Descargar el PDF
Descargar el PDF
Si sueñas con muslos delgados y esbeltos, ¡no estás solo! No puedes hacer mucho por bajar de peso únicamente en los muslos (ya que no es posible quemar grasa solo en un lugar), pero puede serte de ayuda comer de manera saludable y hacer ejercicio para bajar de peso en general. Haz ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y prueba con el entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos de los muslos. Esto puede ayudar a que tengan un aspecto más definido. La clave es que utilices un peso o resistencia bajo y realices muchas repeticiones de forma que no añadas músculo. Tus objetivos son completamente alcanzables, y puedes hacerlo.
Pasos
-
Reconoce que no es posible bajar de peso en una parte del cuerpo. Es completamente normal que haya partes de tu cuerpo que quieras cambiar y, por ende, no estás solo en querer tener muslos más pequeños. Por desgracia, no puedes enfocarte en una parte de tu cuerpo para bajar de peso, pero debes observar cambios positivos en tu cuerpo si haces ejercicio con regularidad y comes bien.
- Evita rendirte solo por no observar de inmediato los resultados que desees. Ceñirte a tus objetivos hará que, a la larga, empieces a observar resultados.
-
Consume una menor cantidad de calorías de las que quemes para así poder bajar de peso. Si bien es difícil bajar de peso, es completamente factible. Según la Clínica Mayo, la mejor forma de bajar de peso es consumir una menor cantidad de calorías de las que quemes. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Averigua la cantidad de calorías que necesites todos los días con una calculadora en línea y luego monitorea lo que comas de forma que puedas asegurarte de consumir menos calorías.
- En caso de que hagas ejercicio, cuenta la cantidad estimada de calorías que hayas quemado como parte del déficit.
- Prueba con esta calculadora en línea de calorías .
-
Llénate con proteínas magras, vegetales, productos integrales y frutas. No es necesario que te mates de hambre para bajar de peso y, por ende, no te preocupes por pasar hambre. Opta en cambio por alimentos saludables que contengan pocas calorías y estén llenos de nutrición. La carne magra, los vegetales y los productos integrales te mantendrán lleno y ayudarán a que satisfagas tus necesidades nutricionales. A la hora de comer un bocadillo, busca opciones saludables (por ejemplo, fruta, vegetales y nueces). [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías desayunar avena con plátano cortado, almorzar ensalada con pollo a la parrilla, comer una manzana con mantequilla de maní como bocadillo y cenar salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor.
- Abastécete de alimentos bajos en calorías. Esto podría abarcar cosas como ensaladas, atún, sopa a base de caldo y vegetales frescos. De este modo, puedes planificar tu dieta con facilidad en los días en los que estés ocupado.
-
Limita los alimentos procesados y los dulces, ya que contienen calorías vacías. No tiene nada de malo disfrutar de una delicia ocasional. Sin embargo, comer dulces y bocadillos con demasiada frecuencia puede evitar que alcances tus objetivos saludables. Estos alimentos suelen ser ricos en calorías y bajos en nutrientes. Guárdalos para una ocasión especial. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita vetar los alimentos que te encanten, ya que es una receta para el desastre. Tan solo consúmelos con moderación.
-
No te mates de hambre para obtener una solución rápida. Quizás consideres que, si no comes, esto dará como resultado que bajes de peso rápidamente, pero esto es muy perjudicial para tu salud. Al no obtener energía de la comida, tu cuerpo empieza a descomponer los tejidos para obtenerla, incluyendo los músculos. Si lo que quieres son resultados de verdad, cíñete a comer de forma saludable y sigue un plan de ejercicios. [4] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Ten a la mano bocadillos saludables por si acaso te dé hambre. Las cosas como los pepinillos, los pepinos, los tomates uva, las zanahorias bebé y los pasteles de arroz contienen muy pocas calorías y, por ende, puedes incluirlos con facilidad en tus objetivos de calorías si necesitas algo adicional.
