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Egal, ob es daran liegt, dass dein Schwager schon wieder über Politik spricht oder dass dein Kollege einen gemeinen Kommentar über dein Outfit gemacht hat, können andere Leute uns manchmal rasend machen. Du kannst nicht kontrollieren, wie andere sich verhalten. Du kannst aber deine Reaktion kontrollieren, wenn andere dich nerven. Wenn jemand etwas sagt oder tut, das dich nervt, dann atme einen Moment lang durch und setze dich mit deinen Gefühlen auseinander. Setze demjenigen Grenzen, wenn du dich beruhigt hast. Finde langfristig heraus, was dich nervt. Überlege, woher deine Gefühle kommen.
Vorgehensweise
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Atme einige Male tief durch, wenn du wütend wirst. Wenn jemand gerade etwas Unpassendes gesagt oder getan hat und du wütend wirst, dann halte inne und atme einige Male tief und langsam durch die Nase ein und aus. [1] X Forschungsquelle Wenn du tief in den Bauch atmest, dann beruhigst du dich und bekommst deine Wut unter Kontrolle. [2] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Vielleicht hilft es dir, wenn du still bis fünf zählst, während du einatmest und nochmal, wenn du ausatmest.
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Mache eine schnelle Beruhigungsübung, wenn du dich überfordert fühlst. Wenn deine Emotionen außer Kontrolle sind, dann beruhige dich, um dich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Suche dir dafür etwas in deiner Umgebung, auf das du dich mit so vielen deiner Sinne wie möglich konzentrieren kannst. [3] X Forschungsquelle
- Greife beispielsweise in deine Tasche und fühle die Schlüssel in deiner Hand. Bewege sie ein wenig, damit du sie klimpern hörst.
- Du kannst auch auf das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen achten, die Geräusche in deiner Umgebung hören oder dir ein interessantes Objekt vor dir ansehen.
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Gehe eine Minute aus dem Zimmer, um dich zu beruhigen. Manchmal wird man die Anspannung, die die Wut erzeugt, gut los, indem man sich entfernt. Wenn du zu wütend bist, um richtig mit der Situation umzugehen, dann gehe aus dem Zimmer oder mache einen kurzen Spaziergang. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sage: "Entschuldige mich, ich brauche einen Moment."
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Warum fühlst du dich so? Halte inne und bewerte deine Gefühle, bevor du reagierst. Was fühlst du? Warum fühlst du so? Wenn du dein Gefühl benennst und seine Ursache kennst, dann kannst du deine Emotionen besser kontrollieren. [5] X Forschungsquelle
- Denke nicht: "Mama ist so nervig." Denke stattdessen: "Ich fühle mich sehr frustriert, weil Mama ständig fragt, wann Ted und ich heiraten, obwohl ich ihr gesagt habe, dass ich noch nicht bereit bin, um an eine Hochzeit überhaupt nur zu denken."
- So fühlst du dich nicht wütend auf deine Mutter, sondern konzentrierst dich auf das, was dich stört, nämlich dass sie deine Grenzen überschreitet, indem sie ein Thema aufwirft, von dem du bereits gesagt hast, dass du darüber nicht sprechen willst. Wenn du das Problem erkennst, dann kannst du leichter eine Lösung finden.
Tipp: Mache dich nicht fertig, weil du wütend bist. Es ist okay, so zu empfinden. Das Wichtigste ist, dass du entscheidest, wie du mit deinen Gefühlen umgehst. [6] X Forschungsquelle
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Überlege, was du sagen willst, bevor du antwortest. Wenn dich jemand nervt, dann willst du vielleicht ausrasten und das erste Verletzende sagen, das dir in den Sinn kommt. Wenn du diesem Drang nachgibst, dann eskaliert die Situation und du fühlst dich noch schlechter. Halte stattdessen inne und überlege, was du wirklich sagen willst. [7] X Forschungsquelle
- Frage dich: "Ist das, was ich sagen will, wahr? Ist es nötig oder angebracht, das zu sagen? Drückt es genau aus, was ich wirklich denke und fühle?"
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Sage demjenigen, dass sein Handeln Auswirkungen auf dich hat. Wenn jemand etwas gesagt oder getan hat, das dich wütend macht, dann weiß er das vielleicht gar nicht. Erkläre so deutlich und bestimmt wie du kannst, was dich wütend macht und wie du dich fühlst. [8] X Forschungsquelle
- Sage beispielsweise: "Fred, ich fühle mich sehr unwohl, wenn du solche Kommentare über mein Gewicht machst."
- Greife niemanden an und mache keine Anschuldigungen (z.B. "Du bist so ein Dummkopf!"). Konzentriere dich lieber auf das Verhalten und deine Reaktion (z.B. "Es stört mich, wenn du dich so verhältst.").
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Erkläre, welche Verhaltensweisen du nicht tolerierst. Wenn du anderen Grenzen setzt, dann ist wichtig, dass du (anderen und dir gegenüber) deutlich darüber bist. Sei spezifisch und direkt zu deinem Gegenüber darüber, welches Verhalten du von ihm erwartest. [9] X Forschungsquelle
- Sage: "Mein persönlicher Freiraum ist mir wirklich wichtig. Berühre mich bitte nicht, ohne mich vorher zu fragen."
