Sport treiben um Bauchfett zu verlieren

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unter Mitarbeit von Laura Flinn

Referenzen

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Es ist möglich, Fett um die Körpermitte herum zu verlieren. Allerdings kann man nicht nur gezielt diese Stelle des Körpers trainieren, um dort das Fett zum Schmelzen zu bringen. Denn wenn du Gewicht verlierst, dann nimmst du am ganzen Körper ab und nicht nur am Bauch. [1] Jedes Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Das heißt also, wenn du ein Pfund pro Woche abnehmen willst, dann musst du 500 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen. Am einfachsten ist das, wenn du eine Diät mit der Reduktion deiner Kalorienaufnahme und Sport kombinierst. Um Bauchfett loszuwerden, verbrenne Fett mit Ausdauer- und Intervalltraining und mache auch Krafttraining, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Fett durch Ausdauersport verbrennen

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    Gehen ist eine tolle Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Gehe also mindestens für 30 Minuten an fünf Tagen die Woche. Um mehr Kalorien zu verbrauchen, spann deine Bauchmuskulatur während des Gehens an. Gehe zügig, sodass du dabei noch normal sprechen kannst, aber Probleme haben würdest, zu singen. Vergiss auch nicht, deine Arme beim Gehen zu schwingen! [2]
    • Wenn du ganz am Anfang deiner Fitnessreise stehst, dann beginne mit kürzeren Geheinheiten und steigere dich, bis du 30 Minuten flott gehen kannst.
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    Wenn dir Gehen ein wenig zu langsam ist, dann versuche es doch mit Joggen. Laufen kann zwischen 600 bis 1,000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das Beste aber ist, dass du nicht ins Sportstudio dafür gehen brauchst. Wenn du die Intensität steigern willst, jogge Berg auf. [3]
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    Rudern ist ein tolles Ganzkörper-Work-out und steigert auf jeden Fall deinen Herzschlag. Außerdem bewegst du bei diesem Sport auch Muskelgruppen, die oft nicht trainiert werden, was deinen Stoffwechsel anregen kann. [4]
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    Egal, ob du auf dein eigenes Rad steigst oder an einem Spinning-Kurs im Sportstudio teilnimmst, Fahrradfahren ist eine tolle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Ein Spinning-Kurs kann dir helfen, die Intensität während des Sports zu steigern, sodass du deine Fettverbrennung maximieren kannst. Es kann allerdings auch sein, dass es für dich einfach ist, dein Fahrrad in die tägliche Routine einzubinden. Zum Beispiel kannst du zur Arbeit mit dem Drahtesel fahren, statt dein Auto zu nehmen. [5]
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    Schwimmen trainiert deinen ganzen Körper und du kannst bis zu 750 Kalorien pro Stunde verbrennen. Versuche also, für 30 bis 45 Minuten vier- bis fünfmal die Woche Schwimmen zu gehen, um die Vorteile dieses Sports ernten zu können. [6]
    • Wenn du gerade erst anfängst, beginne mit 10 Bahnen, die jeweils 50 m lang sind. Zwischen den Bahnen kannst du ungefähr eine halbe Minute pausieren.
    • Schwimme pro Woche 100 bis 200 Meter mehr.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Intervalltraining integrieren (HIIT)

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    Ruder am Rudergerät kontinuierlich für zwanzig Sekunden. Pausiere anschließend für zehn. Während deiner Pause bleiben deine Arme und Beine in Position auf dem Gerät. Im nächsten zwanzig Sekunden Intervall versuche, deine Zeit zu verbessern. Mache insgesamt 8 zwanzig Sekunden Runden sowie dazwischen jeweils zehn Sekunden Pause. Versuche, dich in jeder Runde zu steigern. Beende dein Training, mit einer Ruderstrecke von 500 m. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Run-Longer-Step-12.jpg\/v4-460px-Run-Longer-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Run-Longer-Step-12.jpg\/v4-728px-Run-Longer-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als ein Beispiel für eine HIIT-Routine (High Intensity Interval Training im Englischen) kannst du joggen und sprinten mit einander alternieren. Beispielsweise kannst du für 40 m alles geben und dann das Tempo auf den nächsten 40 m verringern. Pausiere für eine halbe Minute, bevor du wieder beginnst. Als eine Alternative kannst du auch für 30 Sekunden laufen und dann für 1 min 15 Sek. pausieren und dieses Intervall zehnmal wiederholen. [8]
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    Normalerweise arbeitest du beim Intervalltraining intensiv für eine kurze Zeitspanne und pausierst dann. Du kannst aber auch zwischen verschiedenen Muskelgruppen, die du trainierst, wechseln, ohne eine Pause zu nehmen. Zum Beispiel kannst du dich zunächst auf eine Übung fokussieren, in der du deine Beine nutzt, und daran sofort anschließend machst du Übungen für deine Armmuskulatur. [9]
    • Beispielsweise versuche, für 30 Sekunden so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. Anschließend mache 60 Hampelmänner und 20 Burpees (Liegestütz-Strecksprünge). [10]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Train-for-Boxing-Step-16.jpg\/v4-460px-Train-for-Boxing-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Train-for-Boxing-Step-16.jpg\/v4-728px-Train-for-Boxing-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beginne mit 50 Crunches (Bauchpressen), mache dann eine Minute Bicyle-Crunches, gefolgt von 15 Sit-ups. Mache dann 15 Knee Raises (hängend versuchen, die Beine anzuwinkeln) und 20 Oblique-Crunches (schräge Crunches). Ende mit 20 Sekunden halben Burpees. [11]
    • Um einen normalen Crunch zu machen, liege auf deinem Rücken, mit deinen Knien angewinkelt. Lege deine Hände hinter deine Ohren. Hebe mit deiner Bauchmuskelkraft den oberen Rücken und deine Schultern vom Boden ab, während du deine Knie zur Brust ziehst. Entspanne deine Muskulatur, um die erste Wiederholung zu beenden.
    • Bei einem Bicycle-Crunch halte deine Hände leicht hinter dem Kopf, deine Ellbogen zeigen nach außen. Bringe ein Knie zur Bauchmitte, während du versuchst, es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen, zu berühren. Dann wiederhole die Bewegung mit der anderen Körperseite.
    • Für einen hängenden Knee Raise, hänge zunächst von einer Klimmzugstange. Bringe dann deine Beine zu deiner Brust oder so hoch, wie du sie ziehen kannst, lasse sie dann wieder langsam herunter und berühre nur leicht den Boden, um die nächste Wiederholung auszuführen.
    • Bei einem Oblique-Crunch liege auf einer Körperseite mit leicht angewinkelten Knien. Bringe den Arm, der nicht auf den Boden liegt, hinter deinen Kopf und bewege dich nach oben, wie du es bei einem normalen Crunch tun würdest. Kehre dann in deine Ausgangslage zurück. [12]
    • Bei einem halben Burpee platzierst du deine Hände auf dem Boden vor dir. Springe mit deinen Füßen nach hinten und wieder nach vorne, also erst in eine Liegestützposition, um dann wieder mit deinen Füßen nahe bei deinen Händen zu landen.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Deine Bauchmuskulatur trainieren

