Vermeiden, alte Fehler immer wieder zu wiederholen

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unter Mitarbeit von Jennifer Butler, MSW

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Manchmal haben wir das Gefühl, als würden wir immer und immer wieder dieselben Fehler machen, aber die ängstlichen Stimmen voller Reue in unserem Kopf halten uns zurück. Du kannst den Teufelskreis durchbrechen, indem du die guten Seiten an dir durch positive Emotionen verstärkst. [1] Lerne aus deinen Fehlern, aber verharre nicht in Schmerz und Selbsthass. Das geht besser.

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Gestehe dir deine Fehler ohne Angst ein

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    Es kann schwer sein, Fehler zuzugeben, aber wenn du vor ihnen wegläufst, kannst du nicht daraus lernen. Gestehe dir oder demjenigen, der davon betroffen ist, die Fehler ein, damit du überlegen kannst, wie das passiert ist und wie du es das nächste Mal besser machen kannst. Wenn du Angst davor hast, dir Fehler einzugestehen, dann erinnere dich daran, wie normal das ist:
    • Jeder macht Fehler.
    • Die meisten Fehler sind vorübergehende Rückschläge und kein absolutes Desaster.
    • Leute, die Großartiges schaffen, haben auf dem Weg dorthin oft große Fehler gemacht.
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2

Akzeptiere, dass Fehler in unserem Leben eine Rolle spielen

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    Dein Gehirn hat mächtige, blitzschnelle Mechanismen, um dich zu beschützen. Diese Werkzeuge lernen aus deinen Fehlern. [2] Lenke dich von den Gefühlen des Versagens und der Enttäuschung ab und nimm eine rationalere Sichtweise ein, mit Hilfe derer du etwas lernen kannst. Wenn du überlegst, was passiert ist und was du hättest anders machen können, kannst du mit Hilfe deines Fehlers den Weg zum Erfolg ebnen. [3]
3

Erkenne, was du richtig machst

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    Es ist zwar wichtig, einen Fehler als Lernquelle zu sehen, wenn du dich zu sehr auf Negatives konzentrierst, dann "schaltest du ab" und überlegst nicht mehr, was eigentlich passiert ist. [4] Es ist nicht produktiv, dich schlecht zu fühlen und diese negativen Gedanken zu verstärken. Nimm dir Zeit, um dich zu loben. Du hast das verdient.
    • Mache eine Liste mit den Dingen, die du geschafft hast. Liste deine Erfolge auf.
    • Schreibe auf, was du an dir gut findest.
    • Wenn du über eine komplizierte Situation Reue empfindest, dann überlege, was du getan hast, dass es besser oder zumindest nicht schlimmer wurde, selbst wenn du nicht vollständig erfolgreich warst.
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Bekämpfe Perfektionismus mit Mitgefühl dir selbst gegenüber

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    Perfektionistische oder depressive Leute konzentrieren sich oft zu sehr auf ihre Fehler. Wenn du dich selten lobst oder deinen Selbstwert nicht erkennst, dann setze dir als Priorität, gut zu dir zu sein. Das bedeutet nicht, dass du dich nie mehr kritisieren sollst. Du sollst lediglich deinen inneren Kritiker realistischer, netter und weniger zentral für dein Selbstgefühl werden lassen. [5] Mit einer gesunden Einstellung kannst du besser werden.
    • Wenn es dir schwer fällt, dich zu loben, dann sprich mit dir wie du mit deinem besten Freund sprechen würdest. [6]
    • Formuliere die Gedanken deines "inneren Kritikers" als würde eine andere Person mit dir sprechen. Mache aus "Ich vermassle immer alles." ein "Du vermasselst immer alles.". [7]
    • Behandle deinen inneren Kritiker als andere Person und streite mit ihm. Suche Gegenbeispiele, um zu zeigen, dass er falsch liegt. [8]
5

Suche nach Werkzeugen, um die Fehler nicht zu wiederholen

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    Du kannst dich nicht einfach anschreien, dass du es besser machen sollst und erwarten, dass das auf magische Weise passiert. Gehe deine Schwierigkeiten realistisch an und unternimm Schritte, um nicht erneut in alte Muster zu verfallen. Hier sind einige Beispiele:
    • Wenn du regelmäßig deine Rechnungen zu spät bezahlst, dann richte dir rechtzeitig eine Erinnerung ein.
    • Wenn du Warnzeichen in deinem Liebesleben ignorierst, dann bitte einen vertrauenswürdigen Freund, deine Dates zu bewerten und etwas zu sagen, wenn seine Alarmglocken schrillen.
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Finde heraus, welche Verhaltensweisen zu Fehlern führen