Tipp: Es kann schwierig sein, Grenzen zu setzen, besonders wenn derjenige dir nahesteht. Grenzen sind allerdings ein wichtiger Teil jeder gesunden Beziehung. [10] X Forschungsquelle
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Lege klare Konsequenzen fest, wenn jemand deine Grenzen verletzt. Definiere nicht nur deine Grenzen, sondern auch, was passiert, wenn der andere sie nicht respektiert. Lege Konsequenzen fest und setze sie durch, wenn du musst. [11] X Forschungsquelle
- Sage beispielsweise: "Wenn du weiterhin immer zu spät zu unseren Treffen kommst, dann kann ich mich nicht mehr mit dir treffen."
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Minimiere den Kontakt mit demjenigen, wenn das Problem immer wieder auftritt. Wenn jemand dich immer wieder nervt und deine Grenzen überschreitet, dann verbringe weniger Zeit mit ihm. Das ist besonders wichtig, wenn er dich wohl absichtlich reizt. Minimiere die Zeit mit demjenigen so sehr wie möglich oder brich den Kontakt vollständig ab, wenn du musst. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du denjenigen treffen musst - z.B. wenn er dein Kollege oder ein enger Verwandter ist - dann nimm jemanden mit dir. Sei höflich zu demjenigen, sprich aber nur das Nötigste mit ihm.
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Mache eine Liste der Dinge, die dich nerven. Wenn du schnell genervt bist, dann überlege, was dich am wütendsten macht. Wenn du einige Trigger kennst, dann kannst du dich leichter darauf vorbereiten. [13] X Forschungsquelle
- Vielleicht stören dich Kommentare über dein Aussehen besonders. Vielleicht wirst du wütend, wenn dein Partner auf sein Handy sieht, während du mit ihm sprichst.
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Suche die Gründe dafür, dass dich bestimmte Dinge nerven. Wenn du weißt, warum dich bestimmte Dinge nerven, dann kannst du deine Reaktion darauf leichter kontrollieren. Wenn du erkennst, dass deine Gefühle von innen heraus kommen, dann liegt es nicht so sehr an demjenigen, der dich nervt. Wenn du wieder merkst, dass dich jemand nervt, dann halte inne und überlege, woher deine negativen Gefühle kommen. [14] X Forschungsquelle
- Vielleicht wirst du sehr wütend, wenn dein Freund aufgeregt wird und dir ins Wort fällt. Vielleicht erinnert dich das daran, dass dein großer Bruder dich nie hat zu Wort kommen lassen und du dich oft nicht gehört gefühlt hast.
- Wenn du die Quelle deiner Gefühle kennst, dann versuche zu erkennen, wenn du nicht nur auf die vorliegende Situation eingehst. Du kannst dann besser auf die Geschehnisse reagieren.
Tipp: Wenn du in der Vergangenheit Schmerzen oder ein Trauma hattest, das sich negativ auf deine Beziehungen auswirkt, dann sprich mit einem Berater oder Therapeuten. Er kann dir helfen, das Problem zu lösen und gute Strategien im Umgang damit zu entwickeln.
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Mache dich damit vertraut, wie es sich anfühlt, wenn dich jemand nervt. Du kannst dich kontrollierter fühlen, indem du Warnsignale dafür erkennst, dass dich jemand nervt. Wenn dich wieder jemand nervt, dann achte auf deine Gefühle. Wenn du sie erkennst, dann kannst du lernen, sie zu kontrollieren, bevor sie sich zeigen. [15] X Forschungsquelle
- Vielleicht merkst du, dass du sehr wütend wirst, wenn du schnell atmest und deine Schultern anspannst. Wenn du das erkennst, dann kannst du dagegen ankämpfen, indem du bewusst tief ein- und ausatmest und deinen Körper entspannst.
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Meditiere, um besser mit Stress umzugehen. Wenn du regelmäßig meditierst, dann fühlst du dich allgemein ruhiger und wirst dir deiner Selbst bewusster. Wenn du viele Probleme damit hast, deine Reaktionen zu kontrollieren, wenn Leute dich nerven, dann könnte Meditation helfen. [16] X Forschungsquelle
- Mache eine einfache Achtsamkeitsmeditation. Setze dich an einen ruhigen und bequemen Ort und konzentriere dich eine Weile auf deine Atmung. Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf deine emotionalen und körperlichen Empfindungen. Verurteile oder analysiere deine Gefühle nicht, nimm sie lediglich wahr.
- Du kannst auch geleitete Meditationen im Internet finden. Finde eine, die besonders für den Umgang mit Wut oder Frust gedacht ist.
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Referenzen
- ↑ https://psychcentral.com/blog/how-to-respond-to-rude-or-inappropriate-remarks/
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
- ↑ https://www.inc.com/marcel-schwantes/5-simple-ways-to-master-your-emotions-when-people-push-your-buttons.html
- ↑ https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/why-healthy-relationships-always-have-boundaries-how-to-set-boundaries-in-yours/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2016/07/how-to-deal-with-people-who-repeatedly-violate-your-boundaries/
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://www.americannursetoday.com/what-to-do-when-someone-pushes-your-buttons/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/how-to-respond-to-rude-or-inappropriate-remarks/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html
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