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Busen und Po sind die beiden attraktivsten Merkmale einer Frau – daher ist es wichtig, sie auch attraktiv zu halten! Wenn du dich fragst, wie du Busen und Po mit ein paar einfachen, unkomplizierten Übungen straffen kannst, bist du hier genau richtig.
Vorgehensweise
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Mache Kniebeugen. Kniebeugen sind die wichtigste Übung, wenn du einen festeren Po und Oberschenkel haben willst. So führt man Kniebeugen richtig aus:- Stelle dich mit schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füssen hin und strecke die Arme vor dir aus.
- Senke den Po zum Boden, als wolltest du dich in einen Stuhl setzen. Halte die Oberschenkel parallel zum Boden, aber strecke die Knie nicht weiter nach vorn als die Zehen.
- Halte den Rücken gerade und den Kopf erhoben, während du diese Übung ausführst, und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Gehe langsam wieder in die Ausgangsposition, dann wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
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Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine weitere gute Übung, um deinen Gluteus Maximus in Form zu bringen. So führst du sie richtig aus:
- Stelle dich gerade hin, dann mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Beuge beide Knie, bis sie im rechten Winkel stehen. Lasse dein rechtes Knie nicht weiter nach vorn gehen als deine Zehen, und dein linkes Knie nicht den Boden berühren.
- Wenn du einen Ausfallschritt machst, halte den Rücken gerade und den Kopf oben. Versuche auch, die Bauchmuskulatur während des Ausfallschritts anzuspannen, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Mach langsam einen Schritt nach hinten, bis du wieder aufrecht stehst, dann wiederhole dies – diesmal machst du mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn. Wiederhole die Übung zehn Mal mit jedem Bein.
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Mach Beinhebungen. Beinhebungen werden auf der Seite liegend ausgeführt. Sie sind eine effiziente Übung, da sie Po und unteren Rücken gleichzeitig trainieren. So führst du die Beinhebungen korrekt aus:
- Lege dich auf die rechte Seite und stütze den Kopf mit deinem rechten Ellenbogen. Beuge das rechte Knie zu einem rechten Winkel und halte das linke Bein gerade und in einer Linie mit dem Rücken.
- Halte die Füße parallel zum Boden und hebe das linke Bein so hoch du kannst, ohne die Hüfte zu bewegen. Du kannst deine Hüfte mit der linken Hand abstützen und verhindern, dass sie nach hinten kippt.
- Drücke die Pomuskeln zusammen, während du dein Bein hebst und halte die Bauchmuskeln angespannt. Senke dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und mache 8 bis 10 Wiederholungen, bevor du zum anderen Bein wechselst.
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Mache Kickbacks. Einbeinige Kickbacks ermöglichen dir, deinen Po zu trainieren und den unteren Rücken zu dehnen. So führst du sie korrekt aus:
- Gehe auf alle Viere, die Hände stehen genau unter den Schultern, und die Knie unter den Hüften.
- Halte deine Knie in einem 90 Grad Winkel, und hebe dein Bein so hoch wie möglich nach hinten an. Spanne die Pomuskeln an, während du das Bein hebst.
- Halte den Hals in einer Linie mit dem Rücken, während du diese Übung ausführst, und versuche den Kopf nicht zu heben. Vermeide es auch, den Rücken beim Heben des Beins zu krümmen.
- Senke das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal. Dann wiederhole mit deinem linken Bein.
- Wenn du ein intensiveres Training willst, halte das Bein beim Heben gerade, statt das Knie zu beugen.
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Die Brücke. Eine Brücke ist eine sehr leichte Übung, die tolle Ergebnisse bringt! Kein Postraffungs-Trainingsprogramm wäre ohne sie vollständig.
- Lege dich mit gebeugten Knien und schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füssen auf den Rücken. Deine Fersen sollten fast deinen Po berühren, und die Handflächen sollten auf den Boden gedrückt sein.
- Hebe die Hüften vom Boden an, während du deine Pomuskeln fest zusammenpresst und den Bauch einziehst. Hebe deinen Körper zu einer geraden, diagonalen Linie von Knien zu Schultern an.