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    Planks trainieren deine Rumpfmuskulatur. Seitliche Liegestütze sind sogar noch effektiver, da du nur an zwei Punkten den Boden berührst. Beginne damit, dass du seitlich auf dem Boden liegst. Dein Ellbogen sollte unter dir sein. [13]
    • Hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für eine halbe Minute bis zu einer Minute oder so lange du kannst. Wenn du nicht die 30 beziehungsweise 45 Sekunden Grenze erreichst, dann versuche es noch einmal, bis du es schaffst.
    • Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung.
    • Wenn du Probleme mit deinen Knien hast, dann kannst du die Übung variieren, in dem du deine Knie auf dem Boden aufliegen lässt.
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    Beginne in der Yoga-Position Herabschauender Hund (Downward Dog), in dem deine Handflächen auf dem Boden liegen und dein Körper vom Boden abgehoben ist. An der Hüfte ist dein Körper leicht abgewinkelt. Gehe mit deinen Händen nach vorne, bis du eine Liegestütz-Position erreicht hast und gehe dann wieder mit deinen Händen zu deinen Füßen zurück. Wiederhole die Übung zehnmal. [14]
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    Beginne damit, dass du auf allen vieren auf dem Boden kniest. Schaue auf den Boden. Strecke einen Arm aus und bewege das gegenüberliegende Bein zur gleichen Zeit vom Boden weg nach hinten. Bleibe in dieser Position für fünf Sekunden, während dein Rücken gerade bleibt. Führe dann die Übung mit den anderen Extremitäten aus und wiederhole den Prozess fünf- bis zehnmal. [15]
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    Liege auf deinem Rücken, die Arme locker zur Seite fallend. Winkel deine Knie um 90 Grad an, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Deine Waden sollten parallel zum Boden sein. Versuche deine Hüfte sanft vom Boden abzudrücken, in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst. Atme ein, wenn du deine Hüfte wieder absenkst. Mache ungefähr zehn Wiederholungen.. [16]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beginne damit, dass deine Arme an deiner Seite liegen. Mache einen Ausfallschritt. Während dessen bringst du dein anderes Bein nach vorne, um Schwung zu holen, und hebst deine Arme über deinen Kopf. Gleichzeitig hüpfe mit deinem Standbein. Lande mit beiden Füßen geschlossen auf dem Boden und den Armen an deiner Seite. Mache zwanzig Wiederholungen und Wechsel jeweils das Bein, mit dem du abspringst. [17]
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Tipps

  • Kombiniere eine Ernährung, in der du weniger Kalorien zu dir nimmst, mit Sport, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.prevention.com/fitness/best-workouts-to-target-belly-fat
  2. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-how-to-burn-abdominal-fat.html
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-belly-fat
  4. ↑ https://www.prevention.com/fitness/best-workouts-to-target-belly-fat/slide/2
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-belly-fat
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/training/swim-it
  7. ↑ https://www.prevention.com/fitness/best-workouts-to-target-belly-fat/slide/2
  8. ↑ http://theathleticbuild.com/5-hiit-sprint-workouts-to-blast-fat/
  9. ↑ https://www.prevention.com/fitness/best-workouts-to-target-belly-fat/slide/3
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/slideshow
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/slideshow
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/oblique-crunches-on-the-floor
  4. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
  5. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
  6. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/stronger-abs-in-fifteen-minutes#bird-dog-0
  7. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/stronger-abs-in-fifteen-minutes#reverse-crunch-ab-exercise
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/beat-belly-fat/?page=5

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