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Wenn du deinen normalen Trainingsplan aufpeppen willst, dann trainiere mit Treppenstufen. Neben dem StairMaster aus dem Fitnessstudio gibt es normale Treppenstufen bei dir daheim, mit denen du gut trainieren kannst. Du kannst Cardio- und Kraftübungen damit machen. Du verbrennst Kalorien und bleibst in Form. Schätze zuerst dein Fitnesslevel ein, um herauszufinden, ob dieses Training für dich das Richtige ist. Sei im Zweifel lieber vorsichtig. Wenn du auf der Treppe hinfällst, dann kannst du dich schwer verletzen. Wenn du fit genug für Treppenübungen bist, dann suche Treppen zum Trainieren und nimm einige dieser Übungen in deinen Trainingsplan auf.
Vorgehensweise
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Laufe oder jogge auf Treppenstufen. Wenn du jemals viele Treppen gelaufen bist, dann weißt du, dass das ein richtiges Workout ist. Dein Herz pocht und du atmest schneller. Deshalb sind Treppen gut als Cardio-Übung geeignet.
- Suche dir eine lange Treppe. So kannst du einige Minuten nach oben laufen, statt immer wieder hoch und runter laufen zu müssen.
- Sportstadien, Hochhäuser oder Bürogebäude haben sicher viele Treppen.
- Beginne mit fünf bis zehn Minuten oder so lang du kannst. Mache eine Pause, in der du läufst oder Kraftübungen machst, bevor du weitere fünf bis zehn Minuten machst.
- Nimm zwei Stufen auf einmal, damit die Übung intensiver und schwieriger wird. Das kannst du im Laufen oder Joggen tun.
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Mache Treppensprints. Wenn du fit bist, dann kannst du eine schwierigere und anstrengendere Cardio-Übung auf der Treppe machen - Sprints. Das ist eine tolle Cardio-Übung und bringt dein Herz zum Rasen.
- Renne die Stufen so schnell und so lange du kannst nach oben. Vielleicht schaffst du nur einige Minuten.
- Führe deine Arme nach vorne und zurück, um das Tempo zu halten. So fällt es leichter und dein Körper arbeitet härter.
- Nimm nicht zwei Stufen auf einmal, wenn du sprintest, außer du fühlst dich dabei wohl und sicher. Mache diese Übung auch nicht, wenn du Knieprobleme hast.
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Mache Stair Hops und Jumps. Wenn dir das Rennen nicht gefällt oder du nur eine kurze Treppe zur Verfügung hast, dann mache Stair Hops und Jumps. Das sind plyometrische Übungen, die dein Herz in Wallung bringen. [1] X Forschungsquelle
- Du kannst ein oder beide Beine verwenden. Mit einem Bein ist es schwieriger als mit beiden.
- Stelle dich anfangs mit dem Gesicht zu den Stufen auf den Boden oder auf die unterste Stufe. Beuge die Knie leicht und drücke dich vom Boden ab. Lande auf der nächsthöheren Stufe. Fahre so fort, bis du oben bist.
- Wenn du mit einem Bein springen willst, dann beginne in der gleichen Position. Drücke dich nur mit einem Bein ab und lande auf diesem. Fahre so fort, bis du nicht mehr kannst.
- Achte darauf, dass die Stufen tief sind, also dass dein ganzer Fuß auf die Stufe passt. Dein ganzer Fuß sollte flach auf den Stufen landen können und nicht über die Kante hängen.
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Mache dein eigenes Intervalltraining mit Treppen. Viele Treppenübungen, besonders Cardio-Übungen, kannst du nicht 30 oder 45 Minuten am Stück machen. Wenn du verschiedene Cardio-Übungen kombinierst, dann erhältst du ein vollwertiges Workout.
- Die meisten Leute machen mindestens 20 Minuten Cardio. Wenn du dein Cardio-Training mit Treppen verlängern willst, dann erstelle dir ein Intervalltraining, um dich länger zu bewegen.
- Unabhängig davon, welche Übungen du machst, solltest du dich fünf Minuten lang aufwärmen. Laufe dafür die Treppen langsam rauf und runter.
