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Der Gedanke an "Zuckerentzugerscheinungen" mag für Naschkatzen (oder Menschen, die nicht auf Zucker verzichten wollen) nichts anderes als eine Ausrede sein, um weiter Süßigkeiten zu essen. Aber Ernährungswissenschaftler und andere Wissenschaftler entdecken, dass der Körper, wenn er an einen hohen Zuckerverbrauch gewöhnt ist, auf Zuckerdefizite mit den gleichen Entzugserscheinungen reagieren kann wie ein Drogenabhängiger bei Entzug. Die Symptome des Zuckerentzuges können in der Tat sehr schmerzhaft und belastend sein. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Das Verständnis der Symptome und die Vorbereitung auf den Umgang mit den Entzugserscheinungen kann helfen, deinen Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren.
Vorgehensweise
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Reduziere deine Zuckerzufuhr über mehrere Wochen. Eines der häufigsten Probleme, das viele Zuckerabhängige haben, ist der Versuch, Zucker auf einmal aus der Ernährung zu verbannen. Diese Methode führt oft schon nach wenigen Tagen zum Rückfall. Ein Körper, der es gewohnt ist, täglich Zucker zu bekommen, kann sich nicht schnell auf die Eliminierung von Zucker einstellen, der als Energiequelle diente. Versuche stattdessen einfache Tricks, z.B. einen Teelöffel weniger Zucker im Kaffee zu verwenden oder die Hälfte der Schokoladenmenge zu essen, die du normalerweise isst. [2] X Forschungsquelle
- Du kannst auch süße Getränke verdünnen. Versuche, gesüßten Tee 1:1 mit ungesüßtem Tee zu mischen. Oder mische zuckerhaltige Brause mit der Hälfte Selterswasser.
- Versuche, etwas Süßes mit etwas Gesundem zu vermischen. Zum Beispiel kannst du Bananen- oder Apfelscheiben in Schokolade tauchen. [3] X Forschungsquelle
- Beachte, dass du wahrscheinlich tiefgreifende und schwere Entzugserscheinungen erleben wirst, wenn du versuchst, mit dem Verzehr von Zucker auf einmal aufzuhören. Die Entzugssymptome können sich in einem starken und intensiven Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln äußern, oder sie können schwerwiegendere Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Übelkeit auslösen.
- Indem du deine Zuckerzufuhr über mehrere Wochen hinweg schrittweise reduzierst, kannst du die Schwere dieser Art von Entzugserscheinungen stark reduzieren.
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Trickse deinen Körper mit Zuckeraustauschstoffen aus. Wenn dein Körper sich nach etwas Süßem sehnt, obwohl du die Zuckermenge der Ernährung allmählich reduziert hast, kannst du deinen Körper austricksen, indem du Zuckeraustauschstoffe anstelle von echtem Zucker verwendest. Das gilt jedoch nur als kurzfristige Strategie, da sich der Körper letztendlich daran gewöhnen muss, einfach weniger süße Lebensmittel zu bekommen. [4] X Forschungsquelle
- Der Geist und der Körper sind miteinander verbunden. Wenn du deinen Geist davon überzeugen kannst, dass etwas süß schmeckt, kann der Körper glauben, dass du Zucker isst.
- Viele Zuckeraustauschstoffe haben keine Kalorien. Diese können verwendet werden, um Entzugserscheinungen zu behandeln, ohne eine zuckerfreie Ernährung zu beeinträchtigen.
- Entscheide dich für natürliche Zuckeraustauschstoffe wie Stevia® und Xylitol® und nicht für künstliche Zuckeraustauschstoffe.
- Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Verwendung künstlicher Süßstoffe tatsächlich zur Gewichtszunahme beitragen kann, indem sie dich für "natürliche" Süßwaren wie Obst und Gemüse desensibilisieren. Experten empfehlen, künstliche Süßstoffe nur als Mittel zu verwenden, um sich über einen kurzen Zeitraum vom Zucker zu lösen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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3Iss Obst. Obst hat natürliche Zucker, aber es enthält auch Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Man kann auch viel mehr für sein Geld bekommen, wenn man Obst statt einem Schokoriegel isst. [6] X Forschungsquelle Zum Beispiel haben 1 1/4 Tassen frische Erdbeeren nur 15 Gramm Zucker. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Ein kleines Paket mit M&Ms hat mehr als das Doppelte.
- Iss eher frisches Obst statt Trockenfrüchte oder Konserven, die oft zusätzlich Zucker enthalten.
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Reagiere auf Heißhungerattacken mit körperlicher Aktivität. Anstatt am Kühlschrank oder in der Speisekammer zu stehen, wenn ein Verlangen nach Zucker aufkommt, reagiere mit irgendeiner körperlichen Aktivität. Beim Sport werden Endorphine im Körper freigesetzt, die helfen können, die mit den Entzugserscheinungen verbundenen Stimmungsschwankungen zu regulieren. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du Kopfschmerzen oder Übelkeit wegen des Zuckerentzuges hast, dann kann ein Training helfen, deine Energie zu steigern und die Symptome durch eine erhöhte Sauerstoffversorgung des Körpers zu beseitigen.
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Trink viel Wasser. Manchmal essen Menschen zuckerhaltige Lebensmittel, wenn ihr Körper eigentlich nach Flüssigkeit verlangt. Oft kann schon das Trinken eines Glases Wasser das Verlangen nach Zucker stoppen. In der Tat können Personen, die von viel Zucker abhängig sind, Schwierigkeiten haben, den Unterschied zwischen einem Verlangen nach Zucker und Durst zu erkennen. Wann immer du einen intensiven Anfall von Zuckerhunger erlebst, versuche, ein Glas Wasser zu trinken, um den Drang zu dämpfen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Experten empfehlen, täglich 9 - 13 Gläser Wasser zu trinken.
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Entferne Zucker aus dem Haus, sobald du ihn vollständig aus deiner Ernährung eliminiert hast. Jetzt gilt: Je mehr Abstand du zwischen dich und zuckerhaltigen Snacks hältst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in alte ungesunde Gewohnheiten zurückfällst.
- Wenn das Süße leicht zugänglich ist, wirst du eher in Versuchung geraten. Wenn du jedoch keine zuckerhaltigen Lebensmittel in deinem Haus aufbewahrst, wirst du eher einen anderen, gesünderen Weg finden, um mit dem Zuckerdrang umzugehen. Siehe oben, um andere im Haushalt über das Thema zu informieren.
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Führe ein Lebensmitteltagebuch. Um erfolgreich durch die Entzugserscheinungen des Zuckers zu navigieren, solltest du ein detailliertes Tagebuch über deine tägliche Ernährung, deinen Hunger und dein Verlangen nach Zucker, deine Schlafgewohnheiten, dein Gewicht und dein Energieniveau führen. Eine solches Tagebuch wird dir Motivation und Klarheit über die Auswirkungen von Zucker auf dein Leben und deine allgemeine Gesundheit geben. [10] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Notiere, was sich gut anfühlt, wenn du zuckerfrei bist. Je mehr du dich auf die positiven Aspekte der Zuckerreduzierung im Leben konzentrierst, desto mehr wirst du die Vorteile sehen.
- Füge zuckerfreie Rezepte dem Tagebuch hinzu. Mache es zu einem Ort, an dem du dich frei fühlst, neue Dinge zum Essen zu entdecken, Variationen deiner eigenen Experimente und allgemeine Gedanken darüber zu notieren, wie du deine zuckerfreien Ideen mit anderen teilen kannst.
- Erwäge, einen Blog zu schreiben, wenn du gern Informationen und Details über deine Erfahrungen austauschst. Du wirst andere treffen, die versuchen, auf Zucker zu verzichten, und kannst deine Tipps für ein zuckerfreies Leben teilen. Du wirst viele Unterstützer finden, die ihre Erfahrungen ebenfalls teilen.
