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Wenn sich deine Muskeln steif anfühlen, kann jede Bewegung schwierig oder sogar schmerzhaft sein. Es gibt viele Dinge, die dazu führen, dass deine Muskeln sich verspannen, beispielsweise zu viel oder zu wenig Sport, Verletzungen, Stress, eine schlechte Haltung oder die Ernährung. Muskelverspannungen sind wirklich schmerzhaft, du kannst aber einiges tun, um ihnen vorzubeugen. Auch wenn die Steifheit normalerweise mit der Zeit verschwindet, kannst du deine Muskeln lockern, um dich entspannter zu fühlen. Gehe zum Arzt, wenn die Verspannung nicht verschwindet oder schlimmer wird.
Vorgehensweise
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Achte auf eine gute Haltung , um Verspannungen im Rücken und Nacken zu lindern. Lehne dich im Sitzen vollständig gegen den Stuhl, um deinen Rücken zu entlasten. Entspanne deine Schultern, damit sie sich nicht verkrampft sind. Halte den Rücken und Nacken gerade, damit du gerade nach vorne siehst. Wenn du liest oder an etwas arbeitest, solltest du es auf Augenhöhe halten, damit du den Nacken nicht krümmst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Selbst wenn du stehst, solltest du den Rücken und den Nacken strecken, um eine gute Haltung einzunehmen.
- Wenn du normalerweise mit einem steifen Nacken oder Rücken aufwachst, dann solltest du auf dem Rücken oder der Seite schlafen und deinen Kopf und Nacken mit einem Kissen unterstützen. Halte den Kopf so, dass du gerade nach vorne siehst, denn sonst ist deine Wirbelsäule nicht gerade. Es hilft auch, wenn du dir ein Kissen zwischen die Knie klemmst, um dein Becken gerade zu halten.
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Stehe jede Stunde auf und bewege dich ein paar Minuten. Stehe alle 45 bis 50 Minuten auf und dehne dich eine oder zwei Minuten. Gehe kurz umher, hole dir ein Getränk und verbringe einfach ein paar Minuten auf den Beinen. Wenn du das vergisst, kannst du dir in deinem Handy oder Computer einen Timer stellen, damit du eine Erinnerung hast. [2] X Forschungsquelle
- Viele Smartwatches haben einen eingebauten Reminder. Du weißt damit immer, wann du aufstehen solltest.
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Dehne dich morgens und bevor du ins Bett gehst. Wenn du dich nachts normalerweise verspannt fühlst, kannst du ein paar Dehnübungen für den Nacken, Rücken und die Beine machen. Es ist normal, dass man sich beim Dehnen anfangs verspannt fühlt, das löst sich aber mit der Zeit. Halte jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, um eine Linderung zu spüren. Du kannst angenehmer einschlafen und fühlst dich beim Aufwachen weniger verspannt. Du kannst dich alternativ morgens auch sofort dehnen, wenn du dich nach dem Aufwachen normalerweise verspannt fühlst. Damit fühlst du dich tagsüber lockerer und verbesserst die Durchblutung. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Lege zusätzlich entspannende Musik auf oder zünde eine Kerze an, während du dich dehnst.
- Wenn die Verspannungen durch eine Verletzung bedingt sind, kannst du mit einem Arzt darüber sprechen, welche Dehnübungen für dich sicher sind.
- Während der Dehnung solltest du keine Schmerzen haben. Entspanne dich andernfalls, bis du dich wohlfühlst.
