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Eine ketogene Ernährung (auch als "Ernährungsketose" bekannt) ist eine fett- und eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät, bei der dein Gehirn anstatt Glukose Ketone (ein Nebenprodukt deines fettverbrennenden Stoffwechsels) als Brennstoff verwendet. [1] X Forschungsquelle Dies ist möglich, da der Mensch entweder Glukose oder Ketone zur Energiegewinnung verbrennen kann. Es gibt allerdings einige Kontroversen über diese Ernährung, sowohl hinsichtlich ihrer Wirksamkeit als auch ihres gesundheitlichen Nutzens. [2] X Forschungsquelle Die Ketose hält deinen Körper in einem "Fasten-" oder Hungermetabolismus und fördert folglich die Gewichtsabnahme durch die Verbrennung von Fettreserven. Während die Umstellung auf eine ketogene Ernährung anfangs schwierig sein kann, solltest du aber bereits nach einigen Wochen erste Ergebnisse sehen können.
Vorgehensweise
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Sprich mit deinem Hausarzt. Obwohl die ketogene Diät auf medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Fakten beruht, gibt es in der medizinischen Welt keine allgemeine Meinung darüber, dass sie zur Gewichtsabnahme wirksam ist. Dein Hausarzt kann dich dabei beraten, ob diese Ernährung für dich persönlich geeignet ist.
- Einige Quellen sehen die ketogene Ernährung eher als eine effektive Weise an, um Symptomen bestimmter Krankheiten entgegenzuwirken — wie z.B. Epilepsie — anstatt als Ernährung zur Gewichtsabnahme. [3] X Forschungsquelle
- Bist du schwanger oder Diabetiker, arbeite mit deinem Arzt zusammen, damit er deine Ernährung überwachen und deine Medikamente dementsprechend anpassen kann. [4] X Forschungsquelle
- Hast du Typ 1 Diabetes, lass dir zunächst von einem Ernährungsmediziner die Erlaubnis erteilen, bevor du diese Ernährungsumstellung beginnst.
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Erkenn mögliche Risiken, die mit der ketogenen Ernährung auf dich zukommen könnten. Eine ketogene Diät — und wenn du deinen Körper im allgemeinen in Ketosis versetzt — bringt Risiken für jeden mit sich, der Herz- oder Nierenprobleme hat. [5] X Forschungsquelle Besteht bei dir ein Risiko für Herz- oder Nierenerkrankungen, vermeide die ketogene Ernährung.
- Eine ketogene Ernährung beinhaltet mäßige Mengen an Proteinen und große Mengen an Fetten.
- Sie belastet auch die Nieren. Eiweißhaltige Nahrungsmittel erhöhen die Kalziummenge im Urin. Dies wiederum kann deine Nieren belasten und zur Entstehung von Nierensteinen führen.
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Fang mit einer allgemeinen kohlenhydratarmen Ernährung, wie der Atkins-Diät an, um den Einstieg in die Ernährungsketose zu erleichtern. Die Atkins-Diät ist reich an Fetten und Proteinen, kohlenhydratarm und regt den Körper dazu an, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen. Atkins ist ein guter "Mittelweg" zwischen einer normalen Ernährung (oft mit hohem Kohlenhydratgehalt) und einer proteinarmen ketogenen Ernährung.
- Dieser Schritt ist optional, aber kann dir dabei helfen, die Übergangsphase zur ketogenen Ernährung zu erleichtern.
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Berechne deine "Makronährstoffe. ” Makronährstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt. Sie liefern Energie in Form von Kalorien. Durch die Berechnung deiner Makronährstoffzufuhr kannst du den aktuellen Stand deines Fettkonsums ablesen. Mit diesen Informationen kannst du entscheiden, wie du deinen Kohlenhydrat- und Eiweißverbrauch reduzieren und deinen Fettkonsum erhöhen kannst.
- Es gibt drei Typen von Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Fette liefern mehr Kalorien pro Gramm als Proteine oder Kohlenhydrate.
- Du kannst auch Makronährstoff-Rechner im Internet finden. Dafür musst du deine Größe, Gewicht, tägliches Workout und Ernährungsgewohnheiten angeben.
