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Muchas personas desean lucir “delgadas”. Una descripción más adecuada para lucir delgado consiste en verse esbelto. Para lograrlo, debes tener un estilo de vida saludable. No existe una forma rápida de perder peso y mantenerte así. Las dietas para bajar de peso rápidamente y los ejercicios extremos pueden ser de utilidad por cierto tiempo; no obstante, solo podrás mantener una figura esbelta si modificas tu actividad diaria para mantenerte saludable. El resultado lo definirán estos cambios; por ende, haz cambios pequeños o considerables, según lo requieras. Si estás dispuesto a esforzarte, podrás lucir esbelto si llevas a cabo los cambios que te recomendaremos para tu rutina cotidiana.
Pasos
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Empieza a investigar. Primero escribe sobre tu actividad diaria y tu dieta. Determina tu peso inicial y empieza a reflexionar sobre un peso que desees lograr.
- Conversa con un doctor. Antes de realizar algún cambio drástico, debes consultar con un doctor. Él te ayudará a encontrar a un nutricionista o entrenador, quienes te brindarán su ayuda a lo largo del proceso. Cualquiera de ellos podrá llevar a cabo exámenes para cerciorarse de que cuentes con la salud adecuada para iniciar un nuevo cambio en tu dieta o un nuevo régimen de ejercicios.
- Determina la cantidad de calorías que consumes al día. Existen muchas páginas de Internet que pueden servirte para iniciar el proceso. Si sabes inglés, puedes visitar SparkPeople, una página gratuita y fácil de usar para principiantes.
- Fíjate una meta tangible. No basta con decir “Quiero ser muy delgado”; en lugar de ello, fíjate la meta de bajar 14 kg (30 lb). El doctor puede brindarte su ayuda para indicarte si tus metas son alcanzables y si son adecuadas para tu salud.
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Elabora un plan y escríbelo. Una vez que hayas acudido al doctor, elabora un plan que coincida con tu estilo de vida y que sea de utilidad para bajar de peso. Compra un diario y registra los cambios en tu dieta y las metas de ejercicio que hayas conversado con el doctor, luego revísalas en otro momento. Cerciórate de que tus metas sean tangibles, y escribe en el diario todo lo que sea de utilidad para alcanzarlas.
- Conoce la cantidad de calorías que debes quemar. Si deseas bajar 450 g (1 lb) a la semana, tendrás que quemar 3500 calorías más de las que consumes en la semana. Por esta razón, todos los días debes quemar o dejar de consumir 500 calorías. Podrás lograrlo haciendo cambios sencillos, como consumir porciones más pequeñas o dejar de consumir bebidas azucaradas. Todos los productos que compras en las tiendas de abarrotes muestran la cantidad de calorías en el empaque. [1] X Fuente de investigación
- Primero realiza algunos cambios sencillos. Una manera fácil de quemar calorías en el día consiste en subir las escaleras, en lugar de usar el elevador. Si notas que pasas horas enteras sentado, descansa un momento y da una caminata en la oficina o tu casa. Esto será de utilidad para quemar calorías y lograr que tu metabolismo se mantenga activo sin tener que hacer mucho esfuerzo, además es esencial para adelgazar mucho.
- Usa un lector de actividad física, el cual será de utilidad para controlar la cantidad de calorías que quemas en el día. Algunos de los lectores de actividad física más eficientes y fáciles de usar incluyen a Fitbit, Garmin y Jawbone. [2] X Fuente de investigación
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Descubre qué es lo que te motiva. Implementa algún tipo de sistema de premios que sea de utilidad para mantener tu motivación.
- Prémiate. Coloca una cantidad de dinero (que establezcas con anticipación) en un frasco cada vez que bajes 450 g (1 lb). Cuando alcances tu objetivo, usa el dinero para comprarte algo que deseabas, como una nueva camiseta que demuestre tu progreso.
- Date un gusto prohibido. Si has alcanzado una meta, puedes consumir un poco de un “alimento prohibido” o dejar de hacer ejercicio por un día; sin embargo, no debes exagerar.
- Desarrolla una imagen corporal positiva. Si bien tu objetivo es lucir muy delgado, aun así siempre debes querer a tu cuerpo tal como luce. Hazte cumplidos sobre tu imagen corporal todos los días. Podrás sentirte seguro con tu cuerpo, incluso si empiezas con algo pequeño. Esto será de utilidad para que conserves la fuerza a lo largo del proceso.
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Consume tus alimentos en una cantidad apropiada. Para perder peso, no es necesario que comas menos. Es más, en ocasiones tienes que comer una mayor cantidad. La manera más rápida de lograr un cambio drástico en tu cuerpo es comer de manera adecuada.
