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El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano, y es responsable de darle forma al trasero. [1] X Fuente de investigación Si quieres conseguir un trasero más grande, hay unas cuantas cosas que puedes hacer para realzarlo y agrandarlo en poco tiempo. Hay técnicas que ofrecen resultados inmediatos (mejora de la postura y opciones superficiales como la ropa), otras que tardan meses en surtir efecto (ejercicios centrados en la cintura, las caderas y los muslos) y otras que permiten conseguir resultados rápidos y permanentes (cirugía plástica).
Pasos
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Haz sentadillas . Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el trasero acercándolo lentamente hacia el piso, como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas sin llevar el trasero por debajo del nivel de las rodillas. Mantente unos segundos en el punto más bajo y, después, vuelve a subir lentamente.- Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones.
- Hacer sentadillas es uno de los mejores métodos que hay para desarrollar el trasero, así que asegúrate de incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de fuerza.
- Si te resulta fácil hacer sentadillas usando solo tu propio peso corporal, incorpora unas pesas. Sujeta una haltera con ambas manos y apóyala por detrás de los hombros mientras haces la sentadilla.
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Haz sentadillas con una sola pierna para añadir intensidad. Ponte de pie sobre una sola pierna y flexiona ligeramente la rodilla, asegurándote de mantenerla por detrás de los dedos de los pies. Al realizar este movimiento, levanta la otra pierna justo por encima de la altura de la rodilla. Puedes extender los brazos o apoyarte en una pared o una silla firme para mantener el equilibrio. Empuja el talón contra el piso y mantén esta posición entre 10 y 15 segundos. [2] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.
- Empieza haciendo sentadillas poco profundas e intenta ir bajando más en cada repetición.
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Haz estocadas . Ponte de pie con los hombros hacia atrás y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Da un paso hacia delante con un pie y baja las caderas hasta que ambas piernas, la de delante y la de detrás, queden flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera quede justo sobre el tobillo (si la empujas hasta sobrepasar el tobillo, puedes sufrir sobrecarga muscular). Mantén la rodilla trasera justo sobre el piso, pero sin llegar a tocarlo. Mantén el cuerpo en esta posición durante un periodo de entre 3 y 5 segundos antes de volver a la posición inicial. [3] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 10 estocadas en cada pierna.
- Añade pesas para aumentar la intensidad de las estocadas. Sujeta una mancuerna pequeña con cada mano para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio e intensificar los beneficios del entrenamiento de fuerza.
- Las estocadas pueden ayudar a preparar y fortalecer los glúteos antes de pasar a otros ejercicios de entrenamiento de fuerza más intensos, como los levantamientos de peso muerto y las sentadillas.
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Aumenta el nivel de dificultad haciendo estocadas con desplazamiento. En lugar de volver a la posición inicial después de hacer una estocada, da un paso hacia delante usando el pie delantero como base y entrando directamente en posición de estocada con la otra pierna. [4] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Reduce la tensión en las rodillas dando pasos más pequeños y lentos. Lo más importante no es la velocidad, sino la técnica, la alineación y el equilibrio.
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Incluye el puente sobre los hombros. Túmbate bocarriba en el piso. Flexiona las piernas de forma que los pies queden plantados en el piso y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Eleva las caderas mientras aprietas el trasero para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantente en esta posición durante 3 segundos y, después, vuelve a bajar a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 repeticiones dos veces a la semana, haciendo un pequeño descanso entre cada tanda.
- Los ejercicios en posición de puente ayudan a conseguir un trasero redondeado, y también pueden ayudar a prevenir lesiones al fortalecer y estirar los glúteos y los músculos de la zona lumbar. [5] X Fuente de investigación
- Para dificultar este ejercicio, despega un pie del piso y estira la pierna, de forma que quede elevada por encima de las caderas. Después, eleva las caderas apoyándote solo en un pie.
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Prueba el ejercicio de la tabla . Colócate en posición de flexión en el piso. Flexiona los codos formando un ángulo de 90 grados y baja los antebrazos hasta que queden apoyados en el piso. Los codos, los antebrazos y los puños deben quedar apoyados contra el piso, aguantando el peso. Asegúrate de que los codos queden justo debajo de los hombros, flexiona los dedos de los pies bajo los talones y lleva el ombligo hacia la columna. Mantén el cuerpo estirado, formando una línea recta con los talones, la columna, el cuello y la cabeza. Finalmente, incorpora el centro y el trasero contrayendo (apretando) los abdominales y los glúteos. Aguanta un mínimo de 30 segundos en esta posición y, después, relájate.
- Repite el ejercicio 3 veces.
