Vegetarier werden

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unter Mitarbeit von Tara Coleman

Referenzen

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Es gibt viele Gründe für eine vegetarische Ernährung - vielleicht willst du, dass Tiere gut behandelt werden, willst deinen ökologischen Fußabdruck verkleinern oder etwas für deine Gesundheit tun. Vielleicht sorgst du dich, ungeachtet deiner Motive, dass es hart wird, vegetarisch zu leben. Es gibt zwar ein paar Hürden, aber es ist viel leichter - und leckerer - als du denkst.

Methode 1
Methode 1 von 11:

Iss ein paar Mal pro Woche vegetarisch.

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    Wenn du deine Ernährung sofort komplett umstellst, kann das hart sein, wenn du sonst mehrmals pro Woche Fleisch gegessen hast. Gestalte ein paar deiner liebsten Mahlzeiten jede Woche um, damit sie vegetarisch sind. Mit der Zeit kannst du mehr und mehr Mahlzeiten vegetarisch gestalten, bis du dich komplett vegetarisch ernährst. [1]
    • Wenn du liebend gerne Spaghetti Bolognese isst, dann kannst du sie immer noch genießen, du musst nur das Hackfleisch weglassen. Ergänze deine Pasta lieber mit herzhaftem Gemüse, wie Zucchini, Champignons, Kürbis, Karotten und Paprika.
    • Wenn du liebend gerne Hühnchen isst, dann ersetze es durch Tofu.
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Methode 2
Methode 2 von 11:

Gib nur eine Sorte Fleisch auf einmal auf.

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    Lasse Lebensmittel nach Plan weg, beispielsweise eine Fleischsorte jede Woche. Du kannst nicht nur deine Mahlzeiten besser anpassen, wenn du schrittweise vorgehst, sondern dein Körper hat auch mehr Zeit, um sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Du kannst auch eine "letzte Mahlzeit" mit allen Zutaten haben, die du nicht mehr isst, bevor du darauf verzichtest.
    • Lasse zu Beginn beispielsweise alles rote Fleisch weg, wie Rind, Lamm oder Wild. Nach einer Woche lässt du Schweinefleisch weg, wie Schinken und Speck, danach Hühnchen, dann Fisch und Meeresfrüchte.
Methode 3
Methode 3 von 11:

Finde pflanzliche Substitute.

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  1. Watermark wikiHow to Vegetarier werden
    Wenn du ein Lebensmittel vermisst, dann überlege, welche Ersatzprodukte es gibt. Iss vegetarische Burger, weizenbasiertes "Hühnchen"-Geschnetzeltes, "Speck" aus Reispapier oder "Hot Dogs" aus Soja. Wenn du dich vegan ernähren willst, dann gibt es sogar Alternativen zu Eiern und Käse. [2]
    • Textur und Geschmack dieser Produkte sind nicht genau wie das fleischbasierte Original, aber du kannst auch das lieben lernen.
    • Tofu, Tempe und Seitan sind ein guter Fleischersatz in konventionellen Rezepten.
    • Basiere nicht deine ganze Ernährung auf Ersatzprodukten. Sie sind normalerweise hochverarbeitet und haben nicht denselben Nährwert wie mehr Gemüse. [3]
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Methode 4
Methode 4 von 11:

Experimentiere mit neuen Rezepten.

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    Wenn du erst mit der vegetarischen Ernährung beginnst, kannst du Rezepte anpassen, die du bereits magst. Es gibt so viele vegetarische Kochideen, du kannst auch etwas Neues probieren. Lies vegetarische Kochbücher, Blogs und Speisekarten, um interessante Rezepte zu finden. Probiere neue Küchen. Die indische Küche hat beispielsweise sehr viele vegetarische Gerichte. [4]
    • Gehe in vegetarische Restaurants, um neue Gerichte zu entdecken, die du daheim nachkochen kannst.
    • Werde kreativ. Je mehr Auswahl du hast, desto mehr Nährstoffe bekommst du.
Methode 5
Methode 5 von 11:

Welche Art von Vegetarier willst du sein?

