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Manche negativen Erfahrungen im Leben können so schlimm und traumatisch sein, dass es uns quasi unmöglich erscheint, die Erinnerungen an dieses Erlebnis je wieder loszuwerden. Schlechte Erinnerungen können allumfassend werdenen und sich extrem negativ auf unseren Alltag, unsere Beziehungen und sogar unsere Zukunftspläne auswirken. Achtsamkeitsübungen oder eine Expositionstherapie können dazu beitragen, die Angstgefühle, die durch die negativen Erinnerungen hervorgerufen werden, zu lindern. Im Endeffekt ist die professionelle Hilfe eines Psychotherapeuten oder Psychologen die effektivste Methode, um zu erreichen, dass die schlechten Erinnerungen dein Leben nicht mehr länger beeinträchtigen.
Vorgehensweise
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Finde heraus, ob und wie die schlechten Erinnerungen deine Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren, beeinträchtigen. Es kann manchmal vorkommen, dass uns die schlechten Erinnerungen überwältigen, unsere Gedanken vereinnahmen und so verhindern, dass wir uns auf die Geschehnisse im Hier und Jetzt konzentrieren können. Wie viel Zeit verbringst du damit, über die schlechten Erinnerungen nachzudenken? Tauchen diese Erinnerungen plötzlich in deinen Gedanken auf, während du versuchst, dich auf andere Dinge zu konzentrieren?
- Wenn du ständig deinen ganzen Fokus auf die schlechten Erinnerungen legst oder dir den Kopf über sie zerbrichst, kann sich das negativ auf deine Problemlösungskapazitäten auswirken. [1] X Forschungsquelle Ein Beispiel: Vielleicht fühlst du dich angesichts einer Hürde in deinem beruflichen Leben hilflos und bleibst daher passiv, anstatt das Problem aktiv anzugehen.
- Wenn du ständig über deine negativen Erinnerungen nachgrübelst, kann das außerdem diverse ungesunde Verhaltensweisen nach sich ziehen, beispielsweise Komatrinken oder andere negative Arten der Selbstmedikation, die zum Ziel haben, die negativen Gedanken zum Verstummen zu bringen. [2] X Forschungsquelle
- Wer ständig schlechte Erinnerungen in Gedanken wieder und wieder Revue passieren lässt, riskiert das Auftreten von negativen Gedankenmustern, die für gewöhnlich mit Depressionen und Angstgefühlen in Verbindung gebracht werden. [3] X Forschungsquelle
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Achte darauf, ob sich deine Angewohnheit, schlechte Erinnerungen oft in Gedanken zu wiederholen, negativ auf deine Beziehungen auswirkt. Falls du deine schlechten Erinnerungen beispielsweise mit einer bestimmten Person assoziierst, könnte es dir anschließend schwerfallen, Zeit mit diesem Menschen zu verbringen, ohne konstant darüber nachzudenken, was in der Vergangenheit geschehen ist. Schlechte Erinnerungen können allerdings auch deine Beziehungen zu Menschen erschweren, die mit dem eigentlichen Vorfall gar nichts zu tun haben. Wenn du ständig über Ereignisse der Vergangenheit nachgrübelst, kann es passieren, dass du dich von anderen Menschen isoliert fühlst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Der Fokus auf schlechte Erinnerungen kann deine Fähigkeit hemmen, auf Menschen zuzugehen und neue Beziehungen zu formen. Ein Beispiel: Wenn du dich von den Erinnerungen an eine schlimme Trennung überwältigt fühlst, wirst du möglicherweise das Gefühl haben, dass du für neue romantische Verbindungen nicht offen bist. [5] X Forschungsquelle
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Finde heraus, ob deine unaufhörlichen Gedanken an die Vergangenheit es dir erschweren, nach vorne zu sehen und einfach dein Leben zu leben. Jeder Mensch denkt bis zu einem gewissen Grad über die Vergangenheit nach - begibst du dich allerdings zu häufig gedanklich in eine Welt von gestern, könnte es dir zunehmend schwerfallen, mit Hoffnung und Vertrauen in die Zukunft zu blicken. Wenn du zu viel Zeit aufwendest, um deine negativen Gedanken im Geiste wieder und wieder durchzuspielen, wirst du weniger Energie haben, um darüber nachzudenken, was heute, morgen oder nächstes Jahr passieren könnte.
