Stärkere und dickere Handgelenke bekommen

unter Mitarbeit von Laila Ajani

Obwohl es keine Möglichkeit gibt, die Knochen in deinen Handgelenken wachsen zu lassen, denken die meisten Bodybuilder, dass es eigentlich von Vorteil ist, schlanke Handgelenke zu haben, weil die Muskeln der Unterarme besser betont werden und sie dicker aussehen lassen. Der Aufbau von Kraft und Flexibilität in deinen Handgelenken kann mit den richtigen Übungen geschehen, die die Muskulatur deiner Handgelenke mit der Zeit kräftigt und trainiert. Widme dich dann deinem Trainingsprogramm, das bald Früchte tragen wird.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Deine Handgelenke stärken

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Bevor du deine Muskeln bearbeitest, wärme sie auf, indem du sie ohne Gewichte nach allen Seiten bewegst. Du kannst die Handgelenke rollen, dehnen und abwinkeln. Dies lockert die Muskeln und bereitet sie auf das Training vor.

EXPERTENRAT

Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.

Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin

Michele Dolan, eine zertifizierter Personal Trainerin, empfiehlt: "Liegestütze und Klimmzüge sind gut, um die Handgelenke stärken. Das Gleiche gilt für Klettern und das Tragen von schweren Hanteln."
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Mache Übungen, um deine Handgelenke zu verlängern. Die Verlängerung deiner Handgelenke ist eine einfache Übung, die du zu Hause ausführen kannst, um die Dehnung und Flexibilität in der Unterarmmuskulatur zu verbessern, die deine Handgelenke bewegen. Die Verlängerung deines Handgelenks ist die beste Übung, um nach und nach stärkere Handgelenke zu bekommen.
- Lasse den Rücken deines Unterarms auf einem Tisch oder deinem Bein ruhen. Deine Handfläche sollte nach oben zeigen und deine Hand sollte zu deinem Arm ausgerichtet sein.
- Lege ein leichtes Gewicht in diese Hand und senke das Gewicht langsam zu Boden. Die Bewegung sollte fünf Sekunden dauern. Bewege das Handgelenk dann wieder in die Ausgangsposition.
- Absolviere zwei Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Handgelenk an vier bis fünf Tagen pro Woche.
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Mache Radial-Training. Dies funktioniert ähnlich wie die Verlängerung der Handgelenke, jedoch betonst du bei dieser Übung eine andere Muskelbewegung, indem du die Richtung der Übung änderst. Diese Art von Übung wird häufig bei physischen Rehabilitationen nach Verletzungen des Handgelenks angewendet. Du kannst das Radial-Training zu Hause trainieren.
- Nimm eine Hantel und stehe mit seitlich herabhängenden Armen. Bewege den Kopf der Hantel zur Decke und senke ihn langsam wieder. Wiederhole zwei Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen für beide Handgelenke an vier bis fünf Tagen pro Woche.
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Lockere deine Handgelenke. Dies ist eine exzellente Möglichkeit, deine Handgelenke am Ende des Trainings zu lockern und das Verletzungsrisiko oder Übersäuerung zu mindern. ^{[1]
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Forschungsquelle} Schließe das Training immer mit dieser Übung ab.
- Lege eine Hand auf den Handrücken der anderen Hand, die in Richtung Handgelenk gebeugt sein sollte. Halte die Hand in ihrer Position, indem du etwas Druck ausübst und den Unterarm nach unten bewegst, um den Winkel zu erhöhen. Halte die Position für sechs bis zehn Sekunden und arbeite dann mit dem anderen Arm.
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Dehne deine Handgelenke. Die Dehnung deiner Handgelenke ist ein wichtiger Teil, auf dem das Krafttraining aufbaut, das du in deine allgemeine Fitness integrieren willst. Besonders wenn du kleine oder "schwache" Handgelenke hast, ist es eine gute Idee, Dehnungsübungen zu machen, bevor du beginnst.
- Gehe auf die Hände und Knie. Platziere deine Hände auf dem Boden, wobei deine Finger nach hinten in Richtung deines Körper zeigen sollten. Halte deine Arme gerade und lasse sie gestreckt, während du deine Handgelenke sanft dehnst. Überanstrenge sie nicht. Zähle bis fünfzehn.
- Wenn du diese Übung bequem ausführen kannst, solltest du versuchen, deine Beine hinter dir auszustrecken und deine Hüften auf den Boden zu bringen, während du deine Handgelenke dehnst. Beim Yoga wird diese Position "Kobra" genannt. Sie kann für die Dehnung deiner Handgelenke sehr effektiv sein.
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Es braucht Zeit, die Stärke in deinen Handgelenken aufzubauen, und das bedeutet, dass du geduldig sein musst. Du kannst nicht einfach ein paar Übungen absolvieren und morgen früh mit dicken, starken Handgelenken aufwachen. Der Erfolg liegt in der Beständigkeit und nicht in der Geschwindigkeit. Halte dich an einen Trainingsplan und beginne, beständig zu trainieren, ohne einen Tag Pause zu machen, weil dir gerade danach ist. Habe Geduld und arbeite an deinen starken Handgelenken.