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    Wenn du immer wieder dieselben Fehler machst, dann erkennst du vielleicht nicht, dass du eine falsche Perspektive auf die Welt hast und dich daher unproduktiv verhältst. Reflektiere über unbewusste Verhaltensweisen und überlege, welchen Einfluss sie auf dein Leben haben: [9]
    • Welche Motivation steckt hinter deinem Verhalten? Zockst du stundenlang, weil du die Leute in deinem Haushalt meiden willst? Fängst du Diäten an und hörst wieder auf, weil du ein geringes Selbstwertgefühl hast? Du musst vielleicht die Quelle des Übels bekämpfen, bevor sich sichtbare Veränderungen einstellen können.
    • Laste dir nicht zu viel auf. Konzentriere dich auf einige wenige Probleme, die am meisten Aufmerksamkeit erfordern. Du kannst auch ein Problem nach dem anderen angehen.
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Setze dir für dein Verhalten realistische Standards

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    Du kannst hohe Erwartungen an dich stellen, kannst aber keine Dreier werfen, wenn du nie einen Basketball in die Hand nimmst. Halte dich an Standards, die du erfüllen kannst, ohne auszubrennen oder andere Teile in deinem Leben aufzugeben. [10] So schaffst du mehr, verstärkst gute Verhaltensweisen und dein Verhalten wird mit der Zeit immer besser.
    • Setze dir als Standard nicht "perfekte Kommunikation", sondern erkenne, dass du schon etwas gewonnen hast, wenn du dich zurücknimmst und einen Streit unterbrichst, statt ihn eskalieren zu lassen. Es bringt mehr, wenn ihr später ein ruhigeres Gespräch führt.
    • Setze dir nicht das unrealistische Ziel, deine Hausaufgaben "einfach nicht mehr auf die lange Bank" zu schieben. Setze dir stattdessen als Ziel, dir an dem Tag, an dem du die Hausaufgaben bekommen hast, mindestens zehn Minuten dafür zu nehmen. Wenn du das konsequent durchziehst, kannst du dir als Ziel setzen, die Hälfte der Hausaufgaben zu machen. Belohne dich für diese Meilensteine und du wirst immer besser.
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Lerne den Umgang mit Triggern

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    Welche Situationen oder Ereignisse führen zu Verhaltensweisen, mit denen du unzufrieden bist? Deine Fehler kommen nicht aus dem Nichts. Sie können durch andere Leute, stressige Ereignisse und sogar Kleinigkeiten, wie eine ausgelassene Mahlzeit, verstärkt werden. Es ist der erste Schritt zu einer Änderung deines Verhaltens, dass du diese Trigger erkennst. Du kannst sie dann vermeiden.
    • Wenn du keine Trigger erkennst, dann nimm ein Tagebuch (oder eine Handy-App) mit und schreibe deine täglichen Erfahrungen und Stimmungen auf. Lies dir alte Einträge erneut durch, um Muster zu erkennen, die Stress verursachen, wie unregelmäßige Schlaf- oder Essgewohnheiten, und überlege, was du gemacht hast, um wieder auf den rechten Weg zu kommen. [11]
    • Wir haben alle unbewusste Gedankengänge, die unser Verhalten beeinflussen. Setze dich daher mit deinen Handlungen auseinander. Was tust du? Wie schaffst du diese Situationen unbeabsichtigt?
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Ersetze alte durch neue Verhaltensweisen

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    Unser Gehirn verfällt liebend gerne in vertraute Verhaltensweisen, selbst wenn sie uns nicht gut tun. Wirke dem entgegen und lenke dein Verhalten in eine neue Richtung: [12]
    • Plane vorher, wie du auf Trigger reagieren willst. Wenn ein Verwandter dich triggert, könntest du dich kurz ins Bad entschuldigen, statt zu streiten.
    • Gestalte deine Pläne einfach. Wenn du aus Stress rauchen willst, dann mache eine Atemübung. Das geht fast überall. Es ist unpraktisch, immer joggen zu gehen, wenn du Stress hast.
    • Schreibe deinen Plan auf, damit er hieb- und stichfest ist. Du übernimmst damit Verantwortung für dein Leben, so dass du deine Verhaltensweisen ändern kannst.
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Finde jemanden, der dich dabei unterstützt, dich zu verbessern

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    Jemand, der dich unterstützt, kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen, wenn die erste Motivation nachlässt. Du musst dafür die richtige Person wählen, damit das funktioniert:
    • Oft ist es das Beste, einen Bekannten oder sogar einen Fremden zu wählen (beispielsweise jemanden im Fitnessstudio, wenn du fitter werden willst). Romantische Partner oder enge Freunde können Schwierigkeiten dabei haben, in ihre neue Rolle zu finden. [13]
    • Derjenige sollte dich nicht verurteilen und positiv bestärken. [14] Vertrauen kann mit der Zeit wachsen. Du solltest aber mit jemandem anfangen, bei dem du dich zumindest wohlfühlst.
    • Je ernster es euch beiden ist, desto hilfreicher ist das. Wähle jemanden, der für regelmäßige Check-Ins bereit ist und sie nicht ausfallen lässt.
11

