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Las esgrima es un deporte de combate que involucra a dos competidores cuyo propósito es dar estocadas a su oponente y evitar que este pueda hacer lo mismo. Este deporte requiere un gran nivel de agilidad, rapidez y buena forma, además del conocimiento de una gran cantidad de reglas y técnicas debido a la complejidad de esta disciplina. Por tanto, incorporar este deporte a una rutina de ejercicios semanal podría ser más difícil de lo normal, sobre todo porque no cualquiera puede empezar a practicarlo. Sin embargo, puedes lograrlo con un poco de preparación, familiaridad con el deporte y un plan de acción concreto que te permitan beneficiarte de esta gran actividad.
Pasos
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Realiza sentadillas con una barra para pesas. Este ejercicio trabajará la parte inferior del cuerpo para mejorar tus habilidades en la esgrima, ya que una mayor fuerza en esta zona te permitirá desplazarte con mayor facilidad y reaccionar, dar estocadas y evitarlas más rápidamente. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Haz una sentadilla junto a la barra.
- Sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Levanta el pecho y mantén los codos caídos.
- Inhala y levanta la barra.
- Exhala mientras te pones completamente de pie.
- Realiza 4 tandas de 6 repeticiones, descansando un minuto entre tandas. [1] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios de remo. Estos también son útiles como parte del acondicionamiento para la esgrima, ya que ejercitan la espalda y los hombros y son una parte fundamental de los ejercicios corporales que te permitirán mejorar tus habilidades en la esgrima.
- Ejercítate de 3 a 5 veces al día durante 20 minutos en una máquina de remo.
- Si sientes dolor en el cuello o la espalda, interrumpe inmediatamente el ejercicio. [2] X Fuente de investigación
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Dedica un tiempo a los ejercicios cardiovasculares. Estos son una parte fundamental del entrenamiento de resistencia para la esgrima, ya que te permitirán evitar más rápidamente las estocadas de tu oponente y no cansarte con tanta facilidad. Estos son algunos ejercicios cardiovasculares que puedes probar:
- correr
- montar bicicleta
- nadar [3] X Fuente de investigación
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Practica la evasión de las estocadas de tu oponente. Este es otro componente importante de la técnica de la esgrima, además de que constituye una buena rutina de ejercicios en sí. Estas son algunas de las diversas técnicas que deberás aprender para evitar los ataques de tu oponente:
- el paso hacia atrás
- el paso hacia un lado
- inclinarte hacia la izquierda, la derecha o hacia atrás
- Incorpora varias repeticiones de estas técnicas a tu rutina de ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza. [4] X Fuente de investigación
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Perfecciona tus estocadas. Al movimiento rápido hacia adelante mediante el cual un esgrimista se acerca a su oponente antes de atacarlo se le conoce como estocada y es considerado uno de los movimientos más importantes de la disciplina. Esto es lo que debes hacer para realizarla:
- Párate con los pies separados a alrededor de 30 cm (12 pulgadas) pero uno delante del otro. El pie delantero será el pie con el que realizarás la estocada.
- Levanta la punta del pie delantero con el talón ligeramente elevado.
- Da una patada sutil con el pie delantero e impúlsate hacia adelante con la pierna trasera.
- Mueve el brazo derecho hacia adelante junto con el resto de tu cuerpo.
- Al elevarte, asegúrate de que la rodilla esté flexionada y posicionada directamente sobre la punta del pie.
- Al terminar, el muslo derecho debe quedar paralelo al suelo. [5] X Fuente de investigación
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Practica el enlace lateral para realizar estocadas. Esto ejercita la parte inferior del cuerpo mediante una buena rutina de ejercicios cardiovasculares, así como también contribuye a afinar tus reflejos y tu tiempo de reacción.
- Para ello, coloca dos conos a una distancia de entre 1,2 y 2 m (4 a 6 pies) dependiendo de tu estatura y tu capacidad para dar saltos.
- Salta de un lado al otro tan alto como puedas.
- Cae con un pie delante del otro. El pie delantero será el pie con el que realizarás la estocada hacia adelante.
- Realiza la estocada después de caer del otro lado del cono. [6] X Fuente de investigación
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Realiza una progresión natural de vallas. Estas progresiones ejercitan casi los mismos músculos que los enlaces laterales pero, además, permiten que practiques diferentes movimientos antes de realizar una estocada completa.
- Alinea varias vallas de poca altura una detrás de la otra.
- Colócate de lado hacia las vallas y salta dos con la mayor energía posible.
- Retrocede una valla y continúa avanzando de esta forma hasta llegar al final.
