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Si quieres acelerar el crecimiento de los músculos, necesitas combinar una alimentación saludable, el consumo de suplementos y un régimen de ejercicios diseñado especialmente para desarrollar masa muscular. La mejor forma de realizarlo con seguridad y responsabilidad es trabajar junto con un entrenador personal y un nutricionista que te ayudará a diseñar un programa personalizado para lograr tus objetivos. Sin embargo, existen algunas medidas que puedes tomar por tu cuenta para aumentar el volumen y la fuerza de tus músculos. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Haz los levantamientos de pesas con más lentitud. Muchas personas consideran que para tener músculos grandes debes levantar pesas pesadas lo más rápido posible, realizando la mayor cantidad posible de repeticiones. Sin embargo, hacer repeticiones más lentas permite concentrarte en los músculos que estás trabajando y asegurarte de mantener una forma perfecta. [2] X Fuente de investigación
- Al trabajar con más lentitud, también tienes la oportunidad de mover los músculos a través de todo su rango de movimiento, lo que da lugar a un crecimiento muscular más uniforme.
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Varía la velocidad de las repeticiones. Tanto las repeticiones rápidas como las lentas son importantes, siempre y cuando puedas levantar pesas con rapidez utilizando la forma apropiada. Variar la velocidad de las repeticiones añade un elemento sorpresa a la rutina de ejercicios, de modo que los músculos no se acostumbren al mismo movimiento. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, empieza con una serie de ritmo moderado, pasa a una serie rápida, luego a una serie lenta y después regresa a una serie de ritmo moderado.
- No levantes pesas más rápido de lo que puedas levantar con la forma apropiada. Durante las repeticiones rápidas, asegúrate de no hacer trampa con el movimiento, sino más bien utiliza el rango completo de movimiento.
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Utiliza pesas de mayor peso. Si buscas acelerar el crecimiento de los músculos, debes levantar el mayor peso que puedas levantar por la cantidad de repeticiones previstas. Los músculos no se desarrollarán a menos que los desafíes de forma adecuada. [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de levantar las pesas con la forma apropiada para determinado ejercicio. Si no puedes alcanzar el rango completo de movimiento en el ejercicio, elige una pesa de menor peso.
- Por lo general, utilizar pesas de mayor peso implica menos repeticiones. Sin embargo, utilizar el mayor peso que puedas con 8 a 10 repeticiones es una forma de acelerar considerablemente el crecimiento de los músculos.
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Dales a los músculos un tiempo de recuperación adecuado. El crecimiento muscular no se produce durante el ejercicio, sino más bien durante la recuperación de los músculos. Debes dejar un mínimo de 48 horas entre cada ejercicio de un grupo muscular específico para darles a los músculos el tiempo necesario para recuperarse y crecer. [5] X Fuente de investigación
- Establece un régimen que trabaje grupos musculares específicos en días específicos para permitirles días de descanso a los demás grupos musculares. Por ejemplo, puedes trabajar las piernas el lunes, los brazos y los hombros el martes, los músculos del torso el miércoles y volver a trabajar las piernas el jueves.
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Aumenta el peso que utilizas de forma gradual. Debes probar tu máximo peso cada dos o tres semanas o mínimo una vez al mes y aumentarlo según sea necesario, de tal manera que siempre te ejercites con el mayor peso que puedas soportar para un ejercicio en particular. [6] X Fuente de investigación
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Utiliza una variedad de máquinas. Así como es bueno variar la velocidad de las repeticiones, variar los tipos de máquinas impide que los músculos se acostumbren a cierto tipo de movimiento. Si permites que esto pase, su crecimiento será más lento. [7] X Fuente de investigación
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Mantén un registro de las sesiones de entrenamiento. Conforme pasa el tiempo, es fácil olvidar cuántas repeticiones has realizado de un levantamiento o ejercicio determinado o cuánto peso has utilizado la última vez. Por eso, mantén un registro detallado de los pesos y las repeticiones para seguir por buen camino. [8] X Fuente de investigación
- Si quieres obtener aumentos significativos de masa muscular, debes saber con exactitud qué ejercicios has realizado en cada sesión de entrenamiento y la cantidad de peso que has levantado.
- También puedes obtener beneficios incluyendo otras observaciones como de qué manera te has sentido, las comidas que has ingerido antes del ejercicio y cómo ha estado el ambiente del gimnasio, puesto que todos estos elementos pueden influir en tu rendimiento.
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Mantén los ejercicios cardiovasculares moderados. Aunque estos no dejan de ser importantes para desarrollar resistencia y mejorar tu salud cardiovascular en general, el exceso de ejercicios cardiovasculares puede hacer más lento el crecimiento de los músculos. Si buscas desarrollar músculos más grandes, debes centrarte en los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas. [9] X Fuente de investigación
- Limita los ejercicios cardiovasculares a 75 minutos de actividad enérgica (como correr) o a 150 minutos de actividad moderada (como caminar) por semana.