Dehnübungen
Wenn du verspannte Beine hast, dann setze dich hin, strecke ein Bein aus und greife zu deinen Zehen. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor du das Bein wechselst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Neige bei einem steifen Nacken deinen Kopf so, dass ein Ohr deine Schulter berührt. Drehe deinen Kopf langsam drei Mal im Uhrzeigersinn. Das dauert ungefähr 30 Sekunden. Wechsle dann die Richtung. [5] X Forschungsquelle
Strecke bei einem verspannten Rücken deine Arme gerade hinter deinen Körper und führe deine Handflächen hinter dem unteren Rücken zusammen. Lege dein Kinn auf deine Brust und drehe den Kopf so, dass dein Ohr die Schultern berührt. Halte diese Position 30 Sekunden lang, bevor du den Kopf in die andere Richtung neigst. [6] X Forschungsquelle -
Beuge mit Stressbewältigungstechniken Verspannungen vor, die durch Ängste hervorgerufen werden. Wenn du gestresst bist, spannt sich dein ganzer Körper an und deine Muskeln fühlen sich steif an. Atme vier Zählzeiten ein und halte den Atem sieben Sekunden lang an. Atme über acht Zählzeiten langsam aus. Wiederhole das so oft wie nötig, bis du dich entspannter fühlst. [7] X Forschungsquelle Du kannst auch meditieren oder Yoga machen, um deine Muskeln zu dehnen und Stress abzubauen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Du kannst auch mit Dingen entspannen, die dir ein gutes Gefühl geben, wie mit Musik, die du magst, mit deinem Lieblingsbuch oder indem du den Kontakt zu deinen Lieben pflegst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
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Gehe deinen Körper durch, um verspannte Stellen zu finden. Nimm dir einen Moment, um deinen Körper von Kopf bis Fuß durchzugehen. Die häufigsten Problemstellen sind normalerweise der Rücken, die Schultern, der Nacken und die Kieferpartie. Fokussiere dich darauf, wenn sie verspannt sind. Atme einige Male tief ein, um die Muskeln zu entspannen. Bewege die Muskeln, bevor du wieder in eine entspannte Position gehst, wenn du musst. [10] X Forschungsquelle
- Diese Methode funktioniert auch dann gut, wenn du nicht viel Platz hast, um dich zu bewegen.
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Mache fünf bis zehn Minuten lang ein leichtes Warm-up, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Gehe nicht sofort in ein hochintensives Work-out über, denn du könntest deine Muskeln damit belasten und beschädigen. Mache stattdessen einen Spaziergang, jogge, fahre auf dem Ergometer oder springe Seil. Wärme dich mindestens fünf Minuten lang mit einer niedrig intensiven Aktivität auf, bevor du zum restlichen Training übergehst. [11] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Wenn du dich aufwärmst, werden die Muskeln besser durchblutet und bekommen die nötigen Nährstoffe.
- Du kannst dich auch mit leichten Gewichten aufwärmen.
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Achte auf eine gute Haltung und Technik, um dich nicht zu verletzen. Mache nie eine Übung und bediene nie ein Gerät, wenn du nicht weißt, wie man das richtig macht. Sieh dir beim Heimtraining Videos von Trainern an und lies Anleitungen für deine Ausrüstung. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, kannst du dir von einem Trainer die richtige Haltung zeigen lassen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Bitte jemanden, mit dir zu trainieren, damit ihr auf die Haltung und Technik des jeweils anderen achten könnt.
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Trinke während des Trainings genug. Der Körper dehydriert, weil du schwitzt. Das könnte zu Muskelverletzungen führen. Trinke Wasser, wenn du dich durstig oder erschöpft fühlst, damit dein Körper gesund bleibt. Du kannst deinem Körper mit Hilfe von Sportgetränken mit Elektrolyten Vitamine und Mineralstoffe zufügen, die er ausschwitzt. [13] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Trinke 200 bis 300 ml Wasser pro zehn bis 20 Minuten Sport.
Warnung: Wenn dir schwindelig ist oder du dich mitten im Work-out erschöpft fühlst, dann mache eine kurze Pause, um zu rehydrieren.
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Dehne die Muskeln nach jeder körperlichen Anstrengung. Suche nach Dehnübungen, die diejenige Muskelgruppe dehnen, die du gerade trainiert hast, denn sie ist später am ehesten verspannt. Halte jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang in einer angenehmen Position, um die Durchblutung und Flexibilität zu fördern. [14] X Forschungsquelle Atme während der Dehnung tief durch, damit deine Muskeln Sauerstoff und die nötigen Nährstoffe bekommen, um gut zu arbeiten. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Federe beim Dehnen nicht. Dabei zwingst du deinen Körper durch schnelle, ruckartige Bewegungen, sich mehr zu dehnen. Deine Muskeln können so aber nicht entspannen.
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Ruhe deine Muskeln zwei Tage lang aus, bevor du sie wieder trainierst. Wenn du deine Muskeln zu hart trainierst, fühlen sie sich steif an, weil sie keine Zeit haben, um zu heilen und sich zu reparieren. Wenn du an solchen Tagen trotzdem trainieren willst, kannst du eine andere Muskelgruppe trainieren, damit du dich nicht verletzt. [16] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Wenn du erst deine Beine trainiert hast, kannst du am nächsten Tag beispielsweise deinen Oberkörper trainieren.
