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Wenn du Probleme mit dem Ischias hast, dann spürst du oft einen stechenden Schmerz, der vom unteren Rücken über deine Beine bis in deinen Fuß strahlt. Der Ischias-Nerv tritt aus dem Rückenmark am unteren Rücken hervor und erstreckt sich bis zu deinem Kniegelenk. Tatsächlich ist der Ischias der größte und längste Nerv im menschlichen Körper. Aufgrund von Reizungen dieses Nervs, die durch Kompressionen verursacht werden, entstehen die oben beschriebenen Schmerzen. [1] X Forschungsquelle Obwohl es richtig ist, dass bei einer Verletzung des Ischias eine Ruhepause notwendig ist, um wieder zu genesen, können Kraft- und Dehnübungen ebenfalls zur Besserung der Symptome beitragen. Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur um den Nerv zu stärken. Denn wenn du keinen Sport treibst, kann sich deine Muskulatur zurückbilden, was mehr Schmerzen verursachen kann.
Vorgehensweise
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Verstehe, warum es wichtig ist, deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Die Stärkung dieser Muskeln ist notwendig, um einen Bandscheibenvorfall und daraus resultierenden Ischias-Schmerz zu vermeiden beziehungsweise diesen zu behandeln. Eine starke Rumpfmuskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verformungen und Verletzungen, und so können Reizungen des Nervs vermieden werden.
- Die Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft sie auch zu entlasten. Wenn du deine Muskulatur in diesem Bereich stärkst, solltest du nicht mehr diesen stechenden Schmerz fühlen, der bis in dein Bein zieht, der charakteristisch für Ischialgie beziehungsweise Ischias ist.
- Zur Rumpfmuskulatur zählen Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Das heißt, diese Muskeln befinden sich an der Vorder- und Rückseite des Körpers, umgeben aber auch die Wirbelsäule. Weiter unten findest du spezielle Übungen, um diese unterschiedlichen Muskelgruppen zu trainieren.
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Mache Unterarmstütze. Der Unterarmstütz, im Englischen “plank“ genannt, ist eine der besten Übungen, um Ischias-Schmerzen, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht wurden, zu lindern. Denn bei dieser Übung geht es darum, die Wirbelsäule in die richtige Position zu bringen, was einen Bandscheibenvorfall vorbeugen kann. Um den Unterarmstütz korrekt auszuführen, musst du:
- Nimm eine Liegestützhaltung auf einer weichen Unterlage, wie einer Yoga-Matte, ein. Dein Kopf, deine Schulterblätter und dein Gesäß müssen in eine horizontale Linie gebracht werden. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern und die Füße stehen geschlossen zusammen.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, als ob du dich darauf vorbereiten würdest, einen Schlag in den Unterleib zu bekommen. Halte diese Position für 15 Sekunden. Vergewissere dich, dass deine Hüfte während der Ausführung der Übung nicht absinkt. Atme auch tief ein, da dies verhindert, dass dein Blutdruck in die Höhe schießt.
- Du solltest keine Taubheitsgefühle, Schmerzen oder Kribbeln während der Übung verspüren. Solltest du eines dieser Symptome bemerken, dann pausiere für 15 Minuten. Dann versuche eine modifizierte Form der Unterarmstütze, bei der du dich auf deinen Ellbogen und Knien abstützt, statt deine Hände und Füße zu nutzen.
- Führe den Unterarmstütz dreimal für jeweils 15 Sekunden aus. Pausiere zwischen den einzelnen Übungen für 30 Sekunden. Versuche, dich zu steigern, und halte den Plank für 30 Sekunden und schließlich eine Minute.
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Mache einen seitlichen Unterarmstütz (Side Plank). Wenn du deine Rumpfmuskulatur durch normale Unterarmstütze gestärkt hast (das heißt, du kannst den Plank problemlos für 30 Sekunden halten), solltest du eine Modifikation der Übung versuchen. Der Side Plank eignet sich hervorragend, um deine seitliche Bauchmuskulatur zu stärken, was dich vor Ischias-Schmerzen bewahren kann, vor allen Dingen bei Drehbewegungen des Rumpfes.
- Liege auf deiner linken Körperseite in einer geraden Linie. Dein linker Ellbogen sollte sich direkt unter deiner linken Schultern befinden. Hebe dich selber ab, sodass dein Körpergewicht durch deinen Ellbogen und die Außenseite deines linken Fußes getragen wird. Dein Körper sollte eine diagonale Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen bilden.