Gib nach Rückschlägen nicht auf

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    Wichtig ist, wie du auf sie reagierst. Ändere alte Verhaltensweisen. Überwinde dein eigenes Trauma. Gestehe dir ein, dass deine Beziehung gescheitert ist: Das ist wertvolle Arbeit, aber kann schwierig und an einem schlechten Tag sehr erschöpfend sein. Es ist ganz normal, dass du dich in einem Moment selbstbewusst und motiviert fühlst, aber im nächsten in Pessimismus und Reue verfällst. Wenn du denselben Fehler wieder machst, kannst du wieder auf den richtigen Weg finden: [15]
    • Wenn du immer noch negative Emotionen hast, dann suche dir die Unterstützung der richtigen Leute in der richtigen Umgebung. Das sind Leute, die dich nicht verurteilen und Orte, an denen nicht noch mehr negative Verhaltensweisen getriggert werden.
    • Wenn du dich besser fühlst, kannst du überlegen, wie dieser Rückschlag passiert ist. Vielleicht hat etwas unerwartet starke Emotionen getriggert. Finde heraus warum und wie du das das nächste Mal vermeiden kannst.
    • Überlege, woran deine Bewältigungsmechanismen gescheitert sind. Kannst du sie einfacher oder zugänglicher gestalten?
    • Überlege, wie du dich während des Rückschlags verhalten hast. Kannst du dunkle Zeiten gesünder und schneller durchleben? Kannst du jemanden fragen, ob du das nächste Mal seine Unterstützung haben kannst, damit diese Idee bereits in deinem Kopf ist?
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Arbeite für langfristigen Erfolg an deiner Resilienz

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    Es ist großartig, den Kreislauf aus Fehlern und Reue zu durchbrechen, passiert aber nicht von heute auf morgen und es wird nicht immer so bleiben. Für langfristigen Erfolg musst du dich mit Leuten umgeben, die die beste Version deiner Selbst sehen und dich unterstützen wollen. Gefühle der Verbindung und Zugehörigkeit sind mächtig, um Rückschläge zu überwinden und nicht mehr in alte Verhaltensmuster zu fallen. [16]
    • Verbringe in deinem Freundeskreis Zeit mit mitfühlenden und verständnisvollen Leuten. Distanziere dich von Leuten, die dir negative Gefühle geben.
    • Suche nach neuen Gemeinschaften, denen eine starke soziale Bindung wichtig ist, wie einer ortsansässigen Organisation mit regelmäßigen Treffen.
    • Setze dich freiwillig für Bedürftige ein, um dich verbunden zu fühlen und deinem Leben einen Sinn zu geben - das fördert deinen Selbstwert.

Tipps

  • Sei auf dem Weg zu deinen Zielen geduldig. Es kann je nach Motivation, Ersatzverhalten und Wiederholungsanzahl zwischen 15 und 254 Tage dauern, eine Verhaltensweise zu ändern. [17]
  • Körper und Geist sind der Schlüssel. Nur das, was du zulässt, wird sich nach außen entfalten.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/why-behavior-change-is-hard-and-why-you-should-keep-trying
  2. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/07/070702084247.htm
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201112/how-mistakes-can-make-you-smarter
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-science-willpower/201112/how-mistakes-can-make-you-smarter
  5. ↑ https://www.researchgate.net/publication/263916381_A_review_of_client_self-criticism_in_psychotherapy
  6. ↑ https://exploringyourmind.com/self-empathy-how-to-connect-with-yourself/
  7. ↑ https://www.researchgate.net/publication/263916381_A_review_of_client_self-criticism_in_psychotherapy
  8. ↑ https://www.researchgate.net/publication/263916381_A_review_of_client_self-criticism_in_psychotherapy
  9. ↑ http://psychcentral.com/lib/7-steps-to-changing-a-bad-habit/
  1. ↑ https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
  2. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
  3. ↑ https://jamesclear.com/how-to-break-a-bad-habit
  4. ↑ https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/skipped-your-workout--again-an-accountability-partner-can-help-you-meet-your-fitness-goals/2020/08/03/a1b15202-d109-11ea-9038-af089b63ac21_story.html
  5. ↑ https://www.getsupporti.com/post/accountability-partner
  6. ↑ https://www.cpe.vt.edu/gttc/presentations/8eStagesofChange.pdf
  7. ↑ https://www.apa.org/topics/resilience
  8. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm

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