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Morgen wird etwas geschehen, was dich einfach nervös macht oder auf das du dich unglaublich freust? Fällt dir daher das Schlafen schwer? Dann geht es dir wie vielen. Aufregung sorgt dafür, dass wir die ganze Nacht über kein Auge zukriegen. Du musst daher Körper und Geist entspannen, um die Ruhe zu bekommen, die du brauchst, auch wenn du dich so so sehr auf den nächsten Tag freust - oder ihn fürchtest.
Vorgehensweise
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Gehe zur üblichen Zeit ins Bett. Wenn du früh zu Bett gehst, wird dich das vielleicht noch mehr in Aufregung bringen. Studien weisen darauf hin, dass unseren Körper in einen Rhythmus kommen lässt, wenn wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen, was langfristig dafür sorgt, dass wir uns ausgeruhter und gesünder fühlen. [1] X Forschungsquelle
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Halte dein Schlafzimmer kühl. Wenn dein Körper zu warm oder kalt wird, könnte dir das das Einschlafen noch weiter erschweren. Schlafstudien zeigen, dass eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad im Schlafzimmer ideal für einen gesunden, tiefen Schlaf ist. [2] X Forschungsquelle .
- Öffne oder schließe das Fenster, je nach Temperatur, um den Raum abzukühlen oder aufzuwärmen. Tue dies bereits vor dem Schlafengehen.
- Verwende, wenn nötig, einen Ventilator. Er spendet nicht nur angenehme Kühle, sondern auch ein weißes Rauschen, auf welches du dich beim Einschlafen konzentrieren kannst.
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Bereite dich bereits vor dem Schlafengehen auf den Morgen vor. Wenn dir am Abend viele Dinge auf der Seele liegen, wird es nur noch schlimmer werden, wenn du direkt vor dem Schlafengehen noch daran denken musst, was du am Morgen brauchen wirst. Sei also präventiv und bereite bereits im Voraus alles vor, was du brauchen wirst: Mache Sauber, wasche die Wäsche und packe deine Sachen, bevor du auch nur entfernt daran denkst, dich in die Kissen zu werfen.
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Halte dich von Bildschirmen fern. Das Licht, das von ihnen ausgeht, verringert die Produktion von Melatonin im Körper, welches uns beim Einschlafen hilft. Vermeide es daher vor dem Schlafengehen, einen Computer, ein Tablet oder ein Smartphone zu verwenden. [3] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Höre auf deinen Körper. Wenn du im Bett liegst und dich zu aufgeregt oder nervös fühlst, um einzuschlafen, dann wird sich das von sich aus wohl auch nicht ändern. Versuche daher aufzustehen und etwas zu tun, was dich ablenkt. Dein Körper wird dich wissen lassen, wenn du müde bist. Wenn du dann ins Bett zurückkehrst, wird dir das Einschlafen vielleicht leichter fallen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Höre Musik. Musik kann einen großen Einfluss auf unser Gehirn haben und wenn du dich übermäßig aufgeregt fühlst, ist es vielleicht hilfreich, etwas beruhigende Musik zu hören.
- Wenn du ein bestimmtes Album hast, welches dich beruhigt, dann höre es dir im Dunkeln an.
- Höre dir eine Aufnahme von Naturgeräuschen an, zum Beispiel Regen oder Meereswellen, welche vor deinem inneren Auge eine ruhige Naturkulisse entstehen lassen.
- Du kannst dir auch einen traurigen Song anhören. Forschungen belegen, dass traurigen Musik uns entspannen und sogar aufheitern kann, was dir vielleicht dabei hilft, die Rastlosigkeit zu bekämpfen, die dich wach hält. [5] X Forschungsquelle
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Probiere es mit Sport. Auch wenn einige Menschen das Gefühl haben, dass das Adrenalin, das beim Sport vom Körper ausgeschüttet wird, sie aufweckt, so schlafen doch die meisten Menschen danach besser. Sport hilft beim Stressabbau und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichener fühlen, was auch zu besserem Schlaf führen kann. [6] X Forschungsquelle
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Beruhige Körper und Geist mit Hilfe von Meditation. Es gibt die verschiedensten Arten und Stile von Meditation, aber wenn du die richtige für dich gefunden hast, kann das für dich zu hervorragenden Ergebnissen führen. Wenn du dich zu aufgewühlt fühlst, um einschlafen zu können, versuche deine Gedanken mit Joga oder Meditation in Ordnung zu bringen und dich entspannen zu können. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und langsam wieder aus. Rhythmisches Atmen verlangsamt den Herzschlag und kann dich von den Gedankenmustern erlösen, dir deinen Stress verursachen. [8] X Forschungsquelle
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Versuche dich an progressiver Muskelentspannung. Dabei schenkst du deinem Körper deine gesamte Aufmerksamkeit. Spanne einen Moment lang deine Zehen an und lasse sie sich dann wieder entspannen. Danach wanderst du einen Muskel höher und spannst deine Waden an. So fährst du fort, bis du alle Gesichtsmuskeln angespannt und wieder entspannt hast. Dies wirkt entspannend, reißt dich aus deinen aufgewühlten Gedanken und steigert dein körperliches Bewusstsein. [9] X Forschungsquelle
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Schreibe auf, was dir auf der Seele liegt. Wenn du Dinge zu erledigen oder eine brillante Idee hast, die du später umsetzen möchtest, mache dir eine Notiz, damit du nicht daran denken musst, wenn du einzuschlafen versuchst. Es ist dir absolut keine Hilfe, wenn du versuchst, dich an all die Dinge zu erinnern, die du noch tun musst. [10] X Forschungsquelle
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Nimm ein Bad. Eine Dusche hilft dir auch beim Entspannen, aber ein heißes Bad entspannt die Muskeln am besten. Zudem belegen Studien, dass das Liegen in der Badewanne einen positiven psychologischen Effekt haben kann. [11] X Forschungsquelle Aber ob du nun eine Dusche oder ein Bad nimmst, das heiße Wasser wird dir dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen.Werbeanzeige
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Nimm ein warmes Getränk zu dir. Ob du nun zu einem Glas warmer Milch, einen heißen Kakao oder einem Kräutertee greifst, ein warmes Getränk zu halten und zu trinken verleiht uns ein Gefühl der Entspannung und des Glücks. [12] X Forschungsquelle
- Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr. Bleibe bei Kräutertees und solchen, die von Natur aus kein Koffein enthalten.