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  1. Watermark wikiHow to Vegetarier werden
    Es gibt Veganer, die gar keine tierischen Produkte essen. Es gibt aber auch teilweise Vegetarier, die sich zum Großteil pflanzlich ernähren. Das ist einer sehr persönliche Entscheidung und es ist okay, wenn du experimentieren musst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Schlussendlich musst du das machen, was sich für dich körperlich und geistig am besten anfühlt. Du kannst das versuchen: [5]
    • Vegan: Keine tierischen Produkte, wie Fleisch, Milch, Eier, Gelatine oder Honig.
    • Ovo-Lacto-Vegetarier: Kein Fleisch, auch kein Geflügel oder Fisch, aber Eier und Milchprodukte.
    • Lacto-Vegetarier: Kein Fleisch und keine Eier, aber Milchprodukte.
    • Ovo-Vegetarier: Kein Fleisch und keine Milchprodukte, aber Eier.
    • Teilweise: Viele essen Fisch (Pescetarier), Geflügel (Pollotarier) oder Fisch und Geflügel (Pollo-Pescetarier).
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Methode 6
Methode 6 von 11:

Iss viel Obst, Gemüse und Vollkorn.

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    Als Vegetarier könntest du technisch gesehen den ganzen Tag Chips, Nudeln und Pommes essen. Das ist nicht gut für deinen Körper. [6] Iss nicht nur verarbeitete Lebensmittel voller Kalorien, sondern viel Vollkorn, Obst und Gemüse. Du brauchst täglich das hier: [7]
    • 2,5 Tassen (circa 400 Gramm) Gemüse
    • 2 Tassen (circa 200 Gramm) Obst
    • 185 Gramm Vollkorn (entspricht sechs Scheiben Brot oder 650 Gramm gekochtem Reis oder Pasta)
    • Drei Tassen Milchprodukte (entspricht z.B. 237 ml Milch oder 83 Gramm geriebenem Käse)
Methode 7
Methode 7 von 11:

Welche Nährstoffen brauchst du?

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    Iss genug Vitamin B12, Calcium, Protein, Eisen, Zink und andere Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper normalerweise aus Fleisch zu sich nimmt. Du kannst viele Nährstoffe durch eine Auswahl an Obst und Gemüse zuführen. Hier ein paar Beispiele: [8]
    • Eisen: Iss Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Linsen), Tofu, Trockenobst, Brokkoli und eisenangereichertes Müsli.
    • Calcium: Trinke Milch, angereicherte Sojamilch und angereicherten Orangensaft. Iss Tofu und grünblättriges Gemüse, wie Kohl.
    • Vitamin D: Trinke Milch oder angereicherte Sojamilch und iss angereichertes Müsli. Verbringe auch Zeit draußen. Dein Körper produziert in der Sonne Vitamin D.
    • Protein: Iss Eier, Milchprodukte, Nüsse, Tofu, Bohnen, Vollkornprodukte und -müsli.
    • B12: Iss Eier, Milchprodukte, angereicherte Sojamilch, angereichertes Müsli und Nährhefe.
    • Zink: Iss Milchprodukte, getrocknete Bohnen, Tofu und angereichertes Müsli.
    • Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Öle, wie Sojabohnenöl, Rapsöl und Leinsamenöl, aber auch Eier, Walnüsse und Chiasamen.
    • Jod: Verwende jodiertes Salz zum Würzen.
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Methode 8
Methode 8 von 11:

Achte auf die Zutatenlisten.

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    Achte darauf, ob Fertigprodukte, wie eine Sauce, Gewürzzubereitungen oder Suppen, vegetarisch sind. Lies die Zutatenliste. Du kannst zu Beginn eine Liste mit tierischen Zutaten mitnehmen, damit du sie im Laden mit der Zutatenliste vergleichen kannst. Sei hier besonders aufmerksam: [9]
    • Käse könnte mit Lab hergestellt sein, das aus der Magenschleimhaut junger Tiere gewonnen wurde.
    • Worchestershire-Sauce enthält Sardellen.
    • Currypasten enthalten manchmal Fischsauce oder Shrimps-Paste.
    • Desserts enthalten manchmal Gelatine oder wurden mit Cochenille eingefärbt, was aus Käferpanzern hergestellt wird.
    • Alkohol ist manchmal mit tierischen Produkten gefiltert.
Methode 9
Methode 9 von 11:

Gib nicht auf, wenn du etwas mit Fleisch isst.

