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Sich an einen täglichen Tagesplan zu gewöhnen, der Yoga enthält, ist nicht immer einfach. Es ist jedoch hilfreich, daran zu denken, dass bereits zehn Minuten Yoga am Tag positive Auswirkungen auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben können. [1] X Forschungsquelle Indem du darauf achtest, dir täglich etwas Zeit zu nehmen und deine Yogaübungen zu variieren, kannst du Yoga ganz leicht jeden Tag in deinen Tagesablauf einbauen.
Vorgehensweise
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Halte deine Yoga-Sachen bereit. Falls du jeden Tag Yoga machen möchtest, solltest du deine Yoga-Ausrüstung bereithalten, um zuhause oder im Studio zu üben. Das hilft dir dabei, keine Ausreden dafür zu finden, nicht täglich zu üben.
- Du brauchst eine Yoga-Matte. Vielleicht solltest du auch ein paar Requisiten, wie etwa ein Yoga-Band, einen Yoga-Block und eine große Decke oder ein Kissen zur Hand haben. [2] X Forschungsquelle Diese Ausrüstungsgegenstände können dir dabei helfen, deine Yoga-Übungen zu verbessern und zu vertiefen sowie sie angenehmer zu gestalten. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst Matten und Zubehör in Sportgeschäften, Yoga-Studios oder bei Yoga-Händlern im Internet kaufen.
- Du brauchst nicht notwendigerweise spezielle Yoga-Kleidung, aber versuche, etwas Bequemes zu tragen, das nicht zu eng ist. Frauen können Leggings, ein Tank-Top und einen Sport-BH tragen. Männer können eine kurze Sporthose und ein T-Shirt tragen.
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Entscheide dich, wann und wie lange du üben möchtest. Auch wenn es keine spezielle Zeit gibt, an der man Yoga machen sollte, üben viele Leute gern jeden Tag zur selben Zeit. Das kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du wirklich jeden Tag übst.
- Manche Leute praktizieren Yoga gern gleich als Erstes am Morgen. Das kann dich nicht nur mit Energie versorgen, sondern dich auch davon abhalten, Ausreden zu finden, um später am Tag nicht zu üben. Andere ziehen es vor, abends zu üben, weil es ihnen beim Einschlafen hilft.
- Einige Leute finden, dass es am Vorteilhaftesten ist, jeden Tag eine Routine mit derselben Zeit und demselben Ort aufrecht zu erhalten. Dein Geist und dein Körper verbinden diese Zeit und diesen Ort mit Yoga-Sitzungen, was als tolle innere Motivation dienen kann. Achte darauf, eine Zeit auszusuchen, von der du weißt, dass es dort keine Unterbrechungen oder Ablenkungen gibt, wie etwa früh am Morgen oder spät abends.
- Du kannst Yoga so lange üben, wie du möchtest. Das könnte von ein paar Runden mit Sonnengrüßen bis zu einer vollen Sitzung von 90 Minuten sein. Du könntest in Erwägung ziehen, jeden Tag unterschiedlich lange zu üben, um nicht auszubrennen.
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Weise jeden Tag Zeit für dich selbst aus. Setze jeden Tag eine spezielle Zeit für deine Yoga-Übung fest. Achte darauf, dass alle elektronischen Geräte ausgeschaltet oder ihre Stecker gezogen sind und dass niemand vorbei kommt. Jeder bei dir zuhause sollte entweder nicht da oder anderweitig beschäftigt sein. Mache jedem klar, dass deine Yoga-Übung für dich ist und du außer im Notfall nicht gestört werden solltest. [4] X Forschungsquelle
- Viele Yoga-Kurse dauern 60 bis 95 Minuten, aber du bist womöglich nicht in der Lage, dir so viel Zeit zu nehmen. Selbst wenn du nur zehn Minuten am Tag Zeit hast, kannst du trotzdem einen Gewinn aus dem Yoga ziehen. [5] X Forschungsquelle
- Falls du Kinder hast, solltest du versuchen, jemanden zu finden, der auf sie aufpasst, während du deine Yoga-Übungen machst. Du könntest auch während ihres Mittagsschlafs Yoga machen oder sogar in Erwägung ziehen, die Kinder mit dir zusammen Yoga machen zu lassen! [6] X Forschungsquelle
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Suche dir einen gemütlichen Platz zum Üben. Du kannst Yoga zuhause oder in einem professionellen Studio ausprobieren. So oder so ist es wichtig, dir einen bestimmten Platz zu suchen, damit du dich bequem und leicht deinen täglichen Übungen widmen kannst.
- Achte darauf, dass der Platz, den du wählst, friedlich und still ist, damit niemand deine Konzentration stören kann.
- Du kannst verschiedenen Arten von Studios und Yoga-Gruppen ausprobieren, falls du nicht zuhause üben möchtest.
- Probiere die verschiedenen Studios in deiner Nähe aus, um einen Lehrer zu finden, der dir gefällt. Du brauchst dich außerdem nicht auf ein Studio oder einen Lehrer zu beschränken. Deine Yoga-Kurse zu variieren kann dir dabei helfen, deine Übung zu entwickeln und sie davor zu bewahren, langweilig zu werden.