Anuncio
-
Haz como mínimo 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares vigorosos todas las semanas. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a conseguir y mantener el cuerpo que quieras, así que cíñete a ellos. Según la Clínica Mayo, si bien la dieta es lo más importante para bajar de peso, el ejercicio es necesario para mantener un peso saludable. Opta por una rutina de ejercicios cardiovasculares que te guste de forma que te resulte más fácil ceñirte a tus objetivos. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías hacer una rutina de ejercicios de 30 minutos 5 veces por semana. En caso de que hagas ejercicio vigoroso, quizás únicamente tengas que hacer rutinas de 15 minutos 5 veces por semana.
- La cantidad de calorías que quemes dependerá del tipo de ejercicio que vayas a hacer y tu peso actual. Por ejemplo, una persona de 73 kg (160 libras) quemará 314 calorías al caminar 5,5 km (3,5 millas) por hora durante una hora, en tanto que quemará 423 calorías al nadar largos durante 1 hora. En caso de que quieras comer más, prueba con hacer una rutina adicional para quemar esas calorías. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puedes usar esta calculadora para estimar la cantidad de calorías que hayas quemado.
- La rutina se considera de intensidad moderada si respiras con fuerza, puedes hablar pero no cantar y empiezas a sudar después de 10 minutos. El ejercicio es vigoroso cuando respiras con rapidez, no puedes decir más de unas cuantas palabras a la vez y empiezas a sudar en el espacio de un par de minutos de comenzar la rutina. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
-
Da una caminata rápida para obtener una rutina fácil de ejercicios cardiovasculares. Reproduce un poco de música o un podcast y disfruta de una caminata agradable. Caminar es una excelente opción debido a que es suave con las articulaciones, puede hacerse en cualquier lugar y trabaja las piernas. Da caminatas al aire libre en caso de que te guste pasar tiempo en la naturaleza o bien utiliza una caminadora de banda para tener una caminata conveniente en interiores. [8] X Fuente de investigación
- No hay problema con dividir las caminatas en bloques más pequeños de tiempo que sumen 30 minutos. Por ejemplo, podrías dar una caminata de 15 minutos a la hora del almuerzo y una de 15 minutos después de cenar.
- Podrías conseguir un podómetro, un monitor de actividad o una aplicación de actividad de forma que puedas monitorear la cantidad de pasos que des al día. Establece un objetivo en cuanto a los pasos hacia el cual vayas a trabajar (por ejemplo, 10 000 pasos al día).
-
Incluye escaleras en tu rutina de caminar o correr. Exígete más incorporando algunas escaleras a tu rutina de ejercicios y es posible que observes mejores resultados. Al subir escaleras, desafías a los músculos de la parte inferior del cuerpo a brindarte una rutina de ejercicios más eficaz. En caso de que corras, prueba con subir y bajar corriendo las escaleras como parte de tu rutina. Si es que prefieres caminar, establece un objetivo en cuanto a la cantidad de tramos de escaleras que quieras subir y luego súbelas y bájalas hasta alcanzar tu objetivo. [9] X Fuente de investigación
- Podrías desafiarte a subir o bajar las escaleras 20 veces caminando o corriendo como parte de tu rutina de ejercicios.
- En caso de que en tu casa no haya escaleras, fíjate si hay una pista abierta en una escuela local. Es probable que puedas usar las graderías. Como otra opción, podrías ir a un centro comercial local o un centro comercial al aire libre que tenga escaleras que puedas usar.
- Si es que te preocupa que subir escaleras vaya a hacerte ganar músculos en los muslos, haz una mezcla de ejercicios para satisfacer tus necesidades cardiovasculares en lugar de depender de las rutinas de ejercicios con escaleras.
-
Haz una rutina de baile, ya que esto te trabajará los muslos. Bailar, además de ser divertido, quema muchas calorías, así que ¿por qué no probarlo? Muchos pasos de baile involucran los músculos de las piernas y, por ende, bailar constituye una excelente opción de ejercicio cardiovascular si estás tratando de adelgazar los muslos. Toma una clase, sigue una rutina de ejercicios de baile en video o reproduce tus canciones favoritas y deja que la música te mueva. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los gimnasios suelen ofrecer clases de baile, aunque también puedes acudir a un estudio de baile.
- Puedes conseguir rutinas de ejercicios de baile en línea en sitios web como YouTube y también en sitios web de ejercicios.
