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Ya sea que pronto tengas una ocasión especial o solo quieras sentirte más saludable, a veces podrías querer perder peso con rapidez. Perder 5 kg en una semana es una meta difícil, pero podrías alcanzarla con las estrategias de dieta y ejercicio adecuadas. Sin embargo, perder peso con lentitud te permitirá mantener el peso con más facilidad.
Pasos
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Limita los carbohidratos. Los estudios han demostrado que una de las formas más rápidas de bajar de peso es siguiendo una dieta baja en carbohidratos. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Limita el consumo de alimentos ricos en carbohidratos si deseas estar cerca de adelgazar 5 kg en una semana.
- Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos. Solo limita los que están compuestos principalmente por carbohidratos como los alimentos a base de granos. El pan, los pasteles, el arroz, las pastas y otros granos son ricos en carbohidratos y puedes limitarlos de forma segura ya que muchos de sus nutrientes se encuentran en otros alimentos.
- Los productos lácteos, las verduras y las frutas con almidón también contienen carbohidratos. Minimízalos en tu dieta, pero no los elimines por completo porque aportan valiosos nutrientes a tu dieta. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cambia estos alimentos por granos y vegetales sin almidón que tengan un índice glucémico bajo. Por ejemplo, reemplaza el pan, el cereal y el arroz blanco con avena cortada o arroz integral. En el caso de los vegetales, llena tu plato con alimentos como la coliflor, el brócoli, el espárrago, el pepino, los champiñones y el espárrago.
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Incluye proteínas magras en cada comida. Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, céntrate en consumir las cantidades adecuadas de proteínas magras. La combinación de una dieta rica en proteínas con una baja en carbohidratos favorece la pérdida de peso más rápida. [3] X Fuente de investigación
- Céntrate en las fuentes de proteína magra. Son más bajas en calorías y contribuyen a la pérdida de peso. Prueba: carne de ave de corral sin pellejo, huevos, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
- Incluye una fuente de proteína en cada comida y bocadillo. Esto te permitirá alcanzar la cantidad diaria recomendada. Una porción de proteína equivale a 85 a 115 g (3 a 4 onzas) o más o menos al tamaño de una chequera. [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- La proteína también contribuye a la pérdida de peso gracias a que te mantiene más satisfecho por más tiempo, lo cual a su vez te ayuda a controlar el hambre y las ganas de comer.
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Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón. Para completar tus comidas, haz que la mitad restante de tu plato esté compuesta principalmente por verduras y una porción de frutas de vez en cuando. Estos alimentos bajos en calorías proporcionan muchos nutrientes vitales. Sin embargo, cíñete a vegetales sin almidón para mantener un conteo de calorías bajo y niveles estables de azúcar en la sangre.
- El USDA (Departamento de agricultura de Estados Unidos) recomienda que la mitad de tu plato esté compuesta de una fruta o una verdura. Esto es aceptable para la mayoría de las dietas, incluso si intentas bajar de peso. Sin embargo, las frutas también tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares, así que debes limitarlas.
- Incluye al menos 1 porción de verduras en cada comida. Por lo general, una porción equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Si optas por la fruta, limítate a 1/2 taza de fruta picada o a una pieza pequeña. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Tanto las frutas como las verduras tienen un contenido muy bajo de calorías. Hacer que la mitad de tu comida consista en un alimento bajo en calorías te permite reducir tu ingesta general de calorías y contribuye a la pérdida de peso.
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Toma suficientes líquidos. Al margen de que tu intención sea o no bajar de peso, es importante tomar suficientes líquidos. Pero, tomar suficiente agua sí contribuye a la pérdida de peso.
- La mayoría de los expertos de la salud recomiendan tomar un mínimo de 2 litros (alrededor de 64 onzas u 8 vasos de agua al día); sin embargo, solo es una regla general. Las recomendaciones llegan hasta 13 vasos de agua al día. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Toma solo líquidos hidratantes y bajos en calorías como agua pura, agua saborizada, café descafeinado y té descafeinado (sin leche ni azúcar).
- Aun cuando estás ligeramente deshidratado, el cuerpo le envía señales al cerebro que se sienten y se asemejan mucho a la sensación de hambre. Esto puede impulsarte a comer y a consumir más calorías de las que necesitas. [8] X Fuente de investigación
- También trata de tomar uno o dos vasos de agua antes de comer. De este modo, puedes sentirte más lleno y más satisfecho con menos comida.
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Deja de tomar alcohol para fomentar la pérdida de peso. El alcohol no solo contribuirá con el conteo de calorías, sino que también puede hacer que comas más. Además, la mayoría de las personas toman más de una porción de alcohol por ocasión, lo que significa que sus calorías aumentarán con rapidez. Si evitas las bebidas alcohólicas, esto podría ayudarte a adelgazar con más rapidez y ceñirte a tus metas. [9] X Fuente de investigación
- Eliminar el alcohol de tu dieta también podría ayudarte a tener más energía.
