Verspannungen im unteren Rücken lösen

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Viele Menschen leiden unter Verspannungen im unteren Rücken. Wenn du deinen allgemeinen Gesundheitszustand sowie deine mentale Gesundheit verbesserst, kann dies dazu beitragen, deine Verspannungen im unteren Rücken deutlich zu lindern. Wie Krankenschwester Marsha Durkin erklärt, kannst du deine "Verspannungen im unteren Rücken lösen, indem du dich dehnst, dich massieren lässt, Wärmebehandlungen machst, mit zusätzlichen Kissen schläfst, sowie Yoga und Sport machst". Du solltest jedoch zunächst Rücksprache mit deinem Arzt halten, vor allem wenn du eine medizinische Diagnose in Bezug auf Probleme im unteren Rücken erhalten hast. Mit der richtigen Pflege wirst du deine Verspannungen im unteren Rücken bald los.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Deinen unteren Rücken dehnen

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    Lege dich auf den Rücken und halte deine Knie angewinkelt. Breite deine Arme nun T-förmig aus, sodass sich deine Schultern am Boden befinden. Halte deine Beine zusammen und lasse deine Knie langsam so weit wie möglich nach links absinken. [1]
    • Halte diese Position für zwei Minuten.
    • Achte darauf, dass sich beide Schultern während der Dehnübung am Boden befinden.
    • Wiederhole diese Dehnübung auf der andere Seite, indem du deine Knie zur Mitte anhebst und sie dann zur rechten Seite absenkst. Achte darauf, dass sich deine Schultern am Boden befinden und halte diese Position auch auf dieser Seite für zwei Minuten.
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    Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Halte dein linkes Bein ausgestreckt und ziehe es nach oben. Konzentriere dich dabei darauf, deine Ferse Richtung Decke zu strecken. Winkle dein Knie an und lege dein Bein wieder auf dem Boden ab. [2]
    • Mache pro Seite sechs bis acht Wiederholungen. Halte deine Bein jeweils bei der letzten Wiederholung für 30 Sekunden durchgedrückt.
    • Wiederhole diese Dehnübung auf jeder Seite.
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    Beginne mit deinen Händen und Knien. Ziehe dein linkes Knie an die Brust und lege es auf dem Boden ab. Dabei zeigt dein Fuß nach rechts. Lege dein rechtes Bein auf den Boden, sodass es nach hinten zeigt. [3]
    • Dein linkes Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel unter und vor deinem Oberkörper befinden.
    • Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und spüre die Dehnung in deiner Hüfte und in deinem Gesäß. Beuge dich so weit nach vorne in Richtung Boden wie es geht. Du kannst sogar deine Stirn auf den Boden legen, wenn das möglich ist.
    • Halte die Endstellung für ca. fünf tiefe Atemzüge und wiederhole diese Übung dann mit dem anderen Bein.
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    Lege dich auf den Boden. Deine Knie befinden sich in einem 90-Grad-Winkel vor dir. Lege den Knöchel deines linken Beines auf das Knie deines rechten Beines. Greife nun mit beiden Händen deinen rechten Oberschenkel und ziehe ihn mit beiden Händen so weit nach vorne wie du kannst. [4]
    • Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
    • Um eine zusätzliche Dehnung zu bekommen, rolle ein Handtuch zusammen und lege es währen der Dehnübung unter deine Hüfte.
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    Begib dich in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine Hände unter deinen Schultern und die Knie direkt unter deiner Hüfte. Halte beide Knie am Boden, hebe dann deinen linken Fuß an und drehe ihn nach links außen, während du links über deine Schulter auf deine Zehen schaust. [5]
    • Mache eine Pause und Pause und drehe dann denselben Fuß nach rechts, während du über deine rechte Schulter auf deine Zehen schaust.
    • Wiederhole diese Übung für deinen rechten Fuß und mache jedes Mal eine Pause, wenn dein Fuß nach außen gedreht ist und du deine Zehen anschaust.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Massagen und natürliche Heilmittel anwenden