- Si lo que quieres es mantener las cosas simples, elabora una lista de reproducción animada y baila dentro de casa.
-
Practica deportes recreativos en caso de que quieras una rutina divertida. Vuelve a sentirte como un niño a la vez que cumples con tus objetivos de actividad. Los deportes constituyen una excelente forma de quemar calorías e incrementar tu nivel de forma física. Busca un equipo deportivo recreativo en un centro comunitario local o revisa el tablón comunitario en un parque local para buscar volantes. Asimismo, podrías hacer el intento de jugar un partido improvisado con tus amigos o parientes. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías unirte a una liga recreativa de fútbol.
- Asimismo, podrías retar a un amigo a un partido de tenis.
-
Haz una rutina de ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en caso de que quieras hacer ejercicio vigoroso. Si no tienes mucho tiempo, opta por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de forma que puedas quemar más calorías en una rutina de ejercicios más corta. En una rutina de HIIT, alternas entre hacer ejercicio a tu máximo esfuerzo y bajar la velocidad para recuperarte. Puedes realizar el HIIT con cualquier tipo de ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, correr o montar bicicleta). [12] X Fuente de investigación
- Si quieres una opción fácil, sigue una rutina de ejercicios en video.
- En caso de que quieras elegir tu propia actividad cardiovascular, establece un objetivo de tiempo para tu rutina (por ejemplo, 15 a 20 minutos). Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, haz ciclos de ejercicio fuerte y recuperación. En caso de que seas principiante, podrías correr o montar bicicleta a la máxima velocidad durante 20 segundos, luego trotar o pedalear con lentitud por 2 minutos para recuperarte. Luego, prueba con hacer ejercicios cardiovasculares fuertes durante 10 segundos y descansar 20 segundos. Trabaja hasta llegar a 20 segundos de ejercicios desafiantes con periodos de descanso de 10 segundos.
Anuncio
-
Haz estocadas para desarrollar músculos tonificados. Tus muslos más delgados pueden volverse realidad gracias a las estocadas. Si quieres hacer una estocada, da un paso hacia adelante y luego flexiona ambas rodillas con lentitud para bajar tu cuerpo hacia el suelo. Detente cuando la rodilla delantera se encuentre en un ángulo de 90 grados sin que esté más allá de los dedos del pie. Vuelve a levantarte lentamente a la posición inicial para completar una repetición. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Haz una tanda de entre 15 y 24 repeticiones en cada pierna usando solo tu peso corporal como resistencia. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Realiza estocadas como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana.
- Mantén los músculos del torso y la parte superior del cuerpo en línea recta en todo momento.
-
Fortalece la parte inferior del cuerpo haciendo sentadillas. Las sentadillas trabajan varios grupos musculares para ayudarte a obtener los resultados que quieras. Separa los pies a la altura de los hombros con los dedos mirando hacia adelante. Involucra los músculos del torso para que la parte superior de tu cuerpo permanezca recta y luego retrocede la espalda y flexiona las rodillas con lentitud para bajar el cuerpo hacia el suelo. Detente cuando los codos se encuentren al mismo nivel que las rodillas y sostén la posición por 2 o 3 segundos. Vuelve a levantarte lentamente a la posición inicial para completar una repetición. [15] X Fuente de investigación
- Haz 2 tandas de entre 15 y 24 repeticiones en cada rutina de entrenamiento de fuerza usando solo tu peso corporal como resistencia. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Realiza la rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana.
- Mantén el peso presionado a través de los talones.
- Quizás al principio no puedas llegar hasta abajo, y eso está bien. Detente si sientes dolor.
-
Prueba con las sentadas en la pared para enfocarte en los músculos del muslo. Las sentadas en la pared son bastante fáciles de hacer pero desafían realmente a los músculos. Ponte de pie con la espalda contra una pared, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Involucra los músculos del torso y de los muslos y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo con lentitud por la pared. Sostén la posición por hasta 60 segundos y luego deslízate lentamente de regreso hacia arriba a la posición inicial. [17] X Fuente de investigación
- Haz 15 sentadas en la pared en total como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Usa únicamente tu peso corporal como resistencia.