- Falls du zuhause üben möchtest, dann achte darauf, dass du reichlich Platz hast, um dich zu bewegen, und eine Methode, wie du dich von der Außenwelt abschließt. [7] X Forschungsquelle
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Rechne mit einer allmählichen Verbesserung. Tägliches Üben beginnt damit, dass offensichtliche Veränderungen in dein Leben einfließen, aber es passiert nicht sofort. Manchmal könntest du das Gefühl haben, dass du gar keine Fortschritte machst. Lasse dir Zeit und du könntest plötzlich bemerken, dass deine täglich Übung wohltuend ist und positive Auswirkungen auf den Rest deines Tages hat.
- Mache kein Riesenproblem daraus, falls du hier und da einen Tag auslässt. Das kann passieren. Mache einfach da weiter, wo du aufgehört hast. Das Körpergedächtnis ist stark. Lasse deinen Körper sich also wieder dabei entspannen, ohne deinem Geist zu erlauben, ihn wegen ausgelassener Übungen mit Ängstlichkeit anzustecken!
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Übe regelmäßig, aber nicht zu übertrieben. Es ist besser, jeden Tag ein paar Minuten lang zu üben, als dich unregelmäßig zu einer langen Übung zu drängen. Mache die Asanas, die dir gefallen, und perfektioniere sie, bevor du zu schwierigeren Stellungen übergehst. Denke daran, dass es besser ist, nur ein bisschen Yoga zu machen, als gar keins.
- Vermeide es, eine negative Einstellung anzunehmen, bei der du dir sagst, dass du bestimmte Stellungen nicht „kannst“. Du kannst es, es könnte nur etwas dauern. Übe regelmäßig und baue Stellungen auf, die in die schwierigeren führen.
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Sequenziere eine gut ausgewogene tägliche Übung. „Sequenzieren“, oder Asanas zusammenzustellen, die eine Yoga-Übung ergeben, ist einer der schwierigsten Teile des Yoga-Praktizierens. Das gilt besonders, wenn du es zuhause machst. Stelle dir jeden Tag auf der Grundlage der Basisformel, der die meisten Yoga-Kurse folgen, eine andere Sequenz auf. Das hilft dir dabei, das Beste aus einer Übung herauszuholen, und bewahrt dich davor, dich zu langweilen. [8] X Forschungsquelle
- Beginne deine Übung mit einer kurzen Meditation und einer Chant-Übung, um deinen Geist zu beruhigen und deine Gedanken zu zentrieren. [9] X Forschungsquelle
- Lege einen Zweck für deine Übung fest, bevor du zu üben anfängst. [10] X Forschungsquelle
- Gehe von einem Aufwärmen mit Sonnengrüßen zu stehenden Stellungen über. Schreite dann durch Inversionen, Brücken und Vorbeugen hindurch fort und ende mit Savasana oder der Leichenstellung. [11] X Forschungsquelle
- Beende deine Übung immer mit einer abschließenden Entspannungsstellung.
- Ziehe in Erwägung, eine Mischung aus einfachen und schwierigen Sitzungen sowie aus kurzen und langen Übungszeiten zu machen.
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Baue verschiedene Asanas ein. Du brauchst nicht in der Lage zu sein, jedes existierende Yoga-Asana zu machen, um eine effektive tägliche Übung zu bilden. Verschiedene Stellungen aus jeder der vier Asana-Arten einzubauen und zu meistern kann dir dabei helfen, eine tägliche Übung zusammenzustellen, welche nicht langweilig oder zur Routine wird. [12] X Forschungsquelle
- Achte darauf, mit einfacheren Asanas anzufangen und zu schwierigeren Stellungen überzugehen, wenn du die einfachen meisterst. [13] X Forschungsquelle
- Mache Asanas aus jeder Stellungsart in der folgenden Reihenfolge: Stehende Stellungen, Inversionen, Brücken und Vorbeugen. [14] X Forschungsquelle
- Füge, wenn du möchtest, zum Neutralisieren und um deine Wirbelsäule zu dehnen, zwischen Brücken und Vorbeugen eine drehende Asana hinzu. [15] X Forschungsquelle
- Halte jede Asana drei bis fünf Atemzüge lang. [16] X Forschungsquelle
- Füge stehende Stellungen, wie etwa Vrksasna (Baumstellung) oder die Krieger-Serie, welche als Virabhadrasana I, II und III bekannt ist, hinzu. [17] X Forschungsquelle Wenn du Fortschritte machst, kannst du weitere stehende Stellungen, wie etwa Utthita Trikonasana (Erweiterte Dreieckstellung) und Parivrtta Trikonasana (Umlaufende Dreieckstellung) einbauen. [18] X Forschungsquelle
- Füge Inversionen, einschließlich Mukha Vrksasana (Handstand), an einer Wand hinzu, bis du genug Kraft hast, dich selbst zu halten. [19] X Forschungsquelle Füge nach und nach Unterarm-Balance und Salamba Sirsana (Kopfstand) hinzu, wenn deine Übungen besser werden. [20] X Forschungsquelle
- Füge Brücken, einschließlich Aalabhasana (Heuschrecken-Stellung), Bhujangasana (Kobra-Stellung) oder Setu bandha sarvangasana (Brücken-Stellung) hinzu. [21] X Forschungsquelle Arbeite dich zur Dhanurasana (Bogen-Stellung) und zum Urdhva dhanurasana (Volles Rad oder Aufwärtsbogen) hoch. [22] X Forschungsquelle