- La tabla es un ejercicio muy completo para todo el cuerpo que ayuda a fortalecer y tonificar los glúteos, los abdominales, los hombros y los brazos. [6] X Fuente de investigación
- Levanta una pierna y otra mientras haces la tabla, manteniendo la posición entre 5 y 10 segundos. Al incorporar elevaciones de piernas en la tabla, harás que los glúteos tengan que trabajar más.
- Evita las lesiones haciendo este ejercicio sobre una esterilla de yoga , una alfombra o un piso enmoquetado. [7] X Fuente de investigación
- La tabla es un método estupendo para prepararte antes de empezar el entrenamiento con pesas. Una vez que puedas mantenerte en posición de tabla durante un periodo de entre uno y dos minutos, estarás preparado para empezar a hacer ejercicios con pesas. [8] X Fuente de investigación
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Haz levantamientos de peso muerto . Coloca la barra con o sin pesas en el piso por delante de ti. Inhala profundamente y agáchate. Levanta la barra del piso estirando las piernas y asegurándote de mantener la espalda recta, los brazos estirados y el peso cerca del cuerpo. Los hombros, el tronco y las caderas deben moverse y elevarse a la misma velocidad. Al levantar el tronco, imagina que empujas el piso con los pies. Exhala mientras te acercas al punto superior del levantamiento. Continúa con el levantamiento hasta que estés totalmente erguido. Debes mantener las piernas estiradas, con los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Mantén los brazos estirados y no levantes la barra por encima de las caderas. Inhala cuando llegues al punto más alto y, después, exhala mientras bajas lentamente la barra hasta el piso.
- Haz entre 3 y 5 series de entre 6 y 10 repeticiones cada una. Intenta pasar directamente de una repetición a otra. Si tienes que tomarte un respiro, hazlo solo durante unos segundos. Puedes hacer un descanso más largo (de 1 o 2 minutos) entre serie y serie.
- No dejes que la haltera caiga rebotando en el piso. Detente cuando notes que las pesas hacen contacto con el piso.
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Lleva ropa que dirija la atención hacia las caderas y el trasero. Elige pantalones, faldas y vestidos con detalles en la parte de atrás. De esta forma, podrás hacer que tu trasero parezca más grande en cuestión de minutos. Aquí tienes unas cuantas opciones válidas:
- colores que contrasten entre sí, como un color vivo en la parte de abajo combinado con un top oscuro
- prendas que incluyan cuentas, lentejuelas, pedrería u otros detalles en la zona del trasero
- prendas que tengan volantes o fruncidos en la zona del trasero y las caderas
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Marca la cintura con la ropa que elijas. Eligiendo ropa que haga la cintura más pequeña te ayudará a conseguir que las caderas y el trasero parezcan más grandes. Usa vestidos, faldas o tops ceñidos a la cintura, o ponte un cinturón a la altura de la cintura.
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Usa ropa interior moldeadora debajo de la ropa exterior. Puedes usar ropa interior moldeadora y fajas reductoras bajo la ropa para afinar los muslos y la cintura y crear efecto de reloj de arena . [9] X Fuente de investigación Las medias y los culotes moldeadores también pueden ayudar. Puedes mezclar y combinar distintas prendas moldeadoras para realzar o afinar diferentes partes del cuerpo. [10] X Fuente de investigación
- Las prendas que afinan los muslos y la cintura sin aplastar el trasero tienden a hacer que el trasero parezca más tonificado y redondeado.
- Compra ropa moldeadora diseñada para aplanar el abdomen y levantar y separar los glúteos, haciendo que el trasero parezca más grande y firme. [11] X Fuente de investigación
- No compres ropa moldeadora de una talla pequeña para ti. No solo te costará ponértela, sino que la ropa moldeadora demasiado ajustada puede causar problemas de salud. [12] X Fuente de investigación
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Elige ropa favorecedora que se ciña al trasero. Presume de lo que tienes usando pantalones, vestidos y faldas que se ciñan al trasero, pero no sean tan ajustados como para aplanarlo. Es decir, pantalones, vestidos y faldas que marquen la silueta sin ser demasiado apretados. Usar prendas que resalten lo mejor de tu figura natural también puede ayudar. [13] X Fuente de investigación
- Si tienes mucho pecho, pero la cintura fina (forma de cucurucho o de triángulo), disimula el tamaño del pecho y resalta las caderas y el trasero. Elige faldas acampanadas y vestidos con volumen a la altura de las caderas. marca la cintura usando chaquetas, tops o vestidos con cinturón. Evita usar jeans de pitillo o pantalones que se ajusten a los tobillos, así como la ropa ceñida en general.
- Si tienes cuerpo masculino o atlético, prueba a usar jeans, pantalones o faldas con la cinturilla a unos centímetros por debajo de la cintura. Acentúa tus curvas usando chaquetas entalladas y vestidos atados a la cintura. Para personas muy delgadas, lo mejor es elegir jeans con adornos (como pedrería, bordados o cuentas) en los bolsillos traseros. Evita usar tops y pantalones abolsados u holgados.
