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Schämst du dich für deine schlaffen Arme? Wenn diese Tatsache beeinträchtigt, was du anziehst oder machst, dann ist es vielleicht an der Zeit, eine positive Veränderung vorzunehmen und daran zu arbeiten, deine Arme fest und fabelhaft zu machen! Obwohl es keine kurzfristige Methode gibt, die speziell auf Armfett abzielt, ist es möglich, das Aussehen von schlaffen Armen durch die Kombination von spezifischen Armstraffungs- und Muskelaufbauübungen zusammen mit viel aeroben Training und einer gesunden Ernährung deutlich zu verbessern.
Vorgehensweise
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Plane dein Training . Um das Beste aus deinem Training herauszuholen und den Muskeltonus zu maximieren, ist es wichtig, eine Trainingsroutine einzurichten und sich daran zu halten. Wähle drei bis vier verschiedene Übungen aus, mit denen du dich wohl fühlst und die du richtig ausführen kannst. Du solltest auch sicherstellen, dass du eine Auswahl an Übungen machst, die auf verschiedene Armmuskeln abzielen, um nicht ständig die gleichen Muskeln zu bearbeiten.
- Zuerst solltest du darauf abzielen, drei bis vier Sätze jeder Übung durchzuführen, mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Du kannst sowohl die Anzahl der Sätze als auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn deine Armmuskeln stärker und betonter werden.
- Sei dir bewusst, dass sich die Art und Weise des Trainings unterscheidet, je nachdem, ob du zusätzliche Muskelmasse aufbauen oder einfach nur deine Arme straffen willst, ohne zu viel Muskelmasse hinzuzufügen. Um den Tonus zu verbessern, ohne viel Masse aufzubauen - eine Option, auf die viele Frauen setzen – solltest du leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen verwenden. Um die Muskelmasse zu erhöhen, solltest du darauf achten, weniger Wiederholungen mit immer schwereren Gewichten durchzuführen.
EXPERTENRATzertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.Michele Dolan, ein zertifizierter Personaltrainer empfiehlt: "Um z.B. deinen Trizeps zu tonen, mache Trizeps-Kickbacks, Trizepsdrücken und Stirndrücken."
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Liegestütze . Das ist eine ziemlich grundlegende Übung, und eine, die die meisten Menschen irgendwann in ihrem Leben einmal versucht haben. Es ist eine Übung, die aus einem bestimmten Grund noch aktuell ist - sie funktioniert. Liegestütze zielen auf den Trizeps-Muskel im Arm ab, obwohl sie auch Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rücken stärken, was sie zu einer großartigen Gesamtübung macht. Um einen einfachen Liegestütz durchzuführen:
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf einen festen Untergrund. Halte die Beine zusammen und stütze dich mit den Zehen und Ballen deiner Füße ab.
- Lege die Handflächen nach unten auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Stemme dich mit der Kraft in deinen Armen nach oben, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befinden. Das ist die Start- und Endposition für den Liegestütz.
- Senke deinen Körper langsam zum Boden, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme beim nach unten gehen ein.
- Hebe dich langsam wieder in die ausgestreckte Armposition zurück und atme dabei aus. Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Variationen: Du kannst den Basis-Liegestütz auf verschiedene Weise variieren. Wenn du gerade erst anfängst, Kraft in den Armen aufzubauen, kannst du die Übung etwas einfacher machen, indem du während der gesamten Übung mit den Knien auf dem Boden bleibst. Du kannst auch einen Dreieckliegestütz machen, indem deine Hände mit Zeigefingern und Daumen direkt unter dem Brustbein ein Dreieck bilden.
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Bench-Dips . Bench Dips sind eine weitere bekannte Übung, die den Trizeps trainiert, während auch Brustmuskeln und die wichtigsten Schultermuskeln gestärkt werden. [1] X Forschungsquelle Um diese Übung durchzuführen, brauchst du lediglich eine Trainingsbank oder einen Step, obwohl ein Küchenstuhl auch gut funktioniert. Zur Durchführung eines einfachen Bench-Dips:
- Setz dich gerade auf den Rand der Bank oder des Stuhls, strecke deine Beine vor dir aus und stelle deine Füße fest auf den Boden.
- Greife die Kante der Bank oder des Stuhls fest, wobei die Finger nach unten zeigen. Schiebe deinen Körper langsam von der Bank, ohne die Beine zu bewegen.
- Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden und halte deinen Rücken gerade, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Streck die Arme wieder aus und drücke deinen Körper zurück in die ursprüngliche Ausgangsposition. Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Variationen: Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, versuche, deine Füße auf einer zweiten Trainingsbank oder einem zweiten Stuhl abstützen.
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Bizeps-Curls . Bizeps-Curls sind eine der einfachsten Kraftübungen, die helfen, Armkraft aufzubauen und mit kurzen Ärmeln gut auszusehen. Bizeps-Curls richten sich an die beiden Bizeps-Muskeln, die die Beugung des Ellbogens steuern. [2] X Forschungsquelle Um Bizepscurls zu machen, benötigst du einen Satz Kurzhanteln, die jeweils zwischen 2,5 und 7 kg wiegen sollten.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und stehe gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Lass deine Arme entspannt an der Seite hängen, mit den Handflächen nach vorne.
- Während die Ellbogen an den Hüftknochen bleiben, hebe langsam beide Gewichte an, bis deine Unterarme fast die Brust berühren.
- Senke die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halte die Spannung im Bizeps aufrecht. Bemühe dich, jederzeit eine gute Haltung einzunehmen, mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch.
- Variationen: Wenn du diese Übung in deinem Fitnesscenter durchführst, suche nach einer Bizeps-Curl-Maschine, die genau auf die gleichen Muskeln wie die Hanteln abzielt. [3] X Forschungsquelle Wenn du die Übungen zum ersten Mal zu Hause machst, kannst du auch einen Standarddose Bohnen oder Erbsen verwenden, um diese Übung durchzuführen.
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Klimmzüge . Klimmzüge sind eine sehr anspruchsvolle Übung, die auf eine ganze Reihe von Muskelgruppen abzielt, darunter Rücken-, Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur sowie Bizeps und Unterarme. Um einen Klimmzug durchzuführen, brauchst du eine Klimmzugstange, und wenn du Anfänger bist ggf. ein unterstütztendes Band.
- Greife die Stange mit den Handflächen nach vorn und den Händen etwas breiter als die Schultern. Lass deinen Körper hängen.
- Ziehe deinen Körper zur Stange hoch, bis dein Kinn leicht darüber liegt. Bleibe ein bis zwei Sekunden lang in der Position, wenn du kannst.
- Senke dich wieder ab,. Vermeide es aber, deine Arme vollständig zu strecken, da so deine Muskeln in Bewegung bleiben. Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Variationen: Klimmzüge sind eine ziemlich komplexe Übung, aber mit Übung kann sie unabhängig von Alter und Geschlecht erfolgreich abgeschlossen werden. Um dir den Einstieg zu erleichtern, kannst du ein unterstütztendes Band verwenden, das an der Stange befestigt ist. Dann schiebst du deinen Fuß unten ins Band, was hilft, da es etwas vom Körpergewicht nimmt.
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Bankdrücken . Bankdrücken ist eine Übung, die entwickelt wurde, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen. Sie zielt auf die Brust- und Schultermuskeln sowie den Trizeps ab. [4] X Forschungsquelle Um Bankdrücken durchzuführen, brauchst du eine Langhantel und eine Trainingsbank.
- Lege die Langhantel auf die Halterung und füge das gewünschte Gewicht hinzu. Das Gewicht sollte anspruchsvoll sein, aber leicht genug, um ohne Pause etwa acht Wiederholungen zu schaffen. Für Anfänger kann die Stange selbst (ohne zusätzliches Gewicht) bereits genug sein. [5] X Forschungsquelle
- Lege dich in einer natürlichen Position flach auf die Trainingsbank, wobei die Füße auf dem Boden stehen und die Schultern die Bank berühren.
- Richte dich auf und greife die Stange mit einem Obergriff, wobei die Hände etwa eine Schulterbreite auseinander liegen. Einige Bodybuilder bevorzugen einen breiteren Griff, aber wenn man die Hände schulterbreit auseinander hält, wird der Trizeps stärker gefordert.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Stange langsam aus der Halterung. Positioniere die Stange direkt über der Mitte deiner Brust und strecke die Arme aus.
- Senke die Stange langsam bis zur Brust ab und beuge deine Ellbogen zu den Seiten. Atme ein, während du die Stange absenkst.