- Füge eine Drehung hinzu, falls du einen Ausgleich zwischen Brücken und Vorbeugen brauchst. Drehungen können ziemlich tief gehen, also fange mit einfachen Variationen, wie etwa Bharadvajasana (Bharadvaja-Drehung), an bevor du zu schwierigeren Asanas übergehst, wie etwa Ardha matsyendrasana (Halbe Herr-der-Fische-Stellung). [23] X Forschungsquelle
- Füge Vorbeugen hinzu, wie etwa Paschimottanasana (Sitzendes Vorbeugen), Janu sirsasana (Hitze-des-Knies-Stellung) oder Tarasana (Stern-Stellung), und halte jede von ihnen acht bis zehn ausgeglichenen Atemzüge lang. [24] X Forschungsquelle
- Beende die aktive Übung mit abschließenden Stellungen, wie etwa Salamba Sarvangasana (Unterstützter Schulterstand), Matsyasana (Fisch-Stellung), Viparita karani (Stellung mit den Beinen hoch an der Wand). [25] X Forschungsquelle
- Beende deine Übung in Savasana (Leichen-Stellung) und genieße die Wohltat deiner Yoga-Sitzung. [26] X Forschungsquelle
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Verändere, was du chantest. Falls du vor oder nach deinen Yoga-Übungen gern Mantras chantest, ändere, welches Mantra du singst. Ändere sie entweder, um deinen täglichen Zweck widerzuspiegeln, oder wie du dich an dem Tag fühlst. Jedes Mantra hat unterschiedliche Schwingungen, und du solltest nach einem suchen, dass deiner Absicht entspricht. [27] X Forschungsquelle
- Die Wiederholung von Mantras kann dir dabei helfen, dich von dem Stress zu lösen, den du eventuell hast. Sie kann dir außerdem dabei helfen, auf deine Ansicht konzentriert zu bleiben. [28] X Forschungsquelle
- Einige Beispiele starker Mantras sind unter anderem:
- Om oder Aum ist das einfachste und stärkste Mantra, das du chanten kannst. Dieses universelle Mantra kreiert starke, positive Vibrationen in deinem unteren Bauch. Es wird oft mit dem Mantra „Shanti“ kombiniert, welches auf Sanskrit Frieden bedeutet. [29] X Forschungsquelle Du kannst Aum bei deinem Chanten sooft wiederholen, wie du möchtest.
- Das Maha Mantra, welches auch entweder das Große Mantra oder Hare Krishna genannt wird, kann dir dabei helfen, Erlösung und inneren Frieden zu erreichen. [30] X Forschungsquelle Wiederhole das gesamte Mantra so oft du möchtest. Sein Wortlaut ist: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. [31] X Forschungsquelle
- Lokah samastha sukhino bhavantu ist ein Mantra der Zusammenarbeit und des Mitgefühls. Es bedeutet „Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein. Mögen die Gedanken, Worte und Handlungen meines eigenen Lebens auf irgendeine Weise zu dieser Freiheit für alle beitragen.“ Wiederhole dieses Mantra drei oder vier weitere Male. [32] X Forschungsquelle
- Om namah shivaya ist ein Mantra, das uns an unsere eigenen Göttlichkeit erinnert und Selbstbewusstsein und Mitgefühl anregt. Es bedeutet: „Ich verneige mich vor Shiva, der höchsten Gottheit der Wandlung, welche das wahrhaftigste, höchste Selbst repräsentiert.“ Wiederhole das Mantra dreimal oder öfter. [33] X Forschungsquelle
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Tipps
- Lies Bücher über Yoga, die speziell für Anfänger geschrieben wurden, falls dir Yoga neu ist. Es ist immer sehr hilfreich, den Zweck und die Gründe hinter den einzelnen Schritten, Stellungen und Atmungen zu verstehen. Das kann dich auch mehr inspirieren, als einfach nur Anordnungen zu befolgen.
- Ziehe es in Erwägung, deine Yoga-Erfahrungen aufzuschreiben. Täglich einfache Aktualisierungen in ein Tagebuch zu schreiben oder sie anderweitig aufzuzeichnen kann dir als Motivation dienen. Es kann dir außerdem Notizen liefern, die du später noch einmal durchsehen kannst.
- Anfänger können von Kursen stark motiviert werden. Oft ist die bloße Tatsache, mit anderen zusammen zu sein, die Inspiration dazu, weiterzumachen.
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Warnungen
- Kenne deine Grenzen.
- Rede mit deinem Arzt, bevor du mit irgendwelchen Yoga-Übungen anfängst.
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Referenzen
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- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
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- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
- ↑ http://www.meditationiseasy.com/mCorner/techniques/Hare_Krishna_Mantra.htm
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- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
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