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Steigere nur langsam die Intensität deiner Work-outs, damit du dich nicht überanstrengst. Mache nicht sofort etwas Hochintensives, denn dafür ist dein Körper noch nicht ausgelegt. Beginne mit kleineren Gewichten und weniger Wiederholungen, bis du dich mit der Übung wohlfühlst. Wenn du deine Zielherzfrequenz während eines Work-outs nicht erreichst, kannst du die Gewichte oder Wiederholungen schrittweise erhöhen, bis du die gewünschte Intensität erreicht hast. [17] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Wenn du deine Zielherzfrequenz beispielsweise nach zehn Kurzhantel-Curls mit sieben Kilogramm nicht erreicht hast, dann mache entweder 15 bis 20 Wiederholungen oder trainiere mit neun Kilogramm.
- Wenn du gleich am Anfang mit zu viel Gewicht arbeitest, steigt dein Verletzungsrisiko an.
- Sprich mit einem Arzt und frage nach einem für dich passenden Work-out-Plan.
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Iss magere Proteinquellen, damit deine Muskeln besser heilen können. Dein Körper braucht Protein, um die Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Damit kannst du nach einem Work-out Verspannungen vorbeugen. Nimm durch Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen Protein zu dir. Du kannst auch Proteinpulver verwenden, wenn du deinen Proteinbedarf durch deine Ernährung nicht abdecken kannst. Nimm 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir und das unabhängig davon, ob du regelmäßig trainierst oder nicht. [18] X Forschungsquelle
- Wenn du also 68 kg wiegst, dann musst du 68 * 0,8 = 54 rechnen. Du brauchst täglich 54 Gramm Protein.
- 28 Gramm Hühnchen enthalten beispielsweise sieben Gramm Protein. Ein großes Ei hat sechs Gramm. Eine halbe Tasse (30 Gramm) schwarze Bohnen haben acht Gramm Protein. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Johns Hopkins Medicine Weiter zur Quelle
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Trinke tagsüber Wasser, um nicht zu dehydrieren. Männer sollten pro Tag 3,7 Liter Wasser trinken. Bei Frauen sind es 2,7 Liter. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Verteile deine Wasseraufnahme über den Tag, damit du nicht dehydrierst. Du kannst auch Sportgetränke, koffeinfreien Tee und andere Fruchtsäfte trinken, solltest aber Getränke mit Koffein oder Zucker meiden, denn sie können dich noch mehr dehydrieren. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Flüssigkeiten helfen deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Sie fühlen sich dann nicht mehr so verspannt an.
- Du musst mehr trinken, wenn du regelmäßig trainierst, da du mehr ausschwitzt.
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Vergiss gesunde Quellen für Calcium und Vitamin D in deiner Ernährung nicht. Iss regelmäßig Joghurt, Vollmilch und Käse. Sie enthalten Vitamin D und Calcium. Nimm täglich 600 internationale Einheiten (IU) Vitamin D und 1.000 mg Calcium zu dir. [22] X Forschungsquelle Wenn du zu wenig Calcium und Vitamin D zu dir nimmst, kannst du das mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. [23] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Ein großes Eigelb enthält beispielsweise 41 IU Vitamin D. 240 ml Vollmilch enthalten 115 - 224 IU Vitamin D. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- 240 ml Milch enthalten 250 mg Calcium. 28 Gramm Käse enthalten 200 mg.
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Iss genug Magnesium, um Krämpfen und Spastiken vorzubeugen. Suche dir gesunde Magnesiumquellen, wie Milch, braunen Reis, schwarze Bohnen und Nüsse. Es gibt auch angereichertes Müsli und Vollkornprodukte, die Magnesium enthalten. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Nimm jeden Tag 300 bis 400 Milligramm Magnesium zu dir, damit dein Körper gesund und deine Muskeln entspannt bleiben. [26] X Forschungsquelle
- Magnesium enthält Enzyme und Antioxidantien, die die Nährstoffe zu deinen Muskeln befördern.