- Drücke die Stange während des Ausatmens wieder in die Ausgangsposition zurück. Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Achtung: Bei dieser Übung kann es notwendig sein, dass eine andere Person anwesend ist, um als "Helfer" zu fungieren, insbesondere wenn du mit sehr hohen Gewichten arbeitest. Der Helfer hilft dir, das Gewicht in Position zu bringen, es anschließend wieder in die Ablage zu bringen und generell aufzupassen, damit die schwere Stange nicht auf dich fällt.
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Seitliche Planks . Das ist eine großartige Übung für den Aufbau der gesamten Oberkörperkraft. Obwohl sie nicht speziell auf die Arme ausgerichtet ist, hilft sie, die notwendige Kraft aufzubauen, um andere armbezogene Übungen durchzuführen. Sie ist auch fantastisch für die schrägen Muskeln an deiner Seite. [6] X Forschungsquelle Um diese Übung durchzuführen:
- Lege dich auf dem Boden auf die Seite und stütze dich entweder mit der Hand oder dem Ellbogen ab. Der Ellbogen ist eine einfachere Option für Anfänger.
- Staple deine Füße übereinander und hebe deine Hüfte vom Boden ab, so dass dein Körper eine diagonale Linie bildet.
- Nimm mit der freien Hand eine Kurzhantel und strecke deinen Arm gerade nach oben und halte ihn in einer Linie mit deiner Schulter.
- Senke die Kurzhantel vor dir langsam ab, bis dein Arm senkrecht zum Körper steht.
- Hebe die Kurzhantel langsam wieder nach oben und bilde mit Arm und Kurzhantel ein "T". Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Variationen: Anstatt aufzuhören, wenn die Hantel senkrecht zum Körper steht, kannst du auch weitermachen, deinen Körper drehen und die Hantel darunter drehen, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Schulterpressen . Die Schulterpresse ist eine großartige Übung, die du in deine Arm-Trainings-Routine integrieren kannst. Während sie hauptsächlich für die Stärkung der Schultern verwendet wird, trainiert sie auch sowohl den Bizeps als auch den Trizeps, was sie zu einem guten Bestandteil des generellen Armtrainings macht. [7] X Forschungsquelle Um die Übung zu machen:
- Beginne im Sitzen oder Stehen mit einer Hantel in jeder Hand und einem geraden Rücken.
- Hebe die Gewichte so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Deine Ellbogen sollten niedriger sein als deine Handgelenke und deine Handflächen sollten vom Körper weg zeigen.
- Strecke deine Arme langsam aus und hebe die Hanteln über deinen Kopf. Versuche, deine Ellbogen nicht ganz zu strecken.
- Halte die Hanteln für ein oder zwei Sekunden über deinem Kopf und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Du hast nun eine Wiederholung abgeschlossen.
- Variationen: Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel oder auf einer speziell für Schulterpressen entwickelten Gewichtsmaschine durchführen. Diese Übung lässt sich auch leicht mit dem Bizepscurl und der Trizeps-Frenchpress kombinieren.
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Beginne zu Boxen. Schnelle, sich wiederholende Schläge sind eine gute Möglichkeit, deine Arme zu formen. Diese Übung wird deine Schultern beanspruchen und Kraft aufbauen. Du kannst ohne Ausrüstung schlagen, obwohl du auch Gewichte oder einen Boxsack benutzen kannst.
- Stell dich gerade hin. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, während deine Knie leicht gebeugt sind.
- Beuge deine Arme 90 Grad am Ellbogen und halte sie vor dein Gesicht.
- Schlage deinen rechten Arm nach vorn, bis er gerade ist. Deine Handfläche sollte zum Boden zeigen.
- Beuge den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem linken Arm.
- Variationen: Halte eine Kurzhantel in beiden Händen oder verwende einen Boxsack.
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Mach Armkreise. Armkreise sind eine großartige, einfache Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, was sie zu einer großartigen Übungsmöglichkeit für Anfänger macht. Armkreise helfen, sowohl den Bizeps als auch den Trizeps zu straffen und stärken gleichzeitig den Rücken und die Schultern. [8] X Forschungsquelle Für diese Übung:
- Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und strecke deine Arme gerade nach außen, so dass sie auf einer Linie mit den Schultern sind.
- Beginne, deine Arme in kleinen, kreisförmigen Bewegungen nach vorn zu drehen, ohne deine Handgelenke oder Ellbogen zu bewegen.