- Während du diese Position hältst, lasse deine Hüfte über den Boden schweben, indem du deine linke, seitliche Bauchmuskulatur anspannst. Denke daran, dass du deine Bauchmuskulatur angespannt halten musst, als würdest du einen Schlag in die Magengegend erwarten. Bleibe in dieser Position für 15 Sekunden.
- Du solltest bei der Ausführung des Side Planks keine Schmerzen, kein Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl wahrnehmen. Sollte dies doch der Fall sein, dann pausiere für 15 Minuten und versuche die Übung erneut, aber modifiziere sie leicht.
- Um die Übung zu vereinfachen, beuge deine Knie, statt sie durchgestreckt zu halten, sodass dein Körpergewicht von deinem linken Ellbogen und linken Knie getragen wird.
- Führe die Übung dreimal für jeweils 15 Sekunden aus und pausiere zwischen den einzelnen Übungen für jeweils 30 Sekunden. Wechsle deine Position auf die andere Seite und wiederhole die Übungen noch einmal dreimal. Versuche, dich zu steigern, in dem du den seitlichen Unterarmstütz 30 Sekunden hältst.
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Hebe dein Becken. Diese Übung wird im Englischen „hip thrust“ genannt, und sie ist hervorragend geeignet, um die Muskulatur im unteren Rücken, der Hüfte und des Gesäßes zu trainieren. Diese Muskeln, die sich auf der Rückseite des Körpers befinden, unterstützen dich beim Tragen deines Körpergewichts und helfen dir, eine gute Körperhaltung einzunehmen. Dadurch wird der Druck auf die Knochen im unteren Rücken verringert, was bei Ischias-Problemen helfen kann. Um diese Übung auszuführen:
- Setze dich auf den Fußboden. Eine Bank oder eine Couch sollte sich hinter dir befinden. Deine Füße sollten hüftbreit voneinander aufgestellt werden und deine Knie angewinkelt sein (während der Übung wird durch diese Haltung deine Hüft- und Gesäßmuskulatur genutzt).
- Hebe deine Hüfte an, bis dein Torso und deine Oberschenkel parallel zum Fußboden sind. Deine Knie sollten angewinkelt sein und sich über deinen Sprunggelenken befinden, während deine Füße sicher auf dem Fußboden stehen. Vergiss nicht, dass du während der Übung ein- und ausatmen musst.
- Senke dein Gesäß langsam zum Boden ab. Die Ausführung der Übung ist abgeschlossen (erste Wiederholung). Mach drei Sets dieser Übung, die aus 15 Wiederholungen bestehen. Pausiere zwischen den Sets jeweils eine Minute.
- Während du dich bewegst, solltest du keine Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln wahrnehmen. Wenn dies der Fall sein sollte, pausiere sofort und lasse dich von einem Arzt beraten, welche Übungen für dich geeignet sind.
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Mache einen Katzenbuckel und Pferderücken. Diese Übungen kommen aus dem Yoga, die die Beweglichkeit deines Rückgrats durch Dehnung und Anspannung erhöhen. Wenn du allerdings die Übung „Pferderücken“ falsch ausführst, kann dies deine Nerven in der Lendengegend einklemmen. Du solltest diese Übung daher nur in deine Routine einbauen, wenn du bereits eine starke Rumpfmuskulatur hast, die du durch die drei oben beschriebenen Übungen ausbilden kannst.
- Knie dich auf allen vieren auf einer weichen Unterlage. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden, während deine Knie unter deiner Hüfte sind.
- Mache einen Pferderücken: Spanne deine Bauchmuskulatur an und runde deinen Rücken zur Zimmerdecke. Die Position dehnt deinen Rückenstreckermuskel (Musculus erector spinae). Bleibe in dieser Stellung für fünf Sekunden und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück.
- Jetzt führe den nächsten Teil aus und mache den Katzenbuckel: Drücke deine Bauchmuskulatur zum Boden und hebe deine Brust Richtung Zimmerdecke, um deinen oberen Rücken zu wölben (denke an ein Hohlkreuz). Dies stärkt die Muskeln im unteren Rücken und dehnt deine Bauchmuskulatur. Halte die Position für fünf Sekunden. Du solltest spüren, wie sich deine Muskeln im Bauchbereich dehnen.
- Wechsle zwischen Pferderücken und Katzenbuckel und führe die jeweilige Übung fünf Mal aus. Dies entspricht einem Set. Mache drei Sets und pausiere zwischen den einzelnen Sets für jeweils zwei Minuten.
- Führe keine sportlichen Aktivitäten aus, wenn du Symptome eines Bandscheibenvorfalls hast. Stattdessen suche einen Doktor auf, der dir bei deiner Genesung helfen wird.
