzfristig verschlimmern wird.
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Methode 8
Methode 8 von 15:
Deine Schlafposition ändern, wenn du auf dem Bauch schläfst
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1Wenn du auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst, wird dein Nacken besser gestützt. Wenn du auf dem Bauch schläfst, kann sich dein Nacken in einem ungünstigen Winkel drehen, was zu verkrampften Muskeln und einem schmerzenden Nacken führt. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Überprüfe auch dein Kopfkissen. Ein zu weiches Kissen stützt deinen Kopf möglicherweise nicht ausreichend, was deinen Nacken belasten kann. Suche ein Kissen mit Nackenstütze oder eines, das speziell für Menschen entwickelt wurde, die in der Position schlafen, in der du normalerweise schläfst.
- Achte darauf, nicht zu verschlafen. Auch wenn du glaubst, dass Ausschlafen eine gute Sache ist, kann es einen Nackenverspannungskopfschmerz auslösen oder den Schweregrad eines Kopfschmerzes erhöhen, den du ohnehin bekommen hättest.
Methode 9
Methode 9 von 15:
Beim Sitzen und Stehen auf eine gute Körperhaltung achten
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1Bücken belastet den Nacken. Mit der Zeit kann das zu Nackenverspannungskopfschmerzen führen. Wenn du sitzt, stelle deinen Stuhl so hoch, dass du deine Füße flach auf den Boden stellen kannst und deine Knie einen rechten Winkel bilden. Setze dich dann aufrecht an die Stuhlkante und halte die Schultern zurück. Du solltest in der Lage sein, geradeaus zu schauen und alles zu tun, was du im Sitzen tun musst. Wenn du das nicht kannst, belastest dun deinen Nacken zusätzlich. [10] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Mache es dir zur Gewohnheit, alle 15 bis 20 Minuten deine Haltung zu überprüfen, wenn du feststellst, dass du anfängt, dich zu krümmen oder zusammenzusacken. So kannst du die Belastung deinen Nackens minimieren.
- Stelle deinen Sitz beim Autofahren so ein, dass du die Pedale mit dem Rücken an der Sitzlehne erreichen kannst.
- Wenn du dein Handy benutzen musst, halte es auf Augenhöhe, anstatt den Nacken zu beugen und nach unten zu schauen. Das häufige Beugen des Kopfes kann zu regelmäßigen Spannungskopfschmerzen und Nackenschmerzen führen.
Tipp: Wenn du in einem Büro arbeitest, musst du vielleicht die Höhe deines Stuhls anpassen oder deinen Computer auf eine Sitzerhöhung stellen. So kannst du in einer guten Haltung sitzen. Du kannst auch ein Stehpult ausprobieren, wenn dein Arbeitgeber dazu bereit ist.
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Methode 10
Methode 10 von 15:
Ein Kopfschmerztagebuch führen, um mögliche Auslöser zu erkennen
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1Schreibe auf, wann die Kopfschmerzen auftraten und wie lange sie andauerten. Schreibe auch auf, was du zuvor getan hast, das die Kopfschmerzen verursacht haben könnte, einschließlich der Medikamente, die du eingenommen hast, sowie der Speisen und Getränke. Du kannst auch den Schweregrad der Kopfschmerzen bewerten, z.B. auf einer Skala von 1 bis 10, und angeben, was du zur Linderung der Schmerzen getan hast. [11] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Eine Mustervorlage für ein Kopfschmerztagebuch findest du hier: https://www.uk-essen.de/fileadmin/WKZ/pdf/Kopfschmerztagebuch_WKZ_Essen_01.pdf .
- Du kannst zum Beispiel schreiben: „Spannungskopfschmerzen um 16 Uhr, 6 von 10, habe den ganzen Nachmittag am Computer gesessen. Habe wegen eines Abgabetermins ein Sandwich zum Mittagessen am Schreibtisch gegessen." Aus diesem Eintrag könntest du schließen, dass stundenlanges Starren auf den Computer eine mögliche Ursache für deine Spannungskopfschmerzen ist. Eine andere Ursache könnte die Tatsache sein, dass du am Schreibtisch gegessen hast, anstatt hinauszugehen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
- Ein einziger Eintrag reicht in der Regel nicht aus, um herauszufinden, was genau deine Kopfschmerzen verursacht. Mit der Zeit kann sich jedoch ein Muster herauskristallisieren. Du kannst zum Beispiel feststellen, dass du zu Spannungskopfschmerzen neigst, wenn du mehrere Stunden am Computer arbeitest oder viel telefonierst.
Tipp: Wenn du deinem Arzt dein Kopfschmerztagebuch zeigst, erhält er einen Einblick in die Häufigkeit deiner Kopfschmerzen und in das, was du tust, um sie zu lindern. Er kann diese Informationen nutzen, um dir eine Behandlung zu empfehlen, die dir mehr helfen könnte.