- Ziehe das Kinn beim Anheben etwas an, und denke daran, dass du dich aus den Pomuskeln heraus heben solltest, nicht aus den Oberschenkeln heraus. Senke deinen Po wieder zum Boden, und wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
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Seitliche Step-Ups. Seitliche Step-Ups sind eine weitere, dennoch effiziente Übung zur Straffung des Pos. Um sie auszuführen, brauchst du eine Bank und einen Satz 2,5 kg Hanteln (diese sind optional).
- Stelle dich auf die rechte Seite der Bank, mit einer Hantel in jeder Hand (wenn zutreffend), die du vor den Oberschenkeln hältst.
- Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite auf die Bank und halte das linke Bein gerade in die Luft.
- Halte diese Position und zähle bis drei, und halte die Pomuskulatur dabei angespannt.
- Mach einen Schritt zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung weitere 10 bis 15 Mal, bevor du zum anderen Bein wechselst.
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Kreuzheben. Kreuzheben sind ein tolles Training für den ganzen Körper, aber vor allem zum Straffen von Po und Oberschenkeln. Du brauchst für diese Übung einen Satz Kugelhanteln, 2,5kg genügen, 5 oder 7kg sorgen jedoch für ein intensiveres Training. Um Kreuzheben mit Kugelhanteln auszuführen:
- Lege die Kugelhanteln vor dir auf den Boden und stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernt stehenden Füßen gerade hin.
- Nun mach eine Kniebeuge zum Boden (wie oben beschrieben) und halte Kopf und Brustkorb oben.
- Greife die beiden Kugelhanteln gleichzeitig mit einem Griff über Kopf. Halte die Arme ganz gerade und den Rücken nicht gekrümmt.
- Stehe langsam wieder auf, indem du die Beine ausstreckst und die Gesäßmuskeln anspannst. Ziehe die Schultern zurück und drücke die Hüfte nach vorn.
- Senke die Hanteln langsam wieder zum Boden, dann stelle dich gerade hin. Wiederhole die Übung weitere 10 bis 15 Mal.
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Pilates oder Yoga. Wenn du deinen Po straffen willst, sind Yoga- oder Pilatesstunden toll – übrigens auch für deinen restlichen Körper.
- Durch Yoga und Pilates kannst du deinen Po und deine untere Körperhälfte formen und straffen, und brauchst dazu nichts weiter als dein Körpergewicht.
- Zusätzlich zum Straffen des Pos verlängern diese Sportarten die Muskulatur durch wiederholtes Dehnen – was ein zu massiges Aussehen vermeidet, das vielen Frauen missfällt.
- Finde heraus, ob es in deiner Nähe eine Yoga- oder Pilatesschule gibt, oder sieh dir an, welchen Unterricht dein Fitnessstudio anbietet – dort wird oft Unterricht in Dehnung angeboten, welcher Aspekte von Yoga und Pilates mit einbezieht.
- Versuche 2 bis 5 Stunden pro Woche zu nehmen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
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Mach postraffende Übungen. Einen festen, straffen Po zu bekommen, hat nicht nur mit Dehnen und Gewichtstraining zu tun – du kannst auch in dein normales Kardio-Training Übungen für den Po integrieren.
- Bergauf gehen/joggen/laufen bietet das beste Training für Po und Oberschenkel, gehe daher draußen richtig wandern. Wenn du nicht so der Outdoor-Typ bist, verwende stattdessen den Stepmaster im Fitness-Studio, oder stelle das Laufband auf einen steileren Winkel ein.
- Weitere nützliche Geräte sind der Ellipsentrainer und das Trainingsrad, da diese ein tolles Konditionstraining bieten und dabei auch Po und Beine straffen.
- Denken Sie nur daran – kurzes Training mit hohem Widerstand baut Muskeln auf, während längeres Training mit weniger Widerstand die Muskulatur verlängert und strafft.
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Liegestützen. Liegestützen sind eine tolle Übung für die Brust und führen zu einem festeren Busen. So führst du sie richtig aus:
- Gehe in eine Plankenstellung, die Hände etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt, und die Beine auf den Fußballen ruhend.
- Senke dich langsam bis zum Boden, indem du die Ellenbogen beugst. Halte dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
- Hebe dich wieder zur Plankenposition an, dann wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.