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Verstehe, warum Dehnübungen so wichtig sind. Leute, die an Ischias-Schmerzen leiden, sollten täglich Dehnübungen machen. Dies hilft, die Muskulatur zu lockern, die Druck auf den Nerv ausübt. So kann der Schmerz, der oft durch Kompression verursacht wird, gelindert werden. Tägliche Dehnübungen werden dir nicht nur bei der Linderung der Symptome helfen, sondern sie helfen auch bei der Vorbeugung.
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Dehne dich, indem du die Knie zur Brust ziehst. Dies ist eine einfache Übung, die deine Flexibilität im unteren Rückenbereich steigert und so den Druck auf den Ischias-Nerv vermindert. Um diese Dehnübung auszuführen:
- Liege ausgestreckt auf deinem Rücken auf dem Fußboden oder einer Yoga-Matte. Lege ein flaches Kissen unter deinen Kopf.
- Stelle deine Füße mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Umfasse dein rechtes Knie mit beiden Händen und bringe es langsam zu deiner Brust. Du solltest fühlen, wie sich die Muskeln in deinem unteren Rücken dehnen.
- Verbleibe so 20 - 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein. Mache pro Bein drei bis fünf Wiederholungen.
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Mache eine Dehnübung, die den Ischias mobil macht. Diese spezifische Übung wird den Ischias-Nerv und hinteren Oberschenkelmuskel bewegen, sodass der Nerv in eine komfortablere Position gelangen kann.
- Liege mit deinem Rücken auf deiner Yoga-Matte und lege ein kleines, flaches Kissen unter deinen Kopf. Halte deine Knie gebeugt und bringe dein Kinn zu deiner Brust.
- Umfasse ein Knie mit beiden Händen und bringe es zu deiner Brust. Umfasse nun den hinteren Oberschenkelmuskel mit beiden Händen und versuche, dein Bein zu strecken. Ziehe zur gleichen Zeit dein Bein zu deiner Brust, während du es weiterhin gestreckt hältst.
- Halte diese Position für 20 - 30 Sekunden, während du regelmäßig tief einatmest. Dann beuge dein Knie und kehre langsam in deine Ausgangslage zurück. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Beine. Führe diese Dehnübung pro Bein drei bis fünf Mal aus. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Strecke deine Rückenmuskulatur. Diese Übung wird die Muskeln in der oberen Wirbelsäule bewegen beziehungsweise dehnen und eignet sich besonders für Menschen, die einen Bandscheibenvorfall erlitten haben und als Folge an Ischias-Symptomen leiden.
- Liege auf deinem Bauch, nutze deine Ellbogen, um deinen Kopf und Torso vom Boden abzuheben. Strecke deinen Hals und deinen Rücken.
- Wölbe deinen Rücken (Hohlkreuz), soweit es für dich bequem ist und halte deinen Hals gestreckt, während die Hüfte auf dem Boden aufliegt. Du solltest fühlen, wie sich die Muskulatur deines unteren Rückens und deines Bauchs dehnt.
- Halte die Position für zehn Sekunden, während du tief atmest. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 – 15 Mal.
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Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur im Stand. Diese Übung hilft dir, die Muskeln im Oberschenkel zu dehnen.
- Stehe aufrecht vor einer erhöhten Fläche, die sich in deiner Kniehöhe befindet, wie zum Beispiel ein Stuhl oder ein Sessel.
- Hebe ein Bein an und lege deine Ferse auf die Sitzfläche deines Stuhls. Halte dein Bein so gerade wie möglich, während deine Zehen zur Zimmerdecke weisen.
- Beuge dich nach vorne, lege deine Hände als Stütze auf dein Bein. Versuche, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten. Bleibe in dieser Position für 20 – 30 Sekunden, während du tief ein- und ausatmest.
- Dehne dann dein anderes Bein. Wiederhole die Übung pro Bein drei bis fünf Mal.
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Dehne deine Gesäßmuskulatur. Durch diese Dehnübung kannst du einen größeren Bewegungsspielraum bei der Durchführung von weiteren Übungen erlangen.
- Beginne damit, dass du auf deinem Rücken liegst, deine Beine angewinkelt sind und deine Füße auf dem Boden stehen. Lege ein kleines, flaches Kissen unter deinen Kopf.
- Hebe deinen linken Fuß vom Boden ab und lege ihn über deinen rechten Schenkel. Verschränke nun deine Hände hinter deinem rechten Oberschenkel und ziehe so das Bein zu deiner Brust.