- Si tienes el torso fino pero las caderas anchas (forma de pera o de lágrima), prueba a equilibrar tu figura usando faldas o pantalones que queden a la altura de la cintura. Por ejemplo, puedes llevar vestidos de cintura alta, faldas acampanadas de cintura alta y vestidos atados a la cintura. Evita los jeans de pitillo y los pantalones que se ajusten al tobillo, las camisas metidas por dentro y llevar chaquetas que caigan por debajo de la cintura.
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Mejora tu postura. Mantener siempre una buena postura puede hacer maravillas por tu trasero, y por tus hombros, tu cintura y tu espalda. Es importante acostumbrarse a mantener una buena postura, estando sentado o de pie. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Cuando estés de pie, lleva el peso hacia las bolas de los pies, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, separa las piernas a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen naturalmente a los lados del cuerpo. Lleva los hombros hacia atrás, sujeta el abdomen y alinea las orejas con los hombros.
- Cuando te sientes, coloca los pies sobre el piso o sobre un reposapiés, con los tobillos colocados por delante de las rodillas, y deja un pequeño espacio entre los muslos, evitando cruzar las piernas. Debes sentarte con los hombros relajados y alineados verticalmente con las orejas y las caderas.
- Evita sentarte durante periodos prolongados de tiempo, ya que esto puede causar atrofia muscular en los glúteos.
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Pierde peso para hacer que tu trasero parezca más grande en comparación con la cintura. Cuanto más fina tengas la cintura, más grande parecerá tu trasero, así que pierde peso en el caso de que te sobren unos kilos. Sigue una dieta alta en proteínas y fibras, baja en carbohidratos y que incluya principalmente carne magra y grasas saludables como, por ejemplo, la del salmón, los frutos secos y el aceite de oliva. [15] X Fuente de investigación
- Desayuna a diario, come frutas y verduras como aperitivos entre comidas para saciar el apetito y acelerar tu metabolismo, come despacio, mastica bien y evita el pan blanco y la comida que se venda en una bolsa o una caja.
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Considera la posibilidad de aumentar tu trasero mediante cirugía. La cirugía plástica puede ser una opción para conseguir los resultados que buscas, si la dieta y el ejercicio no surten efecto. Sin embargo, esta alternativa es extrema y cara. Este tipo de intervenciones puede costar entre 4300 y 4900 dólares en promedio, e incluyen liposucciones, implantes de glúteos y liftings de glúteos. [16] X Fuente de investigación
- Solo debes plantearte la opción de recurrir a la cirugía plástica una vez que hayas probado otros métodos sin ver resultados, y solo deberás someterte a una operación realizada a manos de un cirujano licenciado en un espacio esterilizado.
- Entre las posibles complicaciones de un aumento de trasero por cirugía plástica se incluyen las infecciones, las hemorragias, los daños en el sistema nervioso, las cicatrices, las rupturas del implante, los coágulos sanguíneos, la trombosis de venas profundas, la asimetría y otros riesgos. [17] X Fuente de investigación
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Consejos
- Antes de hacer entrenamiento de fuerza, calienta haciendo ejercicios cardiovasculares y ejercicios dinámicos sencillos (como las estocadas) durante un periodo de entre 5 y 10 minutos para activar el flujo sanguíneo. [18] X Fuente de investigación
- Ten paciencia. Aunque la ropa y la buena postura pueden hacer que el trasero parezca más grande en cuestión de minutos, puedes tardar desde unas semanas hasta varios meses en notar los efectos del ejercicio y la pérdida de peso.
- Evita hacer entrenamiento de fuerza a diario. Deja que tus músculos descansen durante un día como mínimo entre sesión y sesión.
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Advertencias
- Evita llevar ropa demasiado ajustada. No solo resulta incómoda, sino que realmente puede aplanar el trasero en lugar de realzarlo.
- Nunca levantes pesas por tu cuenta. Asegúrate siempre de contar con la asistencia de un supervisor.
- Hay muchos casos de muertes asociadas a la inyección casera de sustancias de relleno. Nunca intentes realizar una intervención quirúrgica en casa. Contacta siempre con tu médico de cabecera para que te facilite referencias de cirujanos plásticos respetables. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://users.clas.ufl.edu/krigbaum/proseminar/Lovejoy_1988_SA.pdf
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Walking-Lunge-174913
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/9
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2563300/A-bra-butt-Spanx-introduces-new-shapewear-looking-perky-separated.html
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/shapewear-tips
- ↑ http://bodyshapestyle.com/2008/07/30/how-to-make-your-butt-look-bigger/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+cost
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+risks+and+safety+information#content
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results?page=5
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/report-deaths-from-illegal-butt-injections-may-be-on-rise/
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