- Wen diese Übung zu schwierig ist, kannst du sie abwandeln, indem du dich auf die Knie statt auf die Fußballen stützt.
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Die T-Planke. Diese Übung dehnt den Brustkorb und baut Muskulatur auf, und strafft außerdem die Arme. Du brauchst einen Satz von Kugelhanteln mit 2,5 bis 4 kg Gewicht. So führst du diese Übung richtig aus:
- Nimm eine Kugelhantel in jede Hand und bring deinen Körper in eine Liegestütz-Haltung (du stützt dich auf die Kugelhanteln). Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt hin, da dies mehr Stabilität bietet.
- Hebe die rechte Hand gerade in die Luft, und strecke den Arm dabei über die Schulter. Dein Körper sollte ein T bilden.
- Geh zurück in die Ausgangsposition, dann wiederhole mit dem linken Arm. Fahre fort, bist du 10 Wiederholungen mit jedem Arm ausgeführt hast.
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Brustdrücken. Diese Übung strafft und formt den Busen und arbeitet auch die Arme. Du brauchst für diese Übung einen Satz Kurzhanteln mit 2,5 bis 4 kg.
- Lege dich auf den Rücken auf den Bogen oder eine Trainingsbank, halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen von dir weg.
- Beuge die Ellenbogen so, dass deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden, und die Arme parallel zu den Schultern bleiben.
- Strecke langsam die Arme nach oben, direkt über deiner Brust zur Decke.
- Bringe deine Arme wieder in Ausgansposition, dann wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.
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Die Schmetterlingsübung. Der Schmetterling baut Muskeln im Brustkorb auf, wodurch dein Busen größer und fester erscheint. Du braucht für diese Übung einen Satz 2,5 bis 4 kg Kurzhanteln.
- Lege dich auf dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und öffne die Arme weit, bis sie fast parallel zu deinen Schultern stehen.
- Hebe die Arme mit zueinander hin zeigenden Handflächen an, bis sich deine Hände über der Brust treffen. Stelle dir vor, dass du jemanden fest umarmst.
- Senke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition, dann wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.
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Die Ellenbogen zusammendrücken. Diese einfache Übung sorgt für einen festeren, strafferen Busen. Auch für diese Übung brauchst du Kurzhanteln.
- Stelle dich gerade hin, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Hebe das Gewicht auf Augenhöhe und beuge die Ellenbogen zu einem 90 Grad Winkel. Stelle dir vor, dass deine Arme Torpfosten sind.
- Ziehe die Ellenbogen aufeinander zu, halte die Arme parallel. Lasse das Gewicht nicht unter Augenhöhe sinken.
- Öffne die Ellenbogen wieder weit, und gehe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.
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Mach Pilates oder Yoga. Diese Übungen werden deinen Körper nicht verändern, aber deine Haltung verbessern, was deine Ausstrahlung fördert. Wenn du schwere Brüste hast, kann das deiner Haltung sehr schaden und du bekommst gebeugte Schultern und Genickschmerzen.
- Suche eine Yoga- oder Pilatesschule in deiner Nähe oder schau, ob es in einem nahegelegenen Gym Angebote gibt. Diese haben oft Klassen mit eingebauten Yoga und Pilates Übungen.
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Tipps
- Trinke Wasser und schlafe genügend, so dass du vollkommen wach und mit Flüssigkeit versorgt bist, wenn du trainierst.
- Dehne dich konsequent, um die Muskeln zu straffen und gesund zu halten!
- Trainiere regelmäßig. Dies ist der wichtigste Teil dabei – wenn du nicht mindestens alle paar Tage trainierst, baut dein Körper Muskelmasse ab, und Po und Brüste verlieren ihre Festigkeit. Stelle daher einen Plan auf und halte dich daran!
- Verwende Gewichte bei all deinen Brustübungen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
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Warnungen
- Wenn du auch konsequent sein musst, um Ergebnisse zu sehen, solltest du nicht exzessiv trainieren, sonst kannst du deinen Muskeln schaden.
- Pass auf, dich nicht zu verletzen, indem du zu viel willst. Wenn du dich überanstrengst oder dir schwindlig wird, solltest du eine kurze Pause machen, bevor du das Training wieder aufnimmst.
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