Descargar el PDF
Descargar el PDF
El ejercicio puede ser una herramienta excelente para bajar de peso y mantenerte en forma si lo combinas con la dieta correcta. Sin embargo, quizás no siempre tengas el tiempo o el espacio para incluir un entrenamiento en un día atareado, pero aún hay algunos ejercicios que puedes hacer para mantenerte saludable y fuerte sin usar ningún equipo ni dedicar mucho tiempo.
Pasos
-
Haz siempre un calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio. El calentamiento aumenta de forma gradual el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y la circulación de la sangre. Al calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio, evitarás las lesiones y disminuirás el dolor producido por el ejercicio. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El calentamiento deberá ser una versión ligera del ejercicio que pienses hacer.
- Los calentamientos deben ser de diez minutos aproximadamente.
- No deberás sentirte agotado ni muy cansado con el calentamiento.
- Por ejemplo, antes de hacer una caminata rápida, camina despacio por diez minutos para calentar.
-
Enfríate después de ejercitarte. Es importante que enfríes el cuerpo de forma gradual después de hacer ejercicio. El enfriamiento hará que el ritmo cardiaco vuelva a su estado normal de reposo y te ayudará a evitar lesionarte o sentir dolor después del ejercicio. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El enfriamiento te hará disminuir poco a poco la intensidad del ejercicio o actividad que hayas elegido.
- Trata de enfriar el cuerpo por diez minutos aproximadamente.
- Quizás quieras incluir algunos estiramientos durante el enfriamiento.
- Por ejemplo, si saliste a dar una caminata, disminuye el ritmo por diez minutos aproximadamente.
-
Estírate antes y después de ejercitarte. Incluye algunos estiramientos durante el calentamiento y el enfriamiento para mantener la flexibilidad en los músculos y la amplitud completa de movimiento. Cada estiramiento debe hacerse aproximadamente por treinta segundos antes de repetirlo en el lado contrario del cuerpo. Trata de incluir algunos de los siguientes estiramientos: [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén la flexibilidad en los hombros al cruzar un brazo por el cuerpo y sostenerlo en su lugar con la otra mano. Presiona un poco con la mano y siente el estiramiento en el hombro.
- Para estirar los músculos isquiotibiales, acuéstate de espaldas, levanta una pierna y apoya el pie contra la esquina exterior de una pared. Estira despacio la pierna y mantén la posición por treinta segundos. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Para estirar los cuádriceps, sostén el tobillo mientras estás de pie y tira de él hacia atrás y hacia arriba. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal de la pierna. Quizás debas apoyarte en algo para mantener el equilibrio.
Anuncio
-
Desarrolla la fuerza con algunos movimientos sencillos. Al aplicarles resistencia a los músculos, aumentarás su fuerza y su eficiencia. Al mejorar la tonificación muscular y aumentar el tejido muscular, tendrás más fuerza y quemarás más calorías. Las personas que tienen más tejido muscular queman más calorías, incluso al descansar. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Prueba algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar los músculos y crear un cuerpo fuerte y esbelto: [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Flexiones. Coloca las manos en el piso, alineadas con los hombros y con los dedos hacia el frente. Debes extender las piernas hacia atrás. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Detente cuando los codos tengan un ángulo de 90 grados e impúlsate de nuevo hacia arriba. Mantén la espalda lo más recta que puedas.
- Fondos de tríceps. Siéntate en el piso con las piernas dobladas y las manos en el piso a los lados de las caderas. Eleva las caderas del piso. Inclina los codos para bajar las caderas e impúlsate de nuevo hacia arriba. No extiendas demasiado los codos al impulsarte.
- Sentadillas. Párate recto con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Detente cuando las rodillas estén dobladas casi a un ángulo de 90 grados. Párate recto de nuevo. Mantén la espalda lo más recta que puedas y sostén el peso con las piernas, no con las rodillas.
-
Fortalece el torso. Al fortalecer el torso, podrás aprovechar al máximo cualquier actividad o ejercicio y quemar aún más calorías. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Puedes hacer algunos movimientos sencillos en cualquier lugar para mantener el torso fuerte y bajar aún más de peso. [7] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Abdominales. Acuéstate de espaldas y dobla ligeramente las rodillas. Eleva la cabeza y el torso hacia las rodillas y trata de tocarte las rodillas con las manos. Vuelve a acostarte y repite el movimiento.
- Postura de la tabla. Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los codos y los dedos de los pies. Aguanta la postura, la cual es muy similar a la postura de las flexiones, manteniendo la espalda recta, y los hombros y los codos alineados. Contrae el estómago y los abdominales al hacer este movimiento. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
- Tablas laterales. Colócate de lado, con las caderas elevadas y apoya tu peso sobre el codo. Mantén el cuerpo lo más recto que puedas. Mantén la postura todo el tiempo que puedas y luego, hazlo del otro lado.
-
Mejora tu salud cardiovascular. Concéntrate en hacer algunos ejercicios cardiovasculares después de los levantamientos de pesas para quemar más energía y más grasa corporal. Además, debes dejar para el final la parte más fácil del entrenamiento (los ejercicios cardiovasculares). Estos ejercicios pueden mejorar la función y la salud del corazón. Muchos de estos ejercicios son fáciles de hacer y pueden hacerse sin equipo. Prueba algunos de los siguientes ejercicios para quemar calorías y bajar de peso: [8] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Saltos rectos. Empieza con las rodillas dobladas ligeramente y las manos sobre los muslos. Salta lo más alto que puedas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Saltos de estrella. Agáchate ligeramente con los brazos a los lados. Salta y extiende los brazos y las piernas hacia los lados. Regresa las piernas y los brazos a la posición inicial al aterrizar con suavidad.
- Burpees. Párate recto con los brazos a los lados. Agáchate hasta el piso y pon las manos en el suelo. Patea hacia atrás con ambas piernas para quedar en una posición de flexión. Regresa las piernas a la posición en cuclillas. Desde esta posición, salta y eleva las manos por encima de la cabeza.
-
Caminata. Las caminatas son una actividad sencilla y un ejercicio que puedes hacer para bajar de peso. Al combinarlas con una dieta saludable, pueden ayudarte a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de caminar siempre que puedas. Por ejemplo, podrías tomar las escaleras o caminar a una tienda cercana en lugar de conducir.
- Si aumentas la duración y la intensidad de las caminatas, podrás quemar más calorías y bajar más de peso.
- Al consumir 250 calorías menos todos los días y caminar media hora, puedes bajar casi una libra por semana. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
Anuncio
Consejos
- Empieza siempre despacio cualquier programa nuevo de adecuación física.
- Detente si sientes algún dolor en las articulaciones o en los músculos al hacer algún movimiento.
- Trata de mantenerte activo durante todo el día. Cualquier movimiento adicional, como tomar las escaleras, puede ayudarte a mejorar tu condición física y a bajar de peso.
- Combina el ejercicio con una dieta saludable para obtener mejores resultados.
Anuncio
Advertencias
- No hagas ejercicio en exceso ni te presiones para superar tus límites. El esfuerzo excesivo podría provocar lesiones o dolor.
- Consulta siempre con el médico antes de empezar un programa de ejercicios.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-toning-workout.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 7138 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