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Eliminiere zuerst raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Zucker ist Zucker, aber Lebensmittel mit Zuckerzusatz und hoch verarbeitete Lebensmittel bieten in der Regel nicht viel mehr in Bezug auf die Ernährung, im Gegensatz zu nährstoffreichem Obst und Gemüse mit natürlichem Zucker. Diese verarbeiteten Lebensmittel sind daher am wichtigsten zu eliminieren. Das bedeutet Brause, Cola, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Nudeln und Weißbrot. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Gönne dir gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, braunen Reis, Vollkornnudeln und -brot, Haferflocken, Honig, Trockenfrüchte und Süßkartoffeln.
- Erinnere dich daran, dass etwas Fettes, wie Käse oder Nüsse, wirklich beim Verlangen nach Zucker helfen kann, bis es vorbei ist. Achte jedoch darauf, es mit Fett auch nicht zu übertreiben. Halte dich an etwa 30 g Käse (einen Würfel) oder 30 g Nüsse (etwa eine Handvoll).
- Selbst wenn dies der einzige Schritt zu weniger Kohlenhydraten ist, werden du und deine Familie wahrscheinlich viel gesünder dadurch und vielleicht auch etwas abnehmen!
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2Beseitige mehr Zuckerquellen und iss mehr Gemüse. Mach das, wenn du deine Zucker- oder Kohlenhydrataufnahme aus gesundheitlichen Gründen weiter reduzieren willst, z.B. um den Blutzucker zu senken, Insulinspitzen zu kontrollieren oder Gewicht zu verlieren. [12] X Forschungsquelle In diesem Schritt reduzierst du die Menge an Zucker und Kohlenhydraten, die du konsumierst, weiter.
- Erinnere dich daran, dass es Wochen oder ein paar Monate dauern kann, bis du problemlos ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel leben kannst. Also gehe nicht zu schnell zu diesem Schritt über.
- Erhöhe den Konsum von frischem Gemüse - es liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Reduziere Trockenfrüchte auf ein Minimum oder verzichte ganz auf sie. Sie sollten Festmahlzeiten sein, kein Alltagsessen. Auch sie enthalten viel Zucker.
- Verzichte auf zuckerhaltige Süßstoffe wie Ahornsirup. Honig hat viele große ernährungsphysiologische Vorteile. Versuche aber, den Konsum auf ein Minimum zu beschränken.
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Versuche die Paleo-Diät . Diese Art der Ernährung, auch "Höhlenmensch-Diät" genannt, bedeutet völlig auf Getreide zu verzichten. Es gibt noch nicht viel Forschung, um diese Art von Ernährung oder ihre gesundheitlichen Vorteile zu stützen. [13] X Forschungsquelle Aber wenn es dir besser dabei geht, kein Getreide zu essen, kannst du es ausprobieren. Zu diesem Zeitpunkt solltest du das Verlangen nach Zucker vollständig überwinden und bereits nur noch minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten oder Getreide essen.
- Eine Paläo-Diät enthält weder Kartoffeln, noch Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erdnüsse. Sie enthält keine verarbeiteten Zucker jeglicher Art, obwohl Obst erlaubt ist. [14] X Forschungsquelle
- Die spezifische Kohlenhydrat-Diät ist eine weitere getreidefreie Diät. Experten gehen jedoch davon aus, dass es aufgrund der strengen Einschränkungen zu Ernährungsmängeln kommen kann. [15] X Forschungsquelle
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Höre auf deinen Körper. Bist du glücklich, wie es ist? Vielleicht geht es dir gut, wenn du fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest, vielleicht braucht dein Körper aber auch mehr Kohlenhydrate als du ihm gibst. Du kannst mehr oder weniger Kohlenhydrate essen, fang aber nicht wieder an, raffinierten Zucker oder verarbeitete Lebensmittel zu essen. Sie sind sehr gesundheitsschädlich. Wenn du anfängst, Lust auf Zucker oder Kohlenhydrate zu bekommen, dann hast du wahrscheinlich dein schlafendes Zucker-Monster geweckt, indem du zu viel Zucker gegessen hast. Also musst du wieder weniger essen, bis das Verlangen wieder vorbei ist.