Methode 11
Methode 11 von 15:
Ergänzende Therapien versuchen, um deine Kopfschmerzen zu lindern
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1Konzentriere dich auf Therapien, die der Entspannung dienen. Ergänzende oder alternative Therapien können dazu beitragen, die Häufigkeit oder Schwere deiner Spannungskopfschmerzen zu verringern (je nachdem, wie sie ausgelöst werden und je nach deinem allgemeinen Gesundheitszustand). Zu den Therapien, die bei Spannungskopfschmerzen helfen können, gehören: [12] X Forschungsquelle
- Massagetherapie: Verschiedene Massagetechniken konzentrieren sich auf Triggerpunkte und chronische Entzündungen im Nacken, um Verspannungen zu lösen.
- Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann dir Dehnungen und Übungen verschreiben, um deine Nackenmuskulatur zu stärken und ihre Beweglichkeit zu verbessern.
- Dry Needling: Ähnlich wie bei der Akupunktur setzt eine medizinische Fachkraft sterile Nadeln in Triggerpunkte an Hals und Kopfhaut, um Entzündungen zu lindern und Verspannungen zu lösen.
- Akupunktur: Eine medizinische Fachkraft setzt sterile Nadeln in bestimmte „Akupunkturpunkte", von denen angenommen wird, dass sie den Energiefluss (genannt „Qi") anregen, gemäß den Theorien der traditionellen chinesischen Medizin.
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Methode 12
Methode 12 von 15:
Mit Hilfe einer Biofeedback-Behandlung lernen, wie du deine Spannungen kontrollieren kannst
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1Mit dieser Technik kannst du Entspannungstechniken erlernen. Eine medizinische Fachkraft klebt Elektrodenpflaster auf deinen Körper, um deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und andere Körperfunktionen zu messen. Er beobachtet die Ergebnisse auf einem Monitor, während er dich durch eine geführte Meditation führt. In mehreren Sitzungen lernst du, wie du Spannungen abbauen und gesünder auf Stress reagieren kannst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Du wirst die Messungen auch beobachten können. Der Arzt, der die Behandlung durchführt, wird dir erklären, was die einzelnen Messwerte bedeuten und dir helfen, Wege zur Kontrolle zu finden.
Methode 13
Methode 13 von 15:
Zu einem Chiropraktiker gehen, wenn deine Wirbelsäule nicht in Ordnung ist
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1Eine Anpassung kann helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen. Wenn deine Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet ist, können Nerven eingeklemmt sein, die Kopfschmerzen verursachen. Eine falsch ausgerichtete Wirbelsäule übt auch Druck auf die umliegenden Muskeln aus, wodurch diese sich verspannen. Diese Verspannung kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen. Ein Chiropraktiker massiert und justiert deine Wirbelsäule, um die Fehlstellung zu korrigieren, die deine Spannungskopfschmerzen verursachen könnte. [14] X Forschungsquelle
- Der Chiropraktiker kann auch verschiedene Änderungen der Lebensweise empfehlen, z.B. eine Umstellung der Ernährung, Sport oder die Einnahme zusätzlicher Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel.
- Lasse den Chiropraktiker dich auf andere Wirbelsäulenprobleme wie Bandscheibenvorfälle oder Nerveneinklemmungen untersuchen, bevor er eine Nackenjustierung durchführt, da du dich sonst ernsthaft verletzen könntest.
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Methode 14
Methode 14 von 15:
Mit deinem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente sprechen
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1Schildere ihm deine Symptome und welche Behandlungen du bereits ausprobiert hast. Wenn freiverkäufliche Medikamente nicht wirken oder wenn du feststellst, dass du sie zu oft anwenden musst, könnte ein stärkeres verschreibungspflichtiges Medikament helfen. Erzähle deinem Arzt eine vollständige Anamnese deiner Spannungskopfschmerzen und was du unternommen hast, um die Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Bei wiederkehrenden Kopfschmerzen kann dein Arzt dir ein Medikament wie Naproxen oder Amitriptylin verschreiben, um den Zyklus zu unterbrechen und die Kopfschmerzen zu verhindern, bevor sie auftreten.
Methode 15
Methode 15 von 15:
Deinen Zahnarzt aufsuchen, wenn du mit dem Kiefer knirschst
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1Das Zusammenpressen des Kiefers oder Knirschen mit den Zähnen kann Spannungskopfschmerzen verursachen. Obwohl dies nicht unbedingt mit deinem Nacken zusammenhängt, kann es dein Problem verschlimmern. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Der Zahnarzt passt dir eine individuelle Schiene an, die deine Zähne schützt und die Spannung in deinem Kiefer verringert. Das kann helfen, deine Spannungskopfschmerzen zu lindern.
- Anhaltendes Zusammenbeißen kann Nacken-, Kiefer- und Zahnschmerzen verursachen, die jedoch meist morgens auftreten.
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Warnungen
- Kopfschmerzen sind zwar schmerzhaft, aber normalerweise nicht gefährlich. Du solltest jedoch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn die Kopfschmerzen plötzlich auftreten oder von Fieber oder Erbrechen begleitet werden. Es könnte sich um ein Symptom für eine ernstere Erkrankung handeln. [17] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
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Referenzen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/diagnosis-treatment/drc-20353982
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/tips-relieve-headache-with-neck-pain
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002241.htm
- ↑ https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Headaches-and-Chiropractic
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
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