- Wiederkehrende schlechte Erinnerungen – ganz besonders traumatische – können ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit auslösen und jeden Anflug von Optimismus in deinem Leben im Kern ersticken. Vermutlich wirst du, weil dir ja schon etwas Schlimmes passiert ist, davon ausgehen, dass sich diese Sache zwangsläufig wiederholen wird. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Dadurch könnte es schwierig für dich sein, gut auf dich zu achten und Pläne für deine eigene Zukunft zu schmieden. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Praktiziere Achtsamkeit, um deine von den schlechten Erinnerungen verursachten Angstgefühle abzumildern. Achtsamkeit ist eine Übung, die angewandt wird, um deinen gedanklichen Fokus in den aktuellen Moment zurückzuholen. Diverse Studien konnten zeigen, dass Achtsamkeitsübungen sehr gut dazu geeignet sind, um Angstzustände abzuschwächen oder sogar gänzlich zu vertreiben. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Achtsamkeitsübungen umfassen, dass du deine schlechten Erinnerungen erkennst und anerkennst, sobald sie auftauchen. Allerdings solltest du im Anschluss bewusst versuchen, deine Aufmerksamkeit in den aktuellen Moment zurückzubringen. Auf diese Weise kann es dir gelingen, deine negativen Gedankengänge zu stoppen.
- Wenn du Achtsamkeit üben möchtest, solltest du dich auf die physischen Empfindungen konzentrieren, die du im aktuellen Moment erlebst. Achte auf die Lufttemperatur oder den Druck, den deine Füße auf den Boden ausüben. Konzentriere dich so lange auf deine Gefühle, bis du in der Lage bist, deine Gedanken über die negativen Erinnerungen zu stoppen.
- Alternativ kannst du Achtsamkeit üben, indem du dir wiederholt ein positives Mantra vorsagst. Du könntest beispielsweise zu dir selbst sagen: „Ich muss darüber jetzt nicht nachdenken“.
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Ziehe in Erwägung, eine Expositionstherapie zu beginnen. Wenn du in der Vergangenheit traumatische, schmerzhafte und/oder angsteinflößende Ereignisse erleben musstest, könntest du unterbewusst versuchen, die Erinnerungen daran so weit wie möglich von dir wegzuschieben, damit du dich nicht damit auseinandersetzen und die negativen Gefühle erneut erleben musst. Tatsächlich könnte es dir langfristig gesehen aber sehr helfen, wenn du dir erlaubst, diese Dinge zu fühlen. Im Fachjargon wird diese Übung auch „Expositionstherapie“ genannt, mithilfe derer du lernen kannst, deine Symptome und deine Ängste in Reaktion auf ein angsteinflößendes Ereignis zu kontrollieren, indem du bewusst an dieses Ereignis denkst. Diverse Studien konnten belegen, dass eine Expositionstherapie hervorragend dazu geeignet ist, um in Kombination mit schlechten Erinnerungen auftretende Angstgefühle zu lindern – allerdings sollte diese Behandlung nur unter Aufsicht eines Psychotherapeuten oder Psychologen durchgeführt werden. Ein Therapeut wird besser bewerten können, ob du bereit dafür bist, dich der Therapie und den negativen Gefühlen zu stellen und er wird bestimmen können, wie lange die Sitzungen dauern sollten. Ein Therapeut wird außerdem genau wissen, wie er dich wieder aus den schlechten Erinnerungen herausholen kann, sobald die Sitzung abgeschlossen ist. [9] X Forschungsquelle [10] X Vertrauenswürdige Quelle International OCD Foundation Weiter zur Quelle
- Wenn du trotz dieser Warnung festentschlossen bist, die Expositionsmethode auf eigene Faust auszuprobieren, solltest du dir bewusst machen, dass sich dein Zustand dadurch auch verschlechtern könnte. Konsultiere, wenn möglich, einen Therapeuten, um mehr über diese Therapieform herauszufinden, bevor du versuchst, sie unüberwacht an dir selbst anzuwenden.
- Wenn du die Expositionstherapie ausprobierst und nachher feststellst, dass deine negativen Erinnerungen weiterhin hartnäckig ihren Weg in deine Gedanken finden, solltest du dir Hilfe von außen suchen.
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Rufe dir die schlechte Erinnerung im Detail wieder ins Gedächtnis. Bestimme einen konkreten Zeitpunkt und probiere die Expositionstherapie aus. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du dich hinsetzen und bewusst über die Situation oder das Ereignis nachdenken. Versuche, dich an jedes noch so kleine Detail zu erinnern, von Anfang bis Ende. Denke daran, was du an diesem Tag anhattest, welche Geräusche du gehört hast, welche Gerüche in der Luft lagen und so weiter. Verweile so lange in deiner Erinnerungen wie du kannst.