- Come a lo largo del día. Esto es de utilidad para acelerar tu metabolismo. Adopta un horario para comer y cíñete a él. Debes comer 5 veces al día (en lugar de 3); por lo tanto, debes consumir porciones más pequeñas que las que consumes habitualmente. [3] X Fuente de investigación
- Prepara bocadillos saludables. Debes consumirlos entre cada comida, ya que debes comer cada 4 horas como mínimo. Esto será de utilidad para no comer dulces o cualquier cosa que se coma con facilidad. Es más probable que consumas un alimento más adecuado si cuentas con bocadillos preparados.
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Consume los alimentos adecuados. El hecho de identificar tu consumo de calorías no significa que definitivamente obtendrás los resultados que buscas. Conoce cuáles son los tipos de calorías que debes consumir a lo largo del día.
- Consume proteínas. Las proteínas son tus mejores amigas, ya que hacen que te sientas satisfecho por más tiempo. Asimismo, son de utilidad para obtener energías quemando las grasas. Esto ocurre debido a que tu cuerpo quema la grasa y los músculos al volverte muy delgado. Por esta razón, el consumo de proteínas es de utilidad para mantener tu masa muscular magra, la cual quema las calorías. [4] X Fuente de investigación
- Agrégale vegetales a cada una de tus comidas. Esto será de utilidad para lograr que estés satisfecho sin quemar las calorías que puedes consumir cuando haces dieta. La mayor parte de los vegetales están compuestos principalmente por agua, lo cual es muy útil para bajar de peso.
- Consume los carbohidratos adecuados. Debes evitar los carbohidratos azucarados con almidón, como el pan y las papas. Por otro lado, el arroz integral y los camotes son carbohidratos que mantendrán elevados tus niveles de energía en el transcurso de tu dieta. [5] X Fuente de investigación
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Come a las horas adecuadas. Tu metabolismo se mantendrá activo si comes a lo largo del día. No consumas comidas abundantes tarde en la noche, ya que no podrás quemarlas antes de irte a dormir. Si quieres adelgazar (y mantenerte delgado), es esencial que consumas comidas abundantes en la mañana y comidas más pequeñas de noche.
- Come un desayuno abundante. La comida más importante del día es el desayuno. Si comes en la hora posterior a la que has despertado, tu metabolismo estará activo y no consumirás bocadillos de manera desmesurada antes del almuerzo. Aquí te brindamos algunas ideas para tener un desayuno saludable y abundante:
- 3 huevos revueltos y tostadas integrales
- ½ taza de avena, ½ taza de frutas frescas y 2 huevos duros
- 2 huevos horneados en la mitad de un aguacate y ½ taza de sémola
- No consumas carbohidratos en la última comida del día. Procura consumir carbohidratos a una hora temprana del día e incluye proteínas y vegetales en la cena.
- Cocina todas tus comidas en casa. Si cocinas en casa, sabrás qué es lo que contiene cada comida. Si deseas adelgazar, es esencial que prepares tus comidas. Distribuye la cantidad de comida que consumirás teniendo en cuenta tus metas, y prepara tus comidas con anticipación. Siempre ten alimentos saludables a la mano, así no consumirás alimentos inapropiados.
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Bebe “mucha” agua. Para bajar de peso, es esencial que te mantengas hidratado. Tu metabolismo permanecerá activo si te mantienes hidratado, lo que quemará las grasas; además, el agua servirá como un supresor natural del apetito. Siempre debes iniciar el día bebiendo un vaso lleno de agua. Consume agua junto con las comidas (en lugar de bebidas gaseosas azucaradas) y a lo largo del día. Compra una botella de agua de gran tamaño y márcala señalando tus objetivos para cada hora, así podrás mantenerte hidratado. Sin embargo, ¿de qué manera puedes determinar estos objetivos?
- Determina cuál es tu peso corporal en libras.
- Bebe de 15 a 30 ml (de 1/2 a 1 oz) de agua por cada libra todos los días.
- Marca un costado de la botella (coloca una línea por cada hora) para consumir el agua a lo largo del día.
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Primero realiza ejercicios cardiovasculares. Estos pueden consistir en diferentes tipos de actividades: caminar, correr, manejar bicicleta, nadar, remar, etc. Todos estos se consideran ejercicios de larga distancia. Consulta a un doctor para determinar cuáles son los más adecuados para ti. Nadar es una actividad de bajo impacto y no ejerce tensión en tus articulaciones; por otro lado, correr podría provocar problemas en la rodilla.
- Realiza la cantidad adecuada de ejercicios cardiovasculares. Debes hacer ejercicios cardiovasculares de 30 a 50 minutos por sesión, así les sacarás el mayor provecho. Quemarás las grasas en este lapso de tiempo de tu rutina de ejercicios. [6] X Fuente de investigación
- Cuenta la cantidad de calorías. Si vas a usar una máquina de ejercicios cardiovasculares en un gimnasio, la mayor parte de ellas cuentan con medidores de calorías que puedes emplear para controlar la cantidad de calorías que quemas al ejercitarte.