- Ändere nach etwa 20 Kreisen die Richtung und fange an, die Arme nach hinten zu drehen.
- Variationen: Um die Intensität der Armkreise zu erhöhen, kannst du die Arme schneller drehen oder Handgewichte verwenden, die leicht genug sind, um acht bis zehn Umdrehungen durchzuführen.
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Habe realistische Erwartungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht möglich ist, die Gewichtsabnahme auf einen bestimmten Bereich des Körpers, z.B. die Arme, auszurichten. Wenn du abnimmst, kannst du an Taille oder Bauch abnehmen, bevor du einen Unterschied an deinen Armen siehst. Wenn du jedoch eine gesunde Ernährung und eine gut strukturierte Trainingsroutine beibehältst, wirst du sicherlich anfangen, Ergebnisse am ganzen Körper zu sehen – und das eher früher als später. [9] X Forschungsquelle
- Verstehe, dass es nicht ausreicht, nur Armstraffung- und Muskelaufbauübungen durchzuführen. Ja, du wirst den Muskeltonus verbessern, aber wenn der Muskel mit einer Fettschicht bedeckt ist, wird sich das Aussehen deiner Arme nach außen hin nicht allzu sehr verändern. Sobald du die zusätzliche Fettschicht abgebaut hast, werden jedoch die fabelhaft festen Muskeln darunter sichtbar. [10] X Forschungsquelle
- Ebenso reicht es nicht aus, nur abzunehmen. Wie bereits erwähnt, gibt es keine Möglichkeit, gezielt Armfett abzubauen, so dass es eine Weile dauern kann, bis eine gesunde Ernährung und aerobe Übungen die Größe deiner Arme spürbar beeinflussen. Selbst wenn deine Arme dünner werden, können sie immer noch schlaff aussehen, wenn du keinen Muskeltonus unter dem Fett hast.
- Aus diesem Grund ist die Balance zwischen spezifischen Armstraffungsübungen und der allgemeinen Gewichtsabnahme der Schlüssel, um schlaffe Arme loszuwerden. Es geht um das Gleichgewicht.
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Bestimme, wie gesund dein aktuelles Gewicht ist. Menschen wollen manchmal aus kosmetischen Gründen Armfett verlieren, aber schlaffe Arme sind oft ein Zeichen von Übergewicht im Allgemeinen. Welche Maßnahmen du ergreifen solltest, hängt von deiner aktuellen Gesundheit ab und wie viel Gewicht du verlieren willst.
- Überprüfe deinen BMI. Um einen schnellen Überblick über deine Gesundheit in Bezug auf das Gewicht zu erhalten, kannst du einen Test machen. Wenn du den Test an der angegebenen Stelle durchführst, bekommst du eine Zahl, die deinen Körperfettanteil angibt.
- Im Allgemeinen ist ein BMI-Wert zwischen 19 und 26 gesund. Ein BMI-Wert über 26 bedeutet die Notwendigkeit, abzunehmen, und ein BMI-Wert über 30 zeigt eine schwerwiegende Fettleibigkeit an. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
- Entscheide, ob du mit einem Arzt sprechen willst oder nicht. Wenn dein BMI über 30 liegt, solltest du vielleicht mit einem Arzt darüber sprechen, wie du vorgehen solltest. Wenn du gesund bist und einfach Fett an den Armen hast, werden einfache Ernährungsumstellungen und Bewegung wahrscheinlich den Zweck erfüllen.
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Implementiere eine kalorienreduzierte Ernährung. Es gibt viele Diätoptionen und -techniken, aber sie alle haben die gleichen Grundregeln – du musst deine Kalorienzufuhr reduzieren und darauf abzielen, gesündere Lebensmittel zu essen. Im Folgenden findest du Tipps zum Essen, wenn du Fett am ganzen Körper, einschließlich der Arme, verlieren möchtest.
- Vermeide fetthaltige Lebensmittel. Fetthaltige oder fettige Lebensmittel wie Frittiertes, Käse und Hamburger bringen automatisch eine Gewichtszunahme mit sich.
- Vielleicht musst du deine Portionsgrößen gar nicht deutlich reduzieren, um abzunehmen. Versuche stattdessen, zu magerem Fleisch wie Huhn oder Pute zu wechseln und viel Obst und Gemüse zu essen. Wenn du dich jedoch bereits gesund ernährst, kann es hilfreich sein, Portionen zu reduzieren.