- Eine selbstgesteuerte Exposition ist vermutlich am effektivsten, wenn du sie in mehrere Sitzungen aufspaltest. Zu Beginn solltest du nicht länger als fünf Minuten bei deinen Erinnerungen bleiben, damit du dich davon überzeugen kannst, dass du sicher bist, obwohl du diese negativen Erinnerungen an die Oberfläche geholt hast. Danach kannst du die Zeitintervalle, in denen du dich mit deinen Erinnerungen beschäftigst, von Tag zu Tag verlängern, bis du feststellst, dass du nicht mehr so stark auf sie reagierst wie früher. Mit der Zeit werden dich deine Erinnerungen immer weniger beeinflussen.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Übung nur in deinem Kopf durchzuführen, kannst du dir einen Stift und ein Notizbuch schnappen und alle Details der Erinnerung von Anfang bis Ende aufschreiben. In der ersten Sitzung solltest du es nicht übertreiben, eine ungefähre Beschreibung der Ereignisse reicht schon aus. In deiner nächsten Sitzung könntest du dir deine Zusammenfassung selbst laut vorlesen. Wenn du eine Pause einlegen musst, z.B. weil du deine Tränen nicht zurückhalten kannst, solltest du genau dort wieder beginnen, wo du zuvor aufhören musstest. Wenn du gute Fortschritte machst, wirst du dich hoffentlich bald stärker fühlen und bei jedem erneuten Versuch, die detaillierte Beschreibung zu lesen, weniger Pausen einlegen müssen.
- Versuche nicht, die Gefühle, die du mit dem Ereignis assoziierst, zurückzuhalten. Schreie dir die Seele aus dem Leib, stampfe wütend auf den Boden oder weine bitterlich, wenn dir danach ist. Bemühe dich, alle deine Gefühle in dein Bewusstsein zu holen. Suhle dich in deinen Gefühlen und sauge deine Trauer und deinen Kummer auf.
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Versuche, loszulassen. Nachdem du dich mit deinen Erinnerungen beschäftigt hast, kannst du deinen ganzen Mut zusammennehmen und laut sagen: “Das ist das Gefühl, vor dem ich mich gefürchtet habe. Ich habe es gefühlt und mich meiner Angst gestellt. Jetzt muss ich das Gefühl loslassen und nicht länger dagegen ankämpfen“. Seufze. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und lasse alle Gefühle der Angst und der Furcht, die als Reaktion auf das negative Erlebnis in dein Leben gekommen sind, los. Nun wird die emotionale Wunde vollständig heilen können. [11] X Forschungsquelle
- Eine weitere effektive Methode des bewussten Loslassens ist das Durchführen einer rituellen Zeremonie. Wenn deine negativen Erinnerungen mit einer geliebten Person zusammenhängen, die nicht mehr in deinem Leben ist, kannst du eine Art Ritual durchführen, um den Schmerz auch symbolisch loszulassen. Die Details des Rituals kannst du dabei ganz frei bestimmen: Du könntest z.B. eine Kerze für die geliebte Person anzünden oder Luftballons in den Himmel steigen lassen. Falls die negativen Emotionen mit einem traumatischen Ereignis zusammenhängen, könntest du eine Vereinbarung mit dir selbst treffen, dass du den Schmerz gewissermaßen in eine Schublade einsperren wirst, nachdem du dich bewusst damit auseinandergesetzt hast. Jedes Jahr an einem Tag deiner Wahl kannst du diese Schublade öffnen und dich allen Gefühlen, die mit diesem schmerzhaften Ereignis zusammenhängen, bewusst stellen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass die Trauer und der Schmerz abnehmen werden. [12] X Forschungsquelle
- Das Loslassen ist ein Prozess. Es wird dir nicht gelingen, die schlechten Erinnerungen über Nacht zum Verschwinden zu bringen. Falls du die negativen Erinnerungen einfach nicht loswirst, wäre es am besten, wenn du dir professionelle Hilfe suchst.