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Aumenta tu consumo de calorías. No esperes desarrollar músculos más grandes y más fuertes si no le brindas al cuerpo el alimento necesario para aumentar la masa muscular. Calcula la cantidad de calorías que necesitas ingerir multiplicando tu peso corporal en libras por 15 a 17 calorías (por ejemplo, si pesas 170 libras, multiplícalo por 16 para obtener un consumo calórico diario de 2720). Si no aumentas la masa muscular que deseas después de unas cuantas semanas, aumenta tu consumo calórico en un 10 %. [10] X Fuente de investigación
- Busca páginas web de fisicoculturismo o conversa con fisicoculturistas para averiguar formas de consumir las calorías necesarias para aumentar los músculos.
- Asegúrate de consumir alimentos saludables y nutritivos; no solo te llenes de comida chatarra y calorías vacías.
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Consume una gran cantidad de alimentos cargados de proteína. Esta constituye el componente fundamental de los músculos, así que si deseas acelerar su crecimiento, debes ingerir entre 10 y 25 g de proteína en cada comida o bocadillo. El pollo magro, la carne de res magra y el pescado le brindan al cuerpo las proteínas necesarias para quemar más calorías y desarrollar músculos magros. [11] X Fuente de investigación
- Aparte de contener la proteína que ayuda a desarrollar músculo, la carne de vacuno alimentado con pasto también contiene diversas vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B12, el hierro hemínico, el zinc, la creatina y la carnosina. [12] X Fuente de investigación
- Debes tratar de consumir 1 g de proteína por cada 1/2 kg (1 libra) de peso corporal. Esto implica ajustar tu ingesta de proteína a medida que varía tu peso.
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Incorpora a tu dieta proteínas de origen vegetal. Si no consumes carne, te será más difícil acelerar el crecimiento de los músculos, pero no imposible. Aunque comas carne, es necesario complementar las fuentes de proteína de origen animal con las de origen vegetal. [13] X Fuente de investigación
- La soya, los frutos secos y las legumbres son muy buenas fuentes de proteína. Por ejemplo, las almendras constituyen un buen bocadillo para antes de una sesión de ejercicio, y puedes añadirlas a un batido proteico.
- Si es posible, opta por los alimentos orgánicos o por los que contienen pocos o ningún aditivo y preservante. Mientras menos aditivos y preservantes deba descomponer tu cuerpo, más eficaces serán dichos alimentos en ayudarte a desarrollar músculos.
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Selecciona los carbohidratos con cuidado. Si bien estos pueden darte energías durante los ejercicios, los carbohidratos inadecuados podrían dar lugar a un descenso repentino del azúcar en sangre que destruye todo el trabajo realizado para acelerar el crecimiento de los músculos. [14] X Fuente de investigación
- Busca carbohidratos con bajo índice glucémico como las manzanas, las peras, los granos enteros, los camotes y los frijoles.
- Lee atentamente la información nutricional de las etiquetas y elige carbohidratos que también tengan un alto contenido de fibra y bajo contenido calórico.
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Consume semillas de linaza en vez de aceite de linaza. Las semillas de linaza constituyen una fuente excelente de omega 3, fibra y proteínas. En cambio el aceite de linaza carece de fibra y es muy inestable. Las semillas de linaza también incluyen una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, lo que ayuda a bajar la inflamación. [15] X Fuente de investigación
- Bajar la inflamación del cuerpo implica que los músculos no van a resultar tan adoloridos después de realizar ejercicios intensos y que van a recuperarse más rápido.
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Come muchas verduras de hoja. Existe una razón por la que el personaje animado conocido como Popeye comía espinacas. Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas son ricas en nutrientes, bajas en grasa y ricas en fibra soluble, lo que las hace esenciales para acelerar el crecimiento de los músculos. [16] X Fuente de investigación
- Otro beneficio adicional de las verduras de hoja es proteger al cuerpo del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
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Sustituye el arroz con la quinua. Esta última es un grano con mayor contenido de proteínas y fibra que el arroz y la avena. Asimismo, tiene un alto contenido de manganeso, magnesio y fósforo. Puedes optar por la quinua roja, negra o blanca. [17] X Fuente de investigación
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Mantén una buena hidratación. Tomar agua tal vez sea lo más importante que puedes hacer para que los músculos crezcan más rápido. Toma agua a sorbos mientras te ejercitas y 500 ml (1 pinta) de agua por cada 500 ml (1 pinta) de peso perdido mediante el sudor. [18] X Fuente de investigación
- Toma al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día para asegurarte de hidratar tu cuerpo de forma adecuada antes de ejercitarte.