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Recurre a un entrenamiento de alto impacto. Este es un nuevo tipo de ejercicio que consume muy poco tiempo, pero emplea ejercicios bastante difíciles que hacen que todos los músculos del cuerpo trabajen. Si realizas los ejercicios de este entrenamiento de manera correcta, podrás quemar más de 500 calorías en 30 minutos y de forma fácil. Por lo general, estos ejercicios son similares a los de circuito y han sido elaborados para quemar la mayor cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes realizar cada uno de los siguientes ejercicios durante un minuto, en 6 rondas y sin detenerte:
- saltos en caja
- flexiones con mancuernas
- saltos con cuerda
- elevaciones de pierna
- saltos con flexión
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Aprende a levantar pesas. En comparación con cualquier otro ejercicio, el levantamiento de pesas está más orientado a objetivos. Si se realiza de manera apropiada, este quemará más calorías que los ejercicios cardiovasculares; no obstante, puede ser muy peligroso si se realiza de manera incorrecta.
- Aprende a levantar pesas de manera adecuada con la ayuda de un entrenador personal. Muchas personas que levantan pesas cuentan con metas como desarrollar un salto vertical más alto o poder realizar dominadas sin necesitar ayuda.
- Usa un lector de actividad física. Si bien las máquinas de ejercicios cardiovasculares cuentan con medidores de calorías, tendrás dificultades para identificar la cantidad de calorías que quemas al levantar pesas. Por esta razón, puede ser muy útil contar con un lector de actividad física (mencionado anteriormente).
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Realiza ejercicios de bajo impacto (como el yoga o los pilates). Los ejercicios de bajo impacto quemarán menos calorías, pero aun así pueden ser beneficiosos si deseas adelgazar mucho. Los ejercicios tan sencillos como los estiramientos mejorarán tu metabolismo a lo largo del día y quemarán calorías adicionales cuando los hagas.
- Averigua si ofrecen clases en tu área. Muchos centros ofrecen gratis las primeras sesiones, lo que te permite determinar si estas clases te interesan, antes de adquirir un paquete.
- Puedes adquirir un programa de ejercicios si no tienes tiempo para asistir a una clase. En Amazon.com podrás encontrar algunos DVD con puntajes altos.
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Busca a un compañero que te ayude a mantener tu compromiso. Busca a alguien con quien puedas hablar sobre tus logros y tus dudas. Este proceso no puede realizarse de un día para otro; por ello, podrás adelgazar mucho si cuentas con una persona con quien hablar sobre ello.
- Aprovecha esta oportunidad. Tu compañero debe ser una persona con la cual te sientas cómodo y que sea sincera contigo. Si no hablas de manera sincera con esta persona, esto solo hará que el proceso sea más complicado.
- Busca a alguien con quien puedas identificarte. Si es posible, busca un compañero que también desee bajar de peso o que lo haya hecho anteriormente. Si esta persona vive la misma situación que tú, podrás identificarte con ella con más facilidad.
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Fíjate metas pequeñas. Pésate una vez a la semana como mínimo, o más si es posible. Estas metas pequeñas serán de utilidad para mantenerte encaminado e informarte todo cambio que podrías tener que realizar.
- Sé constante. Sé constante siempre que revises tu peso. Si la primera vez te pesas al despertar en la mañana, hazlo a esa misma hora todas las demás veces. [7] X Fuente de investigación
- Escribe tus metas pequeñas. Mantente enfocado empleando premios, tal como se ha indicado en el método 1.
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Fíjate metas mensuales. En cada mes, debes cerciorarte de estar más cerca del peso que deseas. A partir de ello, realiza las modificaciones necesarias.
- Conoce tu cuerpo. No dudes en realizar modificaciones si no observas los cambios que deseas. Todos tenemos cuerpos diferentes que reaccionan diferente a la misma dieta y los mismos ejercicios.
- Haz cambios. Si no modificas tu régimen para bajar de peso, este podría llegar a un punto en el que no puedas adelgazar más. Esto no quiere decir que lo has estado haciendo mal, lo que ocurre es que tu cuerpo se ha acostumbrado a tu nuevo estilo de vida. Por esta razón, debes cambiarlo de nuevo y sorprender a tu cuerpo, para bajar de peso aún más. [8] X Fuente de investigación
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Consejos
- Ten en cuenta que todos los cuerpos son diferentes. Si todas las mañanas te haces un cumplido positivo sobre tu imagen corporal, esto te mantendrá animado y encaminado. Esto te brindará seguridad incluso antes de identificar algún cambio físico.
- El sueño es muy importante para todo cambio que experimente tu cuerpo. Tu cuerpo se recupera para el siguiente día cuando te vas a dormir. Si no duermes, tu metabolismo se ralentizará y tendrás más dificultades para adelgazar.
- Escribe un diario. Escribe sobre tus logros, sin importar si se trata de un cambio en tu dieta o un régimen de ejercicios. Podrás mantenerte encaminado empleando un diario.
- La constancia es un elemento esencial para la elaboración de un plan realista al que sepas que podrás ceñirte.
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Referencias
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
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