- Mach das Leben nicht zum Ort des Elends. Wenn du auf einer Dinnerparty bist und dein Freund einen unglaublichen Schokoladenkuchen gebacken hat, dann iss ihn! Denke nur daran, dass süße Leckereien eine Ausnahme sein sollten, kein alltäglicher Genuss.
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Tipps
- Erforsche die Art und die Symptome des Zuckerentzuges. Aufklärung und Vorbereitung sind deine beiden besten Verbündeten beim Versuch, die Menge an Zucker in der Ernährung zu reduzieren. Das Verzichten von Zucker in der Ernährung ist wahrscheinlich keine einfache Aufgabe, die nur mit reiner Willenskraft geschafft wird. Du wirst schnell feststellen, dass das Verlangen nach Zucker die einfachste der vielen verschiedenen Entzugserscheinungen ist. Hinzu können Kopfschmerzen, Lethargie, emotionale Belastung, Wut und sogar Übelkeit kommen. Diese Symptome sind nicht leicht zu ignorieren und können nicht allein durch Willenskraft beseitigt werden. Indem du die Symptome verstehst und dich darauf vorbereitest, damit umzugehen, kannst du deine Chancen verbessern, die Zuckeraufnahme erfolgreich zu reduzieren.
- Vermeide Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, die sich nach dem Verzehr schnell in Zucker verwandeln. Diese Lebensmittel können die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Viele dieser Lebensmittel sind verarbeitet. Also je mehr verarbeitete Lebensmittel du vermeidest, desto besser.
- Sichere dir die Unterstützung von Familie und Freunden zu. Ähnlich wie ein Drogenabhängiger oder Alkoholiker benötigt eine Person mit einer Zuckerabhängigkeit Hilfe und Unterstützung von Familie und Freunden. Es klingt vielleicht albern, aber es kann Wunder wirken, Freunde und Verwandte mit einzubeziehen, so dass dein Erfolg wahrscheinlicher wird.
- Bitte ein Familienmitglied oder einen Freund, zusammen mit dir eine zuckerfreie Diät zu versuchen, um deine Erfolgsaussichten noch weiter zu verbessern.
- Familie und Freunde können helfen, indem sie zuckerhaltige Lebensmittel aus dem Haus entfernen und auf den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln in deiner Anwesenheit verzichten sowie ihre Menüs anpassen, wenn du zum Essen da bist.
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Warnungen
- Sei dir bewusst, dass Menschen in deiner Nähe vielleicht zwar deine Entscheidung unterstützen möchten, sie aber nicht ihre eigene Zuckeraufnahme verringern werden. Es ist schwer, von zuckerhaltigen Leckereien umgeben zu sein, wenn man sie nicht mehr haben kann. Bitte Familienmitglieder, rücksichtsvoll zu sein, solche Dinge nicht offen herumstehen zu lassen und dir nichts davon anzubieten. Wenn ein Familienmitglied gern Kekse und Kuchen backt, bitte es, nach zuckerfreien Versionen zu suchen. Vielleicht braucht derjenige nur eine neue Herausforderung, um neue Dinge auszuprobieren, um dir zu helfen.
- Personen mit Diabetes können Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Bei diesen Personen kann es zu schweren Schäden der allgemeinen Gesundheit kommen, wenn sie Zucker vollständig aus ihrer Ernährung entfernen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit einer neuen Ernährungsweise beginnst.
- Wie bei jeder Ernährungsumstellung solltest du deinen Arzt zuerst über deine Absichten informieren.
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Referenzen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484352
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201209/how-get-over-your-sugar-addiction
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/are-artificial-sweeteners-a-healthy-substitute-for-sugar-201112304047
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/specific-carbohydrate-diet-review
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