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Iss täglich bis zu 20 oder 30 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du - mit Hilfe eines Makronährstoff-Rechners - feststellst, dass du derzeit mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst, such nach Möglichkeiten, deine Kohlenhydrataufnahme zu verringern. Kohlenhydrate sollten bei einer ketogenen Ernährung vermieden werden, da sie sich leicht in Glukose umwandeln, die den Körper wiederum davon abhält, Ketone zu verbrennen. [6] X Forschungsquelle
- Du solltest nur etwa 5-10% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten, indem du etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag zu dir nimmst. [7] X Forschungsquelle
- Konzentrier dich darauf, deine Kohlenhydrate nur durch grüne Salate und stärkefreies Gemüse aufzunehmen.
- Vermeide kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Nudeln und Brot.
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Iss mehrmals am Tag 60 bis 230g Protein. Eiweiß ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung und ohne Eiweiß hast du sehr wenig Energie. Es kann auch sein, dass du dich den ganzen Tag über hungriger fühlst oder einen Heißhunger entwickelst. Zu viel an Proteinen wiederum vermindert jedoch die gewichtsreduzierende Wirkung einer ketogenen Ernährung. [8] X Forschungsquelle
- Versuch, ca. 25 – 30% deiner täglichen Kalorien durch Proteine zu dir zu nehmen. [9] X Forschungsquelle
- Die Menge an Proteinen, die du isst, hängt davon ab, wie viel Proteine du als Individuum benötigst. Dies hat oft mit dem Lebensstil zu tun, ob du sehr aktiv bist oder viel sitzt.
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Iss Fette zu allen Mahlzeiten. Fette sind der Grundstein einer ketogenen Ernährung und ermutigt deinen Körper, Fettketone als Brennstoff zu verbrennen. Normalerweise sollten die Kalorien aus Fett 80 - 90% deiner Mahlzeiten ausmachen. [10] X Forschungsquelle (Bei einer ketogenen Ernährung kann man jedoch nicht unbegrenzt Fette essen; die Kalorien können sich immer noch summieren und zu einer Gewichtszunahme führen. [11] X Forschungsquelle ) Beispiele für fetthaltige Lebensmittel sind:
- Bio Butter und Schmalz
- Kokosnussöl
- Fettige Stücke von biologischem, grasgefüttertem Fleisch
- Eigeld und Vollfett-Sauerrahm
- Hausgemachte Mayonnaise
- Vollrahm-Schlagsahne und Frischkäse
- Avocados und Speck
- Nüsse und Nussbutter
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Mach dir nicht zu viel Stress mit den Kalorien. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten zur Gewichtsabnahme muss man bei einer ketogenen Diät nicht aktiv die Anzahl der Kalorien in den Gerichten verfolgen, die man isst. Da eine ketogene Diät das Verlangen nach Nahrung während des Tages reduziert, wirst du wahrscheinlich ohnehin weniger motiviert sein, überflüssige Kalorien zu essen. [12] X Forschungsquelle
- Möchtest du deine Kalorien verfolgen, nutz die folgende Aufstellung als Richtlinie (unter der Annahme, dass du etwa 1,500 Kalorien pro Tag verbrauchst): [13] X Forschungsquelle
- 1,050 Kalorien von Fett
- 300 Kalorien von Proteinen
- 150 Kalorien von Kohlenhydraten
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Trink viel. Sobald sich dein Körper in Ketose befindet, werden deine Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben, das dein Körper zurückgehalten hat. Dieses zurückgehaltene Wasser ist eine Folge einer kohlenhydratreichen Ernährung und sobald du die Kohlenhydrataufnahme reduzierst, wird auch die Wassereinlagerung abnehmen. [14] X Forschungsquelle
- Infolgedessen musst du möglicherweise deine tägliche Wasseraufnahme erhöhen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Kopfschmerzen und Muskelverkrampfungen sind ein Anzeichen von Dehydration. Möglicherweise musst du auch die Zufuhr von Mineralien, insbesondere Salz und Magnesium, erhöhen, da diese oft verloren gehen, wenn dein Körper zurückgehaltenes Wasser abgibt. [15] X Forschungsquelle
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Benutz ein Ketometer um zu testen, ob du in Ketose bist. Ein Ketometer misst eine kleine Menge deines Blutes, rechnet deinen Blutzucker aus und informiert dich darüber, ob dein Körper in Ketose ist.