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    Viele Vegetarier sehnen sich hin und wieder nach Fleisch, besonders zu Beginn. Wenn dir das passiert und du nachgibst, dann heißt das nicht, dass du dich der vegetarischen Ernährung nicht verschrieben hast. Sei nicht so hart zu dir selbst. Erinnere dich daran, warum du dich vegetarisch ernähren wolltest und mache weiter. [10]
    • Vielleicht fällt es dir sogar leichter, dich größtenteils pflanzlich zu ernähren, aber hin und wieder Fleisch oder Fisch zu essen. Wenn das der Fall ist, dann mache dich nicht fertig. Deine Gesundheit profitiert davon ebenso wie von einer vollständig vegetarischen Ernährung. [11]
    • Eine Studie fand heraus, dass 84 % der Vegetarier nach einem Jahr einen Rückfall haben. Wenn du nachgibst und etwas mit Fleisch isst, dann denke daran, dass du nicht alleine bist. [12]
    • Wenn du hin und wieder Lust auf Fleisch hast, isst du vielleicht zu wenig. Iss mindestens 1.200 Kalorien täglich und iss Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, damit du genug gesunde Fette zu dir nimmst.
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Methode 10
Methode 10 von 11:

Bitte Freunde und Verwandte um Unterstützung.

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    Sage, dass du deine Ernährung umstellen willst. Erkläre kurz deine Motive. Sage, dass das zu deinen religiösen Ansichten passt, dass du gesünder leben willst oder dass dir das Wohlergehen der Tiere wichtig ist und dass du dazu etwas beisteuern willst. Vielleicht ist es sogar günstiger. Pflanzliche Mahlzeiten kosten oft weniger als solche mit Fleisch. Führe ganz unabhängig von deinen Gründen ein offenes Gespräch und bitte darum, deine Entscheidung zu respektieren, selbst wenn man sie nicht teilt. [13]
    • Sei nicht überrascht, wenn du auf ein wenig Widerstand stößt, wenn Leute herausfinden, dass du Vegetarier bist. Es gibt viele Gründe, aus denen Leute kritisch sind. Sie haben das Gefühl, du würdest ihre eigene Ernährung in Frage stellen, sie sind schlecht informiert über Vegetarier oder sie sorgen sich um deine Gesundheit.
    • Biete an, für andere zu kochen. Sie werden überrascht sein, wie lecker eine vegetarische Mahlzeit sein kann. Wenn du eingeladen bist, kannst du etwas Vegetarisches mitbringen, damit du etwas zu essen hast. [14]
Methode 11
Methode 11 von 11:

Plane voraus, wenn du auswärts isst.

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    Wenn du in ein Restaurant eingeladen bist, in dem du noch nie warst, dann suche dir online die Speisekarte. Finde heraus, ob es vegetarische Optionen gibt, die du magst, wie Veggie-Burger, Quesadillas mit Käse oder fleischfreie Salate. Manche Restaurants ändern ihre Gerichte auch gerne zu einer fleischfreien Alternative ab. Schlage ein anderes Lokal vor oder sage ab, wenn es nichts für dich gibt. [15]
    • Recherchiere vor dem Urlaub über vegetarische Restaurants in der Gegend.
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Tipps

  • Viele deiner Lieblingsmahlzeiten kann man vegetarisch mit oder ohne Fleischersatzprodukte kochen, wie Lasagne, Chili und Spaghetti Bolognese. Viele Lebensmittel, die du gerne isst, wie Erdnussbutter und -gelee, Pasta mit Tomatensauce oder schwarze Bohnen und Reis, sind bereits vegetarisch.
  • Wenn du einen Nährstoffmangel hast, dann sprich mit deinem Arzt über Multivitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel, damit du gesund bleibst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  2. ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/vegging-out-tips-on-switching-to-a-meatless-diet
  3. ↑ https://www.cookinglight.com/food/vegetarian/new-vegetarian-mistakes
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  8. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/vegetarian.html
  9. ↑ https://www.bbc.co.uk/food/articles/how_to_go_vegetarian
  1. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  3. ↑ https://faunalytics.org/wp-content/uploads/2015/06/Faunalytics_Current-Former-Vegetarians_Full-Report.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  5. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  6. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-things-you-should-know-going-veggie

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