- Wechsle dann zwischen einigen verschiedenen Übungen ab. Beginne, indem du fünf Minuten lang die Treppen nach oben joggst, eine Minute sprintest, fünf Minuten joggst und dich dann zwei Minuten lang ausruhst.
- Mache dazwischen Stair Jumps und Hops, um deine Herzfrequenz ansteigen zu lassen. Laufe oder jogge dann wieder einige Minuten auf der Treppe.
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Mache Stair Lunges. Neben Cardio kannst du mit Treppen auch Krafttraining machen. Besonders die Beine und das Gesäß kannst du leicht mit Treppen trainieren.
- Lunges sind eine einfache Übung, die du auch auf einer Treppe machen kannst. Lunges trainieren Beine und Gesäß auch ohne eine Treppe, aber mit einer Treppe werden sie noch intensiver. [2] X Forschungsquelle
- Nimm für Lunges zwei bis drei Stufen auf einmal. Wenn du mehr Stufen nimmst, dann steigt auch das Risiko, dass du dich überanstrengst.
- Stelle den rechten Fuß zwei oder drei Stufen höher. Konzentriere dich darauf, dich aus dem rechten Bein die Stufen entlang nach oben zu ziehen. Du wirst deine Oberschenkelmuskulatur spüren. Drücke dich nach oben, bis dein linkes Bein neben dem rechten auf der Stufe steht.
- Wiederhole das auf der gleichen Seite oder wechsle die Beine ab. Mache zehn Lunges pro Seite oder so viele du schaffst.
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Mache Stair Trizeps Dips. Wenn du die Treppen hoch rennst oder joggst, dann trainierst du deine Beine, dein Gesäß, dein Herz und deine Lungen. Wenn du ein ausgeglichenes Workout willst, dann trainiere auch deinen Oberkörper. Durch die Erhöhung der Stufen kannst du auch die Rückseite der Arme und den Trizeps trainieren. [3] X Forschungsquelle
- Sieh zu Beginn von der Treppe weg. Stütze die Arme auf die zweite oder dritte Stufe. Deine Finger zeigen von den Stufen weg. Greife bei dieser Übung die Kante der Stufe und halte die Arme schulterbreit voneinander entfernt.
- Stell die Füße vor dir flach auf den Boden. Drücke deine Hüfte nach oben, so dass deine Arme in einer geraden, gestreckten Position sind.
- Senke deinen Körper langsam aus dem Trizeps nach unten zu den Stufen. Senke dich ab, bis deine Arme ungefähr im rechten Winkel sind.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze zu je 15 bis 20 Wiederholungen.
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Nutze die Stufen für Liegestütze. Auch das ist möglich. Du trainierst Arme, Brust und Rumpf. [4] X Forschungsquelle .
- Sieh anfangs zu den Stufen. Lege deine Hände auf die erste oder zweite Stufe. Streck die Beine hinter dich, damit du fast wie im Plank bist. Je höher die Stufe ist, auf die du deine Hände legst, desto leichter ist die Übung.
- Halte die Hände schulterbreit entfernt. Beuge die Ellenbogen langsam, so dass dein Oberkörper und Gesicht sich langsam zur Stufe senken.
- Senke dich ab, bis deine Nase fast die Treppe berührt. Halte diese Position einige Sekunden und drücke dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Mache eine geneigte Variation, indem du deine Füße auf die untere oder die zweite Stufe stellst und die Hände auf den Boden stützt. [5] X Forschungsquelle
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Gehe seitlich die Treppe hoch. Wie bei den Lunges trainierst du deine Beine, vor allem aber die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur. [6] X Forschungsquelle
- Stehe zu Beginn nahe den Stufen. Deine rechte Schulter zeigt zur Treppe.
- Gehe mit dem rechten Bein eine oder zwei Stufen hoch und führe dein linkes Bein auf die Stufe darunter. Wiederhole das, bis du oben bist. Mache es dann nochmal, beginne dieses Mal aber mit dem linken Bein.
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Mache Stair Calf Raises. Diese Übung trainiert deine Waden. Sie trainiert den Musculus gastrocnemius, der dir als Wadenmuskel bekannt ist. [7] X Forschungsquelle
- Stelle dich an die Kante der Stufe. Nur das erste Viertel jedes Fußes ist auf der Stufe. Deine Fersen hängen in der Luft.