- Einige Ketomter nutzen auch Urin anstatt Blut; das Testen mit Blut ist allerdings akkurater.
- Ketonmessgeräte werden üblicherweise in Drogerien und auch online verkauft.
- Befindest du dich in Ketosis, verbrennt dein Körper Fettreserven und du wirst eine Gewichtsabnahme bemerken. [16] X Forschungsquelle
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Achte auf Symptome der Ketose (auch bekannt als “Keto Grippe”). Innerhalb von drei bis sieben Tagen nach Beginn der Diät kann es zu folgenden Symptomen kommen: stark riechender Atem oder Urin, leichte Übelkeit, hohe Energie und geistige Klarheit, Müdigkeit oder verminderter Appetit ohne Heißhunger.
- Halten diese Symptome länger als eine Woche an oder werden schlimmer, solltest du zum Arzt gehen. Schwere Übelkeit kann zu Erbrechen und Dehydrierung führen, was ungesund ist, wenn es über mehrere Tage andauert.
- Viele dieser Symptome werden verschwinden, sobald sich dein Körper keto-angepasst hast.
- Diese Symptomanalyse kann anstelle eines Tests durchgeführt werden, wenn du finanzielle Einschränkungen hast oder dein Blut oder deinen Urin nicht testen willst.
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Stell fest, dass sich dein Gesundheitszustand (nach einigen Wochen) verbessert hat. Dies sollte auch mit einer Gewichtsabnahme einhergehen, und etwaige Blähungen oder Entzündungen, die du vorher erlebt hast, werden sich stark verbessert haben.
- Im Internet gibt es viele ketogene Rezepte. Such einfach nach keto-freundlichen Seiten.
- Such mit Pinterest (oder ähnlichen Apps) nach guten ketogenen Rezepten.
- Zu den gängigsten Rezepten gehören reichhaltige "Fettbomben"-Desserts, kohlenhydratarme Sandwiches und leichte Gerichte mit Avocado und Lachs. [17] X Forschungsquelle
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Tipps
- Der Unterschied zwischen dieser Diät und einer allgemeinen kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen einen hohen Eiweißgehalt fördern. Bei einigen Menschen beginnt der Eiweißgehalt jedoch irgendwann, sich in Glukose umzuwandeln und den Gewichtsverlust zu reduzieren. In diesen Fällen wirkt eine protein- und fettreiche Diät mit mäßigem Proteingehalt besser auf die Gewichtsabnahme.
- Manche Leuten machen auch Fettfasten, um ihre ketogene Ernähung in Gang zu bringen. Tu dies nur, wenn du bereits einem Low-Carb-Programm folgst.
- Zieh eine ketogene Ernährung in Betracht, insbesondere wenn du: Diabetiker bist, unterzuckert bist, eine Insulinresistenz hast, wenn du im Magenbereich zunimmst oder wenn du bei typischen kalorien- und fettarmen Diäten zunimmst.
- Es hat sich gezeigt, dass eine ketogene Ernährung die Symptome bei Kindern mit Epilepsie verringert. [18] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Die ernährungsbedingte Ketose sollte nicht mit der Ketoazidose, einer gefährlichen diabetischen Erkrankung, verwechselt werden. [19] X Forschungsquelle
- Zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann es zu leichtem Haarausfall kommen. Das liegt daran, dass sich dein Körper auf die Ernährungsumstellung einstellt. Konsultiere einen Arzt, wenn der Haarausfall nach 3 Monaten weiterhin besteht.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/keto-diet-is-gaining-popularity-but-is-it-safe-121914#5
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
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- ↑ http://www.ruled.me/counting-calories-on-ketogenic-diet/
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/calorie-counting.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ruled.me/best-keto-recipe-roundup-of-2014/
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
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