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Limita tu consumo de cafeína para no abrumar a tu organismo. La ingesta de cantidades pequeñas de cafeína podría ayudarte a bajar de peso, ya que puede mejorar tu metabolismo y podría reducir tu apetito. Sin embargo, la cafeína también puede causar nerviosismo y actuar como un diurético, lo que significa que podría deshidratarte. Asimismo, muchas fuentes de cafeína (como el café, el té y el chocolate) suelen contener calorías agregadas por los ingredientes como la leche y el azúcar. [10] X Fuente de investigación
- Al tomar un té o café, no le agregues azúcar ni otros edulcorantes.
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Toma té matcha o té verde para fomentar la pérdida de peso. El té matcha y el té verde contienen antioxidantes, y podrían ayudarte a mejorar la pérdida de peso. Tomar estos tés con frecuencia puede mejorar tu metabolismo en las horas posteriores a su consumo. [11] X Fuente de investigación
- No agregues edulcorante o algo más a tu té, ya que esto aumentará tu consumo de calorías.
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Considera terminar tus comidas del día como mínimo 4 horas antes de irte a dormir. Evitar el consumo de alimentos por la noche podría ayudarte a reducir las calorías, sobre todo si sueles comer muchos bocadillos a dichas horas. Comer tarde en el día no tiene un efecto en el metabolismo o la manera en la que el cuerpo usa las calorías, pero las horas de la noche son el momento principal en el que comemos de forma compulsiva. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías optar por dejar de comer el resto del día a las 7:00 p. m.
- Otro beneficio de dejar de comer es que podrías quemar más grasa si pasas como mínimo 12 horas sin comer. Por ejemplo, si dejas de comer a las 7:00 p. m. y no comes desayuno hasta después de las 7:00 a. m., tu cuerpo podría recurrir a la grasa almacenada para obtener energía. Esto podría contribuir con la pérdida de peso. [13] X Fuente de investigación
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Usa sustitutos alimenticios si son más convenientes para ti. La mayoría de los profesionales de la salud y nutricionistas te dirán que adelgazar 5 kg en una semana no es un objetivo seguro ni realista. Sin embargo, si usas barras o batidos sustitutivos de comidas, podrás acercarte a tu objetivo de pérdida de peso. [14] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes hacer tu propio batido como sustituto alimenticio si tienes una licuadora. Agrega un puñado de almendras, una zanahoria, un puñado de espinaca, unas rodajas de manzana verde, la mitad de una banana, una cucharadita de aceite de coco y agua o leche de almendra en la licuadora, luego licúa todo hasta que quede líquido. Si te interesa hacer batidos como sustitutos alimenticios, puedes probar una variedad de recetas en internet.
- Los sustitutos alimenticios normalmente son barras y batidos muy bajos en calorías y ricos en proteínas. Estos son aceptables como sustitutos alimenticios debido a que contienen suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y otras vitaminas y minerales esenciales, al igual que los alimentos. [15] X Fuente de investigación
- Existen diversos planes con sustitutos alimenticios. Algunos se ofrecen en los consultorios médicos y están bajo la supervisión de un doctor y un nutricionista. Dichos programas suelen ser más costosos, pero se consideran más seguros.
- También puedes comprar sustitutos alimenticios en el supermercado o en una tienda de alimentos saludables. Primero investiga sobre estos productos en Internet y elige un plan que se adapte a tu presupuesto y estilo de vida.
- Los sustitutos alimenticios solo están diseñados para ser un programa dietético muy temporal. No sigas estas dietas bajas en calorías más de 1 o 2 semanas.
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Opta por 150 minutos de ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son las actividades responsables de una mayor quema de calorías. Combinados con un programa dietético, los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a bajar de peso rápidamente. [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- El USDA recomienda realizar al menos 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. Sin embargo, si quieres quemar aún más calorías, trata de hacer 300 minutos por semana. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- La actividad de intensidad moderada varía para todos. Tu objetivo debe ser quedarte sin aliento, sudar ligeramente y poder mantener la actividad por 20 a 30 minutos.
- Incluye ejercicios como caminar rápido, trotar, correr, nadar, practicar kickboxing o usar la máquina elíptica.
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Haz 2 o 3 días de entrenamiento por intervalos. Además de los ejercicios cardiovasculares, podrías incluir el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). El HIIT te permite quemar calorías adicionales cada semana. [18] X Fuente de investigación
- El HIIT es un tipo de ejercicio reciente. Los estudios realizados demuestran que puedes quemar una cantidad considerable de calorías en un periodo de tiempo más corto. Además, el cuerpo quema más calorías de la grasa. [19] X Fuente de investigación
- El HIIT también es excelente para aumentar el metabolismo en general o la capacidad del cuerpo de quemar calorías adicionales por horas después de haber completado el ejercicio (a veces hasta por 24 horas). [20] X Fuente de investigación
- Un ejemplo de ejercicio de HIIT sería 1 minuto de sprint, seguidos de 1,5 minutos de un troteo moderado. Dichas actividades deben repetirse por 20 minutos, más un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.