- Halte dein Steißbein und deine Hüfte während der Übung auf dem Boden. Du solltest die Dehnung der Muskulatur in der rechten Gesäßhälfte spüren.
- Halte die Position für 20 – 30 Sekunden, während du tief ein- und ausatmest. Bringe deine Füße in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein. Wiederhole diese Dehnübung pro Bein drei bis fünf Mal.
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Dehne das Iliotiobial-Band (Maissiat’scher Streifen). Das Iliotiobial-Band (ITB) ist eine Art Bindegewebe, das die Hüfte, das Gesäß und die äußere Beinmuskulatur verbindet. Wenn dein ITB nicht flexibel ist, ist deine Bewegung eingeschränkt und kann dazu führen, dass deine Muskeln auf den Ischias-Nerv Druck ausüben. Dadurch können sich die Ischias-Symptome verstärken. Um dein ITB zu dehnen:
- Stehe aufrecht und kreuze deinen linken Fuß über deinen rechten Fuß. Ohne deine Knie zu beugen, beuge dich an deiner Hüfte nach vorne, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst, als ob du so versuchst, eine Tür zu schließen.
- Versuche die natürliche Krümmung des Rückens beizubehalten. Du solltest weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel machen. Wenn du einen Buckel machst, besteht die Gefahr, dass sich deine Wirbelsäule verschiebt.
- Zu jeder Zeit sollten deine Füße den Boden berühren. Wenn du deine Zehen anhebst, verschiebt sich dein Körpergewicht nach hinten. Dadurch kann sich die Rückenmuskulatur zusammen ziehen, was den Druck auf den Ischias erhöht.
- Schiebe die Hüfte soweit wie möglich zurück. Du solltest dabei keine Schmerzen fühlen. Mach dir keine Sorgen, wenn du dich nur ein paar Zentimeter bewegen kannst – es ist völlig normal, dass das ITB nicht sehr flexibel ist. Halte diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute.
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8Lockere den Ischias-Nerv durch Dehnbewegung. Durch diese Übung kann sich der Ischias besser durch die Wirbelsäule bewegen, was Schmerzen lindern und deine Mobilität erhöhen kann. Beginne in einer sitzenden Position, und lasse deinen Kopf entspannt hängen. Um diese Dehnübung auszuführen, schaue zur Zimmerdecke, während du gleichzeitig dein rechtes Bein anhebst. Versuche, dein Bein so gerade wie möglich zu halten. Kehre in deine Ausgangsposition zurück, um die Übung zu beenden.
- Mache pro Bein 20 – 30 Wiederholungen. [3] X Forschungsquelle
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Schwimme, um deine Herzfrequenz zu steigern, ohne dass du deinen Rücken oder deine Beine belastest. Eine der besten kardiovaskulären Sportarten bei Ischias-Problemen ist Schwimmen. Denn dieser Sport belastet den Rücken und die Beine nur sehr gering, während er gleichzeitig ein optimales Training für das Herz-Kreislauf-System bietet und bei der Kalorienverbrennung hilft. Dies gibt dir alle Vorteile eines Ausdauertrainings, ohne dass du dir Sorgen machen müsstest, deinen Ischias zusätzlich zu belasten. [4] X Forschungsquelle
- Für ein optimales Ergebnis schwimme 30 Minuten pro Tag, fünf Mal pro Woche.
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Versuche Pilates, um deine Muskulatur zu dehnen und zu stärken. Pilates ist großartig, wenn du nach einer schonenden, nicht intensiven Sportart suchst. Denn die Übungen werden bei Pilates ruhig und langsam ausgeführt. Du kannst so deine Muskulatur stärken, ohne dass du Ischias-Schmerzen erleidest. Wenn du mehr über Pilates erfahren willst, dann schaue dir diesen Artikel an.
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Mache Yoga, um eine richtige Atemtechnik zu erlernen und Schmerzen zu lindern. Yoga ist ebenfalls eine relativ schonende, nicht sonderlich intensive Sportart, die dir bei der Linderung von Rückenschmerzen helfen kann, aber auch zur Vorsorge dient. Yoga setzt sich aus Atemtechniken und Dehnungsübungen zusammen, was es zur perfekten Sportart macht, um Ischias-Schmerzen zu vermeiden. Wenn du mehr über Yoga erfahren möchtest, dann lese diesen Artikel . [5] X Forschungsquelle
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Vermeide Joggen, da dies zusätzlich Druck auf den Rücken ausüben kann. Obwohl Laufen viele gesundheitliche Vorteile hat, wird diese Sportart nicht empfohlen, wenn jemand Probleme mit seinem Ischias hat. Denn Joggen ist sehr anstrengend und belastet den unteren Rücken und die Beine, was die Schmerzen unter Umständen intensiviert.