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Methode 2

Methode 2 von 2:

Trainiere deine Handgelenke

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Mache Bizeps Curls mit einer geraden Hantel und einer Kurzhantel Bizeps Curls zielen in erster Linie darauf ab, den Bizeps zu trainieren, aber du kannst die Curls auch als Möglichkeit nutzen, deine Unterarme zu stärken. Bei einfachen Bizeps Curls musst du dein Handgelenk gerade halten. Das hilft dir, Kraft aufzubauen während du diese Übung machst. Du kannst die Übung auch mischen und einige Curls für die Handgelenke mit der geraden und der Kurzhantel absolvieren, um die Kraft deiner Hände und der Handgelenke zu verbessern.
- Greife die Hantel von oben und beschwere sie mit weniger Gewicht als du für Bizeps Curls verwenden würdest. Anstatt die Hantel von der Curlstation wie bei einem Bizeps Curl bis nach oben zu bewegen, solltest du deine Handgelenke beugen, um die Hantel nach oben zu bringen. Wiederhole die gleiche Anzahl von Sets und Wiederholungen wie für die Bizeps Curls. Wiederhole die Übung auch mit dem Unterhandgriff.
EXPERTENRAT

Laila Ajani
Fitnesstrainerin
Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainerin

Denk daran, dass du die Muskeln um dein Handgelenk und nicht das Gelenk selbst trainieren musst. Du kannst ein Gelenk nicht wirklich stärken, aber die Knochen des Gelenks werden dichter und du kannst sicherlich die Muskeln um es herum stärken. Versuch beispielsweise, eine 5 bis 7 Pfund schwere Hantel mit der Handfläche nach unten zu halten und heb dann dein Handgelenk 20 bis 50 Mal an. Für eine Variation müssen deine Handflächen nach oben zeigen und dann dein Handgelenk bewegt werden.
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Übe das Heben von Scheiben. Das Anheben von Scheiben ist eine der häufigsten Übungen zur Stärkung der Unterarme. Sie wird von Bodybuildern oft eingesetzt, um die Vorderarme aufzubauen und den Griff zu stärken. Die Übung könnte nicht einfacher sein, vorausgesetzt, du hast eine Scheibe, die du heben kannst.
- Richte eine oder zwei Scheiben der Gewichtsmaschine senkrecht zum Boden aus. Gehe in die Knie und greife die Scheiben mit deinen Händen. Stehe auf und halte sie sicher. Das ist alles. Wechsele die Hände ab. Absolviere drei Sets mit fünf bis zehn Wiederholungen oder passe die Anzahl der Wiederholungen nach deinem Ermessen an.
- Du kannst auch einen Stapel schwerer Bücher benutzen. Du solltest Objekte wählen, die deinen Griff weit dehnen und deine Finger beim Heben relativ weit auseinander zwingen. Die Wirkung beruht auf der Stärke, die du anwenden musst, um die Objekte zusammenzuhalten.
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Rolle deine Handgelenke. Zum Rollen der Handgelenke ist eine spezielle Vorrichtung erforderlich, die Handgelenksroller genannt wird und normalerweise in Fitnessstudios zur Verfügung steht, aber du kannst das Gerät im Notfall auch nachbauen. Die Übung ist relativ einfach, jedoch ist sie ist eine Herausforderung und extrem wirkungsvoll, um die Kraft in den Unterarmen aufzubauen und kräftigere Handgelenke zu bekommen. Ein Handgelenksroller ist im Grunde eine kurze Stange mit einem Seil in der Mitte, von dem ein Gewicht herabhängt. Wenn du das Gerät nicht hast, kannst du auch die Stange von einer Hantel benutzen und eines der Gewichte mit einem 60 cm langen Seil daran befestigen.
- Greife die Stange mit beiden Händen. Die Handflächen sollten nach unten zeigen und deine Arme sollten gerade vor dir ausgestreckt sein. Drehe die mit dem Gewicht beschwerte Stange mit deinem Handgelenk nach oben und hinten, als ob du den Gaszug an einem Motorrad aktivierst. Versuche drei Sets mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu schaffen.
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Mache Liegestütz auf den Fingerknöcheln. Wenn du an der Stabilität und Stärke in deinen Unterarmen arbeiten willst, sind Liegestütz eine großartige Trainingsmethode. Die traditionellen Liegestütz mit flachen Händen können deine Handgelenke allerdings strapazieren und Übersäuerung oder Steifheit in den Gelenken verursachen. Mache stattdessen Liegestütz auf deinen Fingerknöcheln anstatt der Handflächen als Gelegenheit, Kraft in deinen Handgelenken aufzubauen.
- Konzentriere dich darauf, deine Handgelenke sehr gerade und fest zu halten, wenn du eine für dich angenehme Anzahl von Liegestützen absolvierst. Wenn du gerade begonnen hast, kannst du versuchen, drei Set mit jeweils zehn Liegestützen zu schaffen.
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Viele Anfänger, die versuchen, Kraft in den Unterarmen aufzubauen, benutzen zu häufig Handgelenksschoner und erzielen einen kontraproduktive Wirkung. Deine Handgelenke werden nicht kräftiger werden, wenn du dich darauf verlässt, dass sie einen Teil des Gewichts übernehmen. Wenn du das Gefühl hast, als ob du Handgelenksschoner brauchst, solltest du die Gewichte, die du hebst, vermindern. ^{[2]
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Forschungsquelle}

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