- Con una hidratación adecuada también te aseguras de que el cuerpo pueda transportar con eficacia los nutrientes que consumes. Ingerir alimentos saludables no será de mucha ayuda en cuanto al desarrollo de músculo si dichos nutrientes nunca llegan a los músculos.
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Evita los suplementos peligrosos o ilegales. No existen rutas cortas legítimas para ganar músculo. Si bien hay muchos suplementos que aseguran hacerte desarrollar músculos con rapidez, a la larga pueden acarrear terribles consecuencias para la salud. [19] X Fuente de investigación
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Consulta con un nutricionista. Cuando buscas acelerar el crecimiento de los músculos, el mejor medio de lograrlo de forma segura es consultar con una persona experimentada en nutrición deportiva o de fisicoculturismo, ya que puede recomendarte suplementos más beneficiosos para ti. [20] X Fuente de investigación
- Si perteneces a un gimnasio, por lo general podrás consultar con un nutricionista que forma parte del personal. De no ser así, pueden recomendarte un nutricionista para ayudarte.
- Una vez que cuentes con las recomendaciones de este profesional de la nutrición, discute al respecto con tu doctor antes de probar cualquier suplemento, sobre todo si estás en riesgo o tienes un antecedente de afecciones relacionadas con la nutrición.
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Evalúa cuidadosamente las etiquetas de los envases. Las etiquetas de los suplementos nutricionales muestran información importante respecto a las dosis recomendadas según tu edad y sexo. Ten cuidado de no superar dichas dosis o podrías exponerte a problemas de salud como la pérdida del apetito o la osteoporosis. [21] X Fuente de investigación
- También revisa el envase y verifica que todos los sellos estén intactos y que no hayan sido alterados.
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Consume suficientes aminoácidos. Estos compuestos forman proteínas y por ende, resultan vitales para ganar fuerza y desarrollar músculos grandes. También contribuyen a la pérdida de grasa y a la recuperación de los músculos tras hacer ejercicios. [22] X Fuente de investigación
- Los aminoácidos se encuentran en la carne, los productos lácteos y los mariscos, pero es posible que las fuentes alimenticias no te proporcionen todos los aminoácidos necesarios. Por eso, es beneficioso consumir un suplemento de aminoácidos si deseas que tus músculos crezcan más rápido.
- Estos suplementos son importantes sobre todo si eres vegano o vegetariano y quieres aumentos significativos de masa muscular.
- Ten presente que el cuerpo humano no almacena el exceso de aminoácidos, lo que significa que su consumo suficiente es un requerimiento diario.
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Elige suplementos vitamínicos que promuevan el crecimiento de los músculos. Existen diversas vitaminas (entre ellas la C, D, E, y las del complejo B) que son esenciales para el crecimiento saludable de los músculos. [23] X Fuente de investigación
- Los minerales como el calcio y el magnesio también son fundamentales para acelerar el crecimiento de los músculos.
- Un buen suplemento multivitamínico debe proporcionarte todas las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo de músculo. Pídele recomendaciones a un nutricionista.
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Toma un suplemento de aceite de pescado. Los suplementos de aceite de pescado de 1000 a 3000 mg aumentan la circulación sanguínea hacia los músculos. Esto baja la inflamación y contribuye a acelerar la recuperación de los músculos tras ejercitarte, lo que mejora su crecimiento. [24] X Fuente de investigación
- Busca un suplemento que te brinde los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA.
- Si eres vegetariano o vegano, puedes obtener los mismos ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado a través de las semillas de linaza, las semillas de chía o un suplemento a base de algas.
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Deja actuar los suplementos al menos por un mes. Cuando tomas suplementos, al principio los resultados no son notorios. En muchos casos, debes esperar al menos 4 semanas antes de empezar a notar algún resultado significativo. [25] X Fuente de investigación
- Mide tus músculos una vez por semana durante cierto tiempo antes de empezar a tomar suplementos. Una vez cumplidas las 4 semanas, vuelve a medirlos y compara los aumentos posteriores con los aumentos anteriores a dicha toma.
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Ajusta los suplementos proteicos a tu dieta. Si los tomas, recuerda que su objetivo es complementar las proteínas obtenidas mediante las fuentes alimenticias. Calcula la cantidad de proteínas que debes obtener al día y asegúrate de no estar consumiendo un exceso. [26] X Fuente de investigación
- El exceso de proteínas no aumenta los beneficios ni acelera el crecimiento de los músculos. Por el contrario, esto puede afectar de forma negativa tu salud a largo plazo.
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Referencias
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html
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- ↑ http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/mass_gain_diet_tips.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
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- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
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- ↑ https://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
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- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/explosive-growth-your-summer-supplement-strategy.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
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