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Aumenta tu actividad de estilo de vida. Para seguir aumentando tu quema general de calorías durante la semana, trata de moverte más a lo largo del día. Mientras más móvil y activo seas en general, más calorías quemarás al día.
- La actividad de estilo de vida o la actividad de base son las cosas que haces en un día normal, por ejemplo, ir y venir caminando hacia tu auto o hacer los quehaceres del hogar.
- Participa más en estos tipos de actividades y aumenta tus pasos lo más que puedas. Usa las escaleras unas cuantas veces adicionales, camina de ida y vuelta hacia tu lugar de destino, estaciónate más lejos o trota rápido en tu lugar durante los cortes comerciales.
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Sáltate los bocadillos. Incluir uno o dos bocadillos saludables puede formar parte de un programa para bajar de peso. Pero si te interesa perder mucho peso rápidamente, abandona los bocadillos adicionales para ayudar a controlar las calorías en general.
- Si te da hambre entre comidas, toma un vaso de agua o un café o té descafeinado sin azúcar. El líquido y el sabor pueden ayudar a hacerle creer al cerebro que te sientes satisfecho.
- Si necesitas comer bocadillos, mantén tus elecciones por debajo de 100 a 150 calorías. También asegúrate de que sean principalmente proteínas magras para ayudarte a lograr tu objetivo proteico.
- Algunos ejemplos de bocadillos adecuados son un puñado (8) de almendras u otros frutos secos, un vaso de leche de soya, una cucharada de hummus, un huevo duro o un yogur griego libre de grasa. [21] X Fuente de investigación
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Duerme entre 7 y 9 horas por noche. Dormir es muy importante para la salud. Cumple un papel aún más fundamental cuando intentas bajar de peso. Incluso si solo estás a dieta por una semana, es indispensable dormir bien. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si no duermes bien, el cuerpo lucha contra ti para perder peso. La falta de sueño puede hacer que el cuerpo libere mayores niveles de hormonas que te hacen sentir hambre. Además, los que sufren de falta de sueño generalmente tienen antojos de alimentos ricos en grasas. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de dormir al menos 7 a 9 horas por noche. Intenta acostarte más temprano y duerme hasta tarde si es posible. También trata de reducir los dispositivos que producen sonidos o luz para asegurarte de entrar en un sueño profundo.
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Controla el estrés. Al igual que el sueño, el exceso de estrés puede dificultarle aún más al cuerpo la tarea de perder de peso. [24] X Fuente de investigación Controla y reduce el estrés lo más que puedas.
- El estrés afecta a todos. Cuando experimentas estrés constante (incluso un estrés mínimo), el cuerpo produce más cortisol, hormona que te dificulta la pérdida de peso. Aparte de eso, puede hacerte sentir más cansado y hambriento. [25] X Fuente de investigación
- Incorpora técnicas y actividades desestresantes a tu rutina diaria. Prueba: salir a caminar, darte una ducha caliente, hablar con un amigo o un familiar, mirar una buena película o leer un libro.
- Si el estrés es difícil de controlar para ti y te impulsa a comer como escape emocional o interrumpe tu capacidad de comer saludable y de perder peso, considera la posibilidad de consultar con un entrenador personal de vida para darte consejería y apoyo adicional.
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Toma un diurético de venta libre. Dado que es difícil perder grandes cantidades de peso en periodos de tiempo cortos, podrías considerar tomar un diurético de venta libre. Esto puede ayudar a que el número de la balanza siga disminuyendo.
- El diurético es un medicamento que le ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua. En ocasiones, el cuerpo retiene el exceso de agua debido a la dieta o al estilo de vida. En consecuencia, podrías sentirte hinchado o la balanza podría reflejar un mayor peso.
- Toma este medicamento de venta libre solo por unos días. Notarás que tu cuerpo libera suficiente agua como para dar lugar a una pérdida de peso de unos kilos durante la semana. [26] X Fuente de investigación
- No es seguro ni recomendable tomarlo a largo plazo, sobre todo sin la supervisión de un doctor. Siempre consulta con tu doctor de cabecera antes de tomar cualquier medicamento de venta libre para asegurarte de que sea seguro y adecuado para ti.
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Consejos
- Siempre consulta con tu doctor antes de hacer cualquier cosa para bajar de peso o de cambiar tu dieta o rutina de ejercicios.
- Si tienes mucha hambre, toma 2 vasos de agua antes de ingerir una comida. Esto te permitirá comer menos, gracias a que el agua te hará sentir lleno.
- Dado que cada persona es diferente, podrías necesitar una dieta o un plan de ejercicios especializados para perder peso.
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Advertencias
- Si tienes una enfermedad, tendrás que evitar la pérdida de peso rápida, ya que podría agravar tu estado. Esto aplica en especial si tienes una enfermedad de la vesícula, el hígado o el páncreas.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/should-i-quit-drinking-to-lose-weight-3495749
- ↑ https://www.verywellfit.com/can-caffeine-help-you-lose-weight-1087894
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea#benefits
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
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