- 240 ml Milch enthalten beispielsweise 24 - 27 mg Magnesium. Eine halbe Tasse brauner Reis enthält 42 mg, 28 g Mandeln enthalten 80 mg Magnesium. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
Variation: Magnesium ist auch in Spinat, Fisch, Joghurt, Brokkoli und Vollkornbrot. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Massiere deine Muskeln, um sofort eine Erleichterung zu spüren. Drücke deine Finger so hart wie du kannst, ohne dass es wehtut, in den Muskel. Knete den Muskel in kreisförmigen Bewegungen, um die Durchblutung zu fördern und Schmerzen zu lindern. Bearbeite den Muskel, bis er sich locker anfühlt. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bitte einen Helfer oder Massagetherapeuten, dir an einer Stelle zu helfen, an die du schwer kommst, wie am Rücken.
- Verwende ätherische Öle oder arbeite mit einer Aromatherapie, während du deine Muskeln massierst, um Stress zu lindern und dich lockerer zu fühlen.
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Arbeite mit Hitze, um schmerzende Stellen in den Muskeln zu entspannen. Lege ein Heizpad auf steife Muskeln. Lasse das Pad zehn bis 15 Minuten auf den Muskeln, um die Durchblutung zu fördern und die Verspannung zu lindern. Du kannst mehrmals täglich mit Wärme arbeiten, wenn du dich verspannt fühlst. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Verwende keinen Ice Pack und arbeite nicht mit Kälte, denn dann ziehen sich die Muskeln zusammen.
Variation: Du kannst auch ein warmes Bad nehmen, wenn du deinen ganzen Körper entspannen willst.
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Bearbeite deine Muskeln für langfristige Linderung mit einem Foam Roller. Lege eine Faszienrolle auf den Boden, damit du sie einfach rollen kannst. Lege dich so darauf, dass der angespannte Muskel direkt darunter liegt. Bewege deinen Körper langsam nach vorne und hinten, so dass die Rolle über die verspannten Muskeln rollt und sie entspannt. Rolle ungefähr 20 Minuten lang über den Muskel, damit er sich nicht mehr verspannt anfühlt. [31] X Forschungsquelle
- Eine Faszienrolle gibt es online oder im Sportgeschäft.
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Nimm rezeptfreie Schmerzmittel, wenn du Schmerzen hast. Schmerzmittel behandeln zwar nicht die Ursache der Verspannung, du kannst dich aber schmerzfrei bewegen. Nimm eine Tablette Ibuprofen oder Paracetamol mit einem Glas Wasser ein und warte ungefähr 30 Minuten, bis du die Linderung spürst. Wenn du nach vier bis sechs Stunden immer noch Spannungsschmerzen hast, kannst du eine weitere Tablette nehmen. [32] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Nimm an einem Tag nicht mehr als drei bis vier Tabletten, denn das kann zu Leberproblemen führen.
- Massiere deine Muskeln, nachdem das Schmerzmittel zu wirken begonnen hat, um sie zu lockern.
- Wenn die Schmerzmittel entzündungshemmend sind, geht auch die Schwellung zurück. [33] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
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Arbeite bei leichten Muskelschmerzen mit einem TENS-Muskelstimulator (auch EMS-Stimulation genannt). Besorge dir ein Gerät zur transkutanen elektrischen Nervenstimulation in der Apotheke. Klebe die Elektroden auf die schmerzenden Muskeln und schalte das Gerät auf die niedrigste Stufe. Das Gerät gibt kleine Elektroschocks ab, um die Nerven zu stimulieren und die Schmerzen zu lindern. [34] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob er dir solch eine Behandlung empfiehlt.
- Das ist nicht bei jedem effektiv und funktioniert daher vielleicht bei deinen Verspannungen nicht.
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Tipps
- Verspannungen lassen sich nach dem Training manchmal nicht vermeiden, da die Muskeln Kraft aufbauen und sich reparieren. Das geht weg, wenn du dich an die Intensität gewöhnst. [35] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Wenn deine Verspannungen nicht verschwinden oder du Atembeschwerden hast, dir schwindelig ist oder deine Muskeln sich extrem erschöpft anfühlen, dann kontaktiere deinen Arzt, denn das könnte eine schwerwiegendere Ursache haben. [36] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Überanstrenge dich nicht, denn das erhöht das Risiko für Muskelverspannungen und Verletzungen. [37] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
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Referenzen
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