- Allerdings wird bei Ischias-Problemen empfohlen, spazieren zu gehen. Vorausgesetzt du wärmst dich mit dynamischen Übungen auf und dehnst dich nach dem Spaziergang. Außerdem solltest du darauf achten, dass du eine gute Körperhaltung während des Gehens einnimmst.
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Verstehe, was die Ursache für Ischias-Schmerzen sind. Es gibt unterschiedliche Gründe, warum der Schmerz entsteht, allerdings beinhalten alle eine Irritation des Nervs, entweder durch Kompression, Verspannung oder Verletzung. Die häufigsten Ursachen beinhalten:
- Bandscheibenvorfall: Bei dieser Erkrankung tritt ein Teil der Bandscheibe in den Wirbelkanal. Dadurch kann die Bandscheibe mit dem Ischias in Kontakt kommen und ihn zusammendrücken, was nicht nur zu Irritationen, sondern auch zu Schmerzen führen kann.
- Degeneration der Bandscheibe: Diese Erkrankung ist mit dem Altern verbunden. Während des Alterns treten Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben auf, die dazu führen können, dass diese zerfallen. Das kann ebenfalls Druck auf den Ischias ausüben.
- Piriformis-Syndrom: Eine Kompression des Ischias entsteht, indem die Muskulatur in der Gesäßregion durch ein Trauma verletzt wird.
- Lumbale Spinalkanalstenose : Es tritt eine Verengung des Wirbelkanals auf, wodurch das Rückenmark hinaus gedrückt wird und Ischias-Schmerzen entstehen.
- Wirbelsäulenverkrümmungen: Jegliche Verkrümmung der Wirbelsäule kann Ischias-Schmerzen hervorrufen. Die Veränderung der Wirbelsäulenform kann durch Infektionen, Verletzungen, Tumore, innere Blutungen, Knochenbrüche etc. beeinflusst werden. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Beschäftige dich mit den Symptomen von Ischias-Schmerzen. Der Schmerz kann entlang des Nervs entstehen, der sich durch den unteren Rücken, das Gesäß, die Hüfte und die Beine zieht. Aufgrund des Schmerzes, der durch die Nervenschädigung hervorgerufen wird, können Patienten Probleme beim Gehen, Bücken oder sonstigen Bewegungen haben. [7] X Forschungsquelle
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Wisse, wie man Ischias-Probleme diagnostiziert. Eine akkurate Diagnose ist wichtig, um die richtige Behandlung zur Linderung des Schmerzes zu finden. Um eine Erkrankung des Ischias zu diagnostizieren, wird überprüft:
- Ärztliche Untersuchung: Hierbei führt ein Arzt eine Reihe von Untersuchungen aus, wie zum Beispiel einen Test, bei dem das gerade Bein angehoben werden soll. Der Arzt wird dich auffordern, dich auf den Rücken zu legen und dein Bein anzuheben. Der Doktor wird sich Notizen machen, wann du bei der Bewegung Schmerz fühlst, um die betroffene Stelle des Nervs näher zu bestimmen.
- Röntgen: Eine Röntgenaufnahme kann gemacht werden, um eine Fraktur der Wirbelsäule auszuschließen.
- MRT- und CT-Aufnahme: Diese bildgebenden Verfahren können von einem Arzt durchgeführt werden, um die Diagnose zu bestätigen. Dabei wird ein genaues Bild deines unteren Rückens erstellt, um dem Problem auf den Grund zu gehen.
- Zusätzliche Tests: Weitere Tests der Nerven können durchgeführt werden, um die Diagnose zu bestätigen. Diese können unter anderem beinhalten: Elektromyografie, Myelografie und Test der Nervenleitgeschwindigkeit. [8] X Forschungsquelle
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Tipps
- Führe die oben beschriebenen Übungen auf einer weichen Unterlage aus, wie zum Beispiel einer Yoga-Matte. Dadurch werden deine Gelenke geschont und deine Hände und Knie erleiden keine Schürfwunden oder Verletzungen.
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Referenzen
- ↑ http://www.medicinenet.com/sciatica/page2.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/sciatica-exercises.aspx
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=HY_0fXHEWuA
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sciatica/physical-therapy-and-exercise-sciatica
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-workout-with-sciatica-ideal-sciatica-workouts
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/sciatica/hic_what_is_sciatica.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/guide/sciatica-symptoms
- ↑ http://www.medicinenet.com/sciatica/article.htm
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