- Wenn du dazu neigst, nachts aufstehen und aufs Klo gehen zu müssen, solltest du diesen Schritt vielleicht auslassen.
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Probiere es mit Aromatherapie. Der Geruch von ätherischen Ölen und entspannenden Kräutern, wie zum Beispiel Lavendel, kann dir helfen, dich zu entspannen und besser zu schlafen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Greife zu pflanzlichen Schlafmitteln. Auch wenn ihre Wirkung nicht so stark und gut erforscht ist wie die von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, so können pflanzliche Mittel bei korrekter Anwendung doch sehr hilfreich sein.
- Baldrian ist ein gutes Beispiel für ein Kraut mit beruhigender Wirkung, welches bereits seit frühester Zeit verwendet wird. [14] X Forschungsquelle
- Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise im menschlichen Körper produziert wird. Synthetisches Melatonin kann eingenommen werden, um die Zeit zu verringern, die wir zum Einschlafen brauchen, und kann die Qualität unseres Schlafes erhöhen. [15] X Forschungsquelle Aber denk dran, Licht bringt die Produktion von Melatonin in unserem Körper durcheinander, weshalb du dich vor dem Schlafengehen nicht dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen solltest. Das gilt auch dann, wenn du zusätzliches Melatonin einnimmst.
- Konsultiere zunächst einen Arzt, bevor du auf Schlafmittel oder Melatonin zurückgreifst.
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Tipps
- Lies dein altes Lieblingsbuch, denn das kann entspannender sein, als ein neues Buch zu lesen. Jedes Buch, das du so sehr liebst, dass du es zwei oder drei mal lesen kannst, wird sich bei jedem Durchgang anders anfühlen. Zudem musst du dann nicht noch unbedingt das nächste Kapitel lesen - du weißt schließlich, was dort auf dich wartet. Statt dich also auf die Geschichte zu konzentrieren, kannst du dich auf all die Kleinigkeiten, auf Beschreibungen, Gesagtes und andere Details, konzentrieren. Das kann wirklich schön sein.
- Sorge dafür, auf Toilette gewesen zu sein, bevor du ins Bett gehst. Wenn du aus dem Bett aufstehst, um aufs Klo zu gehen, wirst du vielleicht Probleme mit dem Einschlafen bekommen.
- Tue etwas Entspannendes und dir Bekanntes. Beginne keine neuen Projekte.
- Verwende keine Elektronik. Das Licht des Bildschirms bringt die Melatoninproduktion deines Körpers durcheinander, was deinen Schlaf stören wird.
- Achte darauf, keine elektronischen Geräte in der Nähe des Bettes zu haben, da du sonst in Versuchung geraten könntest, sie zu verwenden. Schalte sie aus und entferne sie aus deiner Reichweite.
- Prüfe, ob die Raumtemperatur nicht zu warm oder zu kalt ist, denn das keinen einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben.
- Höre Musik, die du entspannend findest..
- Schließe die Augen und schalte alle Geräte ab, die ein Geräusch verursachen.
- Entspanne dich einfach! Und denk dran: Wenn du erst einmal eingeschlafen bist, wird der nächste Morgen schon bald da sein!
- Teile deine Aufregung mit deiner Familie und deinen Freunden.
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Warnungen
- Versuche, am Abend keine koffeinhaltigen Getränke zu dir zu nehmen. Koffein stört unseren Schlafrhythmus, selbst dann, wenn es nicht direkt vor dem Schlafen zu sich genommen wird.
- Spätestens eine Stunde vor dem Schlafen solltest du dein letzten Getränk zu dir genommen haben. Beim Essen sind es drei Stunden, die du vor dem Schlafen ohne Mahlzeit hinter dich gebracht haben solltest.
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Was du brauchst
- Buch
- Musik
- Warmes Getränk
- Ein heißes Bad oder eine Dusche
- Angemessene Bettwäsche (warm bzw. kühl genug)
Referenzen
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
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