- Iss immer ein Frühstück. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die frühstücken - vor allem ein füllendes, proteinreiches Frühstück - mehr Gewicht verlieren und es leichter finden, es zu halten. [12] X Forschungsquelle
- Trinke viel Wasser. Mindestens acht Gläser Wasser pro Tag helfen dem Stoffwechsel, helfen dir, dich weniger hungrig zu fühlen und Fett zu verbrennen.
- Vermeide Sporternährungsriegel. Diese Produkte können dir Energie geben, aber sie enthalten oft mästende Inhaltsstoffe.
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Mache Aerobic . Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen - nicht nur an den Armen, sondern am ganzen Körper. Es ist sehr wichtig, dass du eine beträchtliche Menge an aerober Bewegung in deine Trainingsroutine integrierst.
- Du kannst so viele Muskelaufbau- und Definitionsübungen für deine Arme durchführen, wie du willst, wenn du aber nicht das Fett verbrennst, das deine Muskeln bedeckt, werden deine Arme weiterhin schlaff aussehen.
- Laufen, Schwimmen, Tanzen oder sogar Gehen sind alle effektiven Formen aerober Übungen und verbrennen Fett aus dem ganzen Körper, einschließlich der Arme.
- Gesunde Erwachsene sollten darauf abzielen, 150 Minuten mäßige aerobe Übungen pro Woche oder 75 Minuten intensive Übungen durchzuführen. [13] X Forschungsquelle
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Schlank bleiben . Wenn du die oben genannten Ratschläge befolgst und die Ergebnisse siehst, herzlichen Glückwunsch! Du musst aber einen gesunden Lebensstil beibehalten, wenn du dauerhaft schlank bleiben willst. Das bedeutet, sich weiterhin gesund zu ernähren.
- Magere Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine große Auswahl an Gemüse sind die besten Voraussetzungen. Versuche, dich an drei gute Mahlzeiten pro Tag zu halten, mit begrenztem Snacken.
- Trainiere weiter. Eine gute Möglichkeit, um gesund zu bleiben, ist ein fester Trainingsplan. Hole dir eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder nimm dir ein paar Tage pro Woche Zeit, um deine Übungen zu erledigen.
- Wenn du dich weiter an eine gesunde Ernährung und Bewegung hältst, dann bleibst du gesund und wirst höchstwahrscheinlich zusätzliche Vorteile wie den Verlust von anderem Körperfett, ein höheres Energieniveau und eine verbesserte Stimmung sehen.
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Tipps
- Versuche, einige Online-Videos von Trainern anzusehen, die spezifische Armstraffungs- und Muskelaufbauübungen durchführen. So bekommst du eine bessere Vorstellung von der richtigen Haltung und Form für jede Übung.
- Erwäge, in einige grundlegende Gymnastikgeräte zu investieren, wie Kurzhanteln, Steps oder Yogamatten, die du bequem zu Hause benutzen kannst, besonders wenn du kein Fan von Fitnessstudios bist oder es als Anfänger beängstigend findest.
- Körperliche Bewegung ist die beste Methode, um schlaffe Oberarme loszuwerden. Diese Methode ist jedoch aufgrund vieler Herausforderungen, einschließlich gesundheitlicher und anderer Einschränkungen, nicht für jeden geeignet. In einer solchen Situation solltest du eine andere Option in Betracht ziehen, z.B. das Tonersystem für den Oberkörper. Durch Vibration werden die Oberarmmuskeln trainiert und stimuliert, der Muskeltonus gefördert und die Arme verjüngt und gestrafft.
- Mach dir nicht so viele Gedanken über „Muskelaufbau“ im Gegensatz zum „Straffen“. Widerstandstraining erhöht immer auch die Muskelgröße. Um die Masse zu erhöhen, musst du die Kalorien über den normalen Tagesbedarf hinaus erhöhen. Wenn du beim Tagesbedarf an Kalorien bleibst oder sogar weniger isst, dann werden deine Muskeln stärker und betonter, ohne viel an Masse zuzulegen.
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Warnungen
- Es ist nicht möglich, schlaffe Arme über Nacht loszuwerden, es braucht Engagement und harte Arbeit, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
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Referenzen
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ https://www.trainonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise
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