Cómo absorber mejor los suplementos de vitamina D

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Obtener la cantidad suficiente de vitamina D es una parte fundamental a la hora de mantener un estilo de vida saludable. La buena noticia es que las personas generalmente no necesitan ayuda adicional para absorber esta vitamina esencial. Dado que la vitamina D se almacena por mucho tiempo en la grasa, cómo llega a esas células de grasa realmente no importa. Puedes obtenerla de distintas formas, y cómo la absorbas no es tan importante como asegurarte de obtener la cantidad suficiente. Dicho eso, existen algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de obtener vitamina D de la forma más eficiente posible.

Método 1
Método 1 de 6:

¿Cómo es que el cuerpo absorbe la vitamina D?

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    Puedes obtener vitamina D al exponer la piel a la luz del sol, comer alimentos que la contengan de forma natural o tomar un suplemento. Una vez que ingrese en el cuerpo, las células de grasa del cuerpo la absorberán. Se almacenará allí hasta que el cuerpo necesite descomponer calcio en los intestinos. [1]
    • El componente de almacenamiento es muy importante aquí. A menos que no obtengas la cantidad suficiente de vitamina D, la tasa de absorción y el proceso no son tan importantes; se almacenará directamente sin importar cómo se absorba. [2] Es por esto que estar adentro por algunos días no es un problema mayor. [3]
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Método 2
Método 2 de 6:

¿Qué ayuda a absorber la vitamina D?

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    Los intestinos se ocupan de descomponer las vitaminas. Por lo tanto, las opciones saludables ayudan al cuerpo a procesar la vitamina D. [4] Lleva una dieta saludable y equilibrada rica en frutas y vegetales, e incorpora muchos alimentos ricos en fibra en tus comidas. Descansa lo suficiente cada noche para que el tracto digestivo no trabaje en exceso y ejercita de forma regular para mantener los intestinos saludables y bien regulados. [5]
  2. 2
    Mantener el hígado y los riñones saludables también ayuda a la absorción. Los riñones y el hígado ayudan a descomponer las vitaminas, así que mantener estos órganos saludables ayudará al cuerpo a absorber la vitamina D. [6] Además de comer de forma saludable y realizar ejercicio, mantener una presión arterial saludable ayudará mucho a mantener el funcionamiento de los riñones y el hígado. Además, deja de fumar si eres un fumador activo y no bebas más de una o dos bebidas alcohólicas por día. [7]
    • Por lo general, no debes consumir más de 14 gramos de alcohol puro por semana. Esto se traduce en casi 14 bebidas. [8]
  3. 3
    Controla otras variables que afectan la absorción. Los componentes importantes que afectan la absorción de vitamina D son la cantidad de carbono en el aire y tu color de piel. Estas cosas están fuera de tu control. La buena noticia es que, siempre y cuando te expongas un poco al sol y lleves una dieta saludable, no será nada difícil. [9]
    • Tu ubicación geográfica también afecta la forma en que absorbes la vitamina D, pero no es necesario que te mudes a miles de kilómetros hacia el ecuador para mejorarlo. Aun así, no será una diferencia notoria para la mayoría de las personas.
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Método 3
Método 3 de 6:

¿Cuál es la forma más absorbible de vitamina D?

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    Dado que son las células de grasa del cuerpo las que absorben esta vitamina, la forma en que llegue a ellas es irrelevante. Está bien si obtienes toda la vitamina D a través del sol. Si no te expones al sol, pero obtienes mucha vitamina D a través de alimentos o suplementos, ¡también está bien! [10] Ya sea que la obtengas a través de píldoras, luz del sol o alimentos no hará una gran diferencia cuando se trata de la absorción. [11]
Método 4
Método 4 de 6:

¿Los suplementos de vitamina D son efectivos?

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    Las personas generalmente obtienen la cantidad suficiente de vitamina D a través de los alimentos y la luz solar, siendo esta última la que más contribuye. Por lo tanto, no es necesario tomar suplementos en la mayoría de los casos. [12] Si bien el cuerpo la absorberá en básicamente cualquier forma de suplemento, las píldoras suelen ser la forma más sencilla y efectiva. [13]
    • Si te preocupa obtener la cantidad suficiente de vitamina D o no, pídele a tu médico que te tome una muestra de sangre para controlar el nivel de dicha vitamina. [14]
  2. 2
    Toma el suplemento con la comida más grande del día para la mejor absorción. Si tomas un suplemento de vitamina D, hazlo justo antes de comer la comida más grande. No importa si es la cena, el almuerzo o el desayuno, siempre y cuando sea la comida más grande del día. Esto hará que a tu cuerpo le resulte mucho más fácil procesar la vitamina D, y obtendrás los mayores beneficios al tomarla de esta forma. [15]
  3. 3
    Pregúntale a tu médico por los suplementos si eres una persona mayor o vives lejos del ecuador. Los adultos mayores suelen tener más dificultades para obtener la cantidad suficiente de vitamina D, y exponerse al sol puede ser difícil si vives muy lejos del ecuador (en especial durante los meses del invierno, donde hay menos luz solar). Si sospechas que necesitas más vitamina D, habla con tu médico para realizarte una prueba de detección. Es posible que no necesites más vitamina D, pero quizás un suplemento diario pueda ayudarte. [16]
    • En el caso de que tengas que tomar un suplemento, es poco probable que necesites más de 600 UI por día. [17]
    • La comunidad científica está dividida en cuanto a cuántas personas realmente necesitan tomar suplementos de vitamina D, dado que se puede obtener una gran cantidad a través de los alimentos. Siempre y cuando no tomes más de 4000 UI por día, no existe una desventaja importante a la hora de tomar un suplemento. [18]
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Método 5
Método 5 de 6:

¿Es seguro tomar 2000 UI de vitamina D?

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    El nivel superior de ingesta tolerable para el consumo de vitamina D diario es de 4000 UI, así que 2000 UI no es peligroso. Sin embargo, es mucha más cantidad de la necesaria, así que no tomes 2000 UI a propósito a menos que tu médico te lo recomiende. [19]
    • UI significa unidades internacionales; es la unidad de medición utilizada para cuantificar la cantidad de vitamina.
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    Las señales de una sobredosis de vitamina D incluyen vómitos, debilidad y micción frecuente. También podrías sentir dolor en los huesos y las articulaciones, lo que puede causar problemas renales. Sin embargo, las sobredosis de vitamina D son muy raras, y tendrías que tomar 60 000 UI por día durante varios meses para que esto ocurra. [20]
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Método 6
Método 6 de 6:

¿Es mejor la vitamina D2 o la D3?

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    La vitamina D2 (ergocalciferol) es producida en plantas y hongos, mientras que la D3 (colecalciferol) ocurre naturalmente en los mamíferos. Ambas formas se encuentran presente en los alimentos y la luz solar, y el cuerpo puede usar y almacenar cualquiera de las dos. [21] Sin embargo, la D3 suele ser un poco más económica, y es un poco más efectiva en humanos, así que escógela si planeas comprar un suplemento. [22]
    • Esta es una de las cosas que probablemente no hagan una gran diferencia. La vitamina D3 es un poco más potente, pero tu cuerpo igualmente puede utilizar la D2.

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Referencias

  1. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  2. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  5. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/keeping-your-kidneys-healthy/
  8. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-is-daily-drinking-problem-drinking/
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level
  1. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  2. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915331/
  3. ↑ https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6631968/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200983/
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks
  9. ↑ https://www.bbc.com/future/article/20181010-do-vitamin-d-supplements-work
  10. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  11. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  12. ↑ https://www.singlecare.com/blog/vitamin-d-vs-d3/
  13. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/

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