- Después de saltar la última valla, realiza el tipo de estocada que prefieras. [7] X Fuente de investigación
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Realiza una estocada con una atrapada. Este tipo de ejercicio puede incorporarse a las estocadas regulares para poner a prueba tus reflejos y tu tiempo de reacción, así como también para incrementar el rigor del entrenamiento. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:
- Realiza una estocada.
- Luego, pídele a un amigo o a tu entrenador que te lance una pelota del tamaño o el peso que desees. El punto es poder atraparla y lanzarla con comodidad.
- Regresa la pelota y repite el ejercicio.
- De esta forma, podrás afinar tus reflejos y rapidez de reacción. [8] X Fuente de investigación
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Adjudica un tiempo a tu rutina. Para ello, debes tomar en cuenta el tiempo que necesitarás para el calentamiento, para ejercitarte y para completar la rutina de esgrima en sí, así como también para trabajar junto con tu pareja de esgrima, si es que la tienes.
- Lo más recomendable es practicar esgrima de 3 a 4 veces por semana. Una opción podría ser los lunes, miércoles y viernes.
- Debes hacer calentamiento durante por lo menos 10 a 20 minutos.
- Debes realizar entrenamientos de resistencia durante entre 30 minutos y una hora.
- Adjudica una hora para las sesiones individuales de esgrima con tu pareja. Ten en cuenta que, para ello, será preciso coordinar tus horarios con los de ella, así como también con los de las demás personas con las cuales te ejercites.
- No programes los encuentros de esgrima con tu pareja el mismo día que los entrenamientos de resistencia. [9] X Fuente de investigación
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Haz calentamiento para la rutina de esgrima. Esto es importante para aflojar los músculos y acelerar tu ritmo cardiaco de una forma segura, lo cual permitirá que tu rutina de esgrima sea mucho más efectiva. Estas son algunas opciones de calentamiento:
- una caminata rápida durante 4 a 6 minutos
- trote durante 2 a 4 minutos
- carreras durante 2 minutos
- 2 a 4 intervalos de carreras muy rápidas durante 30 segundos seguidos de 30 segundos de descanso [10] X Fuente de investigación
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No te excedas con el ejercicio. Ten en cuenta que la esgrima es un deporte muy exigente, por lo que es fácil agotarte, ya sea durante las rutinas de entrenamiento o durante los encuentros en sí. Para evitarlo, puedes seguir las siguientes recomendaciones:
- Permite que tus músculos descansen durante el tiempo suficiente después de cada periodo de ejercicio. Por ejemplo, puedes realizar un entrenamiento de resistencia el lunes, descansar el martes y practicar con tu pareja el miércoles. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Asegúrate de que el enfoque que emplees sea seguro. Ten en cuenta también que la esgrima es un deporte que podría ser muy peligroso debido a su base de combate. Para ello, es recomendable adoptar ciertas prácticas de seguridad, como las siguientes:
- Usa equipo protector. Este incluye pantalones, chaqueta, protector axilar, guantes apropiados, careta y zapatillas para esgrima.
- No emplees armas no autorizadas, como catanas o machetes.
- Nunca le des la espalda a tu oponente.
- Nunca te acerques o te alejes corriendo de tu oponente.
- Si sufres una lesión de cualquier tipo o el entrenamiento te ocasiona dolor, consúltalo inmediatamente con tu médico. [12] X Fuente de investigación
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Busca otras personas con quienes practicar esgrima. Este es quizás el mayor obstáculo que impide que puedas practicar la esgrima como parte de una rutina regular de ejercicios. Sin embargo, no podrás progresar mucho en esta disciplina si no consigues a alguien con quien practicarla.
- Una opción es unirte a un club local de esgrima. Ten en cuenta que tendrás mejores posibilidades de encontrar uno en las ciudades más grandes. Allí podrás conocer a otras personas con las cuales practicar.
- Si hay una organización local de esgrima, puedes ponerte en contacto con ella para consultar sobre los clubes que podría haber en tu localidad.
- En caso de que no encuentres un club local de esgrima, puedes buscar en las universidades locales, ya que algunas de ellas podrían tener grupos u organizaciones de esgrima a los cuales podrías contactar para conseguir oponentes. [13] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.exercise.com/workout-plans/fencing-workout-plan
- ↑ https://www.fencing.net/3708/selecting-and-using-a-rowing-machine/
- ↑ https://fencinguniversity.org/cardio-workouts-for-fencers/
- ↑ http://www.britishfencing.com/about-fencing/glossary_of_terms/
- ↑ http://www.swordandmug.us/SWORD/footwork.htm
- ↑ http://www.stack.com/a/8-keys-to-a-successful-fencing-training-program
- ↑ http://www.stack.com/a/8-keys-to-a-successful-fencing-training-program
- ↑ http://www.stack.com/a/8-keys-to-a-successful-fencing-training-program
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
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