Cómo afrontar el duelo

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Coescrito por John A. Lundin, PsyD

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El duelo puede ser ocasionado por muchos factores, ya sea por la pérdida de un ser querido o una mascota, o por la pérdida de un sueño anhelado. Todos el mundo está de acuerdo en que afrontar el duelo es un proceso difícil y complicado, y que no existe un calendario conveniente que puedas seguir para superar verdaderamente tu aflicción. Aun así, si manejas tus emociones con tus mejores habilidades, recibes ayuda y apoyo y recuerdas cuidar de ti mismo, poco a poco podrás empezar a sentirte mejor.

Método 1
Método 1 de 3:

Enfrentar tus sentimientos

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    Un mito en el que cree la gente con respecto a enfrentar un duelo es que ignores tus sentimientos o que los metas bajo la alfombra, que luego se irán así de simple. Claro, puedes continuar con tu vida, ir a trabajar, y actuar como si no hubiera pasado nada, pero a la larga esto solo retrasará tu dolor y te hará arrastrar todos esos sentimientos de tristeza, amargura, ira o daño que manan en alguna parte de tu ser. Así que lo primero que debes hacer es admitir que estás teniendo un terrible dolor. Admítelo para ti mismo, para tus amigos y para tu red de apoyo, y luego sácalo de ahí.
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    Otra cosa que la gente que enfrenta un duelo se dice a sí misma es que deben ser fuertes y estar con la frente en alto. Puedes pensar que nadie quiere verte llorar o triste, sin poder cuidar de ti mismo y solo caminando por ahí como un sonámbulo. Estará bien hacer eso sólo si es así como en verdad te sientes. Si tienes que ser fuerte ante los amigos y familiares, podría ser complicado, pero aún podrás admitir que te sientes débil si de verdad te sientes devastado.
    • Obviamente no quieres desmoronarte, y no tienes que hacerlo; pero no pretendas ser "rudo" o que lo tienes todo bajo control cuando sabes bien que no es así.
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    No existe un límite de cuantas lágrimas debas derramar antes de parar y volver a ser "productivo." Si sientes que quieres llorar, tan solo sácalo de tu sistema y llora de nuevo cuando vuelvas a sentirte así. Obviamente es más conveniente si pudieras llorar sobre todo si no estuvieras solo, sin ser víctima de las lágrimas en público; si lo haces no será el fin del mundo y las demás personas entenderán. No creas que tus lágrimas te están frenando o evitando que sigas adelante. [1]
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    Contrario a la creencia popular, no todos experimentan un dolor de la misma forma, y no siempre a través de lágrimas. Puedes sentir una profunda tristeza sin derramar ni una sola lágrima, incluso si la gente a tu alrededor pensara que es algo "raro" que no expreses tus sentimientos más abiertamente. Todos se afligen de formas diferentes. No te obligues a llorar si no tuvieras ganas de hacerlo. [2]
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    Quizás hayas oído que los "duelos duran solo un año", eso no suena tan mal ¿verdad? Desafortunadamente todos tenemos nuestros propios plazos cuando se trata de afrontar un duelo, y no debes sentirte mal si sientes que han pasado varios meses y no has tenido ningún "avance." No se trata de tener avances, se trata de aprender a afrontar tus sentimientos y ver a donde te llevan. La gente puede tener algunas expectativas de como deberías sentirte hasta cierto punto, pero tus sentimientos no deben tener nada que ver con lo que la gente busca de ti. [3]
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    Si estás de duelo, entonces es muy probable que hayas oído hablar sobre cómo cada persona atraviesa las cinco etapas del duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Sin embargo, no todos pasan por todas las cinco etapas antes de encontrar paz, y no todos las atraviesan en el mismo orden. Por ejemplo, puedes sentir depresión primeramente, seguida por la ira. Si estás pasando por estas etapas, te ayudará saber que otras personas se sienten de la misma forma, pero no pienses que no puedes enfrentar tu duelo por no haber "alcanzado" todas las etapas. [5]
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Método 2
Método 2 de 3:

Conseguir apoyo

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    Para eso están ¿cierto? Tus amigos y tu familia no solo están ahí para los buenos tiempos o para las fiestas, también están ahí para ofrecerte un hombro para llorar y para escucharte amablemente y darte una mano cuando la necesites. Ábrete a un amigo cercano o a un familiar y cuéntale tu pena, acostúmbrate a salir con tus seres queridos en planes de relajación y poca presión. Es obvio que salir a fiestas ruidosas con tus seres queridos te estresaría y te haría sentir peor, pero ver una película o salir a comer con un amigo cercano puede hacerte sentir mejor. [6]
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    Si perteneces a una religión específica, entonces este podría ser el momento de involucrarte más en tu fe y en tu comunidad religiosa. Habla con tu pastor, rabino, imán u otro líder religioso para encontrar el consuelo y asiste a los servicios y eventos llevados a cabo por tu grupo religioso. Podrás conocer a nuevas personas que te darán alivio o pasar más tiempo concentrándote en tu fe y tus creencias religiosas, que también te brindarán alivio. [7]
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    Los grupos de ayuda están conformados por personas que sufren pérdidas similares y que pueden compartir sus penas y entender las tuyas. Puedes pensar que no tienes muchos amigos o familiares a los que acudir porque no saben bien por lo que estás pasando, ya que nunca han sufrido una pérdida similar, sin importar las buenas intenciones que puedan tener. Los grupos de ayuda te darán acceso a personas que pasan por situaciones similares a la tuya (aunque por supuesto, nadie puede sentir con exactitud la misma pena de otra persona) y te pueden ayudar a hacerte otra rutina y obtener la ayuda que necesitas.
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    A veces puede ser de gran ayuda compartir tus sentimientos con un profesional que no te conozca a un nivel personal. Esto puede ayudarte a liberar tus sentimientos y a obtener más consejos de una fuente confiable. Es posible que solo quieras hablar y sentirte más libre si estás compartiendo tus sentimientos con una persona que no te conoce fuera de su oficina. No pienses que el obtener ayuda profesional signifique que tengas problemas o que eres débil, admitir que necesitas más ayuda es una señal de fuerza. [8]
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    Aunque no tienes que contarle todos los detalles de lo ocurrido a tu jefe o terceros en el trabajo, el simple hecho de estén informados les hará saber que quizás necesites tomarte algún tiempo libre, que podrías estar esforzándote para dar tu mejor esfuerzo, y que deberán tratarte con mayor cuidado.
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    Puede sonar ridículo, ¿Cómo puede un pequeño gatito ayudarte a sentirte mejor con respecto a la pérdida de uno de tus mejores amigos? Es obvio que una mascota nueva no puede reemplazar a la persona que has perdido, pero tener una mascota, si te sientes lo suficientemente estable como para poder cuidar de ella, claro que sí, claro que puede hacerte sentir mejor. Encontrarás alivio al poder abrazar a una criatura que te quiere incondicionalmente y te sentirás más fuerte al ser capaz de cuidar de otro ser. Las mascotas han demostrado que pueden aliviar el estrés, y esto puede ser otra cosa que necesites.
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Método 3
Método 3 de 3:

Cuidar de ti mismo

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    Es posible que asegurarte de tener de 7 a 8 horas de sueño diario suene tonto, pero esta es una de las cosas más importantes que puedes hacer para cuidarte durante estos momentos difíciles. Una de dos: o te quedas despierto toda la noche preocupándote, o puedes pasar más de 14 horas en la cama porque no puedes levantarte y enfrentar el día. Busca un equilibrio, durmiendo lo necesario pero no mucho, incluso si te cuesta mucho levantarte.
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    Las personas que están pasando por un duelo tienden a descuidar su salud. Quizás puedas, a duras penas, almorzar una vez al día porque estás muy triste, o quizás todo lo que puedas hacer es pedir una pizza dos veces al día porque no puedes salir a hacer las compras o cocinar un almuerzo normal. Limítate a comer tres comidas balanceadas al día tan seguido como puedas y para asegurarte de estar comiendo alimentos que te hagan sentir bien y te de energías, para nunca más estar perezoso y cansado. [9]
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    Todos reaccionan de forma diferente en un duelo, y sería muy bueno si ya estuvieras viendo a un consejero, pero necesitas chequearte a ti mismo para asegurarte de no sentirte abrumadoramente deprimido, angustiado o furioso. Habla con tu doctor o profesional en cuidados de la salud mental si no te sientes capaz de hacer algo, si te cuesta salir de casa o si sientes angustia o ira en todo momento. Cuidar de tu salud mental es tan importante como cuidar de tu cuerpo, especialmente durante estos días difíciles.
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    Está demostrado que el sol alegra a las personas. Ve y siéntate en un parque en vez de estar amargado en tu habitación. Camina esos 20 minutos a la bodega en vez de manejar. Cuando vayas a leer, siéntate en la terraza en vez de quedarte en la cama. Estos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.
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    Escribir en un diario al menos una vez cada día o cada dos días puede ayudarte a hacer un balance de tus emociones, sentir que tienes el control, y sentir que estás reflejando el cómo te está yendo en tu día a día. Quizás sientas que la vida te ha estado ignorando desde esta pérdida y que apenas has tenido tiempo para pensar; escribir en un diario puede ayudarte a calmarte y aproximarte más a tus emociones.
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    El duelo no pasa por un camino parejo, y sí, te sentirás peor durante algunos momentos que puedan recordarte ese dolor. Estos momentos suelen ser las fiestas, eventos familiares o interacciones con personas que te recuerden a esa persona más que otros. Si sabes que vas a enfrentar un evento o grupo de personas que te harán pensar aún más en tu ser querido, asegúrate de tener apoyo extra y un plan de escape si llegara a ser necesario.
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    Espera a sentirte más calmado y más racional antes de tomar grandes decisiones. La pérdida que sientes puede hacerte pensar que va siendo la hora de pedir el divorcio, dejar tu trabajo, mudarte o hacer algo muy dramático, pero debes tomarte algo de tiempo para reflexionar antes de decidir si este es o no el mejor plan para ti. Incluso si ya has estado pensando en tomar estas decisiones por largo tiempo, es mejor tomarlas con la cabeza fría que hacer algo de lo que luego te arrepientas. [10]
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    Aunque no puedas reordenar toda tu vida para enfrentar tu pérdida, a más cambios puedas hacer, mejor. Busca una cafetería nueva, que no sea aquella a la que ibas con tu ser querido los sábados por la mañana. Busca un nuevo horario de trabajo que te sea favorable. Busca un nuevo hobby o interés, y dedícale algunos días a la semana. Busca un nueva forma de ejercicio, como el yoga o salir a correr. A pesar de que no tengas que cambiarlo todo en tu vida, especialmente si todo iba muy bien desde antes, debes encontrar algunas cosas nuevas que te den placer y que no te hagan pensar en el ser amado.
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    Esto no significa que debas sentarte y esperar todo el día a que tu duelo desaparezca por arte de magia. Desafortunadamente ese día no llegará. Lentamente te darás cuenta de que puedes vivir con tu duelo y seguir adelante. La persona que perdiste siempre será especial para ti y estará siempre en tu memoria, ya llegará el día en que ya no te sientas agobiado por su pérdida. Repítete a ti mismo que eso mejorará, sin importar cuan cursi suene, y dedícate a cuidar de ti mismo mientras tanto.
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Consejos

  • Estos son consejos que te ayudarán a continuar y sentirte más fuerte durante el día.
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Advertencias

  • Nunca ignores las ideas suicidas, busca ayuda inmediatamente. Busca en tu guía de números telefónicos algunos teléfonos a los que puedas llamar.
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Referencias

  1. ↑ http://www.webmd.com/mental-health/mental-health-coping-with-grief
  2. ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/grief/MY02337/NSECTIONGROUP=2
  4. ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
  5. ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
  6. ↑ http://www.webmd.com/mental-health/mental-health-coping-with-grief
  7. ↑ http://www.focusonthefamily.com/lifechallenges/emotional_health/coping_with_death_and_grief.aspx
  8. ↑ http://www.webmd.com/mental-health/mental-health-coping-with-grief
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/grief/MY02337/NSECTIONGROUP=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/grief/MY02337/NSECTIONGROUP=2

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