- Stelle dich so hoch du kannst auf deine Zehenspitzen. Halte dabei Rücken, Beine und Füße gerade. Lehne dich nicht nach vorne oder hinten.
- Senke dich langsam so weit du kannst ab.
- Lege eine Hand aufs Geländer, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. [8] X Forschungsquelle
- Mache das mit einem Fuß, damit es noch effektiver ist. Halte dich dabei aber an der Wand oder dem Geländer fest.
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Mache jede Woche 150 Minuten aerobischen Sport. Es ist wichtig, dass du das schaffst, egal mit welcher Sportart. Deine Treppenübungen und anderer Sport zählen mit.
- Gesundheitsexperten empfehlen 150 Minuten Cardio pro Woche oder fünf Mal je 30 Minuten. Du kannst das je nach Plan in kleinere oder größere Abschnitte unterteilen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Treppenübungen, besonders Rennen oder Joggen, sind gute Cardio-Übungen und zählen zu den 150 Minuten pro Woche.
- Das Treppenworkout ist gut für die Beinmuskulatur, aber auch ein gutes Cardio-Workout. Allerdings trainierst du den Rücken dabei nicht. Mache zusätzlich Rückenübungen.
- Andere gute Sportarten sind: Walking, Joggen, Crosstrainer, Tanzen oder Aerobic.
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Mache an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining. Neben dem Cardio solltest du an einigen Tagen auch Krafttraining machen. Du musst damit nicht so viel Zeit wie mit Cardio verbringen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass du an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining machst. Trainiere jede große Muskelgruppe und mache das mindestens 20 Minuten lang. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Andere Kraftübungen neben den Treppen sind: Gewichtheben, Pilates oder plyometrische Übungen.
- Viele der Treppenübungen zählen als Kraftübungen, wie die Lunges, Stair Jumps, Side Step Ups, Liegestütz, Dips und Calf Raises. Du brauchst dadurch weniger Zeit fürs Training.
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Nimm Treppen in deinen Alltag auf. Das Gute an Treppen als Übung ist, dass du damit tagsüber aktiv bleiben kannst. Sie sind gut, um im Alltag fit zu bleiben.
- Werde nicht nur durch Treppen, sondern allgemein im Alltag aktiver.
- Studien haben gezeigt, dass Veränderungen des Lebensstils so gut für unsere Gesundheit sind wie strukturierte aerobische Übungen (wie ein Spaziergang zu 30 Minuten). [11] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Treppen sind toll, um im Alltag aktiver zu werden. Du kannst im Büro die Treppe nehmen, statt den Aufzug, weiter oben in der Garage parken und die Treppen laufen oder daheim öfter Treppen steigen.
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Ruhe deine Gelenke und Muskeln an einem oder zwei Tagen pro Woche aus. Wenn du hochintensive Übungen machst (wie mehr Treppen-Workouts), dann musst du deinem Körper auch Erholung geben.
- Man empfiehlt nicht nur, dass du eine gewisse Menge Cardio und Krafttraining pro Woche machen sollst, sondern auch, dass du dich ausruhen sollst. Nimm dir zwischen den Bein-Workouts mindestens einen Erholungstag. Wenn deine Beine noch schmerzen oder müde sind, dann genehmige dir einen weiteren Ruhetag.
- Während der Erholungsphase kann dein Körper sich reparieren und von der harten Arbeit während des Trainings erholen. An Ruhetagen baut dein Körper Muskeln und Kraft auf. [12] X Forschungsquelle
- Treppenübungen können schwer und körperlich anstrengend sein. Gib deinem Körper, deinen Muskeln und deinen Gelenken zwischen den Treppen-Workouts Ruhe, damit er besser werden kann.
- Sei an Ruhetagen nicht gänzlich inaktiv. Mache etwas Erholsames, wie sanftes Yoga, einen Spaziergang oder eine Radtour.
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Tipps
- Treppen sind toll für Cardio und Krafttraining geeignet.
- Trainiere nicht ausschließlich mit Treppen, um deine Knie und andere Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
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Referenzen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/decline-pushup/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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