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Beginne eine Therapie bei einem Psychotherapeuten. Wiederkehrende schlechte Erinnerungen können ein Hinweis auf eine sogenannte posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) sein. Darunter versteht man eine chronische Erkrankung, die durch folgende Symptome charakterisiert wird: Intrusive Gedanken über oder Erinnerungen an ein traumatisches Erlebnis; das aktive Vermeiden von Dingen, die bewirken, dass die betroffene Person an das Erlebnis erinnert wird; hartnäckige irrationale Vorstellungen von diesem Erlebnis; und andere Symptome, wie z.B. übermäßige Schreckhaftigkeit oder Schlafstörungen. Falls du manche dieser Symptome an dir selbst erkannt hast, solltest du dich an einen Psychotherapeuten oder einen Psychologen wenden, der Erfahrung im Umgang mit Traumapatienten hat. [13] X Forschungsquelle
- Zu den möglichen Behandlungsmethoden für Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung gehören die kognitive Verhaltenstherapie, die Expositionstherapie, das Stressimpfungstraining und eine medikamentöse Behandlung. Wenn auch du unter einer PTBS leidest, wird dein Psychologe oder Psychotherapeut die besten Behandlungsmethoden für deine persönlichen Umstände mit dir besprechen können.
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Besuche eine Selbsthilfegruppe. Möglicherweise hast du dich bereits deinen Freunden oder deinen Familienmitgliedern anvertraut und ihnen von deinen negativen Erinnerungen erzählt – und vielleicht konnten dich deine Liebsten sogar auffangen und unterstützen. Nichtsdestotrotz könntest du die Erfahrung machen, dass sich der Besuch einer Selbsthilfegruppe mit Fokus auf Trauma, Kummer oder Angstgefühle hilfreich und stärkend anfühlt.
- In einer derartigen Gruppe wirst du andere Betroffene kennenlernen, die stressige und traumatische Situationen erlebt und bezwungen haben. Du wirst effektive, praktische Bewältigungsstrategien kennenlernen, mithilfe derer du besser auf Stress oder Angst reagieren kannst – und wenn du Glück hast, findest du in deiner Selbsthilfegruppe sogar neue Freunde fürs Leben.
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Umgib dich mit positiven Menschen. Wenn du tatsächlich den Wunsch hast, die negativen Erinnerungen an das traumatische Erlebnis und die damit verbundenen Gefühle der Angst hinter dir zu lassen und in deinem Leben voranzukommen, können deine sozialen Kontakte einen großen Unterschied machen. Diverse Studien konnten belegen, dass Glück eine Art Kettenreaktion sein kann. Wenn die anderen Menschen in deiner Umgebung fröhlich und ausgelassen sind, könnte das auf dich selbst abfärben. [14] X Forschungsquelle
- Das Leben ist kurz! Verbringe deine Freizeit mit Menschen, deren Gesellschaft du genießt und die bewirken, dass du dich gut in deiner Haut fühlst und zufrieden mit deinem Leben bist.
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Entdecke deine spirituelle Seite. Es liegt ganz an dir, ob und wie du mit einer höheren Macht oder dem Universum in Kontakt treten möchtest. Unabhängig von den Details können spirituelle Praktiken, wie z.B. Meditation, Gebete und Gottesdienste, extrem effektiv sein, um die Symptome von Angstgefühlen und Depressionen, die oft in Verbindung mit schmerzhaften Erinnerungen auftreten, zu lindern. [15] X Forschungsquelle [16] X Forschungsquelle
- Wenn du einen unerschütterlichen Glauben an die Zukunft entwickelst und hart daran arbeitest, den Sinn und Zweck deines Lebens zu verstehen, kann das wahrlich dein Leben verändern, wenn du wieder einmal mit stressigen Ereignissen konfrontiert bist. Betrachte Spiritualität am besten als eine hilfreiche Bewältigungsstrategie, mithilfe derer du unangenehme Erinnerungen und Gedanken an die Zukunft besser bewältigen wirst können.
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Tipps
- Suche in stressigen und schwierigen Phasen deines Lebens Unterstützung bei deinen Freunden und deiner Familie. Diese Menschen können oft als willkommene und fröhliche Ablenkung dienen, wenn wieder einmal negative Erinnerungen in deinen Gedanken aufblitzen, und dir vielleicht sogar helfen, in stressigen Situationen belastbarer zu werden.
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Warnungen
- Die Expositionstherapie sollte nur unter der Anleitung eines Therapeuten durchgeführt werden.
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Referenzen
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24444431
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intense-emotions-and-strong-feelings/201203/emotional-memories-when-people-and-events-remain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711562/
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16143/1/Stopping-Repetitive-Bad-Memories.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/12/17/7-ways-to-let-go/
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/dsm5_criteria_ptsd.asp
- ↑ https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2012/10/surround-yourself-happy-people-be-happy
- ↑ http://www.spiritualresearchfoundation.org/overcoming-anxiety
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/spiritual-growth
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