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    Platziere einen Tennisball unter deinem unteren Rücken und lege dich vorsichtig darauf. Dabei sind deine Knie angewinkelt und deine Füße befinden sich auf dem Boden. Rolle dich selbst sanft auf dem Ball vor und zurück, um die verspannten Muskelgruppen zu lockern und um dort die Verspannungen zu lösen. [6]
    • Lege den Ball nicht direkt unter deine Wirbelsäule, sondern links oder rechts unter die verspannten Muskelgruppen.
    • Du bekommst Schaumstoffrollen im Internet oder in Sportgeschäften, Lege die Rolle auf den Boden hinter dich und lege dich darauf. Dabei sind deine Knie angewinkelt und deine Füße befinden sich auf dem Boden.
    • Rolle dich auf der Schaumstoffrolle vor und zurück, um deine verspannten Muskelgruppen zu lösen.
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    Auf dem Rücken zu schlafen wird generell als die rückenfreundlichste Schlafposition angesehen. Lege dich auf deinen Rücken und schaue dabei zur Wand. Platziere genügend Kissen unter deinem Nacken und Schultern, sodass sich dein Kopf nicht zur Seite bewegen kann. [7]
    • Platziere ein kleines Kissen unterhalb deiner Knie, um deinen unteren Rücken zusätzlich zu stützen.
    • Lege die Kissen so hin, wie es dir am bequemsten ist. Achte darauf, dass sich zwischen deinem Körper und deiner Matratze so wenige Lücken wie möglich ergeben.
    • Wenn du auf der Seite schläfst, dann platziere ein Kissen zwischen deinen Beinen, damit nachts weniger Druck auf deinen Hüften lastet.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wärme kurbelt die Durchblutung in den betroffenen Körperstellen an und verhindert, dass dein Gehirn die Botschaft bekommt, dass du Schmerzen hast. Dadurch können sich deine Muskeln entspannen. Nimm ein Wärmekissen oder eine heiße Wärmflasche, um deinen verspannten Rücken zu lockern. [8]
    • Du kannst ebenfalls versuchen, ein warmes Bad zu nehmen und so die Muskeln in deinem verspannten Rücken zu lockern.
    • Eine weitere Idee besteht darin, heiß zu duschen und das Wasser direkt auf deine verspannten Muskeln laufen zu lassen.
    • Achte darauf, dass du nicht einschläfst, wenn du ein Wärmekissen benutzt, da dies zu Verbrennungen führen kann.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du dauerhaft unter Verspannungen deines unteren Rücken leidest, solltest du zur Massage oder zu einem Chiropraktiker gehen. Ein Masseur wird die Muskeln in deinem Rücken massieren, die deine Verspannungen verursachen und ein Chiropraktiker wird dich ebenfalls massieren und manuell Korrekturen vornehmen, um deine Wirbelsäule wieder neu auszurichten. [9]
    • Wenn du dir nicht sicher bist, für welche Art der Behandlung du dich entscheiden solltest, solltest du dir von deinem Arzt eine Empfehlung geben lassen.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Deine Verspannungen im unteren Rücken durch Sport lindern

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    Cardiotraining trägt zu einem guten allgemeinen Gesundheitszustand bei und lindert Stress, welcher ebenfalls zu Verspannungen im unteren Rücken beitragen kann. Je nach deinem aktuellen Aktivitätslevel solltest du versuchen, mindestens fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten zu gehen oder zu schwimmen. [10]
    • Wenn du momentan keinen Sport treibst, dann beginne damit, dreimal pro Woche jeweils zehn Minuten spazierenzugehen und arbeite dich auf fünfmal pro Woche mit jeweils 30 Minuten hoch. Wenn du dich dabei wohl fühlst, dann probiere ein intensiveres Training wie Joggen, Tanzen oder Radfahren aus.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Die Stärke deiner Bauch- und Rückenmuskeln spielt eine wichtige Rolle für deinen unteren Rücken. [11]
    • Probiere die Hüftneigungs-Übung aus. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an, um deinen unten Rücken auf den Boden zu pressen, ohne dabei deine Gesäß- oder Beinmuskeln zu verwende. Halte diese Übung für fünf Sekunden und mache zwischen fünf und zehn Wiederholungen.
    • Lege dich auf den Boden und halte deine Arme über deiner Brust überkreuzt. Hebe nun mit deinen oberen Bauchmuskeln deinen Oberkörper um ca. 15 Grad an und halte diese Position für ca. fünf Sekunden. Mache jeden Tag zwischen fünf und zehn Wiederholungen.
    • Andere Sportarten wie Pilates zielen besonders auf deine Rumpfmuskulatur ab. Probiere Pilates mit Hilfe einer DVD aus oder nimm an einem Pilates-Kurs teil.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg\/v4-460px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg\/v4-728px-Relieve-Lower-Back-Tightness-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Yoga kombiniert Dehnübungen, Stärkungsübungen und Atemtechniken und kann dabei deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und Stress lindern. Viele Stellungen wie der herunterschauende Hund, die Katzen-Position, die Kuh-Position und die Dreieck-Position zielen insbesondere auf deinen unteren Rücken ab.
    • Wenn du bereits einmal pro Woche Yoga machst, dann versuche, öfters Yoga zu machen oder jeden Tag ein wenig Yoga zu machen.
    • Nimm an einem Anfängerkurs teil, wenn du noch nie zuvor Yoga gemacht hast. Wenn du bei einigen Anfängerstunden mitgemacht hast, dann verfügst du bereits über die grundlegenden Kenntnisse, um Yoga selbst zuhause durchzuführen. [12]
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Warnungen

  • Sprich mit deinem Arzt über deine Rückenverspannungen, bevor du eine dieser Methoden ausprobierst, wenn du an einer schweren Krankheit leidest, die zur diesen Verspannungen im unteren Rücken beitragen könnte.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
  2. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  3. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
  4. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  5. ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
  6. ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
  7. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
  8. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  9. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  1. ↑ https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
  2. ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  3. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

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