- Es posible que notes una sensación de ardor en los muslos durante este ejercicio, lo cual es completamente normal. Sin embargo, si sientes dolor, debes dejar de hacerlo.
-
Realiza elevaciones de la cara interna de los muslos para trabajar los músculos interiores del muslo. En caso de que te preocupe que se te menee el interior de los muslos, este es el ejercicio perfecto para ti. Recuéstate de lado sobre un tapete de ejercicios. Flexiona el brazo inferior por el codo y apoya el torso sobre el antebrazo. Extiende la pierna inferior hacia afuera con la parte exterior del pie mirando hacia abajo. Flexiona la pierna superior por la rodilla y llévala hacia adelante encima de la pierna inferior. Involucra los músculos del torso, los glúteos y los muslos al levantar la pierna inferior lentamente. Sostén la posición por 2 o 3 segundos y luego vuelve a bajarla al suelo para completar una repetición. [18] X Fuente de investigación
- Haz 3 tandas de 15 repeticiones con cada pierna durante tu rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Evita usar ninguna resistencia adicional, ya que no estás tratando de ganar músculo.
- En caso de que te resulte más cómodo, puedes recostarte de lado en lugar de apoyarte sobre el brazo.
-
Haz elevaciones de la cara externa de los muslos para desafiar los músculos exteriores del muslo. Tonifica la parte exterior del muslo con este movimiento clásico. Para empezar, recuéstate de lado en el tapete de ejercicios. Flexiona el brazo inferior debajo de ti y apoya el torso en el antebrazo. Extiende ambas piernas y apila la pierna superior sobre la inferior. Involucra los músculos del torso, los glúteos y los muslos al levantar lo más que puedas la pierna superior. Sostén la posición por 1 o 2 segundos y luego vuelve a bajar la pierna para completar una repetición. [19] X Fuente de investigación
- Haz 3 tandas de 15 repeticiones en cada pierna como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Evita añadir ninguna resistencia (por ejemplo, pesas para tobillos o una banda de resistencia), ya que esto podría hacerte ganar músculo.
-
Prueba con las patadas de tijera para trabajar las dos piernas al mismo tiempo. Si bien las patadas de tijera pueden ser difíciles al principio, constituyen un excelente ejercicio para los músculos de los muslos. Para empezar, recuéstate de espaldas en un tapete de ejercicios con las piernas extendidas y los brazos a los lados para apoyarte. Involucra los músculos del torso y los glúteos para levantar las piernas a alrededor de 2,5 cm (1 pulgada) del suelo. Luego, alterna entre levantar y bajar las piernas sin dejar que toquen el suelo hasta terminar la tanda. [20] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 tandas de 30 patadas de tijera (15 con cada pierna) como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. No es necesario que añadas ninguna resistencia, ya que no estás tratando de ganar músculo.
Anuncio
Consejos
- ¡Puedes hacerlo!
- Cíñete a ejercicios de peso corporal y una mayor cantidad de repeticiones en caso de que tan solo quieras tonificar los músculos. Es posible que estos se vuelvan visiblemente más corpulentos si añades pesas.
- Evita usar bicicletas elípticas como tu forma principal de ejercicio cardiovascular, ya que no trabajan los músculos tan bien como otras rutinas de ejercicios. [21] X Fuente de investigación
- Siempre debes suplementar los ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantar pesas, lagartijas o estocadas). Si no haces entrenamiento de fuerza, empezarás a perder músculos y tu metabolismo se hará más lento.
Anuncio
Advertencias
- En caso de que experimentes dolor al hacer estos ejercicios, detente de inmediato.
- Conversa con tu doctor antes de empezar una rutina de ejercicios nueva para tener la certeza de que sea segura para ti.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stairs-workout
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/cardio-workouts/6419/how-to-get-hiit-workouts-right-because-they-re-easy-to-get-wrong
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA&feature=youtu.be&t=12
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7Lds7B8A&feature=youtu.be&t=3
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eKR209nWCdE&feature=youtu.be&t=10
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dzhgOIgqdwg&feature=youtu.be&t=6
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Owq5mN7OZuE&feature=youtu.be&t=7
- ↑ https://time.com/9278/7-workout-habits-you-should-drop-now/
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
